Vodenje dnevnika hrane vam daje natančno sliko o tem, kaj jeste vsak dan. Morda je to dober način za večji nadzor nad vašo prehrano in vam daje vpogled v to, kaj jeste, in kako to vpliva na vaše zdravje in življenjski slog. Na primer, če imate težave s prebavo ali drugo zdravstveno težavo, vam lahko vodenje dnevnika hrane pomaga ugotoviti, katera sestavina bi lahko povzročila težavo. Poleg tega vam lahko dnevnik hrane pomaga pri obvladovanju ali hujšanju ali pa vam pomaga pri bolj zdravi prehrani. Začnite zapisovati nekaj zapiskov o svoji prehrani in morda boste presenečeni nad tem, kar se naučite.
Koraki
1. del od 3: Spremljajte, kaj jeste in pijete
Korak 1. Zapišite vse, kar jeste in pijete
Najnatančnejši dnevnik o hrani bo najverjetneje tudi najbolj koristen. Poskusite zapisati ali si zapomniti vse, kar vam gre v usta. Vključite vse obroke, pijače, prigrizke in celo prigrizke hrane, ki jo jeste med kuhanjem.
- Bodite zelo natančni in razčlenite zapleteno hrano po sestavinah. Na primer, namesto da zapišete "puran sendvič", napišite količino kruha, purana in začimb kot ločene vnose. Na drugačen način ravnajte z drugo mešano hrano, kot so enolončnice in smutiji. To vam bo pomagalo zapomniti, kaj je v živilih ali skupno količino kalorij.
- Ne pozabite zapisati prigrizkov ali naključnih verjetnosti in koncev, ki jih jeste, na primer piškotek, ki ga ponudite v službi.
- Zapišite vse pijače. Ne pozabite spremljati tudi celotnega vnosa vode. S sledenjem, koliko vode popijete, boste dobili vpogled v to, ali morate zaužiti več vode, da boste ostali hidrirani.
2. korak Zapišite natančne količine
Če vas skrbi, koliko kalorij porabite, je zapis pomembnih podatkov pomemben podatek, ki ga morate vnesti v svoj dnevnik. Morda boste želeli kupiti tehtnico za hrano ali merilne skodelice, da zagotovite, da so vaše količine pravilne.
- Preden spremenite količino, ki jo jeste, začnite z merjenjem hrane, ki bi jo običajno postregli pri vsakem obroku. Če so porcije prevelike ali premajhne, jih prilagodite.
- Nadaljujte z merjenjem hrane ali uporabite skodelice, sklede ali drugo posodo, ki je posebna mera. To bo pripomoglo k natančnosti vašega dnevnika. Ugibanje ali "prestrezanje oči" ni natančno in na splošno vodi do podcenjevanja celotnega vnosa hrane in kalorij.
- Ko boste morali jesti v restavracijah ali kupovati hrano, ki jo je težko pretehtati, boste morda morali oceniti količine. Če jeste v verižni restavraciji, na spletu preverite, ali lahko najdete informacije o količinah sestavin v njihovih velikostih. Poskusite najti tudi gospodinjske predmete, ki so primerljivi s skupnimi velikostmi obrokov. Na primer, sveženj kart je 3-4 oz ali 1/2 skodelice ali eno jajce 2 oz ali 1/4 skodelice.
- Sledite kalorijam. Če poskušate shujšati ali pridobiti težo, vam bo v pomoč sledenje skupnemu vnosu kalorij vsak dan. Nekatere aplikacije dnevnika hrane vam posredujejo podatke o kalorijah in hranilih. Če uporabljate zvezek ali papirni izvod dnevnika o živilih, boste morda morali raziskati hrano na spletu, da poiščete podatke o kalorijah. Choosemyplate.gov je odličen vir.
- Začnite s sledenjem, koliko kalorij bi običajno porabili na dan, nato pa po potrebi spremenite.
- Zmanjšanje ali dodajanje 500 kalorij na dan bo povzročilo izgubo ali povečanje telesne mase za približno 1 do 2 kilograma.
Korak 3. Zapišite datum, čas in kraj, kjer ste pojedli
To je pomemben del iskanja vzorcev v vaših prehranjevalnih navadah. Če poskušate spremeniti svojo prehrano ali življenjski slog, vam lahko ti podatki dajo vpogled v to, zakaj v določenem času jeste določeno hrano.
- Poskusite zapisati točen čas in ne le "popoldanski prigrizek" ali "polnočni prigrizek".
- Če želite biti natančnejši, lahko posnamete točno mesto v svoji hiši, kjer ste jedli. Ste bili pred televizorjem? Za vašo domačo mizo? Včasih vas bodo določeni kraji ali dejavnosti spodbudili k jedi. Med gledanjem televizije lahko na primer jeste iz dolgčasa.
Korak 4. Zabeležite, kako se počutite po zaužitju vsakega predmeta
Ne glede na to, ali vodite dnevnik hrane za hujšanje ali poskušate določiti potencialno alergijo na hrano, je vaše razpoloženje pomembno. Zapišite zapiske o tem, kako se hrana ali obrok počuti.
- Po jedi počakajte 10–20 minut, da ocenite, kako se počutite. Vaše telo potrebuje približno 20 minut, da ugotovi, da ste zadovoljni. Zapišite si, kako dobro vas hrana zadovoljuje.
- Poskusite si tudi zapisati, kako se počutite, preden jeste. To vam lahko da vpogled v vse težave, ki jih imate s čustvenim prehranjevanjem. Na primer, morda opazite, da ste pod stresom, in jeste večje porcije ali hrano z več maščobami.
- Upoštevajte tudi raven lakote pred obrokom in po njem. Če ste lačni pred obrokom, boste morda opazili, da jeste malo večje porcije.
- Ne pozabite vključiti kakršnih koli telesnih simptomov ali stranskih učinkov po jedi. Na primer, po zaužitju mlečnih izdelkov lahko občutite slabost in razdražen želodec.
2. del 3: Analiza podatkov
Korak 1. Poiščite vzorce v obrokih, ki jih jeste
Po nekaj tednih spremljanja vsega, kar jeste in pijete, boste verjetno videli nekaj vzorcev. Nekateri vzorci bodo očitni, na primer vsak dan za zajtrk ista stvar, drugi pa nekoliko bolj razsvetljujoči. Preglejte svoj dnevnik in razmislite o naslednjih vprašanjih:
- Ali obstajajo vzorci, povezani s tem, kako hrana vpliva na vaše razpoloženje?
- Kateri obroki vas zdijo lačni in kateri so bolj zadovoljni?
- V katerih situacijah se nagibate k prenajedanju?
Korak 2. Preštejte, koliko prigrizkov imate na dan
Mnogi ljudje so presenečeni nad tem, koliko prigrizkov zaužijejo v določenem dnevu. Peščica mandljev tukaj, piškotek ali dva tam in vrečka čipsa, medtem ko ponoči gledate televizijo, se lahko na koncu povečajo. Uporabite svoj dnevnik, da ocenite, ali so vaše navade prigrizkov zdrave ali boste morda potrebovali malo dela.
- Ali se raje odločite za zdrave prigrizke ali poberete kaj v bližini? Če ste na poti in nimate časa za pripravo sveže hrane vsakič, ko potrebujete prigrizek, poskusite razmišljati vnaprej in s seboj prinesite prigrizke, namesto da bi se odpravili na aparate za prigrizke, ko ste lačni.
- Vas prigrizki pustijo zadovoljne ali pa zaradi njih postanete lačni? Preglejte vse opombe o tem, kako se počutite po prigrizkih, da analizirate, ali bi se morali vaši prigrizki spremeniti.
Korak 3. Primerjajte svoje delavnike in vikende
Za večino ljudi delo in šola močno vplivata na njihove prehranjevalne navade. Morda si boste med kuhanjem težko vzeli čas za kuhanje, a ob prostih dnevih več časa preživite v kuhinji. Preverite, ali lahko najdete vzorce, ki bi lahko vplivali na vaše prehranjevalne navade.
- Ali v določenih dneh pogosteje jeste zunaj? Če opazite, da hrano vzamete s seboj štirikrat na teden, ker delate pozno, bi to lahko pomenilo, da morate ob vikendih pripraviti obroke, da boste med tednom podprli bolj zdrave obroke.
- Z informacijami si pomagajte pri načrtovanju obrokov. Če veste, da se vam neke noči ne bo kuhalo, poskusite v hladilniku pripraviti nekaj zdravega.
Korak 4. Zapišite zapiske o svoji čustveni povezanosti s hrano
Ugotovite, katere življenjske situacije bi lahko vplivale na vašo prehrano za določen dan ali teden. Morda boste opazili vzorec pri izbiri hrane v stresnih, osamljenih ali dolgočasnih časih. Morda ne morete dobro spati, zato si privoščite polnočni prigrizek ali pa se po stresnem delovnem dnevu obrnete na tolažilno hrano. Poznavanje tega o sebi je lahko koristno pri načrtovanju vaše prehrane.
- Preverite, ali obstaja težava s prenajedanjem, ko ste razburjeni. Če je tako, se poskusite ukvarjati z drugimi bolj sproščujočimi dejavnostmi, namesto da se obrnete na hrano, ko ste pod stresom.
- Na drugi strani, če se zdi, da so nekatera živila odgovorna za negativna čustva, jih poskusite opustiti, da vidite, kaj se zgodi. Na primer, po zaužitju prevelike količine kave se lahko počutite zaskrbljeni in nervozni.
Korak 5. Obkrožite vse intolerance na hrano
Poiščite vzorce, kako hrana vpliva na vaše telo. Morda boste opazili, da imate intoleranco za laktozo, ko po zaužitju živil, bogatih z mlečnimi izdelki, neprestano kažete slabost, razdražen želodec in napihnjenost.
- Poglejte, katera živila povzročajo napihnjenost, plin, glavobol, slabost ali na splošno preveč. Te zapiske hranite, da jih delite z zdravnikom ali registriranim dietetikom.
- Celiakiji, sindromu razdražljivega črevesja in drugim boleznim lahko v veliki meri pomagate s spremembo prehrane, da bi odpravili nekatere sestavine. Če imate simptome, zaradi katerih menite, da bi hrana lahko poslabšala vaše težave, prinesite svoj dnevnik hrane k zdravniku, da se pogovori o možnosti, da bi vam lahko pomagala sprememba prehrane.
3. del 3: Sledenje dodatnim koristnim podrobnostim
Korak 1. Zabeležite telesno aktivnost
Če vodite dnevnik hrane za spremljanje kalorij in pridobivanje forme, je smiselno zapisati tudi svojo telesno aktivnost.
- Zabeležite vrsto dejavnosti in čas, porabljen za to. Če lahko, dodajte tudi, koliko kalorij ste porabili med to posebno vadbo.
- Poglejte, kako vaša raven vadbe vpliva na vašo lakoto in kaj jeste. Zapišite, ali ste opazili povečano lakoto na splošno ali če ste občutili povečano lakoto takoj po vadbi.
Korak 2. Zabeležite podatke o hranilni vrednosti
Če vodite dnevnik hrane, da zagotovite, da boste dobili dovolj določenega hranila, boste morda želeli zapisati podatke o hranilni vrednosti vsakega izdelka. Na spletu je enostavno najti podatke o hranilni vrednosti za katero koli vrsto hrane, številne aplikacije za revijo živil pa vam to samodejno zagotovijo. Primeri hranil za sledenje vključujejo:
- Vlakno
- Beljakovine
- Ogljikovi hidrati
- Železo
- Vitamin D
Korak 3. Spremljajte svoj napredek do cilja
Dnevnik hrane je lahko motivacijsko orodje, ko imate cilj, ki ga želite doseči, ki je povezan z vašo prehrano. Ne glede na to, ali želite shujšati ali pa samo poskušate jesti več sadja in zelenjave, vas bo sledenje napredku navdihnilo, da nadaljujete, in vam pokazalo, kje je še prostor za izboljšave. Tukaj je nekaj načinov, kako mu lahko sledite:
- Zabeležite svojo težo. Zapišite ga ob koncu vsakega tedna, da vidite, kako je nihal.
- Upoštevajte pomembne mejnike. Če ste za en mesec uspešno izločili gluten iz svoje prehrane, ga zapišite v svoj dnevnik.
- Zapišite, koliko vaj lahko izvajate. Zabeležite na primer svoj napredek pri teku na 5k.
Korak 4. Spremljajte stroške hrane
Ker že zapisujete vse, kar jeste, zakaj ne bi zapisali tudi, koliko stane? To je odličen način, da ostanete v okviru proračuna za hrano za vsak dan, teden in mesec. Morda boste presenečeni, ko ugotovite, kje običajno porabite največ denarja.
- Zabeležite, koliko ste porabili za vsak obrok. Vključite obroke, ki jih pripravite doma, in obroke, ki jih jeste zunaj.
- Poiščite vzorce, s katerimi ugotovite, koliko porabite za hrano vsak teden ali mesec, in poiščite kraje, kjer lahko zmanjšate.
- Morda bi bilo koristno izračunati, koliko porabite za hrano, kupljeno zunaj doma. Na primer, denar lahko porabite za popoldansko kavo ali kosilo s sodelavci. Sčasoma se lahko ti majhni stroški seštevajo.
Primer in predloga dnevnika hrane
Primer dnevnika hrane
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Če dnevnik hrane hranite, ker želite shujšati ali pa imate motnje hranjenja, vam lahko včasih pomaga stolpec »Kako sem se počutil, ko sem jedel to«. To vam bo pomagalo spremljati razloge, zakaj jeste.
- Uporabite lahko dnevnik hrane ali splet. Tako kot iEatWell ali MyCaloryCounter
- Ni vam treba voditi podrobnega zapisa o vsakem dnevu, pogosteje kot sledite, več informacij boste dobili. Če ne snemate vsak dan, poskusite slediti vsaj nekaj delavnikom in enemu vikendu.
