Ste se v zadnjem času zaradi svojega življenja in odgovornosti počutili pod stresom ali izčrpani? Morda vas delo zahteva, da delate dolgo, ali pa imate družinske obveznosti, zaradi katerih morate več časa skrbeti za druge. Ko ste utrujeni ali izgoreli, lahko preprosto zanemarite svoje telesno in duševno počutje. Če pa v svoje dneve ne vgradite rednega obvladovanja stresa, se lahko zdijo tudi manjše težave velike. Če želite ostati mirni in osredotočeni, morate narediti nekaj korakov, tudi če življenje postavlja velike zahteve po vašem času in energiji. Sprejmite dobro higieno spanja, poskrbite za svoje duševno zdravje in se borite proti izgorelosti za učinkovito obvladovanje stresa, ko ste utrujeni.
Koraki
1. del od 4: Spreminjanje miselnosti
Korak 1. Ugotovite, kaj vas moti
Če se počutite pod stresom, si vzemite trenutek in ugotovite vir. Kaj točno ste pod stresom? Poskusite voditi dnevnik stresa, ki vam bo pomagal ugotoviti vire stresa. Vsak dan zapišite v svoj dnevnik stresa in vključite:
- Kar mislite, da povzroča stres.
- Kako se počutite, vključno s fizičnim in čustvenim stanjem.
- Kako ste se odzvali na stres.
- Kaj ste storili, da bi se počutili bolje.
Korak 2. Usmerite živčno energijo v dejavnost
Če se počutite pod stresom in se zaradi tega počutite nervozni ali nervozni, poiščite dejavnost, v katero lahko usmerite to energijo. Pojdite na sprehod, počistite kuhinjo ali se ukvarjte z najljubšim hobijem. Vse, kar lahko storite, da odstranite nekaj te energije, vam lahko pomaga.
Korak 3. Vzemite si nekaj časa zase
Če ste sami, vam lahko pomaga, da se počutite bolj mirno. Poskusite iti nekam v tišino, na primer v spalnico ali kopalnico. Nato naredite nekaj sproščujočega, na primer postopno sprostitev mišic, globoke dihalne vaje ali jogo.
Lahko tudi poslušate glasbo, se kopate v mehurčkih, pišete v dnevnik ali pa samo mirno sedite in nekaj časa razmišljate
Korak 4. Odgovorite si s sočutjem
Medtem ko je stres lahko frustrirajoč, se jeza na sebe le poslabša. Namesto tega se sami odzovite na sočuten način. Predstavljajte si, kako bi se zdaj z vami pogovarjal prijazen prijatelj. Poskusite govoriti s seboj na enak, ljubeč način.
Lahko bi si na primer rekli: »Lahko rečem, da ste zaradi svojega dela pod velikim pritiskom. Ampak mislim, da ti gre tako dobro! Zdi se, da so stvari trenutno slabe, vendar je to le začasno. Zdrži!"
Korak 5. Ugotovite vire hvaležnosti
Hvaležnost za to, kar imate, vam lahko pomaga spremeniti pogled s tega, kar povzroča vaš stres, na dobro v vašem življenju. Poskusite narediti seznam vseh stvari, za katere ste hvaležni, velikih in majhnih.
Na seznam lahko na primer vključite stvari, na primer stanovanje, oblačila na hrbtu, družino, ki vas ljubi. Vključite lahko tudi malenkosti, na primer dobro skodelico čaja, čudovit sončni zahod ali čas za tiho branje
2. del od 4: Ustvarjanje zdrave navade spanja
Korak 1. Ohranite dosleden urnik spanja
Odhod v posteljo in vsak dan vstajanje ob istem času je najučinkovitejši način, da poskrbite, da boste vedno mirno spali. Ko boste spali redno, se bo vaše telo navadilo, da bo zaspalo točno po urniku, vi pa boste skrajšali čas, ko ponoči ležite budni.
- Količino spanja prilagodite svojim potrebam. Na primer, če se počutite zlahka utrujeni, boste morda želeli več kot osem ur spanja na noč.
- Izogibajte se dremanju. Čeprav je ropstvo mamljivo, ko ste utrujeni, lahko čez dan spanje odvrne vaš urnik spanja in oteži ponoči.
Korak 2. Ustvarite sproščujoč ritual pred spanjem
Poskusite se vsak dan toplo spiti v kopeli, meditirati ali pisati v dnevnik. Pomirjujoč ritual vam bo pomagal umiriti um pred spanjem, čez čas pa boste dejavnost začeli povezovati s spanjem.
Med obredom pred spanjem se izogibajte gledanju televizije ali uporabi elektronike. Modra svetloba teh naprav lahko zavede vaše možgane, da vas bodo dlje zbudili. Nekatere vrste medijev, na primer novice, lahko povečajo tudi vaš stres
Korak 3. Optimizirajte okolje za spanje
Vlagajte v kakovostno žimnico, termostat znižajte na prijetno hladno temperaturo in zmanjšajte hrup na minimumu, ko poskušate spati. Poskusite uporabiti čepke za ušesa ali napravo za beli hrup. S čim bolj udobno spalnico boste zmanjšali količino premetavanja ponoči.
Korak 4. Izogibajte se kofeinu
Popoldanska energijska pijača ali skodelica kave bi lahko bila dobra izbira, vendar bi lahko zmanjšala količino in kakovost spanja, ki ga dobite pozneje. Kofein, porabljen v 6 urah pred spanjem, lahko povzroči težko spanje ali nemirno noč.
Korak 5. Zgodaj in pogosto odklopite vtič
Elektronske naprave oddajajo modro svetlobo, ki vpliva na notranjo uro in otežuje zaspanost. TV in internet sta tudi duševno spodbudna, zato nista dobri dejavnosti za konec dneva. Izklopite svoje naprave vsaj dve uri pred spanjem za boljši spanec.
- Če radi berete pred spanjem, izberite fizično knjigo in ne e-bralnika.
- Če je nujno, da pred spanjem uporabljate svoje elektronske naprave, razmislite o namestitvi aplikacije, kot je f.lux, ki ponoči filtrira modro svetlobo z zaslona.
3. del od 4: Podpora dobremu duševnemu zdravju
Korak 1. Redno telovadite
Vadba dvigne vaše razpoloženje in zniža raven stresa z sproščanjem endorfinov, kemikalij za dobro počutje v možganih. Če nimate časa za obisk telovadnice, v svoj urnik vključite manjše količine vadbe. Povečanje srčnega utripa za nekaj minut na dan vam lahko pomaga pri izgorevanju stresa in vam daje srečnejši pogled.
Aerobne vaje, kot so hoja, tek, plavanje in ples, so dobra izbira za vadbo proti stresu
2. korak Uživajte uravnoteženo prehrano
Vaše razpoloženje je v veliki meri odvisno od tega, kaj jeste, in bolje boste pripravljeni na spopadanje z življenjskimi izzivi, če uživate hranljivo, polnovredno hrano. Izogibajte se predelani hrani s sladkorjem in belo moko, ki lahko povzroči zvišanje krvnega sladkorja in nato strmoglavljenje. Namesto tega izberite sadje, zelenjavo in polnozrnate izdelke, bogate z vlakninami, in pijte veliko vode.
Če želite ohraniti raven sladkorja v krvi stabilno in se izogniti hrepenenju, poskusite čez dan jesti pet ali šest majhnih obrokov
Korak 3. Uprite se želji po samozdravljenju
Ko ste pod stresom, vas bo morda zamikalo, da bi za obvladovanje uporabili alkohol, droge ali cigarete, vendar to le še dodatno oteži težavo. Z uporabo teh snovi se lahko začasno počutite bolje, vendar vam dolgoročno ne pomagajo pri soočanju s stresorji. Prav tako vas ogrožajo zaradi odvisnosti in zdravstvenih težav.
Korak 4. Vadite globoko dihanje
Globoko dihanje je eden najboljših načinov za sprostitev naravnega sprostitvenega odziva vašega telesa. Globoki in počasni vdihi vas pomirijo tako, da sprostite mišice, upočasnite srčni utrip in znižate krvni tlak. Poskusite vsak dan vključiti 10 minut globokega dihanja v svojo rutino.
Če želite vaditi globoko dihanje, sedite ali ležite v udobnem položaju. Položite eno roko na trebuh, drugo pa na prsni koš. Nekajkrat globoko vdihnite skozi nos. Opazite, da se roka na trebuhu premika navzven. Roka na prsih mora ostati relativno mirna. Na kratko zadržite dih. Nato izpustite zrak skozi usta. Opazite, da se vam roka na trebuhu zruši. Po potrebi ponovite
Korak 5. Naučite se čuječnosti
Zavedanje vam lahko pomaga zmanjšati stres, tako da se osredotočite na prihodnost. Ko izvajate čuječnost, se osredotočite na dogajanje v sedanjem trenutku, ne na neoprijemljive skrbi, nad katerimi nimate neposrednega nadzora. Tako boste bolje sprejeli svoje okoliščine in rešili težave.
Meditacija je dober način za vadbo čuječnosti. Vsak dan si vzemite nekaj minut časa, da mirno sedite in se osredotočite na dihanje. Ko opazite, da vam misli tavajo, potrdite misel in jo pustite. Nato se ponovno osredotočite na globoke, pomirjujoče vdihe
4. del 4: premagovanje izgorelosti
Korak 1. Ponovno ocenite svoje prioritete
Izgorelost je lahko znak preveč dela, porabe časa za dejavnosti, ki se vam zdijo neizpolnjene, in zanemarjanja vašega telesnega in duševnega zdravja. Vzemite si nekaj časa, da razmislite, kaj povzroča izgorelost in kaj lahko storite, da jo odpravite.
Ali lahko prenehate opravljati dodatne naloge v pisarni, prenesete nekaj svojega dela na nekoga drugega ali si vzamete nekaj časa za vsakdanji hobi?
Korak 2. Ponovno se povežite s svojimi strastmi
Ko ste izgoreli, se počutite izčrpani in odklopljeni od življenja. Najboljše zdravilo za občutek brez strasti je ponovno odkriti nekaj, nad čimer ste navdušeni.
Pomislite, kaj vas poživi, in poiščite način, kako to uvrstiti v svoj urnik. Ustvarjalne dejavnosti, kot so pisanje, slikanje ali gledališče, so še posebej učinkovite v boju proti izgorelosti
Korak 3. Razpored v družbenem udejstvovanju
Pridobitev podpore drugih vam lahko pomaga pri boju proti izgorelosti in lajšanju stresa. Poskusite poklicati prijatelja, se dogovoriti za sestanek s terapevtom ali se obrnite na sodelavce. Če delite svoje občutke, vam pomaga premagati občutke osamljenosti in osamljenosti, ki pogosto spremljajo izgorelost.
Korak 4. Vzemite dopust
Vsak si mora vzeti odmor, da se sprosti in včasih razpusti. Če je minilo že kar nekaj časa, odkar ste si vzeli prosti čas, razmislite o odhodu na dopust, da preprečite izgorelost ali si opomorete. Vzemite si nekaj časa, da si odložite skrbi in obiščete prijeten kraj, kar je morda vse, kar potrebujete, da se po vrnitvi počutite sveže in sproščeno.
