Ornitofobija je iracionalen in ogromen strah pred pticami, pri katerem ni resnične nevarnosti. Strah izzove tesnobo in morda vedenje, da se izogne pticam. Morda boste doživeli grozo ali strah, imeli boste fizične simptome tesnobe, kot sta hiter srčni utrip in potenje, ob pticah pa boste morda občutili nemoč. Če vas strah pred pticami prepreči, da bi zjutraj odšli v službo, ali pa se odločite za najdaljšo pot, da se izognete opazovanju ptic, potem vaš strah vpliva na vaše delujoče življenje in razmislite o tem, da poiščete pomoč, na primer samoizpostavljenost ali iskanje zdravljenje od strokovnjaka.
Koraki
1. del od 2: Priprava strategije za premagovanje strahu
Korak 1. Spoznajte izpostavljeno terapijo
Najučinkovitejši način za odpravo strahu pred pticami je izpostavljenost njim. Cilj, da se izpostavite pticam, je, da s podaljšanim stikom postopoma zmanjšate svoje strašne reakcije. Raziskave kažejo, da je terapija z izpostavljenostjo-v različnih oblikah-zelo učinkovita pri fobijah. Obstajajo različne vrste terapije z izpostavljenostjo in pristop se pogosto začne z manj koraki, ki povzročajo strah. Terapije izpostavljenosti, ki lahko pomagajo pri vaši fobiji (pogosto skupaj), vključujejo:
- Domišljijska izpostavljenost - to pomeni, da zaprete oči in si predstavljate ptice ali situacijo, ko ste okoli ptic v živahnih podrobnostih.
- In vivo izpostavljenost - Ta vrsta izpostavljenosti pomeni soočanje s strahom v resničnem življenju. V tem primeru bi morali biti v bližini ptic.
Korak 2. Pomislite, zakaj se bojite ptic
Večina fobij je "pogojen" odziv, kar pomeni, da ste se ga naučili od zunanjega vira. Niste se rodili v strahu pred pticami. Nekaj časa raziščite korenine svoje ornitofobije.
- Morda bi bilo koristno voditi dnevnik, saj zaradi zapisovanja misli obdelate informacije počasneje in temeljiteje.
- Prepričaj svoj najzgodnejši spomin na ptice. Ali je bila kakšna posebna izkušnja sprožila vseživljenjsko fobijo?
- Ste se vedno bali ptic? Če ne, se spomnite nekaterih pozitivnih ali nevtralnih spominov na ptice, preden so za vas postale vir tesnobe.
Korak 3. Podrobno opišite svoje sprožilce
Kolikor neprijetno bo, ne boste mogli obvladati svojega stresa in preseči tega, dokler ne boste popolnoma razumeli anatomije svojega strahu. Katere značilnosti ptic povzročajo največ tesnobe? Nekateri pogosti sprožilci ornitofobije so:
- Da zdrsnejo od zgoraj
- Način, kako mahajo s krili
- Njihova hoja pri hoji po tleh
- Strah pred boleznimi, ki bi jih lahko prenesli
- Način, kako se približujejo ljudem, ki iščejo ostanke hrane
Korak 4. Ustvarite hierarhijo svoje fobije
Ustvarjanje hierarhije vam bo dalo načrt, kako se znebiti strahu pred pticami. To je preprosto seznam korakov glede ptic, ki se začnejo z možnostmi, ki se vam zdijo najmanj strašljive, in končajo s koraki, ki se vam zdijo najbolj strašljivi. Vaša osebna hierarhija bo edinstvena za vas glede na posebne ptice, ki se jih lahko bojite, ali na vaše edinstvene sprožilce. Ne pozabite, da ste strokovnjak za svoje izkušnje strahu, zato ustvarite hierarhijo, ki vam bo koristila. Vaša hierarhija vam lahko služi tudi kot način za spremljanje vašega napredka pri prehodu z ene stopnje na naslednjo izpostavljenosti. Tu je primer hierarhije zaradi strahu pred pticami:
- Narišite sliko ptice
- Oglejte si črno -bele fotografije ptice
- Oglejte si barvne fotografije ptic
- Oglejte si videoposnetke ptic brez zvoka
- Oglejte si videoposnetke ptic z zvokom
- Z daljnogledom poglejte ptice na dvorišču
- Sedite zunaj, kjer so ptice
- Obiščite razstavo ptic v živalskem vrtu ali v trgovini za male živali
- Sodelujte pri kontrolirani razstavi božanja ali hranjenja ptic
- Skrbite za prijateljevega hišnega ljubljenčka
Korak 5. Seznanite se z lestvico nelagodja
Drugo uporabno orodje za merjenje vašega napredka je lestvica nelagodja. Lestvica nelagodja se uporablja za spremljanje stopnje nelagodja med vsako izpostavljenostjo. Omogoča vam osnovno branje o tem, kako vaša hierarhija strahu vpliva na vas na vsakem koraku, in prikazuje, kdaj ste morda pripravljeni preiti na naslednjo stopnjo svoje hierarhije, ko se začnete manj bati pred prejšnjimi koraki. Razmislite o lestvici nelagodja, kjer:
- 0-3: Pri nič ste popolnoma sproščeni, pri trojki pa občutite blago tesnobo, ki je opazna, vendar nikakor ne vpliva na vaše delovanje.
- 4-7: Pri štirih vas je zaradi blage tesnobe začelo rahlo nelagodje, pri sedmih pa ste precej zaskrbljeni zaradi občutka, ki začne vplivati na vašo sposobnost osredotočenosti in delovanja v situaciji.
- 8-10: Pri osmih ste zelo zaskrbljeni in se zaradi izpostavljenosti ne morete osredotočiti, pri desetih pa bi bili na robu napada panike ali pa bi ga že imeli.
Korak 6. Odločite se, kako hitro se boste premikali po svoji hierarhiji
Poleg vrst terapije z izpostavljenostjo se lahko odločite tudi za tempo terapije. Dva pogosta koraka, na katerih se izvaja izpostavljenost, sta:
- Stopnja izpostavljenosti - Ta metoda je veliko bolj pogosta in pomeni, da se počasi premikate po svoji hierarhiji in napredujete šele, ko prejšnje stopnice lestve izgubijo sposobnost strašljivega odziva. Običajno boste napredovali na naslednji korak vaše hierarhije, ko trenutni na lestvici nelagodja ustvari raven od nič do tri.
- Poplave - takrat se oseba začne na vrhu hierarhije s postavko, pri kateri čuti največ nelagodja. Če vas ta metoda zanima, bi to morali storiti po navodilih terapevta in ne sami.
Korak 7. Seznanite se s tehnikami sproščanja
Ker bo vaša hierarhija zagotovo povzročila nekaj odzivov na stres, vam lahko pomaga tudi, da se naučite nekaj tehnik sproščanja, da se umirite med izpostavljenostjo. Sposobnost utišati um, se osredotočiti na dihanje in se osredotočiti na sprostitev mišic lahko pomeni razliko med napadom panike in izpostavljenostjo, ki se na lestvici nelagodja zmanjša na sedem.
Več informacij o tem, kako ostati miren med izpostavljenostjo, najdete v članku Kako se umiriti
2. del od 2: premagovanje strahu pred pticami
Korak 1. Izpostavite se prvemu elementu na dnu svoje hierarhije
Za večino ljudi bo dno njihove hierarhije na področju domišljijske izpostavljenosti. Začnite tako, da preprosto zaprete oči in si predstavljate ptico.
Ne pozabite, da je vaša hierarhija edinstvena za vas. Vaša fobija je lahko takšna, da imaginacijska izpostavljenost povzroči odziv lestvice ničelnega občutka, medtem ko bo morda kdo drug moral začeti z predstavljanjem risane ptice, ker bi prava ustvarila osmico njihove lestvice
Korak 2. Nadaljujte skozi domišljijske dele izpostavljenosti vaše hierarhije
Ker se preprosto predstavljanje različnih ptic začne na lestvici nelagodja registrirati le od nič do tri, nadaljujte skozi dele vaše hierarhije, ki veljajo za domišljijske. Poleg tega poskusite na glas opisati dogodke, ki jih zamišljate v sedanjem času, da bo izkušnja bolj resnična. Lahko na primer slikate:
- Kontekstualizirajte ptice tako, da jih predstavite na telefonski liniji pred hišo ali na zadnji ograji.
- Predstavljajte si, da ste v tej situaciji, na primer v parku s pticami dvajset metrov stran.
- Predstavljajte si, da v lokalnem ribniku hranite kruh z racami ali gosi.
- Končno si predstavljajte, da dejansko ravnate s hišno ptico prijatelja.
- Vrnite se k domišljijski izpostavljenosti v svoji hierarhiji, dokler ne povzroči minimalnega odziva strahu.
- Če si vaša hierarhija ogleda videoposnetek, na katerem je ptica postavljena nižje, kot si predstavljate, kako ravnate s ptico, lahko to storite v tem vrstnem redu. Ni vam treba najprej obravnavati vseh domišljijskih izpostavljenosti, če vaša hierarhija ni tako organizirana. Iskreno se vprašajte, kateri red je za vas najbolj smiseln.
Korak 3. Izpostavite se virtualnim postavkam v svoji hierarhiji fobije
Za večino ljudi bo virtualna izpostavljenost pticam višja od hierarhije, ki jo imajo lahko domišljijske. Ko si lahko predstavljate ptice in sebe okoli ptic brez učinka, se začnite izpostavljati naslednjemu strahu v svoji hierarhiji. Virtualne izpostavljenosti pticam, ki povzročajo strah, lahko vključujejo:
- Risanje ptic (najprej grobe risbe in majhne ptice, kasneje pa podrobne slike večjih ptic)
- Ogled fotografij ptic (najprej črno -belih in nato barvnih)
- Poslušanje posnetega ptičjega petja
- Ogled video posnetkov ptic (najprej brez zvoka, nato z zvokom)
- Ne pozabite natančno popisati svoje ravni na lestvici nelagodja za vsak korak. Vaš cilj je zmanjšati na največ tri (in upam, da nič) za vsako navidezno izpostavljenost ptic.
Korak 4. Poskusite svojo prvo izpostavljenost in vivo (resnično življenje)
Najpomembnejši elementi vaše hierarhije so najverjetneje resnične izkušnje s pravimi pticami. Ko obvladate domišljijsko in virtualno izpostavljenost pticam, poskusite izpostavljenost in vivo, za katero menite, da bo povzročila najmanj strašen odziv. To je lahko tako preprosto, kot če z daljnogledom pogledate živo ptico skozi okno (iz varnosti, da ste notri).
Ko se začnete prilagajati gledanju ptic v živo, ki beležijo odziv na nič do tri neprijetne občutke, potem poskusite odpreti okno, skozi katero gledate
Korak 5. Opazujte ptico z odprtih vrat
Ko odprto okno ne daje več močnega učinka, poskusite narediti naslednji korak-v tem primeru dobesedno stopite skozi vrata. Sprehodite se zunaj in opazujte bližnjo ptico. Zabeležite razdaljo od vrat, ki na lestvici nelagodja ustvari odziv, ki je višji od tri, in se tam ustavite. Pazite od tam, dokler ne začutite, kako se strah umiri, in naredite še nekaj korakov. Dosledno se približujte ptiču in hkrati spremljajte raven udobja.
Korak 6. Preučite višjo izpostavljenost in vivo v svoji hierarhiji
Glavni elementi vaše hierarhije bodo na koncu odvisni od vaše posebne fobije in stopnje, do katere jo želite premagati. Vaš končni cilj je lahko hoditi mimo skupine golobov brez panike, medtem ko bi kdo drug morda želel brez skrbi obvladati prijateljevo ptico. Nadaljujte po preostalih točkah v svoji hierarhiji tako, da se izpostavite vsaki progresivni, dokler vaš odziv na lestvici nelagodja ne postane tri ali nižji.
Če ugotovite, da naletite na napake, ne pozabite, da lahko svojo hierarhijo vedno spremenite. Morda vas na primer ne bo več v bližini papige vašega prijatelja brez kletke, vendar misel na ravnanje z veliko ptico na lestvici neprijetnosti še vedno daje osmico. Poskusite, da vas prijatelj odpelje v trgovino za hišne živali in poiščite veliko manjše ptice, na primer papagaja
Korak 7. Razmislite o izpostavljenosti, ki jo usmerja terapevt
Če naletite na ovire med stopnicami vaše hierarhije, ki jih ne morete ugotoviti, kako pravilno oceniti-ali celo, če preprosto želite poskusiti z izpostavljeno terapijo pod vodstvom strokovnjaka-potem razmislite o obisku terapevta, ki je specializiran za pomoč tistim s fobijami. Poleg tega, da vam lahko pomaga najti najboljši način za ureditev in približevanje vaši hierarhiji, vam lahko terapevt ponudi tudi korake za tako imenovano "sistematično desenzibilizacijo". Ta proces združuje stopnjevane izpostavljenosti z naučenimi sprostitvenimi vajami pod vodstvom vašega terapevta.
- Poleg tega vam lahko terapevt pomaga pri spoznavanju tehnik kognitivno-vedenjske terapije, pri katerih se boste naučili, kako vaši miselni procesi krepijo vaš strah pred pticami. S tem se lahko bolj zavedate svojih (vendar še iracionalnih) misli, ki povzročajo strah, in jih lahko kognitivno spremenite, preden se med izpostavljenostjo sprožijo strašen odziv.
- Raziskave so pokazale, da je samo-izpostavljenost uspešna, vendar da je izpostavljenost, ki jo usmerja terapevt, uspešnejša. Ena študija je pokazala, da je 63 odstotkov tistih, ki so se samoizpostavljali, ohranilo svoj napredek, medtem ko je 80 odstotkov tistih, ki so imeli terapevta, ohranilo svoj napredek. Če ste torej sami premagali strah, se prepričajte, da preučite metode, ki jih usmerja terapevt.
