Napetost kvadricepsa ali napetost kvadricepsa se lahko pojavi po športu ali naporni vadbi. Blage vrste se običajno lahko zdravijo doma v le nekaj tednih, medtem ko bodo hujši sevi morda potrebovali zdravniško pomoč. Zbrali smo vse informacije, ki jih morate vedeti, če imate opravka z napetim štirikolesnikom za hitro in enostavno rehabilitacijo.
Koraki
Vprašanje 1 od 7: Ozadje
Korak 1. Vaši kvadricepsi so skupina 4 mišic, ki tečejo spredaj in ob strani stegna
Deluje tako, da poravnate koleno, ko hodite, tečete ali skačete. Lahko si mislite, da je to nasprotno od vaše zadnje mišice, velike mišice na zadnji strani stegna.
Korak 2. Četveronožna obremenitev se pojavi, ko pretirano raztegnete ali potegnete svojo štirikotno mišico
Običajno lahko takoj ugotovite, kdaj ste nategnili štirikolesnik, saj boste čutili bolečino ali otrplost. Pri hudih obremenitvah boste morda celo občutili udarce ali vlečenje v štirikolesniku.
Vprašanje 2 od 7: Vzroki
Korak 1. Šport je vzrok štirih sevov štiri
Predvsem športi, kot so nogomet, ragbi in nogomet. Nenaden silni napor vaših mišic lahko povzroči obremenitev, še posebej, če niste vajeni gibanja ali se močno potiskate.
Quad sevi so precej pogosti tudi pri tekačih
2. korak Prekomerno raztezanje je še en pogost vzrok napetosti
Globoki odseki, tako kot joga, so lahko odlični za izboljšanje vaše prožnosti in obsega gibanja. Na žalost lahko povzročijo tudi obremenitve, če pretiravate. Da se izognete napenjanju štirikolesnikov med raztezanjem, počasi in uporabljajte enakomerne gibe ter nadzorovano dihanje. Če čutite ščepec ali bolečino, nehajte s tem, kar počnete.
Tveganje za obremenitve lahko zmanjšate tako, da pred raztezanjem ogrejete mišice. Naredite nekaj minut rahle hoje ali drugega nežnega kardio vadbe, da bo vaša kri najprej tekla
Korak 3. Stiskalnice za noge lahko povzročijo tudi obremenitev štirikolesnika
Uporaba stroja za stiskanje nog prisili vaše štirikolesnike v nadure. Če ste v telovadnici pretiravali ali niste vajeni tako napornega dela, ste morda napeli mišice.
Lahko tudi napnete mišice, če stroju za stiskanje nog dodate preveč teže
Vprašanje 3 od 7: Simptomi
Korak 1. Bolečina in občutljivost v nogi sta glavna simptoma
Morda boste opazili, da je težko hoditi ali dvigniti nogo navzgor, kot bi običajno. Lahko sega od občutka rahlega nelagodja do naravnega bolečin.
Korak 2. Lahko se pojavijo tudi modrice, krči, oteklina in mišična oslabelost
Takšni simptomi običajno kažejo na hudo obremenitev, še posebej, če se pojavljajo več dni. Če imate te simptome, poiščite zdravniško pomoč.
Če je vaša bolečina neznosna ali se vaš napor pri zdravljenju na domu ne izboljša, poiščite zdravniško pomoč
Vprašanje 4 od 7: Zdravljenje
Korak 1. Sledite protokolu RICE, da hitro ozdravite svoj napor
RICE pomeni počitek, led, stiskanje in višino.
-
Počitek:
Vzemite si odmor od telovadbe, še posebej, če je to tisto, kar je povzročilo obremenitev. Če je vaša poškodba dovolj huda, boste med hojo morda želeli uporabiti bergle, da se izognete obremenitvi noge.
-
Led:
Zavitek ledu ali vrečko ledenih kock zavijte v brisačo in jo pritisnite na napeto nogo. Za zmanjšanje otekline in vnetja uporabite obkladke z ledom 20 minut hkrati.
-
Stiskanje:
Poškodovano nogo rahlo zavijte v mehak povoj ali as. To bo pomagalo zmanjšati nadaljnje vnetje in zmanjšati oteklino.
-
Višina:
Lezite na kavč ali stol in dvignite nogo višje od srca. Poskusite to narediti, ko sedite, da zmanjšate oteklino v prihodnosti.
Korak 2. Vzemite protivnetno zdravilo, če vam ga priporoči zdravnik
Zdravila lahko pomagajo tudi pri lajšanju bolečin. Če vam zdravnik priporoča, poiščite zdravilo brez recepta, na primer ibuprofen, in sledite navodilom za odmerjanje na steklenički.
Če imate težave s srcem, jetri ali ledvicami, se pred jemanjem protivnetnih zdravil pogovorite s svojim zdravnikom
Korak 3. Vprašajte svojega zdravnika o jemanju dodatka magnezija za pospeševanje zdravljenja
Vaše telo potrebuje magnezij za izgradnjo zdravih mišic. Če se vaši štirikolesniki zlahka napnejo, jim lahko uživanje magnezija pomaga pri ozdravitvi in prepreči prihodnje poškodbe. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, ali bi vam lahko pomagal dodatek magnezija.
- Zdravniku predložite celoten seznam zdravil ali dodatkov, ki jih že jemljete. To jim bo pomagalo ugotoviti, ali je magnezij varen za vas.
- Tipični priporočeni odmerek za odrasle je 400 mg pred spanjem. Poleg ohranjanja zdravja mišic lahko magnezij sprosti tudi boleče mišice in vam pomaga bolje spati.
- V prehrano lahko dodate tudi več magnezija, če jeste oreščke in semena, polnozrnate izdelke, listnate zelenice in mlečne izdelke.
Korak 4. Pomirite svoje boleče štirikolesnike s soljo v Epsomu
Solna kopel Epsom lahko pomaga sprostiti boleče mišice in olajša vnetje. Dodajte 300 g (300 g) soli Epsom v kad z udobno vročo vodo, nato se namakajte v kopeli vsaj 15 minut.
- Epsom sol lahko kupite v večini lekarn.
- Ne uporabljajte kopeli s soljo Epsom, če imate odprte rane, resne opekline ali kožne okužbe, ker lahko povzroči draženje.
5. korak Uživajte uravnoteženo prehrano in ostanite hidrirani, da se hitreje vrnete
Vaše telo potrebuje hrano in energijo za zdravljenje, zato med okrevanjem pijte veliko vode in jejte zdravo hrano. V svojo prehrano vključite veliko naslednjega:
- Sadje in zelenjava v mavričnih barvah, ki vam bodo pomagale dobiti vitamine in antioksidante, ki jih potrebujete za zdravljenje.
- Polnozrnata žita, na primer rjavi riž ali polnozrnat kruh.
- Dobri viri vitamina D, kot so maščobne ribe (na primer tuna in skuša), rumenjaki in okrepljeni mlečni izdelki.
- Zdrave beljakovine, kot so ribe, perutnina, jajca, mlečni izdelki in fižol.
- Oreški in semena, ki so odličen vir zdravih maščob.
Korak 6. Pokličite svojega zdravnika, če čutite odrevenelost ali mravljinčenje
Večina blagih sevov bo minila sama po sebi z zdravljenjem v mirovanju in na domu. Če pa se vaš napor po nekaj tednih ne izboljša ali čutite odrevenelost in mravljinčenje v nogi, takoj poiščite zdravniško pomoč.
Vprašanje 5 od 7: Napoved
Korak 1. Večina sevov se izboljša v 2 do 3 tednih
Dokler sledite protokolu RICE, se bo vaš štirikolesnik najverjetneje sam pozdravil. Blagi sevi se lahko celo pozdravijo že v 13 dneh.
Korak 2. Ne ukvarjajte se s športom, dokler se mišice ne vrnejo v normalno stanje
Počakajte, da vaš štirikolesnik doseže moč in prožnost pred poškodbami. Pri blagih obremenitvah lahko to traja le 10 dni; za hudo obremenitev boste morda morali počakati do 6 mesecev.
Če niste prepričani, ali se morate vrniti k običajni telesni dejavnosti ali ne, se pogovorite z zdravnikom
Vprašanje 6 od 7: Preprečevanje
Korak 1. Ohranite svojo moč in prilagodljivost v svojih štirikolesnikih
Ko se vaša noga zaceli, je zelo pomembno biti previden pri športu ali telovadbi. Poskusite počasi povečevati intenzivnost in se spravite v formo, preden se lotite naporne dejavnosti, na primer nogometa ali ragbija. Preden začnete z intenzivno vadbo, ogrejte svoje štirikolesnike z rahlim kardio vadbo in nežnimi raztezki.
- Samomasaža je odličen način za ogrevanje mišic, lajšanje napetosti in preprečevanje poškodb. Nežno masirajte štirikolesnike in tetive mišic z rokami ali orodjem (na primer penastim valjčkom) pred vadbo.
- Dobro pravilo je, da ste v formi za šport; ne igraj svojega športa, da bi prišel v formo.
Vprašanje 7 od 7: Dodatne informacije
Korak 1. Zdravniki običajno razvrstijo seve v 3 različne stopnje
Stopnja 1 je blag sev; morda boste čutili nelagodje, v nogi pa resne izgube moči. 2. stopnja je zmerna seva; morda imate zmerno izgubo moči v nogi in morda boste čutili mišično okvaro. 3. stopnja je huda obremenitev; verjetno imate popolno izgubo moči v nogi in običajno lahko čutite mišično napako.
