To je občutek, ki smo ga vsi doživeli: narediš ali rečeš kaj narobe in vse oči so uprte vate. Prepričani ste, da vas vsi obsojajo in razmišljajo o vaši napaki. Obraz se vam začne zardevati, srce začne utripati in želeli bi si, da bi bili kje drugje. Ti občutki zadrege so univerzalna človeška izkušnja, čeprav so pogosti, vsekakor niso prijetni. Na srečo lahko naredite korake za krepitev samozavesti, se izognete neprijetnim situacijam in se v tem trenutku spopadete s zadrego.
Koraki
1. del od 3: Krepitev samozavesti
Korak 1. Osredotočite se na svoje prednosti
To je prvi korak k izgradnji samozavesti. Ker je zadrega povezana z občutkom neustreznosti, vam lahko opomnik na vaše pozitivne lastnosti pomaga, da se v socialnih situacijah počutite manj nerodno.
- V čem si dober? Kateri so vaši najboljši atributi? Naredi seznam. Pridobite prispevke svojih najbližjih prijateljev in družinskih članov. Ne pozabite našteti osebnostnih lastnosti, spretnosti in nadarjenosti, fizičnih lastnosti, socialnih ali medosebnih veščin in vsega, kar si lahko zamislite. Vsako jutro preberite seznam in ga dodajte!
- Bodite prijazni do sebe in vadite pozitiven samogovor. Ko se zjutraj pogledate v ogledalo, se nasmehnite sebi in recite: "Danes si zaslužiš biti srečen!" Izberete lahko tudi fizično lastnost, ki vam je všeč, in si podarite pohvale. Poskusite: "Dobro jutro čudovito! Imaš najboljši nasmeh!"
Korak 2. Ugotovite svoje izzive, nato si postavite cilje
Opredelite izzive, zaradi katerih se lahko počutite negotovo ali nezadostno. Poskusite delati na teh izzivih in si določite merljive, dosegljive cilje, da se na teh področjih čim bolj izboljšate.
- Če vas na primer majhen pogovor zlahka spravi v zadrego, ker menite, da nimate močnih medosebnih veščin, lahko najprej delate na svojih medosebnih veščinah, nato pa si postavite cilj, da se na tem področju izzovete.
- Razvijanje medosebnih veščin se začne tako, da se zavedate sporočil, ki jih pošiljate, nato pa vadite pošiljanje različnih. Lahko se povežete s prijateljem (po možnosti z nekom z odličnimi socialnimi veščinami) in igrate vloge, da izboljšate svoje sposobnosti. Če želite izvedeti več o razvoju medosebnih spretnosti, si oglejte Razvijanje medosebnih veščin.
- Postavite si majhen cilj, da vsak teden začnete pogovor z enim vrstnikom. Postopoma lahko povečate število pogovorov, dokler ne dosežete enega.
- Za več nasvetov, kako razviti samozavest, si oglejte Pridobite zaupanje.
Korak 3. Ohranite odnose, ki vas gradijo
Včasih lahko pomanjkanje samozavesti zasledimo pri prijateljih ali družinskih članih, ki vas preganjajo ali se preveč osredotočajo na površne stvari, kot so najboljša oblačila ali najbolj elegantna ličila. Prepoznajte, ali vas bližnji prijatelji in družina gradijo ali rušijo, in ne bojte se najti novih prijateljev, če vam vaši povzročajo bolečino.
- Dobri prijatelji praznujejo z vami, ko vam uspe, in vas izzovejo, da poskusite nove stvari.
- Ko preživite čas s prijateljem, se vprašajte, kako se počutite: se počutite prenovljeni in osveženi, pripravljeni na kakšen drug dan? Ali pa se počutite izčrpani in izčrpani, kot da bi morali postaviti fronto? Vaše čustveno stanje, potem ko preživite čas z nekom, vam lahko veliko pove o vplivu te osebe na vašo samozavest in splošno čustveno počutje.
Korak 4. Razumeti, da se vsi počutijo nerodno
Zadrega se najpogosteje pojavi, ko čutimo, da nas ljudje gledajo in ocenjujejo kot neustrezne. Lahko se zgodi nenadoma (na primer, če potujete v javnosti) ali pa se razvije (ko pripravljate javni govor), vendar ima vedno svoje korenine v našem strahu pred neustreznostjo in občutku negotovosti. Preprosto priznanje, da vsi doživljajo zadrego, je eden najpomembnejših korakov, ki vam bodo pomagali, da jo sami premagate.
- Večina ljudi se vse življenje spopada z občutki neprimernosti, zadrega v družbenih razmerah pa je zelo pogost pojav. Poskusite pogledati znane osebnosti z novimi očmi: Jim Carey, Kim Cattrall in William Shatner so se vsi spopadli s pohabljenim tremom, ki je skoraj iztiril njihovo kariero. Toda vsi so šli v izjemno uspešno kariero.
- Občutek neprimernosti pogosto zasledimo vse do otroštva. Na primer, če se vam je zdelo, da se morate boriti za odobravanje ali pozornost svojih staršev, če to, kar ste storili, nikoli ni bilo dovolj dobro, da bi pritegnili njihovo pozornost, ali če so vas vrstniki ustrahovali, bi se lahko borili z občutkom neprimernosti tudi kot odrasli. V nekaterih primerih vam bo morda koristila terapija za reševanje vprašanj iz otroštva, ki prispevajo k današnjim občutkom zadrege.
2. del 3: Obravnavanje neprijetnih situacij
Korak 1. Prepoznajte sprožilce zadrege
Katere situacije so za vas najbolj neprijetne? Vam je najbolj nerodno, ko čutite, da vas obsojajo neznanci, na primer, ko morate nagovoriti številno občinstvo? Ali pa se počutite najbolj v zadregi, ko vas bližnji vidijo, da počnete nekaj neprijetnega, na primer, ko vam je hrana zataknjena v zobeh ali toaletni papir na nogah?
- Nekateri ljudje ponavadi doživijo največ zadrege, ko ljudje, ki jih poznajo, vidijo, da delajo nekaj narobe. Ta občutek je tesno povezan s sramom.
- Drugi sprožilci vključujejo druge ljudi, ki govorijo ali počnejo stvari, ki se zdijo neprimerne (na primer govorjenje o seksu ali telesnih funkcijah okoli vas).
- Včasih zadrega izvira iz splošnega občutka neprimernosti. To se lahko kaže kot strah pred srečanjem z novimi ljudmi, zadrega glede vašega videza ali strah, da bi spregovorili v razredu.
Korak 2. Zavedajte se, da je v redu biti v zadregi
Vsak človek doživi zadrego; to je del človeštva! Tako kot delanje napak in učenje iz njih vas lahko neprijetne situacije veliko naučijo o tem, kdo ste kot oseba in kaj cenite. Lahko vas tudi pouči o področjih, kjer želite rasti kot oseba.
- Biti zlahka v zadregi je osebnostna lastnost, del tega, zaradi česar ste takšni, kot ste. Ljudje, ki jih je zlahka nerodno, nagibajo k globokemu občutku drugih čustev, zaradi česar so odlični empatizerji in veliki prijatelji. Bodi ponosen na to, kar si!
- Vprašajte svoje prijatelje o neprijetnih stvareh, ki so se jim zgodile. To vas bo pomirilo, da vsi preživijo neprijetne trenutke!
Korak 3. Pozabite na pretekle napake
Lahko se osredotočite na neprijetne stvari, ki so se vam zgodile, in si predstavljate, da drugi ljudje pomislijo na te stvari, ko vas vidijo. Resnica je, da ima večina ljudi dovolj lastnih negotovosti, o katerih lahko razmišljajo, ne da bi skrbeli za vaša vprašanja!
- Občasno je v redu, da podoživite preteklo zadrego, če želite le postaviti trenutne neprijetne situacije v perspektivo. Konec koncev ste preživeli vse preteklosti, ki ste jih kdaj storili, zakaj bi bila potem ta drugačna?
- V nasprotnem primeru bodite prijazni do sebe in si dovolite pozabiti in nadaljevati. Kaj bi rekli dobremu prijatelju, ki je bil na vašem mestu? Ne pozabite biti prijatelj sami sebi.
Korak 4. Izogibajte se situacijam, za katere veste, da bodo neprijetne
Včasih se lahko s prepoznavanjem vrste zadrege, ki ste ji najbolj nagnjeni, izognete situacijam, ko boste verjetno naleteli na sprožilec.
Če morate govoriti in je vaš sprožilec javni nastop, poskusite uporabiti diaprojekcijo Powerpoint ali drugo vizualno pomoč. To pomaga tako, da ljudi subtilno odvrne od tega, da vas gledajo med pogovorom. Prav tako vadite, dokler niste popolnoma seznanjeni z vsem svojim materialom; tako boste bolj prepričani, da poznate svoje stvari
Korak 5. Vprašajte prijatelje za podporo
Če zaupate svoji družini in prijateljem, da vaše negotovosti ne bodo izkoristili tako, da vas bodo namerno spravili v zadrego, jih lahko vključite, da se izognete neprijetnim situacijam. Sporočite svojim prijateljem, katera vprašanja so za vas najbolj neprijetna, in jih prosite, naj vam pomagajo, da se jim izognete.
- Če vaši prijatelji opozarjajo, da je vaš obraz rdeč, jih prosite, naj prenehajo. Študije kažejo, da bo ob tem, če nekomu poveste, da je njegov obraz rdeč, obraz postal bolj rdeč!
- Prosite ljudi, ki jim zaupate, naj vas nehajo dražiti o občutljivih temah. Za nekatere ljudi je najbolj neprijetno, ko jih dražijo zaradi negotovosti (na primer fizične lastnosti ali nekoga, na katerega so zaljubljeni). Če je nekomu res mar za vas in izve, da vas to vprašanje moti, vas bo nehal dražiti. Če se ne ustavijo, je morda čas, da poiščete nove prijatelje.
3. del 3: Uporaba strategij spoprijemanja
Korak 1. Nadzirajte svoje fiziološke odzive
Telo zabeleži zadrego kot strah in sproži odziv na strah, ki ga sestavljajo simptomi, kot so utripajoči srčni utrip, prepotene dlani, zardela lica in jecljajoč glas. S prakso se lahko naučite nadzorovati te fiziološke odzive tako, da osredotočite svojo pozornost in pomirite um, pri čemer uporabite tehnike, podobne tistim, ki se uporabljajo za umirjanje napadov panike.
- Osredotočite svojo pozornost na nekaj v sobi, ki ni nevarno, kot je ura, plakat ali celo razpoka na steni. Pomislite na podrobnosti te stvari in nato začnite vaditi tehnike globokega dihanja.
- Dihajte počasi in globoko, pri vsakem vdihu in izdihu štejte do tri. Osredotočite se na občutke, kako zrak napolni vaše prsi in zapusti vaše telo. Predstavljajte si, da vam stres in tesnoba puščata dih.
- Če je neprijetna situacija načrtovana (na primer govor ali srečanje s starši vašega pomembnega drugega), poskusite narediti nekaj sproščujočega tik pred začetkom. Mnogi izvajalci imajo obrede pred predstavo, ki jim pomagajo, da se osredotočijo in se znebijo strahu pred odrom v zadnjem trenutku. Na primer, Brian Wilson iz skupine Beach Boys dobi masažo in moli pred vsako predstavo.
Korak 2. Priznajte zadrego
Če naredite nekaj nepričakovanega in neprijetnega, na primer razlijete pijačo po mizi v konferenčni sobi ali pokličete svojega šefa z napačnim imenom, priznanje situacije pomaga olajšati razpoloženje.
- Poskusite razložiti, zakaj se je situacija zgodila. Na primer, recite: "Tako mi je žal, da sem vas poklical napačno ime! To je zato, ker sem si ta teden mislil tako in tako."
- Lahko tudi poskusite zaprositi za pomoč. Če nekaj razlijete ali se spotaknete po tleh, prosite opazovalca, da vam pomaga. Namesto da bi se smejali vaši napaki, se vlagajo v rešitev problema.
Korak 3. Smej se skupaj
Če med sestankom ali poukom naredite nekaj neprijetnega, je velika verjetnost, da se bo kdo v sobi hihital. Smeh ob neprijetnih situacijah je naraven človeški odziv in ne pomeni, da oseba misli manj nate. Smeh skupaj kaže, da imate dober smisel za humor in se ne jemljite preveč resno.
Študije kažejo, da je uporaba humorja za premagovanje neprijetnih situacij najučinkovitejša rešitev, zato se naučite smejati samemu sebi. Lahko se pošališ, če si hiter na nogah (na primer, če med sestankom razliješ kavo na poročilo, bi lahko rekel: »Upam, da tam ni bilo nič pomembnega!«), Če pa ne, samo nasmehnite se in recite: "No, to je bilo nerodno!"
Korak 4. Prepoznajte, če je več kot sramota
Včasih je nagnjenost k zadregi lahko lastnost perfekcionistične osebnosti. Toda redkeje lahko pretirani občutki zadrege signalizirajo socialno anksiozno motnjo.
- Če vaš strah, da bi vas osramotili ali da vas bodo drugi obsojali, moti vsakodnevne dejavnosti ali vam otežuje uživanje v družabnem življenju, imate morda motnjo, imenovano socialna fobija (včasih znana tudi kot socialna anksiozna motnja). Medtem ko večina ljudi doživi zadrego, če mora imeti javni govor ali se spotakne pred množico ljudi, bi lahko ljudi s socialno fobijo spravili v zadrego zaradi preprostih vsakodnevnih stvari, kot so naročanje v restavraciji ali kosilo v javnosti. Simptomi socialne fobije se običajno pojavijo okoli pubertete.
- Za ljudi, ki trpijo zaradi socialne fobije, obstaja več možnosti zdravljenja, vključno s psihoterapijo ali zdravili. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da dobite napotnico k terapevtu ali psihologu.
Nasveti
- Sramota ni najslabša stvar v življenju, poleg tega pa je včasih vsakomur nerodno.
- Če pogledate nazaj v neprijetne čase, je včasih dobro, saj se lahko učite iz napak, ki ste jih naredili.
