Običajno je slišati o vajah za roke, prsni koš in noge. Morda boste želeli dobiti šest paketov ali imeti opazne bicepse, toda prsti so del telesa, ki ga vaše vaje ne smejo prezreti. Prsti so bistvenega pomena za tekače, plesalce ali vse, ki redno hodijo - pokazalo se je, na primer, da jih okrepijo, da izboljšajo hojo, tek in skakanje. Kot temelj telesa je pomembno, da so mišice prstov močne. Z nekaj preprostimi vajami lahko vaši prsti postanejo močnejši in prožnejši, kar vam omogoča, da tečete, skačete, plešete in se počutite bolje kot kdaj koli prej!
Koraki
Metoda 1 od 3: Vaje za dvigovanje
Korak 1. Dvignite prste
Bose noge postavite na tla in poskušajte dvigniti vsak prst enega za drugim. To je sprva lahko težko, vendar poskusite dvigniti vsak prst večkrat zaporedoma vsaj enkrat na dan. To je učinkovita vaja za krepitev in prožnost prstov.
Korak 2. Naredite korake na prstih
Medtem ko ste bosi, rahlo naredite nekaj korakov po sobi, le na prstih. To vam bo dalo izziv v ravnovesju in vam omogočilo tudi, da ocenite, kako močni so vaši prsti na nogah.
Za zahtevnejšo vajo dviganja prstov uporabite poševno desko. Vzemite že poševno desko za vadbo ali postavite predmet na ravno desko, da bo poševna (knjige, leseni bloki). Z desko ob okvirju vrat se lahko rahlo nagnete naprej, stopite na desko in se dvignete na prste, nato pa nazaj do nog
Korak 3. Dvignite, pokažite in zvijte prste
Ko stojite, se najprej dvignite na sprednji del nog. Stojte na prstih na eni nogi in prste počasi skrčite pod seboj. Ohranite ravnovesje z nasprotno nogo trdno postavljeno na tla. Vsak položaj zadržite pet sekund in ponovite z drugo nogo.
Če je kodranje prstov pretežko, se dvignite do kroglic stopal in tam ostanite pet sekund. Če se počutite udobno, nadaljujte z dvigovanjem do prstov
Metoda 2 od 3: Raztezanje prstov in stopal
Korak 1. Pomahajte s prsti
To enostavno raztezanje je mogoče narediti kadar koli in zahteva zelo malo razmišljanja. Mahanje bo sprostilo prste na nogah in jih ustavilo, zlasti po naporni vadbi.
Če vas krčijo prsti, jih raztegnite v nasprotni smeri krča. Na primer, če se vaši prsti zvijajo v krču, jih raztegnite navzgor. Če vas krči zgornji del stopala, upognite prste navzdol
Korak 2. Iztegnite nogo z vadbenim trakom
Sedite in vzemite raven vadbeni trak, pritrjen na fiksno mesto, in ga položite okoli stopala, tik pod prste. Ko sedite s podaljšano nogo, potegnite nogo proti golenici, dokler ne začutite napetosti pasu. To ponovite za vsako nogo.
Premaknite telo nazaj, stopalo pa naj bo obrnjeno navzgor proti stropu za zahtevnejšo vajo
Korak 3. Poskusite poze joge
Nekatere poze joge so odlične za krepitev stopal in prstov. Poskusite na primer s položajem "junak", ki razteza lok stopala, medtem ko pokleknete s prsti pod nogami. Poza »pes, obrnjen navzdol« in »zlomljen prst« bosta prstom prste tudi dobro raztegnila.
- Pri psu, obrnjenem navzdol, se boste morali spustiti v položaj za desko in vpeti prste. Nato boste odrinili prste na nogah in dvignili dno v zrak, da oblikujete obrnjeno glavo "V."
- V pozi "zlomljen prst" začnete v klečečem položaju s prsti za vami, razprti in pritisnjeni na tla. Nato se naslonite na pete, dvignite se skozi hrbtenico in se držite stabilno.
Metoda 3 od 3: prijemanje s prsti
Korak 1. Dvignite predmete s prsti na nogah
S prsti primite svinčnik, marmor ali kateri koli drug majhen predmet in ga večkrat držite šest sekund, preden ga odložite. To je preprosta vaja za gledanje televizije, branje ali delo, saj ne zahteva veliko pozornosti.
Vzemite 20 kozarcev in preverite, ali jih lahko spustite v skledo enega za drugim za dodatno vadbo
Korak 2. S prsti primite brisačo
Brisačo položite k nogam in jo počasi upognite k sebi, pri tem pa uporabljajte le prste. To ponovite petkrat za obe nogi. Če želite povečati odpornost brisače, ji dodajte nekaj teže.
Korak 3. Hodite po skalah
Poiščite nekaj skal (prepričajte se, da niso ostre ali nazobčane), po katerih lahko udobno hodite. Vaša stopala bodo naravno prijela skale, spreminjajoča se površina kamnin pa bo razčlenila živce v stopalih, ki se dejansko povezujejo s spodnjim delom hrbta, kar krepi oboje.
Korak 4. Bosi hodite po pesku
Ko hodite po njem, ima pesek veliko koristi. Če ste bosi, je to odličen način, da upognete prste na nogah, saj jih boste potrebovali za oprijem v pesek, ko se premikate naprej. Če ste naslednjič na plaži, slecite čevlje. Pazite le na steklo in druge ostanke.
Poskusite se še bolj intenzivno povzpeti na peščeno sipino, če je na vašem območju ali na vaši lokalni plaži
Nasveti
- Poiščite prostor za vadbo, kjer je ogledalo. Vadba pred ogledalom vam omogoča, da preverite svojo formo in si ogledate izvedbo vaje pod več koti.
- Če niste prepričani, kako narediti katero koli vajo, vedno prosite usposobljenega trenerja, da preveri vašo formo in vam predstavi ustrezne tehnike in usposabljanje.
- V svojo rutino razmislite tudi o vajah za upogibanje prstov. Študije kažejo, da krepitev upogibnih mišic prstov pomaga pri hoji, plesu in skakanju.
- Preden poskusite katero koli od vaj, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate ali ste imeli kakšno poškodbo stopala ali noge, ki bi se lahko zaradi vadbe poslabšala ali ponovila.
- Z vsakodnevnim premikanjem noge po kroglici sprožilca, kot žogica iz lacrosse, lajšate krče v prstih.
