"Prvošolček 15" je izraz za kakršno koli povečanje telesne mase v prvem letniku fakultete, ki je za nekatere lahko več ali manj kot 15 funtov (6,8 kg). Prehod iz družinskega življenja na svobodo samostojnega življenja lahko bistveno spremeni vaše prehranjevalne navade. Če k temu dodamo še nenehne skušnjave, da bi jedli nezdravo hrano in pili alkohol, ni čudno, da se toliko študentov na začetku fakultete zredi! Na srečo obstaja več strategij, s katerimi lahko izgubite težo in jo shranite.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izbira zdrave hrane
Korak 1. V svojo prehrano vključite več zdrave hrane
Ko se odločate, kaj boste jedli, izberite zdravo hrano. Poskusite se izogniti nezdravi hrani, kot so predelana, zapakirana in hitra hrana. Namesto tega poskusite jesti:
- Zelenjava: 5 obrokov na dan
- Sadje: 4 obroki na dan
- Cela zrna: 6 obrokov na dan
- Perutnina, meso in jajca: 8 do 9 obrokov na teden
- Ribe: 2 do 3 obroke na teden
- Orehi, semena, stročnice in fižol: 5 obrokov na teden
- Mleko z nizko vsebnostjo maščob: 3 obroki na dan
- Zdrave maščobe: 3 obroki na dan
Korak 2. Izberite zdrave porcije, da se izognete prenajedanju
Preverite podatke o hranilni vrednosti na etiketi ali jih poiščite na spletu. Nato izmerite polno ali delno porcijo hrane. Odmerek lahko prilagodite glede na to, koliko kalorij imate na voljo. Nekatere velikosti vzorčnih obrokov vključujejo:
- Zelenjava: 1 skodelica (60 g) nekuhanega listnatega zelenja ali ½ skodelice (120 g) sesekljanega korenja
- Sadje: 1 srednji kos celega sadja ali ½ skodelice (120 g) narezanega sadja
- Cela zrna: 1 rezina kruha, 1 skodelica (240 g) žitaric ali ½ skodelice (120 g) riža ali testenin
- Perutnina, meso in jajca: 3 g (85 g) kuhanega mesa ali 1 jajce
- Ribe: 3 g (85 g) kuhane ribe
- Orehi, semena, stročnice in fižol: ¼ skodelice (60 g) kuhanega fižola ali 1 žlica (15 g) arašidovega masla
- Mleko z nizko vsebnostjo maščob: 1 skodelica (240 ml) mleka ali 1,5 g (43 g) sira
- Zdrave maščobe: 1 žlica (15 ml) oljčnega olja ali majoneze dnevno
Korak 3. Posredujte neželeno hrano
Fakulteta je polna skušnjav, da bi jedli kalorično hrano, na primer pico, čips, piškote in drugo! Medtem ko delate na izgubi teže, ne jejte teh živil in se jim izogibajte.
Če se vseeno odločite privoščiti, poskrbite, da boste pojedli majhen del in da bo hrana v okviru vašega kaloričnega proračuna za ta dan
Korak 4. Izberite zdrave študijske prigrizke
Ko se odpravite v knjižnico ali se srečate s študijsko skupino, s seboj prinesite nekaj zdravih prigrizkov. Pakirajte celo, sveže sadje, narezano zelenjavo in sirove paličice z nizko vsebnostjo maščob, da boste med študijem ostali siti.
Izogibajte se udarjanju v prodajne avtomate za prigrizke, saj so običajno napolnjeni z nezdravimi predmeti, kot so čips, krekerji, piškoti in čokoladice
Nasvet: Zaradi lakote se boste pozneje prenajedli, zato poskrbite, da imate vedno pri roki nekaj zdravega, kar lahko jeste, na primer kos sadja, granolo z nizko vsebnostjo maščob ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
5. korak Pred jedjo opredelite zdrave možnosti v meniju kavarne
Načrtovanje, kaj boste jedli, preden se odpravite v šolsko jedilnico, vam lahko pomaga, da se uprete skušnjavi in se odločite za bolj zdravo. Preverite, ali je meni na voljo na spletu ali je objavljen nekje zunaj kavarne. V meniju poiščite zdrave možnosti in se odločite, kaj boste pojedli. Nato pojdite naravnost do teh možnosti, ko greste v kavarno.
- Če se na primer zdi najbolj zdrava možnost piščanec na žaru in solatni bar, pojdite desno do teh postaj, da napolnite svoj krožnik.
- Ta strategija vam lahko pomaga tudi, ko jeste v restavracijah. Poiščite meni na spletu, poiščite zdravo možnost in menija niti ne odprite, ko pridete v restavracijo. Samo naročite zdravo možnost, ki ste jo identificirali vnaprej.
Korak 6. Ne zamudite zajtrka in ne jejte pozno zvečer
Pomemben je tudi čas dneva, ko jeste. Večerjajte ob primerni uri, na primer ob 6. ali 7. Vedno poskrbite, da boste zajtrkovali, preden se zjutraj odpravite v prvi razred, saj vam bo to pomagalo, da boste med poukom ostali osredotočeni in pozneje preprečili prenajedanje.
Dobro pravilo je, da zajtrkujete v 2 urah po tem, ko se zbudite. Prav tako je dobro, da se izogibate prehranjevanju vsaj 2 uri pred spanjem, saj teh kalorij ne boste mogli porabiti
Korak 7. Pijte vodo ves dan, da ostanete hidrirani
Če ostanete hidrirani, se boste izognili prehranjevanju zaradi zaznane lakote, ki je lahko dejansko posledica žeje. Ko se odpravite v prvi razred, imejte s seboj steklenico vode in jo polnite ves dan. Prizadevajte si piti vsaj 900 fl oz (900 ml) vode na dan.
- Mnoge univerze imajo postaje za polnjenje steklenic za vodo, kjer lahko steklenico vode za večkratno uporabo napolnite s filtrirano vodo.
- Izogibajte se sladkim in energijskim pijačam, saj so ti lahko skriti vir odvečnih kalorij. Držite se vode in če želite nekaj bolj okusnega, se odločite za pijačo brez kalorij, kot je peneča voda z okusom ali brezkalorična športna pijača.
8. korak. Izogibajte se pitju alkohola.
Alkohol dodaja prazne kalorije in lahko tudi zmanjša zaviranje, zaradi česar jeste več. Če se udeležite zabave ali greste v bar, se odločite za nizkokalorični "mocktail". Če resnično želite popiti alkoholno pijačo, izberite nekaj na lažji strani.
- Nizkokalorične "mocktail" možnosti vključujejo dietno tonično vodo z limeto, dietno kolo z nekaj češnjevimi češnjami ali klubsko sodo z brizganjem brusničnega soka.
- Lažje alkoholne pijače vključujejo svetlo pivo, suho belo vino ali bistri alkohol, na primer vodko ali gin, z nizko ali brezkaloričnim mešalnikom, kot sta dietna koksa ali klubska soda in limetin sok.
Metoda 2 od 3: Več vadbe
Korak 1. Večino dni si prizadevajte za 60 minut zmerne telesne aktivnosti
Poleg zdrave prehrane vam lahko redna telesna aktivnost pomaga shujšati in jo shraniti. Začnite počasi, če ste nekaj časa sedeli, na primer s sprehodno hitrostjo ali z uporabo eliptičnega stroja pri nastavitvi nizkega upora. Začnite s samo 30 minutami vsakodnevne vadbe in povečajte količino, ki jo naredite vsak dan, ko pridobite vzdržljivost.
- Ne pozabite, da vam bo tudi 60 -minutna vadba večino dni v tednu pomagala porabiti več kalorij.
- Če želite ohraniti svojo trenutno težo, poskusite narediti 30 minut telovadbe na dan.
Korak 2. Poiščite obliko vadbe, v kateri uživate, da se je boste držali
Ne pozabite, da boste morali skoraj vsak dan telovaditi, da izkoristite prednosti vadbe za hujšanje in druge koristi za zdravje. Izberite nekaj, kar je za vas zabavno, da se boste tega veselili. Če niste prepričani, v čem uživate, preizkusite nekaj različnih možnosti, da odkrijete, kaj vam je všeč.
Na primer, lahko se vpišete v fitnes za kredit na fakulteti, se pridružite intramuralni športni ekipi ali si ogledate telovadnico, bazen, stezo in druga mesta za vadbo
Nasvet: S prijatelji se vključite v zabavne telovadbe, na primer na ples, na pohod ali igranje frizbija.
Korak 3. Nosite fitnes sledilnik za spremljanje vaše dnevne aktivnosti
Sledilnik telesne pripravljenosti vam lahko pomaga zagotoviti, da izpolnjujete svoje dnevne cilje vadbe. Lahko je tudi odlično motivacijsko orodje za več gibanja. Poskusite dobiti fitnes sledilnik in ga nositi čez dan, da sledite svojim korakom.
- Merilnik korakov, ki ga pripnete na oblačila, dobro deluje tudi pri sledenju vašim korakom.
- Ugotovite, ali ima kateri od vaših prijateljev sledilce telesne pripravljenosti, in jih dodajte v stike v aplikaciji naprave. Lahko imate tedenska tekmovanja, ki vam bodo pomagala ohraniti motivacijo za več korakov.
Korak 4. Sprehodite se s kolesom do razreda ali po mestu za večjo telesno aktivnost
Če se običajno vozite ali se z avtobusom odpravite v kampus ali opravite naloge, raje pojdite peš ali s kolesom. To je odličen način za porabo dodatnih kalorij in vadbo.
- Načrtujte vnaprej in odidite prej kot običajno, da boste imeli dovolj časa, da pridete do pouka.
- Oblecite se primerno vremenu, na primer v hladnem vremenu nosite plašč in klobuk.
Metoda 3 od 3: Vključevanje drugih zdravih navad
Korak 1. Spremljajte, kaj jeste, v aplikaciji za štetje kalorij ali dnevniku hrane
Če želite shujšati, morate ustvariti kalorični primanjkljaj, kar pomeni, da porabite več kalorij, kot jih zaužijete. To zahteva, da veste, koliko kalorij porabite vsak dan. Na svoj telefon lahko prenesete brezplačno aplikacijo za štetje kalorij ali zapišete, kaj jeste na dan, in ročno poiščite kalorije za vsako živilo.
- Poskrbite, da boste vedeli, koliko kalorij lahko zaužijete na dan in še vedno ustvarite primanjkljaj. To se bo razlikovalo glede na vašo težo, spol in stopnjo aktivnosti.
- Ne pozabite, da vam lahko vadba zagotovi nekoliko višjo mejo kalorij, vendar bo prehranjevanje, ki presega vašo mejo, vseeno povzročilo povečanje telesne teže, tudi če veliko telovadite.
Korak 2. Pridobite podporo prijateljev in družine, da boste lažje odgovarjali
Podpora pri doseganju cilja hujšanja je ključnega pomena za vaš uspeh! Prijateljem in družinskim članom povejte, da poskušate shujšati, in jim sporočite, kako vam lahko pomagajo.
- Na primer, lahko prosite prijatelja ali družinskega člana, da vam pošlje dnevno besedilo, če vas zanima, ali ste sledili, kaj ste pojedli, ali tedensko, da vas spodbudi.
- Če tudi prijatelj ali družinski član poskuša shujšati, bi lahko postali odgovorni partnerji in se spodbujali.
- Preglejte izzive hujšanja in vadbe, ki jih gosti vaša univerza, ali pa se pridružite spletnemu izzivu hujšanja, ki vam bo pomagal ostati motiviran.
Korak 3. Vsak dan se stehtajte, da izboljšate svoje možnosti za uspeh
Čeprav se zdi, da bi lahko vsakodnevno tehtanje odvračalo, je ravno nasprotno. Vsakodnevno tehtanje vam lahko pomaga povečati možnosti za uspeh pri hujšanju, tako da se bolje zavedate učinkov prehranjevalnih navad na vašo težo. Izberite čas za tehtanje in to storite vsak dan. Sledite svoji teži v aplikaciji za hujšanje ali na papirju, da vidite, kako različne stvari vplivajo na vašo težo.
Nasvet: Vaša teža bo včasih nihala zaradi hormonov, stresa, zastajanja vode in drugih dejavnikov. Bodite pozorni na splošni trend upadanja. Če se vaša teža sčasoma poveča ali ostane enaka, je to dober pokazatelj, da morate nekaj prilagoditi.
Korak 4. Postavite si rezultate in cilje procesa, ki vam bodo pomagali ostati osredotočeni
Cilji, ki temeljijo na rezultatih, so tisti, ki se osredotočajo na rezultat, ki ga želite doseči, medtem ko so cilji na podlagi procesa tisti, ki se osredotočajo na določeno vedenje, ki ga morate ponoviti, da dosežete cilj, ki temelji na rezultatih. Pomembno je, da si zastavite obe vrsti ciljev, ki vam bodo pomagali doseči cilj hujšanja.
- Na primer, cilj, ki temelji na rezultatih, je lahko nekaj takega: »shujšati 15 kilogramov« ali »se prilega mojim kavbojkam velikosti 8«, cilj na podlagi procesa pa je lahko nekaj takega, kot je »spremljati, kaj jem vsak dan« ali »vaditi za 30 minut 5 dni na teden."
- Ne pozabite, da zdravo hujšanje pomeni izgubo največ 1–2 kilogramov (0,45–0,91 kg) na teden.
Korak 5. Uporabite sprostitvene tehnike za zmanjšanje čustvenih sprožilcev prehranjevanja
Iskanje načinov za obvladovanje stresa in sprostitev vam lahko pomaga pri doseganju splošnih ciljev hujšanja. Opredelite tehnike, ki vam pomagajo, da se počutite mirno, in jih vključite v svojo dnevno rutino. Vsak dan si vzemite vsaj 15 minut za sprostitev.
- Poskusite se ukvarjati z jogo.
- Meditirajte sami ali z vodeno meditacijo.
- Izvedite postopno sprostitev mišic.
- Ob koncu dneva si privoščite sproščujočo kopel ali prho.
Korak 6. Spite vsaj 8 ur na noč
Zaradi pomanjkanja spanja obstaja večja verjetnost, da se boste prenajedli, in lahko vpliva na druge strategije hujšanja, kot je vadba. Vsako noč si prizadevajte vsaj 8 ur spanja, da ne boste prikrajšani za spanje.
- Naj bo vaša spalnica sproščujoče mesto, ki ga uporabljate le za spanje.
- Morda boste morali spat prej, še posebej, če imate zgodnji pouk.
- Izogibajte se uporabi telefona, tabličnega računalnika, televizije ali drugih naprav, medtem ko poskušate zaspati. Modra svetloba teh naprav lahko oteži zaspanje in zaspi.
