Utrujenost ves dan negativno vpliva na vašo produktivnost, vašo srečo in sčasoma na vaše fizično zdravje. Če se želite izogniti redni utrujenosti, poskusite spremeniti svojo rutino, namesto da bi iskali hitre popravke energije. Ustvarite dosleden, zdrav jutranji in večerni urnik ter se osredotočite na pravilno prehrano in ostanite aktivni čez dan, da preprečite dnevno zaspanost.
Koraki
Metoda 1 od 3: Po rutini trdnega jutra
Korak 1. Dajte si dovolj časa, da se vsako jutro pripravite
Čeprav mislite, da se boste počutili bolj spočiti, če boste alarm nastavili 15 minut pozneje zjutraj, bo to lahko imelo negativen učinek, če vas prisili, da se pripravite v naglici. Če se ne želite počutiti utrujenega ves dan, vam pomaga, da se odpravite iz hiše sproščeno in osveženo, namesto v norosti.
- Namesto da pozneje nastavite budilko, da zaspite, poskusite iti v posteljo malo prej ponoči.
- Če greste spat ob pravem času in si privoščite zadostno količino spanca, vam morda ne bo več treba uporabljati budilke!
Korak 2. Zbudite se hitro in pozitivno ter globoko vdihnite
Prebujanje s pozitivnim odnosom (to je »na desni strani postelje«) je ključnega pomena za občutek pozornosti in svežine. Zbudite se kot nova priložnost, da naredite velike stvari, ne kot opravilo! Poskusite naslednje:
- Ne udarite v dremež. To vam bo samo izgubilo čas in vas za nekaj dodatnih minut potopilo v zaspani polspanec.
- Nekajkrat globoko vdihnite in pljuča napolnite z zrakom.
- Vstanite in se nasmejte! Ne zapravljajte časa s igranjem s telefonom ali zehanjem ter premetavanjem in obračanjem. Prej ko začnete, bolje se boste počutili.
- Če še vedno zaspite, naredite korak ven ali na balkon, da vdihnete svež jutranji zrak.
Korak 3. Vsak dan začnite jutranjo rutino na enak način
Nekateri radi začnejo s prho, drugi radi telovadijo, tretji raje začnejo z zajtrkom. Naredite vse, zaradi česar se vaše telo in um počutita, kot da se pripravljate na dan, in se vsako jutro držite iste rutine.
- Doslednost je ključna. Poiščite tisto, kar deluje, in to vsako jutro-tudi na dopustu!
- Morda se vam zdi, da se morate zbuditi, ker se boste zaradi toplega zaspali. V resnici pa, če je topel tuš del vaše jutranje rutine, bo to telesu in umu sporočilo, da je čas, da vstanete in se premaknete.
- Razmislite o tem, da bi imeli v kopalnici radio, na katerem bi predvajali svojo najljubšo glasbo, ali pa samo peli sami sebi.
Korak 4. Začnite dan z zdravim zajtrkom
Čeprav zajtrk pravzaprav ni pomembnejši od drugih obrokov čez dan, je to odličen način, da svoje telo in um začnete močno. Zaradi maščobnih, ogljikovih hidratov in sladke hrane, kot so palačinke in klobase, se boste počutili napihnjene in letargične, zato poskusite z zdravimi možnostmi, kot je naslednja:
- Sadje, jogurt in kaša.
- Zelenice, kot so špinača, ohrovt ali zelena. Poskusite jih zmešati v smoothie.
- Jajca in pusto šunko ali purana.
- Ovsena kaša, polnozrnat kruh ali zdrava žita brez ton dodanega sladkorja.
Korak 5. Zjutraj si privoščite skodelico kave
Dokler ga ne napolnite z veliko sladkorja, lahko skodelica kave prinese kar nekaj koristi za zdravje. Kofein, ki ga vsebuje, vam lahko pomaga tudi, da se počutite bolj pozorni. Kofein pa boste verjetno dodatno okrepili, če počakate vsaj 1-2 uri po tem, ko ste se zbudili, preden spijete kavo, iz naslednjih razlogov:
- Kortizol je med drugim vaš "hormon pozornosti". Njegove ravni v telesu se zvišajo 3 -krat na dan, običajno v 2 urah po prebujanju, nato opoldne in nazadnje zgodaj zvečer.
- Uživanje kofeina, medtem ko je raven kortizona povišana, lahko signalizira vašemu telesu, da zmanjša naravni skok kortizona, zaradi česar se boste počutili bolj letargično in utrujeni.
- Če zjutraj popijete kavo, boste naravnemu zvišanju kortizola dodali kofein.
Metoda 2 od 3: Ostanite pozorni ves dan
Korak 1. Spodbudite svoja čutila, da bo vaš um aktiven
Če vaši čuti niso stimulirani, potem vaš um ne bo stimuliran, zato se boste odpravili v način dremanja. Če želite ostati pozorni, poiščite načine, kako čez dan stimulirati oči, ušesa in celo nos. Poskusite nekaj od naslednjega:
- Usta držite tako, da sesate meto ali žvečilni gumi.
- Postavite se blizu okna, ki zagotavlja posredno sončno svetlobo. Če sedite neposredno na soncu, se lahko utrudite, a ob sončni svetlobi lahko prebudite čute.
- Z vohanjem olja poprove mete prebudite vonj. S seboj lahko nosite majhno stekleničko.
- Ohranite oči tako, da si vzamete odmor, da premaknete pogled, ko se naveličajo gledati iste stvari.
- Poslušati glasbo. Jazz, hip-hop ali lahki rock vas lahko zbudijo.
Korak 2. Dajte telesu blage stimulacije, da ostanejo pozorni
Ohranjanje telesa je enako pomembno kot spodbujanje čutov. Če je vaše telo bolj pozorno, bo tudi vaš um, zato poskusite ohraniti svoje telo angažirano ne glede na to, kje se nahajate. Poskusite nekaj teh trikov:
- Nežno povlecite ušesne mečice.
- Stisnite se v dele telesa, ki nimajo veliko maščobe, na primer v podlakti ali v prostoru pod koleni.
- Raztegnite zapestja tako, da prste povlečete stran od sebe.
- Zavijte ramena in vrat.
- Če se vam res zdi, da ste v nevarnosti, da zaspite, rahlo ugriznite v jezik.
Korak 3. Vadite pozno zjutraj ali zgodaj popoldne za povečanje budnosti
Medtem ko vas lahko intenzivna vadba utrudi, bo lahka do zmerna vadba izboljšala vašo splošno raven energije in vas poživila. Vzemite si 15-30 minut za vadbo pozno zjutraj ali zgodaj popoldne, ko potrebujete dodaten zagon energije.
- Pojdite na hiter sprehod po soseski. Nič vas ne bo zbudilo, kot da napolnite pljuča s svežim zrakom.
- Vzemite opoldanski tečaj joge. To je še en odličen način, da očistite um, izboljšate dihanje in se pripravite na preostanek dneva.
- Zmerno telovadite, če je vaš srčni utrip nekoliko povišan in dihate dovolj močno, da je težko nadaljevati celoten pogovor.
- Ne delajte več kot rahlo vadbo po sredini popoldneva-če delate pozno zvečer, vam bo adrenalin narasel in morda boste težje zaspali.
Korak 4. Poiščite načine za ohranjanje gibanja telesa, če ne morete telovaditi
Tudi če nimate časa za popolno vadbo, lahko svoje telo okrepite tako, da se ves dan ukvarjate z nekaj osnovnih telesnih dejavnosti. Samo nekaj minut telesne dejavnosti od časa do časa je odličen način, da svojemu telesu rečete: "Hej, ni čas za spanje!"
- Med delavnikom se sprehodite po hodnikih ali pojdite čez cesto na kavo.
- Izogibajte se dvigalom, kadar koli lahko. Namesto tega pojdite po stopnicah.
- Če ves dan sedite za mizo, vsaj enkrat na uro naredite nekaj osnovnih raztezkov.
Korak 5. Ohranite zdravo prehrano ves dan
Zdrav zajtrk je odličen način za začetek dneva, vendar mu morate slediti tudi s hranljivim kosilom in večerjo. Uživanje zdrave hrane vam bo dalo več hrane in energije, nezdrava hrana pa vas bo vlekla navzdol in se počutila pripravljena za spanje.
- Nosite s seboj vrsto zdravih prigrizkov, da se ne predate avtomatu. Nekaj odličnih prigrizkov so mandlji in indijski oreščki, palice zelene in arašidovo maslo ter sveže ali suho sadje.
- Čez dan pojejte tri zdrave in uravnotežene obroke. Naredite prostor za lahke prigrizke, da med obrokom ne boste pretiravali.
- Izogibajte se težkim obrokom, živil, ki vsebujejo škrob ali živil z visoko vsebnostjo maščob ali sladkorja. Vsa ta živila vas bodo bolj utrudila in obremenila vaš prebavni sistem.
- Popijte kofein v zgodnjih popoldanskih urah, med naravnimi skoki kortizola okoli poldneva in zgodaj zvečer.
- Ostanite hidrirani ves dan.
Korak 6. Ves dan se osredotočite na različne naloge
Če je vaš um zaseden, navdušen ali ustvarjalen, je zagotovljeno, da boste manj utrujeni. Če želite ostati pozorni, se vedno osredotočite na nekaj zanimivega, namesto da bi se zonirali ali odmikali.
- Občasno zamenjajte opravila. Morda vam bo dolgčas, če eno uro počnete isto, zato se poskušajte lotevati različnih projektov ob različnih urah čez dan.
- Če se v službi zonirate, se pogovorite s kolegom v sobi za počitek. To vam lahko malo poveča mentalno energijo in morda se boste skupaj lepo nasmejali!
- Če ste v šoli, ostanite vključeni v razred tako, da postavljate in odgovarjate na vprašanja. Če je potrebno, berite zapiske s pisali v več barvah, da bo zapisovanje manj monotono.
Korak 7. Ne zanašajte se na energijske pijače, da boste lahko nadaljevali
Energijske pijače imajo pogosto vsaj dvakrat večjo količino kofeina kot skodelica kave, pogosto pa imajo presežek sladkorja in različne neregulirane sestavine, ki imajo lahko nenamerne posledice za zdravje. Veliko varneje se je zanašati na to, da ponoči dovolj spimo, se zdravo prehranjujemo in ostanemo aktivni podnevi, da se izognemo utrujenosti.
- Energijski napitki vam bodo začasno povečali budnost, zato jih uporabljajte zmerno in le po potrebi.
- Energijske pijače lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo težave s srcem in žilami, zato se pred uporabo posvetujte z zdravnikom, še posebej, če imate težave s srčno -žilnim sistemom.
- Nikoli ne mešajte energijskih pijač z alkoholom, saj lahko povečate verjetnost, da boste preveč popili, ne da bi takoj prepoznali učinke.
Metoda 3 od 3: Načrt igre za lahko noč
Korak 1. Nastavite običajno nočno rutino
Odhod v posteljo na pravi način je ključ do tega, da se naslednje jutro ne počutite utrujeni. Ko ugotovite, kaj vam ustreza, vsak večer sledite istemu postopku, da se vaše telo navadi na rutino pred spanjem.
- Poudarite pomirjujoče in pomirjujoče dejavnosti, na primer toplo kopel, poslušanje klasične glasbe, branje sproščujoče knjige ali meditacijo.
- Izogibajte se intenzivni vadbi zvečer in vsaj 1 uro pred spanjem izklopite ali odstranite elektroniko na zaslonu.
- Izogibajte se začinjeni hrani, alkoholu, čokoladi in kofeinu vsaj 2-3 ure pred spanjem, če ne dlje.
- Naredite nekaj majhnih korakov, ki vam bodo olajšali vstajanje. Pripravite aparat za kavo ali položite oblačila za naslednji dan.
Korak 2. Pojdite spat in se vsak dan zbudite ob istem času
Tega urnika se držite vsak večer in jutro, tudi med vikendi in prazniki. Vaše telo se bo navadilo na dosleden ritem vašega urnika spanja, kar vam bo pomagalo hitreje zaspati in se zbuditi bolj osveženo.
Povprečna odrasla oseba bi morala spati 7-9 ur na noč, najstniki pa 8-10 ur
Korak 3. Odpravite morebitno jezo ali negativnost pred spanjem
Če želite, da naslednji dan ne boste utrujeni, je pomembno, da greste v posteljo pozitivni in navdušeni nad naslednjim dnem. Če se počutite zlovoljni ali celo jezni, boste veliko težje zaspali.
- Če ste jezni, ker ste se sprli z nekom, ki ga imate radi, ga poskusite razrešiti v največji možni meri, preden zaspite.
- Če težave ne morete rešiti pred spanjem, se pomirite z aktivnostmi za zmanjšanje stresa, kot sta meditacija ali globoko dihanje.
Korak 4. Vizualizirajte svoj uspeh zbujanja
Morda se sliši neumno, vendar bi si morali predstavljati, da udarite v alarm takoj, ko se sproži, se raztegnete in skočite naravnost iz postelje. Če si jo dovoljkrat predstavljate, vam bo zjutraj postala druga narava.
- Poleg tega pomislite na vsaj dve stvari, ki ju čakate naslednji dan. Če greste spat s pozitivnim občutkom, boste bolj navdušeni nad vstajanjem.
- Pozitivna vizualizacija pomaga umiriti um in telo, olajša hitrejši in globlji spanec.
Nasveti
- Ne preskočite obrokov. To je zagotovljen način, da se počutite bolj utrujeni.
- Če se čez dan počutite zelo utrujeni, hitro zadremajte. Ne pozabite, da se lahko, če dremate več kot 20 minut, dejansko utrudite.
Opozorila
- Ne vozite, če se vam zdi, da zaspite.
- Premalo spanja je slabo za vaš imunski sistem in telo na splošno.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom, če ste pogosto utrujeni, tudi če se vam zdi, da ste dobro spali. Morda ne spite tako dobro, kot mislite, ali pa se spopadate z drugimi zdravstvenimi težavami, ki povzročajo utrujenost.
