Plantarni fasciitis je pogost vzrok za bolečine v peti in spodnjem delu stopala. Plantarna fascija je debel trak tkiva, ki povezuje peto kost s prsti. Lahko se raztrga, raztegne ali poškoduje in se vname. Ko se stanje vname, se imenuje plantarni fasciitis. Če ste poškodovali plantarno fascijo, se lahko naučite, kako lajšati bolečino.
Koraki
Metoda 1 od 4: Uporaba domačih sredstev za zdravljenje bolečine v plantarnem fasciitisu
Korak 1. Počivajte nogo
Eden najboljših načinov za lajšanje bolečine pri plantarnem fasciitisu je počitek. To pomeni, da se tega izogibate, kolikor se le da. Ko ste doma ali v službi, poskusite ostati sedeči in hodite po njem le, če morate. Morda boste za nekaj dni uporabili bergle, da odstranite ves pritisk na stopalo.
Če običajno delate vaje, ki uporabljajo vaše stopalo, razmislite o tem, da bi naredili kaj drugačnega, na primer plavanje ali dvigovanje uteži
Korak 2. Uporabite oporo za stopala
Podpora za lok lahko pomaga enakomerno porazdeliti pritisk na stopalo, kar lahko odstrani dodaten stres z vaše plantarne fascije. Uporabite lahko tudi skodelico za pete. V številnih lekarnah, lekarnah in lekarnah lahko dobite podporo brez recepta.
- Primeri ločnih nosilcev, ki so opremljeni z mehko blazino, so Spenco in Cross Trainers. Za nekatere ljudi bo morda potrebna podpora po meri. Te lahko kupite pri zdravniku.
- Obiščete lahko tudi podiatra, da dobite ortozo po meri, ki bo podpirala vaše ločne in nožne vezi.
- Ko izbirate čevlje, poiščite močan čevelj s skromno peto, morda 2,5–3,8 cm (1–1,5 inča). Pazite, da se čevelj ne zvija in obrača-če se čevelj upogne, naj bo le na najširšem delu čevlja, blizu škatle za prste.
Korak 3. Uporabite paket ledu
Led je koristen pri bolečinah v plantarnem fasciitisu, saj zmanjšuje vnetje. Kozarec ledu na spodnjem delu stopala lahko uporabljate 20 minut tri do štirikrat na dan. Poskusite lahko tudi z ledeno kopeljo, kjer nogo za deset do petnajst minut namočite v mešanico ledu in vode.
- Med vrečko z ledom in kožo obvezno položite krpo ali brisačo.
- Toplota na splošno ne pomaga pri bolečinah pri plantarnem fasciitisu, če pa led ne pomaga, lahko po nekaj dneh poskusite z grelno blazinico, da vidite, ali bo lajšala bolečino.
Metoda 2 od 4: Raztezanje za lajšanje bolečin v stopalih
Korak 1. Raztegnite steno
Ta raztezanje pomaga podaljšati in raztegniti vaš lok in Ahilovo tetivo. Začnite tako, da se naslonite naprej ob steno, pri čemer imejte eno koleno naravnost, peta iste noge pa ravno na tleh. Upognite drugo koleno. Ko se nagnete naprej, boste začutili, kako se Ahilova tetiva in lok stopala raztezata na ravni nogi.
- V tem položaju držite 10 sekund. Nato se sprostite in poravnajte. Ponovite 20 -krat z obema nogama.
- Bolečine v plantarnem fasciitisu dejansko povzročajo napete mišice v teletu, od koder izvira vaša Ahilova tetiva. Raztezanje Ahilove tetive lahko pomaga ublažiti bolečino, še posebej, če to storite pred in po vadbi.
Korak 2. Izvedite raztezanje počepa
Ta odsek se osredotoča tudi na vaš lok in kite. Nagnite se naprej na pult. Noge razmaknite v širini ramen, eno nogo držite pred drugo. Upognite kolena in počasi počepnite navzdol. Poskusite obdržati pete na tleh čim dlje.
- Ko počepnete navzdol, boste čutili, kako se raztezata Ahilova tetiva in lok stopala.
- Čučanj držite 10 do 15 sekund. Nato se sprostite in poravnajte.
- Ponovite 20 do 25 krat.
Korak 3. Podplat noge raztegnite z rokami
Ta odsek pomaga podaljšati plantarno fascijo in je podoben temu, kar boste storili, če boste zavili nogo. Prekrižajte nogo, ki je prizadeta nad drugo nogo. Z roko na isti strani kot poškodovano stopalo primite boleče stopalo in nežno povlecite prste nazaj proti golenici.
- To ustvarja nekaj napetosti ali raztezanja v stopalnem loku in pri plantarni fasciji.
- Držite ta raztežaj 10 do 20 sekund in ponovite 10 -krat. S palcem lahko masirate tudi lok, ki lahko pomaga razgraditi vse brazgotine, ki povzročajo bolečino.
Korak 4. Nežno raztegnite vsa stopala
Ameriško ortopedsko društvo za stopalo in gleženj priporoča raztezanje, ki cilja na vašo Ahilovo tetivo in plantarno fascijo, da bi pomagali pri zdravljenju plantarnega fasciitisa in zmanjšali tveganje za ponavljajoče se poškodbe. Pri teh vajah se premikajte počasi, nežno in gladko. Ne delajte hitrih gibov, ker lahko tako ponovno poškodujete plantarno fascijo.
Te vaje ponovite vsaj trikrat na dan. Naredite te raztezanje, še posebej, če ste dolgo sedeli in ko zjutraj vstanete iz postelje, ko je bolečina v plantarnem fasciitisu ponavadi najhujša. Poiščite druge trenutke, ko lahko v svoj urnik vključite raztezanje, na primer med obrokom ali umivanjem zob
Metoda 3 od 4: Zavijanje stopala za lajšanje bolečine pri plantarnem fasciitisu
Korak 1. Sedite v udoben položaj
Prva stvar, ki jo morate narediti pri zavijanju stopala, je, da se postavite v udoben položaj. Prizadeto nogo lahko naslonite na nasprotno koleno, če je to udobno. Prepričajte se, da imate dober dostop do stopala, da ga lahko raztegnete in pravilno zavijete.
Zavijanje stopala lahko zmanjša bolečino v stopalu, tako da ostane raztegnjeno. Prav tako pomaga zmanjšati stres in vnetje. V večini trgovin z medicinsko oskrbo so na voljo nočne opornice, ki pa jih pogosto lahko ponovite za veliko manj denarja
Korak 2. Zavite povoj okoli gležnja
Nežno potegnite prste navzgor proti glavi. Morali bi občutiti rahlo raztezanje, vendar brez resne bolečine. En konec elastičnega povoja položite na vrh stopala. Ob upogibanju stopala zavijte elastični trak okoli stopala. Nato ga prinesite okoli gležnja.
Glavni cilj zavijanja stopala je, da stopalo ostane upognjeno s prsti, usmerjenimi ali potegnjenimi proti glavi, dokler ne začutite raztezanja v spodnjem delu stopala. Ne pozabite, da mora biti to le nežen odsek
Korak 3. Zavijte povoj okoli stopala
Po enem ovitku okoli gležnja privijte elastični povoj nazaj na stopalo. Zložite povoj in zložen povoj potisnite med velik prst in prvi prst. Nato povoj povlecite nazaj do gležnja. Ko končate, se še naprej ovijajte okoli gležnja in konec elastičnega povoja potisnite pod zavit povoj.
- Med celotnim postopkom naj bodo stopala upognjena s prsti, usmerjenimi proti glavi.
- Ni vam treba tesno zaviti. Bistvo elastičnega povoja ni stiskanje, temveč ohranjanje upognjenosti stopala in rahlo raztezanje plantarne fascije.
- Bodite previdni, ko vstanete ali vstanete iz postelje. Naredi to počasi.
Metoda 4 od 4: Medicinsko zdravljenje bolečine v plantarnem fasciitisu
Korak 1. Uporabite zdravila proti bolečinam brez recepta
Pogost način za lajšanje bolečin zaradi plantarnega fasciitisa je jemanje zdravil proti bolečinam brez recepta. Za zmanjšanje vnetja in bolečine v stopalih lahko uporabite protivnetna zdravila brez recepta. Ta zdravila vključujejo Ibuprofen, kot sta Advil in Motrin, in Naproxen, kot je Aleve.
Zdravilo uporabljajte le po navodilih na embalaži. Ta zdravila lahko jemljete največ dva tedna
Korak 2. Poskusite s kortikosteroidi
Če imate bolečine v plantarnem fasciitisu, ki se ne odzivajo na nobeno domačo terapijo, boste morda želeli obiskati svojega zdravnika. Zdravnik vam lahko predlaga kortikosteroide, če imate bolečine, ki preprosto ne minejo. Običajno te injekcije delujejo bolje, če se opravijo zgodaj; vendar jih zdravniki običajno dajejo le v hujših primerih.
- Zdravnik vam bo verjetno predlagal druge metode na domu, preden vam bo dal te injekcije.
- Več posnetkov ni priporočljivo. To lahko oslabi vašo plantarno fascijo ali zmanjša blazinico, ki pokriva vašo peto.
- Preden dobite injekcijo, morate narediti rentgenski posnetek hrane.
Korak 3. Opravite operacijo
V najhujših primerih, ko se bolečina ne zmanjša in se plantarna fascija ne zaceli z drugimi zdravili, lahko zdravnik predlaga operacijo. Med operacijo bo kirurg sprostil vašo plantarno fascijo iz pete. To je zadnja možnost za bolečino.
