Nagib medenice je neprijetno stanje, ki se lahko pojavi, ko se mišice okoli trebuha in hrbta sprostijo in so preveč prožne. V nekaterih primerih je to lahko posledica naravnih sprememb v strukturi kosti. Če vam ne povzroča bolečine ali omejuje vaše mobilnosti, vam morda ne bo treba zdraviti. Pri sprednjem nagibu medenice (APT) je spodnji del hrbta preveč upognjen naprej. Pri zadnjem nagibu medenice (PPT) se hrbet upogne nazaj. Dobra novica je, da se obe vrsti nagiba medenice običajno zdravita z vadbo in nekaterimi spremembami življenjskega sloga. Delo z zdravnikom ali trenerjem vam lahko pomaga tudi pri odpravljanju nagiba. Vaje, ki krepijo osrednje trebušne, hrbtne in kolčne mišice, lahko izboljšajo poravnavo kolkov in pomagajo pri obeh vrstah nagiba medenice.
Koraki
Metoda 1 od 3: Raztezanje in krepitev mišic
Korak 1. Pena vsak dan prevrnite medenično območje
Penasti valj postavite na podlogo za vadbo. Nato se ulezite na bok na preprogo in se valj dotikajte kolka. Podprite glavo s pokrčeno roko in upognite kolena za stabilnost. Z nogami nežno potisnite telo navzgor in navzdol po valjčku okoli območja bokov. Nadaljujte 30 -sekundne intervale, preden ustavite in ponovite.
- Ta valjček morda ne bo popolnoma popravil nagiba medenice, lahko pa pomaga podaljšati mišice, ki obdajajo vašo medenico.
- Med telovadbo lahko uporabite valj iz pene. Prodajajo se tudi v atletskih in fitnes trgovinah.
Korak 2. Vsak dan izvajajte raztezanje upogibanja kolka
Pokleknite tako, da levo koleno pride v stik z vadbeno preprogo, desno koleno pa ostane nameščeno nad desno nogo. Hrbtenica naj bo ravna. Potisnite svojo težo naprej proti desnemu boku. Držite ta pritisk 30 sekund, preden sprostite in zamenjate noge.
To je velik odsek za ljudi, ki čez dan veliko sedijo, kar je pogosta težava pri bolnikih z nagibom medenice
Korak 3. Vsak dan raztegnite spodnji del hrbta
Sedite na trden stol. Roke, ramena in glava naj sproščeno visijo s stola. Predstavljajte si, da sprostite vse mišice v zgornjem delu telesa in potisnete vse proti tlom. Ko začnete čutiti raztezanje, nadaljujte v tem položaju 1-2 minuti.
Po tem raztezanju vstanite in premikajte zgornji del telesa, da sprostite napetost. Celoten postopek ponovite 3-4 krat
Korak 4. Naredite počep
Noge postavite narazen in nekoliko širše od bokov. Globoko vdihnite in spustite boke proti tlom. Nadaljujte tako dolgo, dokler se kolena tik pred prsti ne raztegnejo. Vaša stegna bodo vzporedna s tlemi. Izdihnite in se dvignite v stoječi položaj. Ta vaja je odlična za izgradnjo močnih mišic zadnjice, kar bo izboljšalo vašo splošno držo.
- Prsti naj bodo rahlo nagnjeni navzven.
- Poskusite narediti to vajo vsaj 2 -krat na teden.
Korak 5. Nagnite medenico
Lezite s koleni, upognjenimi navzgor. Upogibajte trebušne (ab) mišice, dokler se hrbet ne dvigne od tal. Medenico še naprej potiskajte navzgor, dokler hrbet ni skoraj raven. Odštejte 5-10 sekund, preden sprostite mišice in ležite na tleh. Ta vaja pomaga razviti vaše jedro in držati medenico poravnano.
To vajo ponavljajte dvakrat na teden za toliko ponovitev, kolikor želite, vendar ne pozabite ustaviti, če hrbet kaže znake obremenitve
Korak 6. Popolnoma dvignite klečeče zadnje noge
Postavite se na vse štiri na podstavku za vadbo. Težo enakomerno razporedite po rokah in kolenih. Upognite trebušne mišice in desno nogo potisnite nazaj za seboj. Držite ga 5 sekund, preden ga potegnete nazaj. Ponovite z isto nogo ali izmenično. Ta vaja pomaga razširiti hrbtne in medenične mišice.
- V začetnem položaju postavite kolena neposredno pod boke, roke pa pod ramena.
- Poskusite narediti to vajo 2-3 krat na teden.
Korak 7. Izvedite desko
Položite se na telovadno preprogo z licem navzdol. Roke položite pod ramena. Upognite trebušne mišice, dokler vas ne dvignejo od tal. Hrbtenica naj bo ravna. Ta položaj zadržite čim dlje, preden ga spustite. To je odlična vaja za razvoj hrbtnih mišic, ki pomagajo držati medenico na mestu.
- Naredite to vajo 3 -krat na teden. Sčasoma poskusite zgraditi do 60 sekundne deske.
- Ko je pravilno opravljen, bo položaj deske videti zelo podoben tradicionalnemu sklecu. Glavna razlika je v tem, da ne črpate gor in dol od tal.
Metoda 2 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Vstanite in se premikajte vsako uro
Eden glavnih dejavnikov tveganja za nagib medenice je vsakodnevno predolgo sedenje. V telefonu nastavite časovnik, ki vas bo opomnil na hiter sprehod po pisarni ali domu vsakih 60 minut. Tudi stoje in raztezanje na mestu lahko naredijo razliko.
Naredite to bolj zabavno, tako da vsako uro na uro povabite druge, da se nekaj minut sprehajajo z vami
Korak 2. Prilagodite svoj pisarniški stol, mizo in monitor tako, da bo hrbet raven
Premikajte se po vzvodih na pisarniškem stolu, dokler ne drži hrbtenice naravnost, ko sedite. Nato svojo mizo postavite tako, da vam za uporabo ni treba skrčiti. Enako velja za vaš monitor. To lahko pomeni, da monitor postavite na rahlo dvignjeno platformo.
Če vaš stol ni nastavljiv, poskusite zadaj postaviti blazinico iz spominske pene, da zagotovite večjo podporo hrbtenici
Korak 3. Dajte si nekaj mesecev, da vidite rezultate
Za ponovno izgradnjo mišic bo potreben čas. Ne pozabite, da se lahko vaše telo v notranjosti spreminja, ne da bi pokazalo zunanje izboljšave. Sledite svojim vajam in videli boste, da vam je vsak teden bolje.
- Število vadbenih sklopov in ponovitev, ki jih končate vsak teden, lahko spremljate s pomočjo fitnes aplikacije ali pa jih preprosto zapišete na papir.
- Če vas boli, vsak teden zapišite svojo bolečino na lestvici od 0 (brez bolečin) do 5 (ekstremna bolečina). Bodite pozorni na to, ali se vaše bolečine sčasoma zmanjšujejo.
Metoda 3 od 3: Pridobite strokovno obravnavo
Korak 1. Pred začetkom zdravljenja se posvetujte s svojim zdravnikom
Preden začnete izvajati nov program vadbe, se pogovorite s svojim zdravnikom in preverite, ali ima kakšen predlog za odpravo nagiba medenice. Pomembno je tudi, da obiščete zdravnika, če imate bolečine v medenici ali hrbtu, saj bi to lahko kazalo na resnejšo težavo.
Splošni zdravniki običajno otroke napotijo k ortopedu, ki lahko pomaga zagotoviti pravilen razvoj otrokove hrbtenice
Korak 2. Izvedite Thomas test za delno diagnozo
To je eden od načinov, da vaš zdravnik ugotovi, ali imate nagib medenice. Uporabite ga lahko tudi za merjenje vašega napredka, ko delate na odpravljanju nagiba. Lezite na mizo s koleni in spodnjimi nogami, ki visijo ob strani. Upognite eno nogo in jo povlecite proti zgornjemu delu telesa. Ponovite z drugo stranjo. Z ustrezno poravnano medenico bo vaša počivalna noga ostala na mizi, ko dvignete drugo.
- Vsak dvig gibanja iz počivajoče noge je možen znak nagiba medenice.
- Ko se izboljšujete, naredite ta test doma in opazujte, ali vaša počivalna noga sčasoma ostane bližje mizi.
Korak 3. Poiščite fizioterapevta
Za nasvete terapevta vprašajte svojega primarnega zdravnika. Obiščete lahko tudi spletno stran Ameriškega združenja za fizikalno terapijo na naslovu www.apta.org in poiščete terapevte na svojem območju. Poiščite tistega, ki ima izkušnje pri delu z bolniki, ki trpijo zaradi nagiba medenice ali drugih težav s hrbtom/medenico.
Korak 4. Naj vaš terapevt posname vaše gibanje pri hoji ali teku
Včasih je med fizično aktivnostjo težko ugotoviti, ali je vaša medenica v pravilnem položaju. Vaš terapevt bo verjetno predlagal hiter stranski videoposnetek, kako hodite ali tečete. Nato lahko oba pogledate videoposnetek in preverite, ali se zdi, da so boki potisnjeni naprej ali nazaj.
Korak 5. Sodelujte s kiropraktikom
Vprašajte svojega zdravnika, da vam priporoči zaupanja vrednega kiropraktika, ki ima izkušnje z ocenjevanjem in zdravljenjem nagiba medenice. Kiropraktik lahko oceni nagib medenice in skupaj z vami pripravi načrt zdravljenja.
