Ko se alarm zbudi zjutraj po dolgi noči, vas bo morda zamikalo, da bi zadremali, potegnili odeje in zaspali! Vendar pa obstaja nekaj preprostih trikov, s katerimi se lahko zjutraj in ves dan zbudite, ko ste utrujeni.
Koraki
1. del od 3: Zjutraj se napolnite z energijo
Korak 1. Navdušite se nad svojimi načrti za ta dan
Se spomnite, ko ste bili še majhen otrok in ste skočili takoj, ko so se vam zjutraj odprle oči? Takrat ste bili brezskrbni in veseli, da ste vstali in začeli z vsemi zabavnimi aktivnostmi na dan, ki je potekal v trgovini. Težje je vstati iz postelje, ko se ne veselite odhoda v službo ali šolo, če pa se osredotočite na dobre stvari, ki se bodo zgodile tisti dan, se boste lahko hitreje prebudili. Zato se vedno veselite svetlega dne. Poskusite jutri: takoj, ko se zbudite, razmislite o najboljši stvari dneva in pustite, da vam srce nekoliko zaigra v pričakovanju.
To je enostavno narediti na vaš rojstni dan in zabavne praznike, vendar boste morali biti ustvarjalni, da se z nasmehom zbudite ob deževno sivih ponedeljkih. Tudi če nimate velikega dogodka za pričakovati, pomislite na malenkosti, ki vas vsakodnevno veselijo: sprehodite svojega psa. Spila prvo skodelico kave. Alternativa kavi je čokolada (flavonoidi), zlasti 70% kakava in temnejša, vendar če čez dan zaužijete, lahko pride do pomanjkanja spanja. Po napornem delovnem dnevu se pogovarjajte s svojim najboljšim prijateljem po telefonu. Na poti domov si privoščite svojo najljubšo hrano. Karkoli že je, najprej pomislite, ko se zbudite
Korak 2. Naj sije sonce
Ali vaša soba zjutraj dobi naravno svetlobo? V nasprotnem primeru zamudite najučinkovitejši budilnik narave. Ko sonce zjutraj priteče skozi vaša okna, vaši možgani seveda vedo, da je čas, da se začnejo premikati. Če pa imate zatemnjene zavese in ne dobite dostojne svetlobe v popoldanskem času, se boste počutili grdo, dokler ne greste ven.
- Če imate debele zavese, ki preprečujejo luči z ulice, poskusite dobiti odtenke v nevtralnih barvah, ki učinkovito blokirajo večino umetne svetlobe, a kljub temu pustite, da se vaša soba razsvetli, ko sonce vzide.
- Lahko se tudi poskusite zgodaj zbuditi in dejansko opazovati vzhod sonca. Tako boste imeli nekaj časa sami zjutraj, preden se začnejo dnevni pritiski. Oglejte si, kako sonce vzhaja z vašega okna, ali pa se zgodaj sprehodite ven, da si zbistrite glavo.
Korak 3. Popijte velik kozarec vode
Če preživite 8 ur brez pitne vode (medtem ko spite), je dovolj časa, da telo malo dehidrira, zaradi česar se lahko počutite zaspani. Zbudite se ob velikem kozarcu hladne vode, da začnete dan prav. V nekaj minutah boste bolj pozorni.
- Če želite piti vodo, medtem ko ste še v postelji, prejšnjo noč napolnite majhen termos z ledom in ga postavite na nočno omarico. Zjutraj se bo led večinoma stopil in imeli boste skodelico hladne vode pripravljeno za pitje.
- Pred pitjem kave ali čaja popijte vodo.
- Umijte si tudi obraz s hladno vodo. Pomaga znižati telesno temperaturo in vas dvigne iz toplega, zaspanega.
Korak 4. Umijte zobe z zobno pasto iz poprove mete
Vonj poprove mete stimulira trigeminalni živec vašega telesa in vam daje energijo. Umivanje zob z zobno pasto iz poprove mete je odličen način, da se okrepite. Naredite to, preden jeste, saj ščetkanje takoj po jedi ni dobro za zobe. Čeprav nekatere študije podpirajo uporabo poprove mete, je treba opraviti več raziskav, da se ugotovi njena učinkovitost.
Če vam ni všeč zobna pasta iz poprove mete, imejte pri roki steklenico eteričnega olja poprove mete ali nekaj poprove mete in globoko vdihnite vonj. To bo imelo popolnoma enak učinek kot uporaba zobne paste iz poprove mete
Korak 5. Preberite članek ali dva
Vključevanje uma je še en dober način, da zjutraj zaženete motor. Preberite nekaj zanimivih zgodb ali si oglejte videoposnetke. Tako zelo boste zaposleni pri učenju nečesa novega, da ne boste imeli časa razmišljati o tem, kako ste zaspani.
- Branje e -pošte ali knjige - če je vsebina zanimiva - ima enak učinek. Če izberete knjigo, naj bo to vaša posebna jutranja knjiga. Vsako jutro dosledno preberite.
- Poslušate lahko tudi radio ali vklopite televizor.
Korak 6. Premaknite telo
Prehod iz nagnjenega položaja v aktivnega vam bo zagotovo pomagal vstati in zasijati. Veste, kako se risani junaki vedno raztegnejo, ko vstanejo iz postelje? To je pravzaprav zelo koristen način za olajšanje krvnega obtoka in večjo budnost. Če se ne raztezate, poskusite še nekaj drugih stvari:
- Kratek sprehod zunaj.
- Delajte sinočnje jedi.
- Pospravite si posteljo in poravnajte sobo.
- Naredite skakalnice.
- Tecite okoli bloka.
- Še bolje, naredite 30 minut kardio vadbe, kot so tek, plavanje ali kolesarjenje.
Korak 7. Zajtrkujte
Z dobrim razlogom ga imenujejo najpomembnejši obrok dneva; beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe, ki jih jeste zjutraj, ohranjajo vaše telo zdravo in vam omogočajo dober začetek. V tistih dneh, ko se preprosto ne želite zbuditi, si dovolite, da se malo prepustite. Dovolite si vzeti čas za kavo, grenivko in omleto, namesto da bi nagnili kos suhega prepečenca, ko hitete skozi vrata. Ocena
0 / 0
1. del kviz
Kako se lahko napolnite z energijo?
Pojej nekaj temne čokolade.
Tako je! Skodelica kave je preizkušen način pridobivanja kofeina, ki vam bo pomagal, da se zbudite. Toda enak učinek bo imela tudi čokolada, še posebej temna čokolada! Ne pozabite popiti velikega kozarca hladne vode, preden pijete čokolado, saj je vaše telo po nočnem spanju verjetno rahlo dehidrirano. Preberite še eno vprašanje kviza.
Zbudite se pred sončnim vzhodom.
Ni nujno! Sončna svetloba je naravni alarm, na katerega se sprožijo človeški možgani. Namesto da se zbudite, preden sonce vzide, poskusite pustiti sonce v svojo spalnico in se zbuditi s soncem. Obstaja boljša možnost!
Pomislite na vse lepe stvari, ki so se zgodile včeraj.
Skoraj! Razmišljanje o stvareh, ki vas navdušujejo, vam lahko pomaga pri pripravi na dan in vas motivira. Namesto da bi gledali v preteklost, zaradi česar bi bilo težje zapustiti posteljo, se ozrite v prihodnost. Kakšni načrti imate, ki vas bodo navdušili za ta dan? Kakšnih malenkosti se morate veseliti? Ugani še enkrat!
Vse našteto.
Ne čisto! Z več zgoraj navedenimi strategijami je mogoče nekoliko manipulirati, da bodo učinkovite. Takšni, kot so, vas bodo verjetno še bolj zaspali! Vendar obstaja en pravilen odgovor, ki vas bo spravil iz postelje in vam dal vzmet! Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
2. del 3: Poživljanje opoldne
Korak 1. Spremenite sceno
Tudi če je le 10 minut hoje po vaši pisarniški zgradbi, lahko za nekaj časa v drugačnem okolju vaši možgani ostanejo aktivni in angažirani. Ko boste zaspani, boste veliko bolj produktivni, če si vzamete odmor.
- Bodite strogi pri odmorah. Tudi če imate velik rok ali projekt, vam bo preveč dela zameglilo misli. Vsake dve do tri ure si vzemite majhen odmor in boste bolj produktivni.
- Če lahko greste ven, naredite to - tudi če zunaj dežuje ali zmrzuje. Sprememba temperature bo pretresla vaše telo iz popoldanskega zatišja.
- Pogosto vstanite in hodite naokoli. Če predolgo sedite na enem mestu, bo to vplivalo na vaš krvni obtok - kar ima velik vpliv na vaše stanje duha.
- Dolgčas lahko povzroči, da se počutite bolj zaspani, zato se po svojih najboljših močeh potrudite, da se odvrnete in zadržite um.
Korak 2. Jejte pomarančo ali grenivko
Vonj po citrusih poveča serotonin, hormon, ki vas spravi v pozitivno, povišano razpoloženje. Če imate nekaj pomarančnih ali grenivkinih rezin - ali katere koli druge vrste citrusov - je odličen način, da premagate svoj popoldanski padec. Tudi stiskanje limone v kozarec vode lahko pomaga. Čeprav nekateri menijo, da ima citrus pozitiven učinek, so trenutne raziskave nasprotujoče.
Korak 3. Pijte čaj iz ginsenga
Ginseng je naravni stimulans, ki izboljša delovanje možganov. Skodelica čaja ginsenga ali 100 miligramov izvlečka ginsenga vam lahko pomaga izboljšati osredotočenost. Prav tako bo vašim možganom pomagal, da se počutijo sveže. Čeprav nekatere študije podpirajo uporabo ginsenga za utrujenost in utrujenost, je treba opraviti več raziskav, da bi ugotovili, ali je učinkovit.
Preden vzamete dodatke, se posvetujte z zdravnikom. Če imate visok krvni tlak, se je treba izogibati ginsengu
Korak 4. Izogibajte se kofeinu in sladkorju pozneje čez dan
Morda boste hrepeneli po latteju in piškotu, ko se bo ob štirih zvijalo, vendar bosta zaradi kofeina in sladkorja po začasnem dvigu le padla. Za trajno energijo in budnost pijte vodo namesto kave in jejte visoko beljakovinski prigrizek, kot so mandlji.
Korak 5. Poslušajte optimistično glasbo
Morda se vam ne zdi, da ste razpoloženi, vendar ne more škoditi, če poskusite! V petek zvečer si privoščite glasbo, ki jo običajno plešete. Kmalu bodo vaše noge tapkale in glava bo kimala - ne boste si mogli pomagati. Rahlo povišan srčni utrip vam bo v kratkem pomagal obnoviti varnost.
Lahko tudi ujamete članek, poslušate zanimiv podcast, se naučite jezika ali naredite karkoli drugega, kar vas bo navdušilo in vam pomagalo pri ponovni osredotočenosti
Korak 6. Močno zadremajte
Namesto da bi se uprli želji, da zaprete oči, popusti! 30-45 minutni dremež vam bo pomagal, da se boste počutili veliko bolj pozorni. Popoldanski spanec je morda ravno tisto, kar potrebujete, da preživite preostanek dneva, še posebej, če prejšnjo noč niste dobro spali. Ocena
0 / 0
2. del kviz
Kako pogosto bi morali vzeti odmor od svojega projekta?
Vsakih 10 minut
Ne! Preveč pogost oddih lahko poruši koncentracijo in ritem ter oteži osredotočanje in dokončanje naloge. Če se vam zdi, da potrebujete odmor vsakih 10 minut, ker ste utrujeni, lahko poskusite z drugo strategijo, ki vas bo obdržala budne, na primer s pitjem čaja ali uživanjem pomaranče. Izberite drug odgovor!
Vsakih 30 minut
Ni nujno! Če ugotovite, da potrebujete pogoste odmore, ker zaspite, poskusite združiti več strategij. Poslušajte optimistično glasbo, pijte čaj iz ginsenga ali jejte citruse. Če pa morate resnično izkoristiti ta projekt, bi lahko bilo preveč odmorov na splošno škodljivo. Poskusi ponovno…
Vsaki 2 uri
Tako je! Če vzamete gibanje vsake 2-3 ure, boste spodbudili svoje telo in vas opozorili. Poskusite se nekoliko raztegniti in spremeniti prizor, čeprav je to le drug del pisarne. Če lahko, pojdite ven - sprememba temperature bo telesu pomagala, da se zbudi! Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
3. del od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Veliko telovadite
Če se čez dan utrudite, je najboljši način, da ponoči dobro spite in se vsak dan počutite spočiti. Če je vaš življenjski slog predvsem sedeč, lahko ta sprememba naredi res veliko razliko. Začnite tako, da v svoj dan vključite 30 minut hoje pred ali po službi ali šoli. Če se vam zdi, da uživate v vadbi, poskusite teči, kolesariti ali plavati, da stvari nekoliko okrepite. Prav tako se lahko postopoma izčrpate tako, da sprejmete naslednje navade:
- Namesto z dvigalom pojdite po stopnicah.
- Izstopite iz podzemne železnice nekaj postankov pred običajnim postankom in peš do konca poti domov.
- Vsako jutro preizkusite 7-minutno metodo za vadbo vseh mišičnih skupin.
Korak 2. Pazite, kaj jeste po 8.00
Jesti ali piti pozno ponoči lahko vpliva na vaš spanec. Ko poskuša prebaviti hrano, se vaše telo ne more popolnoma počivati. Poskusite jesti zgodnje večerje in se izogibajte prigrizkom ob 18.00 za boljši spanec.
Pitje alkohola lahko vpliva tudi na vaš spanec. Na začetku vas lahko zaspi, vendar vam lahko prepreči, da bi prišli do najgloblje stopnje spanja. Zato se boste zjutraj po pitju verjetno počutili utrujeni, tudi če ste trčili več kot 8 ur
Korak 3. Elektronike držite zunaj spalnice
Ali preverjate svoj e -poštni naslov in berete novice do trenutka, ko ugasnete luči? Verjetno je, da v vaših mislih brenči jutrišnji seznam opravkov in kontroverzne politične teme, ko bi morali miselno in čustveno prekiniti noč. Pomagajte si, da boste pred spanjem izključili elektroniko.
- Prenosni računalnik pustite v drugi sobi ali ga vsaj izklopite, namesto da ga pustite vklopljenega in lahko dostopnega.
- Če morate zapustiti sobo, ker je to vaš alarm, jo postavite čez sobo, da jo še vedno slišite.
- Naj bo vaša spalnica mirna in vabljiva, tako da jo napolnite z mehkimi blazinami, svečami, utišanimi barvami in pomirjujočimi vonjavami - nič, kar oddaja piskanje ali ima žice.
Korak 4. Imejte urnik
Če boste vsak večer zaspali ob istem času in vsako jutro vstali ob istem času, si lahko pomagate pri boljšem počitku. Če ostanete budni do 2. ure zjutraj in spite ob vikendih, nato pa naslednji ponedeljek vstanete ob 6. uri, bo vaše telo ves dan igralo dohitke. Poskusite se držati zdravega urnika, ki ne bo motil vaše notranje ure.
Poskusite se izogniti alarmu, če lahko. Namesto tega naj vas zbudi naravna ura vašega telesa. Z naravnim prebujanjem boste ves dan bolj pozorni, saj svojega telesa ne silite v stanje, na katerega ni pripravljeno
Ocena
0 / 0
3. del kviz
Zakaj vam dosleden urnik spanja pomaga pri boljšem počitku?
Notranja ura vašega telesa ni zmedena.
Ja! Urnik spanja vam bo pomagal, da bo vaša notranja ura ostala dosledna. Človeško telo je programirano na naravnih ciklih, ki pogosto ustrezajo soncu in letnemu času. Tudi če urnika ne morete uskladiti s soncem, se prepričajte, da se zbudite in zaspite hkrati. Preberite še eno vprašanje kviza.
Spominja vas, da greste spat.
Ni nujno! Skladen urnik spanja vas lahko opomni, da je čas za spanje, vendar boste morda želeli nastaviti opomnik v telefonu, če pozabite. Če boste vsak večer zaspali ob istem času, se bo vaše telo kmalu prilagodilo novemu življenjskemu slogu in bo pripravljeno na spanje v trenutku, ko vstopite v posteljo. Vendar je prebujanje ob dosledni uri enako pomembno, če ne še toliko bolj! Izberite drug odgovor!
Odpravlja potrebo po elektroniki v spalnici.
Ne ravno. Najverjetneje boste še vedno potrebovali alarm, ki se vam bo pomagal zbuditi, vsaj za nekaj časa. Ko se vaše telo prilagodi novemu urniku, boste morda ugotovili, da ne potrebujete več alarma, ker se hkrati prebujate naravno, kar je super! Seveda je odstranitev elektronike iz spalnice odličen način za izboljšanje vašega spanja! Ugani še enkrat!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Nasveti
- Prst položite tik pod oči, nato pa ga vtrite v krog, prebudi oči.
- Navlažite krpo za obraz in jo za 15 minut postavite v zamrzovalnik, nato pa jo položite na obraz.
- Poskusite spati 7-9 ur.
- Odložite blazine s postelje, da se ne boste mogli sprostiti in zaspati. Budilko nastavite daleč stran od postelje, da boste morali vstati!
- Odprite okno in pustite svež zrak (še posebej, če je hladen).
- Naslednjo noč ne pozabite dovolj spati, da ne boste utrujeni, ko vstanete!
- Takoj, ko se zbudite, vstanite iz postelje in odnesite odejo v drugo sobo, potem je malo verjetno, da boste zaspali, še posebej, ko je hladno!
- Popijte čaj in tecite naokoli.
- Žvečilni gumi z močnim okusom mete!
- Takoj ko vstanete iz postelje, se stuširajte.
- Če je mogoče, nastavite zvok alarma na eno izmed vaših najljubših pesmi, da vas poživi in celo začnete plesati!
- Umivanje zob pomaga tudi.
- Takoj, ko se zbudite, si brizgnite vodo po obrazu.
- Splaknite obraz z vodo in drgnite po vratu. Preden vstanete iz postelje, poskusite narediti nekaj raztezanja.
- Poskrbite za dober in zdrav zajtrk (vem, da se je zjutraj težko upreti tem 5 rezinam slanine, vendar se potrudite!)!
- Elektronika vas ne ustavi, zato odložite iPad pred spanjem.
- Odstranite tople odeje, prisilite se biti hladni.
- Če imate alarm, ga postavite na drugo stran sobe. Na ta način boste morali vstati, da ga preložite. Verjetno po tem ne boste preveč zaspani in boste vstali hitreje!
- Sprehodite se, potopite glavo v mrzlo hladno vodo ali pojdite pod tuš in si temeljito umijte obraz, ne hodite nazaj v posteljo ali ležite.
- Naredite nekaj joge za raztezanje telesa.
- Poslušajte optimistično glasbo, za katero poznate besedila.
- Odprite oči in pustite, da skozi okna prihaja vse sonce v vašo sobo.
- Če je mogoče, naj vas nekdo zbudi. Naj prižgejo luč, nato pa še naprej gledajte neposredno v svetlobo, ki vaše oči prilagodi iz nočnega v dnevni način.
- Prižgi luči. Lahko vam pomaga pri začetku dneva, saj je to prva stvar, ki jo mnogi naredijo.
- Popršite po obrazu hladno vodo, da se boste počutili bolj budne.
- Nikoli ne pritiskajte gumba za dremež!
- Za osvežitev popijte visok kozarec vode z limono.
