Se ujamete, da vedno znova razmišljate o istih stvareh? Ali pogosto razmišljate o stvareh, ki se niso zgodile, bi pa se lahko zgodile? Če je tako, verjetno trpite zaradi skrbi. Skrb je oblika razmišljanja. Lahko je ponavljajoč in neproduktiven, ker ne reši situacije, včasih pa lahko poslabša situacijo. Ko vas skrbi, se raven stresa dvigne. To lahko vpliva na sprejemanje odločitev, vašo srečo in odnose. Zaskrbljenost se sprva morda ne zdi velika stvar, vendar lahko hitro uide izpod nadzora in prevzame vaše življenje. Če se vam zdi, da ne morete več nadzorovati svojih zaskrbljujočih misli, je čas, da nadzirate svoj um in odpravite skrbi.
Koraki
Metoda 1 od 5: Prepoznavanje skrbi
Korak 1. Spoznajte, kaj je skrb
Težave ne morete rešiti, če ne veste, kaj je, zato se morate najprej naučiti, kaj vas skrbi.
- Zapišite, ko mislite, da vas skrbi. Morda vam bo pomagalo, če boste zapisali, kako se počutite, nato pa kaj se dogaja okoli vas in misli, ki jih imate. Opazujte, kako se vaše telo počuti - so vaše mišice napete ali vas morda boli želodec. Nato se lahko vrnete nazaj in analizirate, kaj vas je pripeljalo do tega, da se počutite tako, kot ste se počutili.
- Prosite ljudi okoli sebe, da vam pomagajo prepoznati, kdaj vas skrbi. Včasih, ko ljudje skrbijo, postavljajo množico vprašanj, ki jih poskušajo čutiti, kot da vedo, kaj nas čaka. Običajno bodo o tem govorili zaskrbljeni, njihovi prijatelji in družina pa bodo vedeli, da so zaskrbljeni. Če jih navedete, se boste lažje naučili, kako vas skrbi.
Korak 2. Ločite, kaj je in kaj ni resničnost
Skrb leži v neznanem. Smiselno je, ker je neznano lahko zastrašujoče. V prihodnosti je veliko stvari zaključenih. Težava pri tem, kaj če, je v tem, da morda nikoli ne bodo postali težave in na koncu boste brez skrbi skrbeli. Zato je skrb neproduktivna. Pri prepoznavanju skrbi je pomembno vedeti, ali ste zaskrbljeni zaradi nečesa, kar se dejansko dogaja, ali nečesa, kar bi se lahko zgodilo.
- Zapišite, kaj vas skrbi. Obkrožite, kaj se dejansko dogaja, in prečrtajte, kaj se ne dogaja, a bi se lahko zgodilo. Osredotočite se le na to, kar se dogaja, ker je to vse, s čimer se lahko zdaj ukvarjate.
- V redu je načrtovati in se pripraviti na prihodnost, a potem, ko to storite, sprejmite, da ste za zdaj storili vse, kar lahko.
Korak 3. Vprašajte se, ali so vaše misli produktivne
Ko razmišljate o situacijah, je lahko preprosto zapustiti smer in začeti razmišljati o tem, kaj bi se lahko zgodilo. Ko ste v stresni situaciji, je težko vedeti, ali ste na pravi poti, da se spopadete s tem zaradi skrbi. Vprašajte se, ali vam lahko to, kar mislite, pomaga izstopiti iz situacije. Če ne, veste, da vas skrbi.
- Primer tega je obravnava avtomobila, ki se je pokvaril. Morate v službo, vendar nimate pojma, kako boste tja prišli brez avtomobila. Takoj začneš razmišljati, kako boš, če ne prideš na delo, izgubil službo. Nato pomislite, kako ne boste imeli denarja za plačilo najemnine in lahko izgubite stanovanje. Kot lahko vidite, ga lahko hitro razkrijete. Če pa se osredotočite na trenutne razmere, se vam ne bo treba ukvarjati z izgubo službe ali stanovanja. To je lahko veliko olajšanje, saj res ne veste, ali se bodo te stvari zgodile.
- Tako radi imate svoje otroke. Nikoli ne želite, da bi se jim kaj zgodilo, zato upoštevajte vse potrebne varnostne ukrepe, da ne zbolijo. Ponoči ostanete budni in razmišljate o vseh načinih, kako bi se lahko tisti dan poškodovali. Če se osredotočite na to, da so zdravi, varni in srečni, boste lahko z njimi preživeli kakovosten čas, od katerega bodo imeli koristi, zato vam bo vračanje v sedanjost pomagalo pri tem in končalo navzdol spiralo skrbi.
Korak 4. Zapišite stvari, ki vas skrbijo iz preteklosti, sedanjosti in prihodnosti
Nekatere skrbi preteklost in kako je nanje vplivala. Drugi ljudje skrbijo, kaj počnejo zdaj in kako bo to vplivalo na njihovo prihodnost. Obstajajo celo ljudje, ki skrbijo za vse, torej za njihovo preteklost, sedanjost in prihodnost. Zapišite svoje skrbi, da boste v tem trenutku dobili občutek katarze in olajšanja.
- V dnevnik si zapišite, kaj vas skrbi vsak dan. Lahko se odločite, da to storite ob koncu dneva, ali pa si vsakič, ko ga imate, preprosto opozorite.
- S pametnim telefonom vnesite vsako svojo skrb. Za beleženje lahko uporabite beležko ali aplikacijo.
Metoda 2 od 5: Odzračite, kaj vas skrbi
Korak 1. Pogovorite se z nekom, ki mu zaupate
Lahko vam pomaga govoriti o tem, kaj vas skrbi. Izberite prijatelja ali družinskega člana, ki bo razumel, kako se počutite.
- Dajte svoji ljubljeni osebi vedeti, da razumete, da vas skrbi, vendar morate to izbiti iz glave, da lahko nadaljujete. Večino časa bodo ljubljeni razumeli in z veseljem postali vaša zvočna plošča.
- Če je mogoče, poiščite nekoga, ki ima enake skrbi kot vi, da se boste v svojih skrbeh počutili manj sami. Nato lahko oba delujeta na umirjanju strahov, tako da se osredotočite na tisto, za kar veste, da je trenutno res.
- Včasih skrbi povzroča občutek, kot da greš skozi nekaj težkega povsem sam. Pogovor z nekom vam lahko pomaga pri podpori in udobju.
Korak 2. Zapišite si situacije, ki vas skrbijo
Pišite naprej, dokler o tem ne morete več pisati. Ta brezplačna oblika pisanja lahko odklene nekatere stvari, s katerimi se trenutno ukvarja vaša podzavest. Morda je presenetljivo videti, kaj zapišeš kasneje, ker so tvoje skrbi velikokrat zavite v stvari, ki jih zavestno ne razumeš.
Korak 3. Pogovorite se s terapevtom o svojih skrbi
Strokovnjak vam lahko pomaga odpraviti skrbi, jih obdelati in nato odpustiti. Terapevti razumejo, da je skrb stanje duha, ki ga je mogoče spremeniti. Morate samo delati na tem in upoštevati navodila svojega terapevta.
- Poiščite terapevta z izkušnjami pri pomoči ljudem, ki skrbijo ali imajo anksiozne motnje.
- Naj terapevt ve, da delate na odpravljanju skrbi, da boste lahko srečnejši.
- Ne bojte se poglobljeno razpravljati o svojih skrbi. Včasih je to edini način, da jih odstranite ven.
Metoda 3 od 5: Prepustite se skrbi
Korak 1. Vprašajte se, ali vam skrbi kaj koristijo
Ker želite skrbeti zase, se nikakor ne želite poškodovati. Skrb vas lahko poškoduje, zato se spomnite na to. Običajno, ko so ljudje lahko iskreni do sebe, lažje opustijo skrbi.
Korak 2. Preštejte vdihe
Vdihnite skozi nos in nato izdihnite skozi usta. Preštejte svoje vdihe, saj je skrb lahko odvečna zaradi visokega stresa, kar bo zmanjšalo te ravni.
- Če vas med dihanjem še naprej skrbi, si dovolite, da za trenutek razmislite o tem in nato zadihajte. Z dihom odvrnite skrbi od sebe.
- Naredite toliko, da se počutite sproščeno. Nekateri ljudje naredijo 10 vdihov, drugi pa vdihnejo in izdihnejo 20 -krat. Preden se lotite te tehnike, se vam sploh ni treba odločiti. Dovolite si, da ocenite, ali morate nadaljevati, ko pritisnete 10.
Korak 3. Dajte si 30 minut za skrb
Naučite se obvladovati svoje skrbi tako, da si privoščite le 30 minut. Ko mine 30 minut, si povejte, da se morate osredotočiti na druge stvari. Morda vam bo pomagalo, da nastavite časovnik, da vas po preteku časa ne bo zamikalo.
Poskusite si vsak dan ustvariti določen čas za skrbi ali razmišljanje o težavah. Če se počutite zaskrbljeni izven tega časa, si v beležko ali v telefon zapišite vse, o čemer razmišljate. Nato se vrnite k temu v času, ko ste nastavili skrb
Korak 4. Uporabite tehniko ustavitve misli
Takoj, ko vas začne skrbeti, si povejte, da nehate. Dejanje, ko si govorite, da se ustavite, nadomešča negativno misel. To lahko storite na glas ali pa uporabite samogovor, da se sami poveste. Mnogi terapevti s to tehniko pomagajo ljudem, da se izognejo negativnim mislim. Takoj, ko v vašo misel pride misel, si lahko rečete, da nehate, da se tega hitro znebite. Ne pozabite, da je to naučeno vedenje. Morda sprva ne bo učinkovit, po nekaj vajah pa boste morda le ustavili vsako zaskrbljujočo misel. Ta tehnika za nekatere ljudi deluje bolj kot za druge. Če ugotovite, da vam ta tehnika ne deluje, raje poskusite biti pozorni.
Namesto da bi skrbeli, poskusite sestaviti seznam približno 5 stvari, o katerih lahko razmišljate. Tako se boste lažje premaknili, ko se bodo začele zaskrbljujoče misli
Korak 5. Pripravite se, da ne skrbite
Na zapestje položite gumijast trak in ga vsakič, ko vas skrbi, zaskočite. To je vrsta ustavljanja misli, ki vam lahko pomaga ustaviti zaskrbljujoče misli in se nato osredotočiti na sedanjost.
Korak 6. Daj nekaj v roke
Študije kažejo, da ljudje, ki uporabljajo roke, manj verjetno skrbijo. Ko se osredotočite na vse, kar je v vaših rokah, se ne boste predolgo osredotočali na to, o čemer razmišljate. Morda boste želeli dati v roke niz kroglic ali uporabiti stresno žogo. Poskusite prešteti kroglice ali stisnite žogo v ritmu.
Metoda 4 od 5: Skrb zase
1. korak: dovolj spite
Večina ljudi potrebuje sedem do deset ur spanja na noč. Ker lahko pomanjkanje spanja prispeva k povišani ravni stresa, kar vodi v zaskrbljenost, je pomembno, da dovolj spite.
- Če imate težave zaradi spanja ponoči, se posvetujte z zdravnikom. Za normalizacijo spanja bodo morda potrebni pripomočki za spanje, kar bo morda dovolj za odpravo skrbi.
- Za tiste, ki želijo naravno pomoč pri spanju, razmislite o jemanju melatonina. Preden vzamete zdravilo, se posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, da je varen za vas.
Korak 2. Jejte zdravo prehrano
Vitamini in hranila, ki jih dobite iz zdrave hrane, lahko pomagajo znižati krvni tlak in izboljšajo delovanje možganov, kar lahko pomaga pri stresu. To vas lahko potem manj skrbi.
Korak 3. Vaja
Vadba zmanjšuje stres, zato ne skrbite toliko. Ko vas skrbi, vam lahko pomaga teči, saj je težko biti fizično aktiven in skrbeti. Živahna aktivnost lahko sprosti tudi endorfine, ki vas lahko pomirijo in vam dajo energijo, da preživite dan.
- Pojdite na kolesarjenje s čudovito pokrajino okoli sebe.
- Teči skozi park.
- Igrajte tenis s prijateljem.
- Sprehodite se po vrtovih
- Pojdite s prijatelji na pohod po gozdu.
Metoda 5 od 5: Meditiranje
Korak 1. Meditirajte vsak dan
Študije poročajo, da lahko meditacija odpravi tesnobo v možganih. To je zato, ker ima meditacija pomirjujoč učinek na možgane. Ker skrbi temelji na tesnobi, vam lahko nadzor nad živci pomaga, da manj skrbite ali pa sploh ne.
Korak 2. Sedite s prekrižanimi nogami in položite roke poleg sebe
To sprošča vaše telo. Ko lahko sprostite svoje telo, to vaš um razume kot znak, da niste v nevarnosti, in lahko začne proces sproščanja.
- Če ne morete prekrižati nog, sedite na kakršen koli način, ki vam ustreza.
- Lahko se uležete, vendar pazite, da se ne počutite preveč udobno, sicer lahko zaspite.
- Če sedite na stolu, se prepričajte, da je okoli vas mehko območje, če med meditacijo zaspite. Nekaterim se to lahko zgodi zaradi intenzivne sproščenosti, ki jo doživljajo.
Korak 3. Zaprite oči in se osredotočite na dihanje
Imate notranji pomirjevalni mehanizem - vaš dih. Ko se osredotočite na dihanje, boste opazili, če dihate prehitro. Če ste, le upočasnite, tako da globlje vdihnete in popolnoma izdihnete.
Poskusite odštevati vdihe. Tri sekunde vdihnite in nato še tri sekunde izdihnite. Zadržite dih le sekundo ali dve, preden izdihnete. Naj bo vse počasi in enakomerno, da se sprostite
Korak 4. Osredotočite se na to, kako se v tistem trenutku počutite prav, in si dovolite začutiti mir
Med meditacijo bodite pozorni na dogajanje v sebi. Če ste zaskrbljeni, ponovite besedo »umirjeno«. Izberete lahko drugo besedo ali celo zvok, če vas to pomirja.
Če pomislite na nekaj, kar vas skrbi, se ne borite, sicer boste samo zaskrbljeni. Razmislite o tem za trenutek in nato pustite. Morda boste celo želeli reči: "Pusti to …"
Korak 5. Počasi vstanite
Če se želite vrniti v svoj dan, počasi odprite oči, za trenutek mirno sedite in se nato postavite na noge. Po potrebi se raztegnite in odidite, počutite se sproščeno in popolnoma mirno. Če si boste olajšali dan, ne boste postali zaskrbljeni, kar vas lahko privede do tega, da znova začnete skrbeti.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Ne dovolite si, da postanete zaskrbljeni, ker vas skrbi, ker bo to le poslabšalo stvari. Dovolite si skrbeti in nato s temi metodami poskusite premakniti se od tega.
- Uporabite te metode, kadar vas preveč ali predolgo skrbi.
- Za odpravo skrbi je potrebna praksa, zato poskusite te metode, dokler vam ne pomagajo.
- Če ne morete prenehati skrbeti, ne glede na to, kaj poskusite, poiščite strokovno pomoč pri terapevtu, psihiatru ali zdravniku.
Opozorila
- Skrb lahko vodi v depresijo. Če imate znake depresije več kot en teden, poiščite pomoč pri duševnem zdravju ali pri zdravniku.
- Če želite poškodovati sebe ali druge, pokličite telefonsko številko za preprečevanje samomorov na 1-800-273-TALK.
