Tesna teleta so lahko boleča izkušnja in vam otežujejo hojo ali tek. Zaradi igranja športa ali neustreznega raztezanja pred vadbo se lahko razvijejo trde teleče mišice. Na srečo lahko na tem področju olajšate napetost tako, da naredite telečje raztezanje in raztegnete telečje mišice s penastim valjčkom. Prav tako lahko dobite masažo in druge tretmaje globokega tkiva za reševanje tega neprijetnega vprašanja.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izvajanje raztezanja za tele
Korak 1. Preden se raztegnete, se ogrejte
Nikoli ne raztezajte hladnih mišic, saj lahko to povzroči dodatne poškodbe v telečih mišicah in na drugih delih telesa. Pojdite na 5 -minutni sprehod ali tek, da namažete sklepe in ogrejete mišice.
Za ogrevanje lahko naredite tudi skakalnice, burpee ali šprinte
Korak 2. Izvedite stoječi razteg tele z nogo ob steno
Postavite se približno 0,61 m stran od stene. Postavite žogo z nogo ob steno, pri čemer naj bo peta na tleh. Drugo stopalo imejte nekaj centimetrov za prednjo nogo, ravno na tleh. Nagnite se v steno, pri tem imejte koleno naravnost, vendar ne zaklenjeno. Morali bi občutiti raztezanje od pete do teleta.
Držite raztežaj 30-60 sekund. Ponovite na drugi strani z drugo nogo ob steno
Korak 3. Stoječe tele se raztegnite z rokami ob steni
Postavite se približno 0,91 m od stene in postavite desno nogo za levo nogo, približno 0,30 m narazen. Prsti naj bodo obrnjeni naprej, pete pa ravno na tla. Nagnite se naprej in rahlo upognite levo koleno, roke pritisnite ob steno. V desni nogi bi morali čutiti raztezanje v mišici tele.
Držite raztežaj 30-60 sekund. Nato zamenjajte noge, tako da bo vaša desna noga naprej, leva pa za vami
Korak 4. Izvedite psa navzdol, da iztegnete tele
Postavite se na vse štiri z rokami neposredno pod rameni in koleni pod boki. Pomaknite roke naprej in razprite prste. Dvignite boke navzgor proti stropu, pri čemer naj bodo kolena rahlo pokrčena. Poskusite poravnati eno nogo in dvigniti peto navzgor, medtem ko se peta na drugi nogi dotakne tal. Nato to naredite z drugo nogo, da lahko raztegnete obe telečni mišici.
Psa držite navzdol nekaj minut, upognite in poravnajte vsako nogo. Poskusite, da se obe peti dotakneta tal, da raztegnete telečje mišice
Korak 5. Naredite polovične delitve, da sprostite napetost v telečjih mišicah
Začnite tako, da pokleknete s kolki, nameščenimi nad koleni. Desno nogo iztegnite pred seboj, stopalo naj bo upognjeno, peta pa naslonjena na tla. Roke položite na boke in vdihnite, ko trup zložite čez nogo. Konice prstov položite na tla na obeh straneh noge. Desno koleno rahlo upognite, da ga zaščitite pri raztezanju telečje mišice.
- Joga bloke položite na obe strani nog, da jih olajšate.
- Držite ta položaj 30-60 sekund. Nato se dvignite in postavite drugo nogo pred seboj, da jo lahko iztegnete.
Korak 6. Poskusite s piramidno držo, da raztegnete tele
V stoječem položaju postavite desno nogo naprej, levo stopalo pa za seboj, na razdalji približno 0,30 m. Desne prste usmerite naravnost naprej, leve prste pa rahlo navzven. Nagnite se naprej v bokih, tako da se trup položi čez desno nogo. Roke položite na golenice ali na tla na obeh straneh noge. Roke lahko naslonite tudi na bloke na obeh straneh noge, če so vaša teleta zelo napeta.
- Držite ta položaj 30-60 sekund. Dovolite, da se zgornji del telesa prepogne čez nogo čim globlje, da se dobro raztegnete.
- Preklopite na drugo stran z levo nogo spredaj in desno nogo zadaj.
Korak 7. Uporabite nosila za tele, da sprostite napetost v mišicah
Nosila za tele so specializirana oprema, ki vam lahko pomaga, da se poglobite v raztežaje in bolje podprete telečje mišice v odsekih. Nosila za tele so na voljo v različnih izvedbah, od vodoravne palice, ki se premika navzgor in navzdol po nogi, do ukrivljenih nosilcev z ravnim vrhom za stopalo. Nosila za tele poiščite v lokalni trgovini za fitnes ali na spletu.
Morda boste morali preizkusiti nekaj nosilcev za tele, da poiščete tistega, ki je pravi za vas. Nosila vključite v svojo rutino raztezanja, da lažje sprostite napetost v telečjih mišicah
Metoda 2 od 3: Uporaba penastega valja
Korak 1. Kupite dolg penasti valj v lokalni trgovini s športno opremo ali na spletu
Penasti valji so odličen način za sprostitev napetih mišic. Poiščite penast valj, ki je debel in dolg, da ga lahko udobno postavite pod noge. Nekateri penasti valji imajo tudi teksturirano ali neravno površino, ki vam pomaga pri globoki masaži.
Cena penastih valjev se giblje od 40 do 100 USD, odvisno od modela
Korak 2. Sedite z nogami naravnost pred seboj
Upognite prste in rahlo upognite kolena.
Korak 3. Postavite penasti valj pod telečje mišice
Penasti valj potisnite pod telečje mišice, pravokotno na telo. Vaša teleta naj bi udobno sedela na vrhu valjčka.
Korak 4. Teleče mišice premikajte naprej in nazaj po valjčku, da jih sprostite
Roke položite za seboj in dvignite boke, tako da bo vaša teža na vaših rokah in teletih. Nežno potisnite valjček navzgor in navzdol pod telečje mišice, da jih sprostite.
Še naprej raztezajte telečje mišice 5-10 minut. Poskusite se zelo počasi valjati, da se poglobite v mišice
Korak 5. Uporabite penasti valj enkrat na dan 10-15 minut naenkrat
Razvaljanje telečjih mišic s penastim valjčkom lahko resnično pomaga sprostiti to področje in preprečiti njihovo zategovanje v prihodnosti. Navadite si razgibati telečje mišice po vadbi ali naporni dejavnosti.
Metoda 3 od 3: Masaža in drugi tretmaji
Korak 1. Izurjeno maserko naredite masažo globokih tkiv na teletih
Globoka masaža tkiv lahko pomaga pri sproščanju napetosti v telečih mišicah z usmerjenim pritiskom na to področje. Maserka se bo osredotočila na odstranjevanje napetosti v teletih, da bi povečala pretok krvi in elastičnost v mišicah. V lokalnem masažnem salonu ali studiu poiščite maserko, usposobljeno za sproščanje globokih tkiv.
Redne masaže globokih tkiv enkrat na mesec ali večkrat na leto lahko pomagajo, da se vaša teleta ne zategnejo ali postanejo preveč trda
Korak 2. Poskusite akupunkturo na teletih
Akupunktura je še eno odlično zdravljenje za tesna teleta, saj pomaga sprostiti fascijo okoli mišic in jih sprostiti. Zdravljenje vedno opravi usposobljen akupunkturist, ki ima izkušnje z delom na napetih telečjih mišicah. Poiščite akupunkturista v vašem lokalnem studiu ali centru alternativne medicine.
Redno obiskovanje akupunkturista za zdravljenje telet lahko pomaga preprečiti tesnost v prihodnosti
Korak 3. Nosite kompresijske nogavice na teleta, da zmanjšate oteklino in napetost
Kompresijske nogavice pomagajo povečati pretok krvi v mišice, kar lahko pomaga zmanjšati napetost in preprečiti njihovo zategovanje v prihodnosti. Nosite kompresijske nogavice, da segajo mimo vaših telet in jih nosite med spanjem ali podnevi. Poskusite lahko tudi teči ali teči, medtem ko nosite kompresijske nogavice, da vam tele ne postanejo napete.
- Kompresijske nogavice poiščite v lokalni trgovini s športno opremo ali na spletu.
- Kompresijske nogavice so tudi dober preventivni ukrep, ki ga lahko sprejmete. Takoj, ko vas tele začne boleti, si nataknite nogavice, da ne postanejo pretesne.
