Prehranjevanje kot zabavo pogosto imenujemo čustveno prehranjevanje, kar pomeni, da s hrano uresničimo kakšno drugo čustveno potrebo, kot so osamljenost, dolgčas ali žalost. Lahko bi sedeli pred televizorjem in pojedli cel paket piškotov. Ali pa boste tisti vikend, ko so vsi vaši prijatelji preveč zaposleni, da bi se družili, pojedli galono sladoleda. Čustveno prehranjevanje lahko povzroči težave pri hujšanju ali pa povzroči neželene kilograme. če imate težave s prehranjevanjem, da se zabavate, se morate naučiti, kako razviti bolj zdrav pristop k prehrani.
Koraki
1. del 2: Obvladovanje čustvenega prehranjevanja
Korak 1. Ne obremenjujte se zaradi čustvenega prehranjevanja
V nekem trenutku drugi ljudje jedo za udobje, zato so nekatera živila označena kot živila za udobje. Kljub temu si nikoli ne želite, da bi nenehno iskali hrano, da bi zapolnili čustveno praznino. Ko opazite, da ste veliko jedli za zabavo, preprosto ustavite vedenje čim prej.
- Če se odločite, da se boste po čustvenem prehranjevanju kaznovali s kritikami ali krivdo, bo to lahko povzročilo bolj čustveno prehranjevanje, ki bo povzročilo začaran krog nezdravega vedenja.
- Namesto da kritizirate svoje napake, pokažite sočutje. Spomnite se, da ste samo ljudje in vsi delamo napake. Zavedajte se, da ste se ukvarjali s čustvenim prehranjevanjem, nato pa opustite. Ne držite se napake. Naredite načrt, da boste bolje začeli zdaj.
Korak 2. Poskusite ugotoviti osnovno potrebo
Če jeste čustveno, morate nekaj ostati neizpolnjenih. Vzemite si trenutek in ocenite svoje trenutne občutke. Ste osamljeni ali pogrešate nekoga? Ste imeli naporen dan ali ste prejeli slabe novice? Morda imate bližajoč se rok, ki vas prestraši, in se za obvladovanje stresa obrnete na hrano. Ne glede na čustveni vzrok za vašo prehrano, ga morate priznati, da spremenite vedenje.
Uporaba dnevnika je lahko v pomoč pri ugotavljanju osnovne potrebe po čustvenem prehranjevanju. Za več podrobnosti glejte 2. del
Korak 3. Naučite se, kako se prenehati počutiti osamljeno
Če ugotovite, da je vaše čustveno prehranjevanje zakoreninjeno v osamljenosti, vam bodo načini za premagovanje tega občutka pomagali ustaviti čustveno prehranjevanje. Poiščite bolj zdravo vedenje, da izpolnite potrebo, namesto da posežete po hrani.
Če čustveno jeste zaradi osamljenosti, se lahko povežete z drugimi, ki imajo podobne interese kot vi, se vključite v dejavnosti, v katerih uživate, ali posvojite hišnega ljubljenčka za spremljevalca
Korak 4. Poiščite načine za spopadanje s stresom ali tesnobo
Če na prehranjevanje gledate kot na zabavo le, ko ste izjemno pod stresom, je boj proti stresnim situacijam najboljša možnost, da opustite te nezdrave prehranjevalne navade. Morda ste zaskrbljeni ali razburjeni zaradi zdravstvenih težav, finančnih težav ali napetosti v odnosu. Vsak od teh stresorjev lahko povzroči čustveno prehranjevanje.
Če je prehranjevanje za zabavo povezano z vašo stopnjo stresa, boste morda morali najti načine za sprostitev. Nekatere zamisli lahko vključujejo redno telesno aktivnost, ustrezen spanec in redno opravljanje samopostrežnih dejavnosti, kot je skodelica vročega čaja ali namakanje v dolgi, vroči kopeli. Drugi predlogi za lajšanje stresa lahko vključujejo vadbo meditacije ali joge
5. korak Prepoznajte, ko vam je dolgčas
Morda gledate na hrano kot na vir zabave, ker vas druge stvari ne spodbujajo. Zmešajte svojo vsakdanjo rutino in naredite nekaj, kar je običajno, da preprečite dolgčas. Raziskave kažejo, da se ljudje pogosto počutijo dolgčas in mislijo, da jim bo hrana dala pobrati.
Če vaše prehranjevanje temelji na dolgčasu, pomislite na zabavne in zanimive stvari, ki jih lahko storite, da premagate dolgčas, ki ne vključuje prehranjevanja. Ustvarite si seznam zabavnih dejavnosti in jih označite eno za drugo, da se izognete dolgočasju pri vsakodnevni rutini. Pojdite iz hiše in raziščite svoje mesto. Preberi knjigo. Naredite nekaj, kar imate radi
Korak 6. Prosite družinskega člana ali prijatelja, naj vas pozove k odgovornosti
Če živite z nekom, se lahko obrnete nanj za pomoč pri spopadanju s čustvenim prehranjevanjem. Prvič, ta oseba vam lahko prisluhne, da se znebite frustracije ali se preprosto pogovorite in se borite proti osamljenosti. Po drugi strani pa vam lahko ta oseba pomaga spremljati vaše prehranjevalno vedenje.
Tudi če živite sami, vam lahko prijatelj ali sorodnik dovoli, da jih pokličete ali pridete, ko imate željo jesti za zabavo. Ta oseba lahko vaše misli zaposli na druge načine, tako da govori, igra igro ali posluša glasbo
Korak 7. Poiščite druge oblike socialne podpore
Pridružite se lahko tudi skupini za podporo, kot je 12-stopenjski program za samopomoč Overreaters Anonymous. V takšnih skupinah lahko slišite osebne zgodbe drugih, ki hrano pogosto uporabljajo za zabavo. Njihova pričevanja in spodbude vam lahko pomagajo, da se naučite, kako premagati čustveno prehranjevalno težavo.
2. del 2: Sprejemanje premišljenih prehranjevalnih navad
Korak 1. Od doma odstranite živila, na katera se zatekate za udobje
Pojdite skozi hladilnik in shrambo ter vzemite ven vse prigrizke ali hrano za udobje, ki ste jo uporabljali za pomiritev čustev. Ta živila zavrzite ali jih dajte prijateljem ali družini. Ko boste naslednjič na trgu, se izogibajte ponovnemu nakupu teh živil.
Če imate enostaven dostop do nezdrave hrane, boste težko premagali skušnjavo, da bi brezumno jedli, ko se ne počutite tako dobro. Če se znebite teh živil, olajšate postopek, da jih ne jeste za zabavo
Korak 2. Napolnite svojo kuhinjo z zdravimi, hranljivimi prigrizki
Naj bo zdrava hrana na dosegu roke, ki telesu ponuja koristne vitamine in hranila, kot so sadje in zelenjava, vitki viri beljakovin, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in polnozrnati izdelki. Uravnotežena prehrana zdrave hrane bo zmanjšala tudi željo po nezdravi hrani, napolnjeni s sladkorjem, soljo ali maščobami.
Čeprav je katera koli oblika čustvenega prehranjevanja nezdrava, je manj verjetno, da se boste premagali, če se boste prenajedli z grozdjem v nasprotju z vrečko piškotov
Korak 3. Spremljajte, kaj jeste
Uporabite mobilno aplikacijo ali spletno spletno orodje, ki vam omogoča, da spremljate, kaj jeste. Zavedanje je prvi korak pri spreminjanju vedenja nezdrave prehrane. Če torej dobite predstavo o tem, katero hrano jeste in kdaj, lahko pripravite strategijo za preprečevanje čustvenega prehranjevanja, preden se to zgodi.
Zapišite živila, ki jih jeste, in čas, ko jih jeste, v sledilnik zdravja in telesne pripravljenosti. Morda boste opazili trend poznega nočnega prehranjevanja, ko ste osamljeni, ali da se čustveno prehranjujete v dneh, ko imate več rokov
Korak 4. Vodite dnevnik
Zapisovanje vaših misli in občutkov vsak dan vam lahko pomaga prepoznati sprožilce ali znake prehranjevanja za zabavo. Sledenje vaši hrani vam pomaga vedeti, kaj jeste, vendar vam vodenje dnevnika daje vpogled v to, kaj ste čutili in včasih, zakaj ste se tako počutili. Ko prepoznate situacije, v katerih ste občutljivi na čustveno prehranjevanje, lahko uporabite zgoraj opisane strategije obvladovanja.
Korak 5. Jejte samo, ko ste lačni
Pogosto ljudje jedo po urniku ali po urniku, ne da bi bili pozorni, če so dejansko lačni. Če želite preprečiti prehrano samo za zabavo, jejte hrano, ko v telesu opazite znake lakote.
- Fizična lakota prihaja postopoma in jo lahko odpravite s pitjem vode ali lahkim, zdravim prigrizkom. Ko pojeste nekaj, kar bo potešilo resnično lakoto, je to lahko katera koli hrana in ko boste pojedli dovolj, se vaše telo počuti sito.
- Čustvena lakota pa pride nenadoma in se počuti nujno. Običajno so ti "lakoti" namenjeni določeni hrani, kot sta sladoled ali pica. Poleg tega bi lahko tudi po tem, ko ste imeli svoj delež, še naprej jedli.
Korak 6. Jejte premišljeno
Kadar jeste, se izogibajte večopravilnosti med obroki. Jejte hrano, ne da bi gledali televizijo ali kako drugače motili. Z vsakim ugrizom opazujte teksturo, okus, vonj in barve hrane. Žvečite počasi - približno 20 žvekov na ugriz - in po vsakem ugrizu odložite vilice. Ko ste siti, nehajte jesti, čeprav je na vašem krožniku še hrana.
Korak 7. Odložite obroke ali prigrizke za 10 minut
Če mislite, da ste lačni, najprej popijte kozarec vode. Včasih se lakota zamenja z žejo. Če po 10 minutah še vedno želite jesti, izberite zdrav, uravnotežen prigrizek, na primer oreščke ali sveže sadje in zelenjavo. Ali pa obrok s pusto beljakovino, pridelki in polnozrnatimi žitaricami.
Nasveti
- Računajte na prijatelja, ki vas bo vodil in vam pomagal v procesu prenehanja čustvenega prehranjevanja. To je lahko težko potovanje, zato se za spodbudo, ki jo potrebujete, naslonite na druge.
- Če je vaše čustveno prehranjevanje povzročilo samopomilovanje, depresijo, ekstremno povečanje telesne mase ali pa se vam zdi, da sami ne morete ustaviti teh vzorcev prehranjevanja, se morate posvetovati s psihologom, da ugotovite korenino svojih prehranjevalnih navad.
