Zategnjene hrbtne mišice lahko prispevajo k bolečinam in nelagodju, kar otežuje življenje. Na srečo lahko veliko storite, da sprostite napete mišice v hrbtu in olajšate bolečine v hrbtu, na primer z uporabo toplote ali mraza, raztezanjem, valjanjem po peni, akupresuro, masažo in fizikalno terapijo. Sprostite lahko tudi hrbtne mišice, če ostanete hidrirani, vadite meditacijo in počivate. Skušajte sprostiti hrbtne mišice z grelno blazinico, vročo kopeljo ali steklenico s toplo vodo. Če imate bolečine v hrbtu, ki so povezane z obremenitvijo, poskusite uporabiti hladen obkladek za desenzibilizacijo živcev, lajšanje bolečin in sprostitev hrbta. Poskusite lahko tudi z jogo ali nežnim raztezanjem, da sprostite mišice v zgornjem in spodnjem delu hrbta. Če raztezanje in toplotna ali hladna terapija ne delujejo ali če imate kronične bolečine v hrbtu, poskusite poiskati strokovno pomoč z masažno terapijo, fizikalno terapijo, akupunkturo, rolfingom ali zdravili.
Koraki
Metoda 1 od 4: Sprostitev hrbtnih mišic s toploto in mrazom
Korak 1. Poskusite grelno blazinico za sprostitev mišic s suho toploto
Toplotna terapija je poceni in učinkovit način za sprostitev hrbtnih mišic in potencialno lajšanje bolečin. Grelna blazinica lahko olajša raztezanje hrbtnih mišic in zmanjša togost hrbta.
- Temperaturo grelne ploščice prilagodite na »toplo«, saj lahko nastavitev »visoka« povzroči opekline.
- Grelno blazinico položite na območje hrbta, ki potrebuje sprostitev za največ 20 minut.
- Na hrbtne mišice lahko do 3 -krat na dan nanesete grelno blazinico.
2. korak Sprostite mišice z vročo kopeljo
Namakanje v vroči kopeli lahko olajša napete mišice hrbta. Napolnite kad z vodo do 100 ° F (38 ° C). Stopite v kad in se namakajte 10-20 minut, odvisno od vašega urnika in želja.
- Vzemite knjigo, poravnajte najnovejšo epizodo svojega najljubšega podcasta ali vklopite nekaj melodij, preden stopite v kad.
- Poskusite dodati kopel Epsom v kopel, da sprostite mišice.
Korak 3. Če imate dostop do savne, poskusite z infrardečo savno
Toplota, ki jo proizvaja infrardeča savna, lahko pomaga sprostiti napete mišice hrbta. Medtem ko lahko uživate v infrardečih savnah na treh različnih ravneh-bližnji, srednji in daljni-uporabite srednje infrardeče savne za sprostitev mišic v hrbtu.
- Začnite s 4 -minutnimi sejami s temperaturo 160 ° F (71 ° C).
- Če nimate dostopa do infrardeče savne, poskusite tradicionalno savno z 10 -minutnimi sejami pri 180 ° F (82 ° C).
Korak 4. Na napeta območja položite vročo vodo ali vrečko z ledom
Poceni, a učinkovit način za sprostitev hrbtnih mišic je vročo vodo ali vrečko ledu, ki jo lahko kupite v lokalni lekarni. Napolnite steklenico z vročo vodo in trdno zaprite pokrovček. Steklenico s toplo vodo nanesite neposredno na napete mišice. Brisačo lahko položite med kožo in vročo vodo ali vrečko z ledom, da ustvarite oviro med hrbtom in vročino ali mrazom.
- Odločite se za led, če ste pred kratkim napeli hrbet, saj bo to pomagalo zmanjšati oteklino in bolečino. Uporabite toploto, če vas nekaj dni boli hrbet.
- Hrbet zamrznjene zelenjave lahko uporabite tudi kot paket ledu. Preden ga položite na hrbet, ga le zavijte s papirnato brisačo.
Korak 5. Ne uporabljajte toplote za sveže poškodbe, opekline ali okužbe
Toplote ne smete uporabljati za sprostitev hrbtnih mišic, če oseba trpi zaradi določenih zdravstvenih stanj. Ne nanašajte toplote na mišice hrbta, če:
- Koža je vneta, rdeča ali vroča
- Imate odprto rano ali dermatitis
- Vsako področje hrbta je odrevenelo
- Pomanjkanje občutljivosti na toploto je posledica periferne nevropatije ali podobnih nevroloških stanj
Korak 6. Pred uporabo toplote se posvetujte z zdravnikom, če imate visok krvni tlak ali bolezen srca
Če imate določena srčno -žilna obolenja, na primer bolezni srca ali visok krvni tlak, pred posvetovanjem z zdravnikom ne smete uporabljati nobene vrste toplotne terapije. To bi lahko povzročilo škodo in poslabšalo obstoječe zdravstvene težave.
Metoda 2 od 4: Raztezanje za sprostitev hrbtnih mišic
Korak 1. Poskusite z jogo, da olajšate otrdele mišice hrbta
Joga je odličen način za sprostitev mišic hrbta. Poskusite poze, kot so kobra, most ali pes obrnjen navzdol. Prav tako se lahko udeležite lokalnega tečaja joge in vprašate inštruktorja za predloge glede pozi, ki vam bodo pomagale sprostiti hrbtne mišice.
Korak 2. Poskusite s tai chijem, da sprostite napetost v hrbtnih mišicah
Tai chi vam lahko pomaga sprostiti hrbtne mišice in hkrati okrepiti moč. Sčasoma lahko to pomaga zmanjšati bolečino, povezano z napetimi mišicami hrbta. Poskusite obiskati lokalni tečaj tai-chi. Začetne tai-chi video posnetke lahko najdete brezplačno ali za minimalne stroške.
- Pred začetkom programa vadbe, kot je tai-chi, vedno vprašajte zdravnika.
- Začnite z eno 30-40-minutno vadbo dvakrat na teden in nadaljujte z vadbo tai-chi vsaj 30 minut vsak dan.
Korak 3. Poskusite stisniti ramo, da sprostite mišice ramen
Če je vaš zgornji del hrbta tesen, lahko te mišice sprostite s stiskom ramen. Počasi povlecite lopatice skupaj, ko nežno potiskate prsni koš naprej. Sprostite lopatice nazaj v običajen položaj in ponovite še 2-3 krat.
4. korak. Iztegnite zgornji del hrbta za podporo sprostitvi.
Nekaj osnovnih raztezanja lahko pomaga sprostiti mišice v zgornjem delu hrbta. Poskusite sedeti z iztegnjenimi nogami in nežno iztegniti roke naprej v zaobljenem delu. Lahko se tudi poskusite nežno dotakniti brade do vratu in 30 sekund držati raztežaj, da razbremenite napetost v zgornjem delu hrbta.
Korak 5. Sprostite spodnji del hrbta z raztezanjem od kolena do prsnega koša
Z enostavnimi raztezanjem lahko sprostite tudi mišice v spodnjem delu hrbta. Poskusite sedeti na stolu z obema nogama na tleh. Z obema rokama primite desno koleno in ga nežno potegnite proti prsnemu košu. Koleno držite na prsih 10 sekund, nato ga spustite na tla. Ponovite z levo nogo.
Korak 6. Lezite na akupresurno preprogo in se sprostite
Akupresurna preproga je prekrita z majhnimi plastičnimi konicami, ki spodbujajo pretok krvi v hrbtu. Če vsak dan 10 do 20 minut ležite na preprogi, lahko pride do sproščanja mišične napetosti. Eno od teh preprog lahko na spletu kupite za manj kot 20 USD.
Metoda 3 od 4: Olajšanje napetih mišic hrbta s hidracijo, počitkom in meditacijo
Korak 1. Ostanite hidrirani, da spodbudite sprostitev mišic
Ohranjanje celic voljno s pitjem veliko vode lahko spodbudi sprostitev. Pijte vodo, ko ste žejni, med obroki in med njimi ter pred in po vadbi. Izogibajte se pijačam s sladkorjem, umetnimi sladili ali kofeinom. Namesto tega se osredotočite na to, da boste vsak dan dobili dovolj vode za spodbujanje hidracije in sprostitve.
Korak 2. Po dolgem dnevu počivajte hrbtne mišice
Včasih se vaše hrbtne mišice napnejo zaradi nenehnega gibanja ali vsakodnevnega stresa. Privoščite si hrbet počitek, tako da nekaj časa položite in se sprostite. Lahko mi tudi počivate za hrbtom, ko se ukvarjam z nežno vadbo, kot je lagoden sprehod.
Ko počivate, ležite na hrbtu s koleni, naslonjenimi na blazino. To bo pomagalo zmanjšati pritisk na hrbet
Korak 3. Uporabite meditacijo za sprostitev uma in mišic
Mediacija je odličen način za lajšanje napetosti v telesu. Med rednimi vajami lahko meditacija olajša napete hrbtne mišice. Olajšanje lahko dosežete z meditacijo le 15 minut na dan.
- Začnite z meditacijo 15 minut naenkrat, 3 dni v tednu.
- Poskusite povečati dnevno vadbo 15-30 minut.
- Lahko poskusite z aplikacijo za meditacijo, preprosto sedite in se osredotočite na sprostitev ali zaprite oči med poslušanjem pomirjujoče glasbe.
- Poskusite si dati 1 ali 2 dni počitka med vadbo, da se vaše hrbtne mišice sprostijo.
Metoda 4 od 4: Poiščite strokovno pomoč za napete mišice hrbta
Korak 1. Uporabite masažno terapijo za globoko sprostitev hrbtnih mišic
Masažni terapevt z licenco lahko pomaga sprostiti mišice. Poiščite pooblaščenega strokovnjaka na svojem območju in se dogovorite za termin masažne terapije. Za začetek streljajte na 30-45 minutni sestanek in bodite pozorni na to, kako se vaše telo odziva. Če ugotovite, da terapija sprošča mišice v hrbtu, se lahko dogovorite za redni sestanek s svojim masažnim terapevtom.
Lahko razmislite o iskanju masažnega terapevta, ki je certificiran za rolfing, ki je oblika globoke masaže tkiv
Korak 2. Poskusite z akupunkturo, če vam napete hrbtne mišice povzročajo bolečino
Akupunktura lahko pomaga sprostiti napete mišice hrbta in olajša bolečine, ki so pogosto povezane s tesnim hrbtom. Razmislite o sestanku z lokalnim strokovnjakom za akupunkturo, da si olajšate hrbtne mišice.
- Nekateri načrti zdravstvenega zavarovanja lahko krijejo akupunkturo. Pokličite svojega ponudnika in preverite, ali so te storitve zajete.
- Številne ambulante za akupunkturo, ki opravljajo storitve za manjše stroške. Vprašajte lokalne strokovnjake, če na vašem območju obstaja skupnostna ambulanta.
Korak 3. Vprašajte svojega zdravnika o fizikalni terapiji
Včasih lahko fizioterapevt z nadzorovano vadbo in terapijo pomaga pacientom pri sprostitvi mišic. Dogovorite se za sestanek s svojim izvajalcem primarne zdravstvene oskrbe in razložite, kako na vas delujejo napete hrbtne mišice. Vprašajte svojega ponudnika, ali je fizikalna terapija dobra izbira za vas, in če je tako, se dogovorite za sestanek s fizioterapevtom.
- Preden se dogovorite za sestanek, se obrnite na svojega ponudnika zdravstvenih zavarovanj, da natančneje razumete, katere vrste terapij so in niso zajete v vašem zdravstvenem načrtu.
- Lahko si tudi izposodite aparat TENS (transkutana električna stimulacija živcev) pri fizioterapevtu. Stroj zahteva, da elektrode postavite na določena mesta na hrbtu in nato ta območja pretresite z blagim električnim tokom, kar lahko pomaga pri sprostitvi mišic.
Korak 4. Pri uporabi zdravil bodite previdni
Nekateri zdravstveni delavci vam lahko predpišejo zdravila, ki vam bodo pomagala sprostiti hrbtne mišice. Medtem ko so lahko zdravila, kot so mišični relaksanti, v pomoč, so nekatera zdravila odvisna in/ali škodljiva. Vedno jemljite zdravila natančno tako, kot vam je predpisal zdravnik.
Poskusite vzeti odmerek ibuprofena za bolečine v hrbtu ali vzemite 200 do 400 mg magnezijevega citrata, ki deluje kot mišični relaksant. Upoštevajte navodila proizvajalca za uporabo
Kateri so najboljši načini za sprostitev napetih mišic?
Pazi
Vzorec raztezanja za sprostitev hrbta
Raztezanje za sprostitev hrbtnih mišic
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Rutinsko raztezanje za sprostitev hrbtnih mišic
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
