Počasno prehranjevanje ni le dober trik za hujšanje, ampak je tudi način, da uživate in cenite svojo hrano. Počasno prehranjevanje pa je navada, ki jo je treba pridobiti in vaditi. Za začetek se prepričajte, da jeste v pravem okolju. Včasih vas lahko preprosta sprememba nastavitve spodbudi, da jeste bolj premišljeno. Od tam naprej počasi žvečite hrano in uživajte v vsakem grižljaju. Prav tako lahko pomaga spremeniti vaše splošne prehranjevalne navade. Poskusite se bolj zavedati, kdaj jeste, in tudi dobro kontrolirajte porcije.
Koraki
1. del od 3: Vzpostavitev pravega okolja
Korak 1. Sedite za vsak obrok
Če jeste na begu ali pred televizorjem, je večja verjetnost, da boste hrano šalili. Na območju, polnem motenj, ne boste pozorni na hrano. Za vsak obrok se usedite za svojo kuhinjsko mizo.
- Tudi če ješ samo ti, postavi mizo. Zaradi tega je lahko občutek prehranjevanja bolj oseben in intimen, kar vas lahko spodbudi, da jeste počasi.
- Naredite lahko tudi nekaj, da bo čas obroka poseben. Na primer, prižgite svečo ali položite rože. Hrano lahko kuhate tudi sami. Če ste sami pripravili obrok, boste verjetno bolj okusili vsak zalogaj.
Korak 2. Poskusite jesti z drugimi
Če se med jedjo pogovarjate, vas to lahko nekoliko upočasni. Kadar je le mogoče, poskusite jesti z drugimi ljudmi.
- Če živite z družino, poskusite, da bodo družinske večerje redni pojav. Ne samo, da bo to upočasnilo vaše prehranjevanje, lahko pa tudi poveča občutek družinskega združevanja.
- Če živite s sostanovalci, razmislite o večerji s sostanovalci nekaj noči na teden. Vsakdo se lahko strinja s pripravo jedi.
- Če živite sami, poskusite nekaj noči na teden povabiti prijatelje na večerjo ali jesti v zdravo restavracijo.
Korak 3. Med jedjo ne delajte ničesar drugega
Če gledate televizijo, berete ali počnete kaj podobnega križanki, verjetno ne boste pozorni na hrano. To vas lahko spodbudi, da si hrano privoščite, namesto da si vzamete čas za uživanje.
- Vadite pozorno prehrano, pri tem pa bodite pozorni na hrano in svojo okolico.
- Odstranite motnje pred obrokom. Telefon pustite v drugi sobi, izklopite prenosni računalnik in televizor.
- Bralnih materialov ne prinašajte na mizo. Poskusite narediti čas obroka v ritualu, kjer boste hvaležni, da cenite svoj obrok.
- Poskusite pogledati svojo hrano tik pred jedjo. Poskusite ceniti obrok sam po sebi.
Korak 4. Privoščite si pijačo zase
Med jedjo nikoli ne zanemarjajte pijače. Pitje lahko upočasni hitrost prehranjevanja, saj se morate ustaviti, da popijete požirek. Tekočina v tekočini vam lahko pomaga tudi, da se napolnite, kar lahko prepreči prenajedanje. Preden se usedete za obrok, si obvezno nalijte pijačo.
Dobro je, da se odločite za nizkokalorične ali brezkalorične pijače, še posebej, če je počasno prehranjevanje del režima hujšanja. Voda, dietna soda in voda iz seltzerja so dobre možnosti
2. del 3: Prizadevajte si, da bi jedli počasi
Korak 1. Več žvečite
Več žvečenja hrane vam bo pomagalo, da se osredotočite na obrok. Prav tako vam bo pomagal odložiti čas med ugrizom in požiranjem. Poskusite žvečiti 10 do 15 sekund, preden pogoltnete.
- Pomaga lahko tudi pri izbiri obrokov iz živil, ki jih je težko pogoltniti. Na primer, poskusite jesti prehrano, bogato z zelenjavo, svežim sadjem in pustimi beljakovinami. Mehkejša živila, kot so enolončnice in pire krompir, je morda težje žvečiti dalj časa.
- Ko žvečite, se osredotočite na okus in teksturo. Poskusite se zavedati dejstva, da jeste, in nehajte razmišljati o tem, kako uživate v hrani.
Korak 2. Med vsakim ugrizom popijte vodo
Zato vam lahko pomaga, če si pred obrokom nalijete pijačo. Voda je še posebej koristna, saj ne vsebuje kalorij. Med vsakim ugrizom popijte požirek vode. To bo upočasnilo hitrost prehranjevanja in vas hitreje napolnilo.
Lahko pomaga okusiti vašo vodo, da postane bolj privlačna. Voda z okusom lahko kupite v supermarketu. Vodo iz pipe lahko dodate tudi koščke sadja ali zelenjave, da ji dodate dodaten okus
Korak 3. Odložite svoj pribor med ugrizi
To je majhna sprememba, ki pa lahko upočasni hitrost prehranjevanja. Če za ves obrok držite pribor, boste prešli v način lopatanja. Če med vsakim ugrizom postavite posodo, se boste morali ustaviti in malce bolj okusiti obrok.
- Poskusite lahko tudi z manjšim priborom. To vas lahko spodbudi, da ugriznete manjše.
- Poskusite zamenjati pribor, ki ga uporabljate. Za spremembo lahko na primer jeste s palčkami, da upočasnite hitrost prehranjevanja.
Korak 4. Čas si privoščite sami
Če se resnično borite s hitrostjo prehranjevanja, poskusite dejansko nastaviti časovnik. To vas bo izzvalo, da povečate čas, ki ga porabite za uživanje hrane.
- V idealnem primeru bi morali za pripravo obroka porabiti približno 20 minut. Kuhinjsko uro poskusite nastaviti za 20 minut. Med jedjo pazite na uro in si privoščite 20 minut, da dokončate krožnik.
- Lahko poskusite jesti hrano v obrokih. Na primer, najprej pojejte solato, nato priloge, nato glavno jed.
3. del od 3: Spreminjanje splošnih prehranjevalnih navad
Korak 1. Jejte vsake 3-4 ure
Dolgo čakanje med jedjo lahko povzroči občutek lakote. Če ste še posebej lačni, boste bolj verjetno zaužili hrano. Namesto, da bi pojedli 3 velike obroke na dan, poskusite jesti majhen obrok vsake 3 ali 4 ure.
- Bodite pozorni na kalorije. Če jeste vsake 2 do 3 ure, morate ohraniti nižjo kalorično vrednost svojih obrokov, kot bi jih jedli 3 obroke na dan.
- Poleg tega, da vam pomaga jesti počasneje, lahko to okrepi vaš metabolizem.
Korak 2. Ne dovolite si, da bi bili preveč lačni
Če boste do konca dneva lačni, boste verjetno pojedli. Če vam želodec grmi in čutite hude lakote, ste med obroki pustili predolgo. Ko začutite majhno lakoto, začnite načrtovati, kaj boste pojedli. V naslednjih pol ure si privoščite prigrizek.
Korak 3. Načrtujte obroke vnaprej
Del izziva zdrave prehrane je lahko časovna naložba. Poskusite vsak teden ustvariti 2-3 velike recepte, nato jih razdelite v nepredušne posode in te obroke uživajte v dneh v tednu, ko ste res zaposleni. To je lahko velik korak k temu, da se zdrava prehrana počuti manj napornega.
Založite si prigrizke, ki jih je enostavno kupiti, kot so sveže sadje, zelenjavne palčke, humus, guacamole, pesto, surovo mandljevo maslo, oreški in avokado
Korak 4. Jejte manjše porcije
Majhni obroki vas lahko prisilijo, da uživate v hrani in jeste počasneje. Delajte na tem, da se zavedate velikosti serviranja. Prizadevajte si jesti obroke, bogate s hranili, v manjših porcijah.
- Ne pozabite prebrati oznak hranilne vrednosti. Tako boste dobili idejo o dejanski velikosti serviranja. Vrečka čipsa lahko pove, da je le 150 kalorij, vendar je lahko velikost obroka polovica vrečke.
- Za določitev velikosti porcij uporabite majhne vizualne namige. Obrok ogljikovih hidratov je približno velik kot hokejski plošček. Porcija beljakovin ne sme biti večja od krova kart.
Korak 5. Prigriznite olupljeno hrano
Če med obroki čutite lakoto, si privoščite malico. Držite se nečesa, kot so arašidi ali pistacije. Če morate odpreti lupino živila, da ga zaužijete, boste morali upočasniti tempo prehranjevanja.
- Bodite previdni pri uživanju oreščkov. Običajno imajo veliko kalorij.
- Poskusite lahko tudi hrano, ki jo jeste eno za drugo. Na primer, prigriznite borovnice, vendar jih ne jejte v peščici. Osredotočite se na eno borovnico naenkrat.
