Ko poskušate izgubiti težo in odvečno maščobo, je naravno, da izgubite malo mišične mase. Da bi preprečili preveč izgube, obstajajo določeni načrti prehrane in vrste vadbe, ki vam lahko pomagajo pri izgubi teže, kurjenju maščob in ohranjanju mišične mase. Oglejte si ta seznam nasvetov in zvijač, s katerimi boste začeli na poti k vitkejšemu in mišičnejšemu telesu.
Koraki
Metoda 1 od 9: Cilj je izgubiti 1 do 2 kilograma na teden
0 1 Kmalu
Korak 1. Za varno hujšanje velja izguba približno 1 ali 2 kilogramov na teden
Hitrejše hujšanje poveča tveganje za izgubo mišične mase.
- Na splošno je priporočljivo, da nikoli ne zaužijete manj kot 1200 kalorij na dan. Kalorije, ki so prenizke za vašo starost, spol ali raven aktivnosti, vas ogrožajo zaradi izgube mišične mase, saj ne zaužijete ustreznih hranil za normalno delovanje telesa.
- Izguba 1-2 kilogramov na teden je posledica zmanjšanja približno 500 kalorij na dan. Ne izrežite več kot to.
Metoda 2 od 9: Jejte ustrezne beljakovine
0 10 Kmalu
Korak 1. Ko zmanjšate kalorije, omejite, koliko beljakovin lahko zaužijete
Če čez dan ne morete jesti ustreznih beljakovin, lahko pride tudi do izgube mišične mase.
- Ženske potrebujejo najmanj 46 g beljakovin na dan, moški pa 56 g beljakovin na dan. To je enostavno doseči, če pri vsakem obroku in prigrizku zaužijete vir beljakovin. Ne zaužijte manj kot to količino.
- Držite se visokokakovostnih virov beljakovin, kot so pusto rdeče meso, perutnina, morski sadeži, fižol, leča, tofu, oreški ali naravno orehovo maslo, jajca in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
- En obrok beljakovin je približno 3-4 unče ali kos mesa, ki je približno velikosti vaše dlani ali krova kart.
Metoda 3 od 9: Napolnite sadje in zelenjavo
0 7 Kmalu
Korak 1. Obe skupini živil sta precej nizkokalorični, a bogati s hranili
Lahko zagotovijo dodatno količino vaše prehrane. To lahko pripomore k temu, da bo nizkokalorični obrok bolj nasičen in zadovoljiv.
- Priporočljivo je dnevno zaužiti 2-3 obroke sadja in 4-6 obrokov zelenjave. Če želite izpolniti ta priporočila, boste najverjetneje morali zaužiti sadje ali zelenjavo pri vsakem obroku.
- Eno majhno sadje ali 1/2 skodelice se šteje kot 1 porcija sadja in 1 ali 2 skodelici listnate zelenice šteje kot ena porcija zelenjave.
Metoda 4 od 9: Dnevno zaužijte 2-3 obroke ogljikovih hidratov
0 3 Kmalu
Korak 1. S prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko hitreje izgubite težo
Prav tako lahko izgubite več maščob v primerjavi z dietami z nizko vsebnostjo maščob ali samo z nizkokaloričnimi dietami.
- Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se osredotoča na omejevanje števila ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete v enem dnevu. Odvisno od vaše prehrane lahko znaša od 60 do 200 g ogljikovih hidratov na dan. Manj ko boste ogljikovih hidratov dovolili v svoji prehrani, bolj omejena bo vaša izbira hrane.
- Ogljikovi hidrati najdemo v številnih skupinah živil, vključno z žiti, sadjem, škrobno zelenjavo, mlečnimi izdelki in stročnicami. Za podporo hujšanju zaužijte le en do tri obroke tega na dan. Preberite pakete ali uporabite dnevnik hrane, če želite izvedeti, koliko ogljikovih hidratov je v živilih, ki jih jeste.
- Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z več beljakovinami je pokazala najboljši potencial za izgubo maščobe in ohranjanje mišične mase.
- Pred začetkom diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se posvetujte s svojim zdravnikom. Čeprav je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov varna za splošno zdravo odraslo osebo, morda ni primerna za vsakogar.
Metoda 5 od 9: Razmislite o beljakovinskih dopolnilih
0 5 Kmalu
Korak 1. Pijače z dodatkom beljakovin so zmerno nizko kalorične in bogate z beljakovinami
Če zaužijete še 15–30 g beljakovin na dan iz teh pijač, boste lažje dosegli minimalni vnos beljakovin, povečali izgubo teže in preprečili izgubo mišične mase.
- Sirotkine beljakovine so kakovostne beljakovine za vaše telo. Vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje, in jih sam ne more proizvesti. Če kupujete beljakovinski dodatek, poskusite kupiti sirotkine beljakovine, če je mogoče.
- Če ste alergični na sirotko ali ne želite uporabljati sirotke, razmislite o uporabi drugega vira beljakovin. Jajca in sojine beljakovine so ustrezna alternativa.
- Beljakovinski dodatki so se izkazali za še posebej učinkovite pri vzdrževanju in celo izgradnji mišične mase, ko jih zaužijemo po vadbi.
- Če se odločite za uporabo beljakovinskega dodatka za povečanje izgube teže, izberite dodatek, ki ni preveč kaloričen. Prav tako ne mešajte veliko sestavin ali visoko kaloričnih sestavin, ki povečajo skupno raven kalorij v vašem dodatku. To lahko povzroči povečanje telesne mase, če vaši prehrani doda preveč kalorij.
- Beljakovinske dodatke lahko kupite v različnih trgovinah. Poiščite jih v dobro založeni trgovini z živili, v nekaterih lekarnah, trgovinah z zdravo prehrano, v trgovinah s športno/prehrano ali na spletu.
Metoda 6 od 9: kardio vadbo izvajajte 3-5 krat na teden
0 9 Kmalu
Korak 1. Eden ključnih delov izgube maščobe je vadba
Kardiovaskularna (kardio) ali aerobna vadba pomaga telesu pri kurjenju kalorij in pomaga pri izgubi teže.
- Ohranjanje mišične mase telesa in kurjenje kalorij lahko dosežete z rednimi kardio vajami.
- Vsak teden si privoščite približno 150 minut kardio vadbe. V idealnem primeru bi morala biti vaja zmerne intenzivnosti. To je vsaka aktivnost, ki dvigne vaš srčni utrip in dihanje na raven, kjer vam je še vedno prijetno izgovarjati kratke stavke, ne da bi se ustavili.
- Različne vrste aerobnih aktivnosti lahko vključujejo: hojo/tek, kolesarjenje, uporabo eliptike, plavanje ali ples.
- Intervalni trening je kombinacija treninga moči in kardio vadbe v kratkih vajah z visoko in zmerno intenzivnostjo. Tovrstne dejavnosti lahko opravljate krajši čas. Študije kažejo, da ta vrsta dejavnosti podpira izgubo maščobe.
Metoda 7 od 9: Vaje z utežmi izvajajte 2-3 krat na teden
0 9 Kmalu
Korak 1. Ključni del izgube maščobe in vzdrževanja mišične mase je trening moči
Dosledno usposabljanje z utežmi preprečuje izgubo mišične mase in lahko poveča količino mišične mase.
- Trening moči je treba izvajati približno 20-30 minut na sejo. Med vsakim treningom poskusite delati na vsaki pomembni mišični skupini. Poskrbite, da boste delali: jedro (hrbet, trebušne mišice in zadnjica), prsni koš, roke in noge.
- Dejavnosti vadbe za moč vključujejo dvigovanje uteži, izometrične vaje in razrede, kot sta joga ali pilates.
- Če šele začenjate z utežmi ali treningi moči, začnite z nizkimi utežmi in nekaj ponovitvami. Ne začnite s preveč težkimi utežmi in ne trenirajte dlje časa - to lahko povzroči poškodbe.
- Omejite pogostost treningov za vsako mišično skupino na največ drugi dan. Vsako posebno mišično skupino je treba neposredno stimulirati le 1-2 krat na teden, da se omogoči popoln čas okrevanja.
Metoda 8 od 9: Vključite dovolj dni počitka
0 8 Kmalu
Korak 1. Če si vzamete dan ali dva v tednu, bo vaše telo okrevalo
Tako lahko še naprej vzdržujete in gradite mišično maso. Pomembno je, da ves teden vzamete med kardio vadbo in vadbo moči.
- Med vajami za moč naj bo približno 24–48 ur prostega časa.
- Ko si vzamete "dan počitka", bi morali biti še vedno aktivni. Dnevi počitka ne smejo vključevati veliko sedenja ali ležanja. Izvajati morate zelo svetlobne in obnovitvene dejavnosti. Lahko se sprehodite, se sprostite s kolesom ali opravite obnovitveno jogo.
Metoda 9 od 9: Osredotočite se na pravilno polnjenje in predelavo goriva
0 8 Kmalu
Korak 1. Pomembno je, da se pred in po vadbi osredotočite na pravilno prehrano
To še posebej velja, ko ste na dieti, telovadite in želite ohraniti ali zgraditi mišično maso.
- Pred vadbo je idealno zaužiti veliko vlažilnih tekočin in tudi majhen obrok, bogat z ogljikovimi hidrati. To je treba zaužiti vsaj 30 minut pred vadbo, da se prepričate, da med vadbo nimate težav s prebavili.
- Prigrizki pred vadbo vključujejo majhno skledo ovsenih kosmičev, majhen košček sadja, posamezen jogurt ali porcijo polnozrnatega krekerja.
- Takoj po vadbi je pomembno, da nadaljujete s pitjem vlažilnih tekočin. Poleg tega morate zaužiti majhen obrok ali prigrizek, ki vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate. Ta kombinacija še posebej pomaga pri okrevanju mišic. Poskusite jesti v 60 minutah po koncu vadbe.
- Prigrizki po treningu vključujejo humus in polnozrnati pita čips, majhno jabolčno in arašidovo maslo, čokoladno mleko, mešanico trail s suhim sadjem in oreščki ali sadni smoothie z dodatkom beljakovin v prahu.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Pred kakršnimi koli spremembami v prehrani se vedno najprej pogovorite s svojim zdravnikom. Povedali vam bodo, kaj je za vas varno in primerno.
- Pred začetkom nove vadbe se pogovorite tudi s svojim zdravnikom.
- Počasno in enakomerno hujšanje je najboljši pristop k ohranjanju mišične mase med dieto.
