Raziskave kažejo, da lahko zmanjšanje vnosa natrija pomaga znižati visok krvni tlak (hipertenzijo). Sčasoma lahko visok krvni tlak prispeva k zdravstvenim stanjem, kot sta srčni infarkt in možganska kap, zato boste verjetno želeli narediti vse, da ga znižate. Študije kažejo, da bi hipertenzijo lahko obvladali tako, da bi prešli na zdravo prehrano z nizko vsebnostjo natrija in redno telovadili. Vendar se pred spremembo prehrane in režima vadbe posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da so spremembe za vas prave.
Koraki
1. del 3: Odprava nezdrave hrane
Korak 1. Omejite vnos soli
Natrij lahko pomembno vpliva na visok krvni tlak. Sol je prvi element vaše prehrane, ki se ga boste morali lotiti, da znižate krvni tlak. O količini soli, ki jo morate zaužiti, se pogovorite s svojim zdravnikom: človeško telo potrebuje majhno količino soli; zato lahko njegovo popolno odpravljanje povzroči zdravstvene težave. Večina odraslih lahko porabi do 2, 300 mg natrija na dan brez večjih tveganj za zdravje, vendar imajo številna živila v eni majhni porciji več sto mg natrija. Skupno lahko astronomsko naraste; zato preberite etikete in se izogibajte dodatni soli.
- Če je vaš krvni tlak visok, vam bo zdravnik morda priporočil, da zaužijete 1500 mg natrija na dan. To je približno pol žličke soli.
- Če vam je bila diagnosticirana ledvična bolezen ali sladkorna bolezen, vam lahko svetujemo, da vnos natrija zmanjšate na 1,500 mg.
- Zdravnik vam bo morda svetoval, da pazite na natrij, če ste iz skupine z visokim tveganjem. Vse ženske nad 65 let in moški nad 45 let imajo povečano tveganje za visok krvni tlak. Črni moški in ženske so nagnjeni k visokemu krvnemu tlaku in resnim zapletom.
Korak 2. Izogibajte se predelani hrani
Večina soli in sladkorja, ki ga zaužijete, prihaja iz predelanih živil, kot so juha, čips, kruh, številna žita, pecivo/krofi - in skuše/sardele, konzervirano meso, suhomesnato meso in meso za kosilo ter svinjina, ki vsebuje "vodo" dodano ". Pripravljena zamrznjena hrana, restavracija ali kateri koli drug obrok, ki ga lahko kupite "na pot", bo verjetno poln natrija. Severnoameričani jedo skoraj dvakrat več soli, kot bi morali, ¾ te soli pa prihaja iz predelanih živil. Živila, ki se ne zdijo slana, so še vedno z visoko vsebnostjo natrija, če so bila predelana in niso označena z "nizko vsebnostjo natrija".
Kuhanje sveže hrane iz nepredelanih sestavin je največji korak k zmanjšanju soli iz vaše prehrane
Korak 3. Izrežite sladkarije ali zaužite pet ali manj sladkarij s sladkorjem na teden
100% nesladkan kakav v prahu, umešan v naravno arašidovo maslo ali posut po sadju s stevijo, je odličen prigrizek. Uživanje manj sladkarij je vprašanje zmanjšanja hrepenenja po sladkorju. Omejen sladkor vam bo ponudil posebne dobrote in manj zdravstvenih težav, saj ga uživate zmerno. Postopoma se zmanjša sladkost priboljškov. Preizkusite sladice, sladkane s sadjem, jabolčno ali sadnim sokom. Za sladico naredite smoothie, sok ali mangov lassi. Znižanje sladkorja v sadnih sladoledih, sorbetih in limonadi ustvarja bolj zdravo možnost.
- Kakav vsebuje antioksidantne flavanole, ki jih lahko izkoristite tako, da na dan zaužijete majhno količino (do 28 gramov) temne čokolade. Zmanjšuje poškodbe celic, pomaga zniževati krvni tlak in izboljšuje delovanje žil.
- Pečeno ali paširano sadje je lahko elegantna sladica za družbo. Hruške ali drugo sezonsko sadje poširajte v soku in postrezite z žlico jogurta ali okrasjem svežega sadja in lupin citrusov (naribane lupine).
- Če pečete granole z nizko vsebnostjo sladkorja/malo soli in orehove piškote doma, lahko dobite zdrave sladke prigrizke ves teden.
- Namesto skrajšanja uporabite jabolčno omako v piškotih in pogačah.
- Namesto moke v piškotih, vafljih in palačinkah uporabite navaden ali nesladkan beljakovinski prah z okusom, navaden za zgoščevanje omake ali čili-kon-karne.
- Zmanjšajte sladke pijače vseh vrst (poskusite stevijo ali mešanico stevije; to je pridobljen okus, zato bodite potrpežljivi). Če pijete sladko pijačo, na primer sodo (tudi brez sladkorja), se to še vedno šteje med vaših pet ali manj sladkarij. Poskusite v celoti iz prehrane izključiti gazirane gazirane pijače/pops in sladke sadne pijače: verjetno je to glavni vir dodanega sladkorja v vaši prehrani.
2. del 3: Dieta DASH
Korak 1. Jejte šest do osem obrokov polnovrednih žit na teden
Jejte polnovredna žita in ne rafinirana. Cela zrna vsebujejo več hranil in vlaknin, ki jih potrebujete. Prav tako so ponavadi bolj okusne kot rafinirana zrna, kar boste cenili, ko boste začeli omejevati vnos soli. Rjavi riž (kuhati ga je treba počasi) nadomestite z belim rižem, polnozrnate testenine z običajnimi testeninami in polnozrnati kruh z belim.
Poskusite z različnimi zrni. Odpravite belo moko. Uporabite kvinojo, bulgur, oves, amarant in ječmen, vse dobre vire polnovrednih žit
Korak 2. Pojejte štiri do pet obrokov zelenjave na dan
Zelenjava vam zagotavlja vitamine, ki jih potrebujete za znižanje krvnega tlaka, pa tudi dragocene prehranske vlaknine in minerale, kot sta kalij in magnezij. Če želite povečati količino zelenjave v svoji prehrani, jo vključite v svojo glavno jed, namesto da jo jeste le ob strani. Krepka, aromatična zelenjava, kot sta sladki krompir (z nizko vsebnostjo sladkorja) in buča (narezana in prepražena, pretlačena), sta odlična glavna jed. Ne bojte se kupiti velikih količin zelenjave naenkrat: tiste, ki jih ne uporabljate, lahko zamrznete.
- Če ste sramežljivi pred zelenjavo, poskusite kupiti in skuhati eno novo vrsto zelenjave na teden. Poiščite nekaj receptov, ki se osredotočajo na to zelenjavo, in jih preizkusite.
- Odločite se za svežo ali zamrznjeno zelenjavo. Ko kupujete zelenjavo v pločevinkah, se prepričajte, da nima dodane soli ali je označena z "brez natrija".
- V vsak obrok poskusite vključiti vsaj dve zelenjavi: eno zeleno (ohrovt, brokoli, špinača, ovratnice) in eno svetlo obarvano (paradižnik, korenje, paprika, buča).
- Za škrob uporabite zelenjavo in izključite izdelke iz moke. Preskočite čips, kruh z visoko vsebnostjo natrija in testenine ter jih nadomestite z okusnimi koščki kuhanega ali pire krompirja, repe ali pastinaka.
- Jejte kože sadja in zelenjave. Velik del okusa in hranilnih snovi zelenjave najdemo v koži. Pazite le, da jih temeljito očistite.
- Stebla shranite. Zamrznite kateri koli del zelenjave, ki ga ne jeste, v vrečki. Ko je vreča polna, jo nekaj ur kuhajte s čebulo in česnom, da nastane zelenjavna zaloga. Odcedite zelenjavo, dodajte droben ščepec soli in nekaj limoninega soka ali kisa ter jo uporabite kot juho.
Korak 3. Pojejte štiri do pet majhnih obrokov sadja
Sadje je okusno, okusno in polno vitaminov, mineralov in antioksidantov. Sadje je lahko prigrizek, sladica, lahko pa ga obravnavamo tudi kot zelenjavo in postrežemo z zeleno solato, ocvrto ali kuhano v omaki. Jogurt z nizko vsebnostjo maščob s sadjem in nekaj oreščki je odličen zajtrk. Poskusite jesti sadje v sezoni, ko je najslajše, ali pa ga kupite zamrznjenega za smutije in kuhanje.
- Jejte sadno lupino za dodatno vlakno in krmo. Jabolka, hruške, slive in celo mehke breskve lahko jeste z lupino.
- Tako kot zelenjavo lahko tudi sadje zamrznemo, če je prezrelo in ga uživamo kasneje.
- Sok se lahko šteje kot porcija sadja. Kupite 100 -odstotni sadni sok brez dodanega sladkorja.
- Grenivkin sok in drugi sokovi citrusov lahko vplivajo na nekatera zdravila, zato se pred povečanjem porabe posvetujte z zdravnikom.
Korak 4. Jejte šest ali manj obrokov puste beljakovine na teden
Meso vsebuje beljakovine, vitamine in minerale. Odločite se za perutnino in ribe pred govedino. Ribe, kot so losos, sled in tuna, vsebujejo veliko maščobnih kislin omega-3 (in razmislite o jemanju prečiščene/koncentrirane kapsule olja omega-3 z visoko vsebnostjo DHA in EHA) in lahko pomagajo znižati holesterol. Meso prepražite, pecite, pecite na žaru, poširajte ali pecite, namesto da ga ocvrtite. Izogibajte se sendvič mesu in klobasam, razen če so označeni z "nizko vsebnostjo natrija" ali "brez natrija". Nekateri obroki sendvič mesa vsebujejo več kot četrtino dnevnega priporočenega natrija.
- Meso, ki ga kupite, mora biti označeno kot »pusto« ali »ekstra pusto«, perutnina pa brez kože.
- Vegetarijanci lahko sledijo prehrani DASH tako, da združijo kategorijo "meso" in "oreščki, semena in stročnice" ter pojedo toliko obrokov oreščkov, semen in stročnic.
- Tudi če niste vegetarijanec, poskusite mesne jedi zamenjati z izdelki iz soje, kot sta tofu in tempeh. Vsebujejo vse aminokisline, ki so potrebne za tvorbo popolne beljakovine.
Korak 5. Pojejte dve do tri majhne porcije mleka
Mleko, navadni jogurt in pravi sir vam lahko dajo kalcij, vitamin D in beljakovine. Lahko so tudi z visoko vsebnostjo natrija in maščob, zato jih ne jejte preveč. Jogurt ni bogat z natrijem, lahko ga kupite brez maščob in vsebuje probiotike, ki so dobri za vašo prebavo. Kupite navaden jogurt brez dodanega sladkorja in dodajte sadje. Jogurt je sam po sebi dober in ga lahko nadomestimo s smetano/kislo smetano.
- Namesto kisle smetane na tacos ali čili nalijte jogurt.
- Za kremast zaključek v juho vmešajte nekaj jogurta.
- Jogurt zmešajte s sesekljanim česnom in zelišči za zelenjavo.
- Zamrznjeni jogurt nadomestite s sladoledom ali pa z jabolčno pito postrezite samo kepico navadnega jogurta.
- Namesto da kupujete napitek "mišice" ali "beljakovine", pijte mleko. Večina oblikovalskih pijač za vadbo se opira na mlečne beljakovine in ne na kaj drugega. Mleko je za vas cenejše in boljše.
Korak 6. Jejte štiri do šest obrokov oreščkov, semen in stročnic na teden
Oreški, semena in stročnice vsebujejo omega-3 maščobne kisline, beljakovine, vlaknine, minerale in fitokemikalije. Lahko so tudi visoko kalorične in maščobne, zato jih priporočamo za tedensko in ne dnevno porabo. Velikost obroka je lahko 1/3 skodelice oreščkov, 1/2 skodelice kuhanih stročnic, 2 žlici naravnega arašidovega masla ali semen.
- Vegetarijanci bi morali to kategorijo združiti z obroki "mesa" in jesti 10 do 16 obrokov oreščkov, semen in stročnic na teden.
- Jejte tofu, tempeh ali riž in fižol, da dobite popolne beljakovine.
- Namesto da kupite sladko granolo, poskusite jogurt preliti z različnimi vrstami oreščkov in semen. Mandlji, orehi/pekani, arašidi, indijski orehi in sezam/chia, oluščena bučna semena in lanena semena so okusni prigrizki.
- Poskusite z različnim fižolom. Če običajno jeste grah, poskusite fižol, črnooki grah ali lečo.
Korak 7. Omejite maščobe in olja na dva do tri obroke na dan
Maščobe so dobre za vaš imunski sistem, vendar jih je preprosto zaužiti preveč. En obrok maščobe je majhen: zadostuje 1 žlica majoneze ali 1 čajna žlička margarine. Izogibajte se prekomerni porabi mesa, masla, sira, polnomastnega mleka, smetane in jajc. Izogibajte se margarini/oleju, masti, skrajšanju ter palmovemu in kokosovemu olju. Odstranite trans maščobe, ki se uporabljajo v predelanih živilih za gladkost in okus, ocvrto hrano (kot so panirane ribe, meso in krofi) in komercialno pečeno blago.
- Preberite nalepke za zmanjšanje transmaščob.
- Kuhajte z olivnim oljem, oljem repice, rastlinskim oljem, sezamovim oljem in arašidovim oljem. Oljčno olje in opečeno sezamovo olje sta odlična v solatnem prelivu. Mešajte olje in kis (jabolčni kis, vinski kis, limonin sok) za hiter, poceni solatni preliv. Za dodaten okus dodajte ščepec črnega popra, česna, paprike ali stevije.
3. del 3: Sledenje svoji hrani
Korak 1. Prilagodite velikost serviranja
Obroke je težko izračunati in se zelo razlikujejo glede na izdelek. Kos toasta je lahko ena porcija zrn, vendar bi lahko skledo žita zlahka podvojila priporočeno velikost obroka. Za izračun obrokov poiščite hrano, ki jo pogosto uporabljate, in izmerite tipično velikost obroka. Nato izračunajte, koliko obrokov je v resnici. Od tam lahko prilagodite dnevni vnos.
- Če ugotovite, da ste preveč postregli, razmislite o nakupu manjših jedi. Veliko bolj verjetno boste precenili, koliko hrane potrebujete, če postrežete v velikih jedeh.
- Razmislite o vlaganju v majhno kuhinjsko tehtnico, ki vam bo omogočila merjenje teže in ne prostornine. To je še posebej koristno pri določanju obrokov žit in testenin.
Korak 2. Vodite dnevnik vsega, kar jeste
Če zabeležite vso hrano, ki jo zaužijete, boste zlahka ocenili problematična področja v vaši prehrani. Sledenje, kaj jeste, vam bo pomagalo tudi pri pametnejšem nakupovanju v trgovini z živili in pri izbiri hrane v restavracijah. Postavite si cilj in mu sledite s svojim dnevnikom. Morda bo vaš zdravnik ob obisku tudi pregledal vašo porabo.
- Posnemite svoj obrok s svojim mobilnim telefonom, da si kasneje zapišete, kaj ste pojedli.
- Pri nekaterih ljudeh sledenje porabi ni potrebno. Če vam niso svetovali, da spremljate krvni tlak, izgubite težo ali spremljate hrano, se pred začetkom sledenja pogovorite z zdravnikom ali terapevtom.
Korak 3. Kuhajte iz nič
Najlažji in najcenejši način za dobro prehrano je kuhanje doma. Med prostimi dnevi si vzemite čas za kuhanje za delovne dni. Živila, kot so riž in fižol, juha in pečena zelenjava, pripravite v velikih serijah in shranite v hladilniku. Ostanke zamrznite. Označite vsako zamrznjeno hrano, da jo zaužijete, preden izgubi okus. Številni domovi skupnosti ponujajo brezplačne tečaje kuhanja: poglejte, kaj je na voljo na vašem območju.
Naredite čim več delov svojega obroka iz nič. Na primer, če boste delali špagete, ne kupujte omake v pločevinkah. Kupite paradižnik ali konzerviran paradižnik, dodajte čebulo in česen ter v nekaj minutah pripravite okusno omako doma (naj za najboljše rezultate zavre)
Korak 4. Založite se z zdravo hrano
Če želite zgraditi kuhinjo z nizko vsebnostjo soli, zdravo in prijetno, kupite živila, ki bodo prispevala k vašim zdravstvenim ciljem. Kupujte svežo, lokalno sezonsko hrano, če si jo lahko privoščite. Če imate SNAP ali bone za hrano, preverite, ali jih lahko uporabite na tržnici vašega lokalnega kmeta. Vrednost ugodnosti SNAP lahko podvojite tako, da jih porabite na kmečkih trgih. Kupite čim več izdelkov z eno sestavino: sadje, zelenjava, moka, surovo meso.
- Ko kupujete predelano hrano, ne pozabite prebrati etikete. Preverite, ali so nalepke z napisom "malo natrija" ali "brez natrija". Primerjajte različne izdelke in kupite tiste z najnižjo količino natrija.
- Živila, na katerih piše "brez dodane soli" ali "nesoljeno", niso nujno brez soli.
Korak 5. Pametno naročite
Če jeste zunaj, pojdite v restavracijo, kjer pripravljajo hrano po naročilu. Natakarja vprašajte za možnosti nizkega natrija. Naročite svojo omako ob strani in se izogibajte naročanju ocvrte, polnjene ali prepražene hrane. Naročite hrano, opisano kot poširano, na žaru, na pari, pečeno ali pečeno. Hitra hrana redko vsebuje malo natrija.
- Če morate naročiti hitro hrano, namesto cheeseburgerja naročite piščanca na žaru ali navaden majhen hamburger. Preskočite sodo, čips in ničesar ne naročite.
- Načrtujte to strategijo: pojejte le polovico tistega, kar vam postrežejo na krožniku. Lahko celo vprašate strežnika, ko naročite, da polovi polovico vaše jedi v škatlo za na pot in vam postreže samo drugo polovico.
- Preden greste, preverite, ali je meni na spletu. Morda boste lahko izvedeli tudi nekaj hranilnih vrednosti hrane, preden pridete v restavracijo.
Nasveti
- Sledite svojemu napredku tako, da kupite komplet za krvni tlak doma in vsaj enkrat na teden preverite krvni tlak. Rezultate zapišite v svoj dnevnik hrane.
- Kupujte kuharske knjige, ki so namenjene zdravemu življenju srca.
Opozorila
-
"Hipertenzivna kriza": previdnost, krvni tlak 180/110 ali več, lahko zahteva nujno, nujno oskrbo. Počivajte in se sprostite nekaj minut in znova merite krvni tlak. Če je še vedno zelo visoko, pokličite 911 za nujni prevoz v bolnišnico. Moral bi ne voziti ali upravljati nevarno opremo. Hipertenzivna kriza lahko povzroči izgubo zavesti, možgansko kap, srčni napad ali okvaro ledvic.
Osebni simptomi hipertenzivne krize so lahko neopaženi ali pa vključujejo kar koli od naslednjega: hud glavobol, tesnoba, krvavitev iz nosu in zasoplost (ali brez simptomov)
-
Visok krvni tlak povzroča in prispeva k hudim smrtonosnim boleznim:
- Sladkorna bolezen (s številnimi grožnjami za življenje in okončine),
- Bolezni srca in ožilja (utrjevanje arterij),
- Krvni strdki
- Kapi,
- Povečano srce (tj. Otrdele/poškodovane srčne mišice),
- Srčni napadi,
- Demenca,
- Poškodbe ledvic, pljuč in oči.
