Ne glede na to, ali plešete, se ukvarjate s športom ali dolgo stojite v službi ali šoli, so vaše noge nagnjene k obrabi. Na srečo lahko redno raztezanje pomaga ohranjati zdrava stopala in olajša stanje, kot je plantarni fasciitis. Vsak dan raztegnite prste, loke in pete, da sprostite napetost in izboljšate svojo prožnost. Medtem ko je raztezanje koristno za večino ljudi, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, če imate težave s kostmi, sklepi ali drugimi zdravstvenimi težavami.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ciljanje na prste
Korak 1. Nizke prste med prsti za 30 do 60 sekund
Med sedenjem dvignite desno nogo, jo naslonite na levo stegno in prepletite prste leve roke z desnimi prsti. Prste premikajte med prsti, dokler se osnova prstov ne sreča z dnom prstov. Občutite napetost v sklepih prstov, ko držite raztežaj 30 do 60 sekund.
- Ponovite korake in z desnimi prsti speljite skozi leve prste. Naredite skupaj 2 do 4 raztezanja z navojem prstov, da razbremenite togost v sklepih prstov, kroglicah stopal in sprednjih delih lokov.
- Vsakodnevno raztezanje je pogosto koristno in je pri plantarnem fasciitisu ter drugih težavah s kostmi in sklepi potrebno. Na primer, poskusite navojiti prste na nogah, zavrtiti gležnje in raztegniti pete 3 do 5 minut, preden vstanete iz postelje, da bodo noge pripravljene na dan.
- Medtem ko je lahkotno vsakodnevno raztezanje običajno v redu, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom, kako pogosto morate raztegniti noge, še posebej, če imate težave s kostmi, sklepi ali kakšno drugo zdravstveno težavo.
Korak 2. Povlecite prste navzgor in nazaj za 15 do 30 sekund hkrati
Sedite na stol in držite desno peto na tleh, ko upognete gleženj in dvignete desne prste proti stropu. Z desno roko primite desne prste, jih povlecite navzgor in nazaj ter držite raztežaj 15 do 30 sekund.
Ponovite na drugi nogi in naredite skupaj 2 do 4 ponovitve na nogo
Varno raztezanje:
Ko se premikate v raztežaj, globoko vdihnite in izdihnite, ko držite raztežaj. Namesto odbijanja ali trzanja uporabljajte gladke, enakomerne gibe in nikoli ne poskušajte potisniti mimo svojega naravnega obsega gibanja.
Korak 3. Z velikimi prsti na nogi opravite rotacije v smeri urinega kazalca
Med sedenjem držite levo stopalo ravno na tleh in dvignite desno stopalo dovolj visoko, da ga lahko zavrtite, ne da bi se dotaknili tal. Desni nožni prst premikajte v počasnih krogih v smeri urinega kazalca 15 do 20 -krat. Preklopite smer in naredite 15 do 20 krogov v nasprotni smeri urinega kazalca, nato ponovite korake z levo nogo.
- Poskusite izolirati sklepe na velikih prstih, ko naredite kroge, da raztegnete kroglice stopal.
- Poleg tega, da izolirate velike prste na nogah, lahko z gležnji naredite tudi kroge. Pri krožnem gibanju gleženjskega sklepa iztegnite palec na nogi. Morali bi čutiti raztezanje od žoge noge skozi lok in peto.
Metoda 2 od 3: Lajšanje trdih lokov
Korak 1. Poskusite masirati svoj lok s penastim valjčkom
Sedite na stol s penastim valjčkom na tleh ob nogah. Sredino desne noge nežno pritisnite na valj in se počasi premikajte naprej in nazaj. Desno nogo valjajte 3 do 5 minut, nato ponovite na drugi strani.
- Če vas ob koncu dneva bolijo noge, poskusite vsak večer masirati okrog 5 minut, da se sprostite pred spanjem.
- Lahka vsakodnevna raztezanja so pogosto v pomoč, vendar je najbolje, da se o raztezanju in vadbi posvetujete s svojim zdravnikom, še posebej, če imate kakšno kost ali sklep.
- Če nimate penastega valja, namesto tega uporabite pločevinko, steklenico ali teniško žogico. Poleg tega, če imate bolečine v loku, poskusite 5 minut nežno potegniti nogo po steklenici z zamrznjeno vodo, zavito v krpo.
Korak 2. Odmaknite se in dvignite peto navzgor, da podaljšate lok
Začnite tako, da stojite naravnost s skupnimi nogami. Z levo nogo stopite nazaj, tako da bodo levi prsti približno 30 cm za desno peto. Upognite levo koleno, pritisnite leve prste na tla in dvignite peto proti stropu. Držite raztezanje 15 do 30 sekund, nato ponovite z drugo nogo.
- Ko pritisnete prste na tla in dvignete peto, bi morali čutiti raztezanje mišic na dnu stopala.
- Prsti in kolena naj bodo poravnani in usmerjeni naprej, ko stopite nazaj in raztegnete loke.
Korak 3. Na tla položite brisačo in jo primite s prsti na nogah
Sedite na stol in postavite majhno brisačo ali krpo na tla pred seboj. Zavijte desne prste, primite brisačo in jo držite s prsti 10 do 15 sekund. Sprostite, ponovite korake in 10 -krat primite brisačo z vsako nogo.
- Če vas med prijemom brisače krči lok, stojte naravnost in enakomerno porazdelite svojo težo na obe nogi. Krči naj bi popustili v približno 30 sekundah.
- Poskusite zaviti prste med prste ali potegniti prste nazaj, da podaljšate lok, preden zopet primite brisačo s prsti.
- Raztezanje lahko pomaga pri preprečevanju prihodnjih krčev, vendar se pri pogostih krčih posvetujte s svojim zdravnikom.
Korak 4. Držite sedečo brisačo 15 do 30 sekund na ponovitev
Sedite na tla z iztegnjenimi nogami pred seboj. Sredino brisače, kravate ali vadbenega traku postavite pod žogo desne noge. V vsaki roki držite konec brisače ali traku in stopalo nežno povlecite proti telesu.
- Ko povlečete brisačo ali pas in iztegnete nogo, poskušajte držati koleno naravnost. Držite raztežaj 15 do 30 sekund in skupaj naredite 2 do 4 ponovitve na nogo.
- Čeprav bi morali občutiti dobro raztezanje v lokih, ta tehnika pomaga tudi pri lajšanju napetosti v petah in Ahilovih tetivah.
Metoda 3 od 3: Raztezanje pete
Korak 1. Stojte na stopnici in spustite pete 30 sekund na ponovitev
Stojte s kroglicami stopal na stopnici in petami, ki visijo čez rob. Držite ograjo, da ohranite ravnotežje, in spuščajte pete, dokler ne začutite raztezanja od spodnjih nog skozi teleta.
- Sprostite teleta, ko držite raztežaj 15 do 30 sekund. Dvignite pete nazaj na isto raven kot kroglice stopal, nato pa skupaj naredite 2 do 4 korake.
- Rahlo raztezanje nog vsak dan je običajno v redu, vendar se posvetujte z zdravnikom, če imate težave s kostmi ali sklepi v anamnezi.
Nasvet:
Med hitrimi odmori v službi ali šoli poskusite narediti raztezanje korakov in druge preproste vaje za prilagodljivost. Lahka, nežna raztezanja skozi ves dan lahko pomagajo ohranjati vaša stopala močna in vitka.
Korak 2. Sprostite napetost v Ahilovih tetivah z osnovnimi raztezki za tele
Stojte približno stran roke od stene. Ko ste obrnjeni proti steni, položite dlani nanjo z iztegnjenimi rokami in se z desno nogo odmaknite dovolj daleč, da poravnate desno koleno. Levo koleno rahlo upognite, ko iztegnete desno nogo in desno peto pritisnete v tla.
- Morali bi se počutiti dobro raztegniti od desne pete skozi Ahilovo tetivo in telečje mišice. Držite raztežaj 30 sekund in skupaj naredite 2 do 4 ponovitve na nogo.
- Najbolje je, da raztegnete tele po hoji vsaj 10 do 15 minut. Izvajanje te vaje in drugih statičnih raztezanja brez ogrevanja lahko poveča tveganje za mišično napetost.
Korak 3. Z vadbenim trakom naredite raztezanje hrbtne hrbtne mišice
Zank na enem koncu elastičnega traku potisnite okoli noge mize, mize ali drugega velikega pohištva. Sedite na stol in zavijte drugi konec pasu okoli vrha desne noge, tako da sedi tik pod prsti. Upognite gleženj in se povlecite nazaj, dokler ne začutite raztezanja v zadnjem delu pete, Ahilove tetive in teleta.
- Sedite dovolj daleč od velikega pohištva, tako da vadbeni trak nudi odpor. Držite raztežaj približno 5 sekund, nato naredite skupaj 10 do 15 ponovitev z vsako nogo.
- Dorsifleksija je dejanje upogibanja gležnja za dvig noge proti golenici.
Korak 4. Poskusite držati pasjo jogo za 1 do 3 minute obrnjeno navzdol
Začnite z rokami in koleni; roke držite v širini ramen in kolena postavite neposredno pod boke. Ko iztegnete dlani naprej, izdihnite, dvignite kolena in dvignite medenico proti stropu. Roke, ramena, boki, kolena in stopala morajo biti poravnane, tako da je vaše telo nekoliko podobno črki "A."
- Glava naj bo v nevtralnem položaju z vratom in hrbtom. Izravnajte roke, hrbet in noge, vendar ne zaklenite komolcev ali kolen.
- Globoko vdihnite in izdihnite ter poskusite držati pasjo držo navzdol 1 do 3 minute. Med izdihom poskušajte pritisniti pete v tla, dokler ne začutite raztezanja v stopalih, Ahilovih tetivah in teletih. Po potrebi rahlo upognite kolena, dokler ne morete prinesti pete na tla.
- Če imate težave s hrbtom, kostmi ali sklepi, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden preizkusite psa navzdol in druge položaje joge.
Nasveti
- Ko se prvič zbudite, da si noge pripravite na dan, lahko naredite lahke, lahke raztezanja, na primer naredite kroge s prsti in gležnji. Vendar pa je najbolje, da se ogrejete, preden naredite intenzivnejše statične raztezanja, na primer raztezanje teleta in pasov za vadbo.
- Vprašajte svojega zdravnika, kako pogosto se morate raztezati, še posebej, če imate plantarni fasciitis ali drugo težavo s kostmi ali sklepi. Nekateri ljudje potrebujejo vsakodnevno raztezanje, medtem ko se drugi držijo le 3 ali 4 dni na teden.
- Ne pozabite uporabljati počasnih, enakomernih gibov in prenehajte z raztezanjem, če občutite bolečino.
- Pijte veliko tekočine in se držite zdrave prehrane. Hidracija in prehrana igrata pomembno vlogo pri zdravju kosti, sklepov in mišic.
- Če imate ponavljajoče se bolečine ali otrplost stopal, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom, da vam priporoči posebne raztezanje in vaje.
- Če imate plantarni fasciitis ali druge težave z nogami ali gležnji, med spanjem poskusite nositi imobilizacijsko nočno opornico ali naramnico.
