Mnogi ljudje si želijo biti "suh". Mršavost je bolje opisati kot vitko in če želite shujšati, potrebujete zdrav način življenja. Ni hitrega popravka za izgubo kilogramov, ki bi ostal proč. Zrušene diete in ekstremne vadbe lahko zaenkrat delujejo, vendar je edini način, da ostanete vitki, to, da spremenite vsakodnevno aktivnost, s katero boste zdravi. Te spremembe bodo določile rezultat, zato jih naredite tako majhne ali velike, kot želite. Če ste se pripravljeni potruditi, lahko do vitkosti pridete z naslednjimi popravki v vaši dnevni rutini.
Koraki
Metoda 1 od 4: Priprava, da postanete super suhi
Korak 1. Začnite raziskavo
Začnite beležiti vsakodnevno aktivnost in prehrano. Naučite se začetne teže in začnite razmišljati o ciljni teži.
- Pogovorite se z zdravnikom. Preden se obrnete na svojega zdravstvenega delavca, ne smete narediti nobenih drastičnih sprememb. Skupaj z zdravnikom lahko najdete dietetika ali trenerja, ki vam bo pomagal pri tem procesu. Vsak od teh ljudi lahko opravi teste, s katerimi se prepriča, ali ste dovolj zdravi, da začnete novo spremembo prehrane ali nov režim vadbe.
- Naučite se, koliko kalorij zaužijete na dan. Za začetek obstaja veliko koristnih spletnih mest: SparkPeople je brezplačen in enostaven za začetnike.
- Postavite si oprijemljiv cilj. Ne mislite samo: "Želim biti super suh." Namesto tega si postavite cilj »želim izgubiti 30 kilogramov«. Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti, ali so vaši cilji dosegljivi in dobro za vaše zdravje.
Korak 2. Naredite načrt in ga zapišite
Po obisku zdravnika se usedite in naredite načrt, ki bo ustrezal vašemu življenjskemu slogu, ki vam bo pomagal shujšati. Kupite dnevnik in znova odkrijte spremembe prehrane in cilje vadbe, o katerih ste razpravljali s svojim zdravnikom. Prepričajte se, da so vaši cilji oprijemljivi, in dnevnik napolnite z vsem, kar vam bo pomagalo pri njihovem doseganju.
- Vedite, koliko kalorij morate porabiti. Če želite izgubiti kilogram na teden, morate porabiti 3500 kalorij več, kot jih vnesete med tednom. Zato morate porabiti ali zmanjšati 500 kalorij na dan. To je lahko posledica preprostih sprememb, kot so manjši obroki ali izločanje sladkih pijač iz vaše prehrane. Kalorije so navedene ob strani vsega, kar kupite v trgovini z živili.
- Začnite z nekaj preprostimi spremembami. Izbira stopnic nad dvigalom je preprosta rešitev, ki vam pomaga pri kurjenju kalorij čez dan. Če boste sedeli ure in ure, si vzemite odmor in se sprehodite po pisarni ali hiši. To vam bo pomagalo pri kurjenju kalorij in ohranjanju metabolizma budnega, ne da bi se znojili, in sta ključna za pridobivanje super suhega.
- Nošenje fitnes sledilnika vam lahko pomaga spremljati, koliko kalorij porabite čez dan. Fitbit, Garmin in Jawbone so nekateri najboljši in najlažji fitnes sledilci, ki so na voljo.
Korak 3. Poiščite svojo motivacijo
Poiščite nekakšen sistem nagrajevanja, ki vam bo pomagal ostati motiviran.
- Nagradite se. Za vsak izgubljeni funt položite znesek dolarja (na katerega ste mislili vnaprej) v kozarec. Ko dosežete cilj, porabite denar za nekaj, kar ste želeli-morda za novo majico, ki bo pokazala vaš napredek.
- Prevarite se. Ne pretiravajte, a ko dosežete cilj, si privoščite malce "prepovedane hrane" ali si vzemite prost dan za telovadbo.
- Ustvarite pozitivno podobo telesa. Čeprav imate cilje, da postanete super suhi, bi morali imeti radi telo, v katerem ste ves čas. Vsak dan si privoščite komplimente za podobo telesa. Tudi če boste morali začeti z majhnim, boste pridobili zaupanje v svoje telo. To vam bo pomagalo ostati močan v celotnem procesu.
Metoda 2 od 4: Spremenite svojo prehrano
Korak 1. Jejte pravo količino
Za hujšanje vam ni nujno, da jeste manj. Včasih je pravzaprav treba jesti več. Če želite videti drastične spremembe v svojem telesu, je najhitrejši način pravilna prehrana.
- Jejte ves dan. To pomaga pospešiti vaš metabolizem. Sledite urniku prehranjevanja in se ga držite. Morali bi jesti 5 -krat na dan namesto 3, zato ne pozabite, da to storite v manjših porcijah, kot bi običajno.
- Kuhajte (pripravljajte obroke) zdrave prigrizke. Uporabljati jih je treba med obroki, saj bi morali jesti vsaj vsake 4 ure. Tako se boste hitro izognili prigrizku sladkarij ali česar koli drugega. Če ste pripravili prigrizke, se boste verjetno bolje odločili.
Korak 2. Jejte pravo hrano
Če pazite na vnos kalorij, ne pomeni, da boste zagotovo dobili želene rezultate. Vedite, kakšne kalorije morate porabiti čez dan.
- Napolnite z beljakovinami. Beljakovine so vaš najboljši prijatelj. Beljakovine vam pomagajo, da se dlje počutite sito. Pomaga tudi pri kurjenju maščob. To se zgodi, ker vaše telo porabi maščobe in mišice, ko postanete zelo suhi. Zato uživanje beljakovin pomaga ohraniti vitko mišico, ki porabi kalorije.
- V vsak obrok vključite zelenjavo. Dodajanje zelenjave vašim obrokom vas bo napolnilo, ne da bi porabili kalorije, ki jih dovolite med dieto. Večina zelenjave je predvsem voda, kar je neverjetno v pomoč pri hujšanju.
- Pripravite prave ogljikove hidrate. Da, izogibajte se sladkornim ogljikovim hidratom, napolnjenim s škrobom, kot sta beli kruh in krompir. Toda rjavi riž in sladki krompir sta ogljikova hidrata, ki vam bosta med dieto ohranjala raven energije.
Korak 3. Jejte ob pravem času
Če boste jedli ves dan, bo vaš metabolizem potekal. Poskusite se izogniti velikim obrokom pozno čez dan, ker jih ne boste zažgali, preden zaspite. Uživanje večjih obrokov zjutraj in manjših obrokov ponoči je ključno, če želite postati (in ostati) suhi.
Privoščite si obilen zajtrk. Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva. Če jeste v eni uri po prebujanju, se vaš metabolizem zažene in prepreči nesmiselne prigrizke pred kosilom. Nekaj idej za zdrav in obilen zajtrk:
- 3 umešana jajca in polnozrnat toast
- 1/2 skodelice ovsene kaše, ½ skodelice svežega sadja, 2 trdo kuhana jajca
-
2 pečeni jajci v ½ avokada in ½ skodelice zdroba
- Iz zadnjega obroka izključite ogljikove hidrate. Poskusite zaužiti ogljikove hidrate zgodaj čez dan in večerjo napolnite z beljakovinami in zelenjavo.
- Vsak obrok skuhajte doma. Ko kuhate doma, se zavedate, kaj dajete v svoje obroke. "Priprava obrokov" je nujen del postajanja suhega. Odmerite svojo hrano glede na vaše cilje in predčasno spakirajte obroke. Vedno imejte pri sebi zdrave možnosti, da se izognete slabim odločitvam.
Pridobite Super Skinny Step 7 Korak 4. Pijte "veliko" vode
Ohranjanje hidracije je ključ do izgube teže. Če ostanete hidrirani, vaš metabolizem poteka, kar porabi maščobe, voda pa deluje kot naravni zaviralec apetita. Dan vedno začnite s polnim kozarcem vode. Sladke gazirane pijače zamenjajte z vodo med obroki in pijte vodo ves dan. Nakup prevelike steklenice za vodo in označevanje ciljev na uro vam bo pomagalo ohraniti hidracijo. Kako pa razumete te cilje?
- Ugotovite svojo telesno težo v funtih.
- Vsak dan pijte med pol in unčo vode na kilogram.
-
Označite stran steklenice (postavite črto za vsako uro), da boste lažje ostali skozi dan.
Metoda 3 od 4: Vadba desno
Pridobite Super Skinny Step 8 Korak 1. Začnite s kardio vadbo
Kardio ima več oblik: hojo, tek, kolesarjenje, plavanje, veslanje itd. Vse to velja za vadbo na dolge razdalje. S svojim zdravnikom se pogovorite, katera zdravila bodo najboljša za vas. Plavanje ima majhen vpliv in ne obremenjuje sklepov, medtem ko lahko tek povzroči težave s kolenom.
- Naredite pravo količino kardio vadbe. Da bi kar najbolje izkoristili kardio vadbo, morate na kardio vadbo narediti med 30 in 50 minut. V tem časovnem okviru boste na delu "izgorevanja maščob" pri vadbi.
- Preštejte kalorije. Če uporabljate kardio stroj v telovadnici, bo večina imela sledilce kalorij, s katerimi boste lahko spremljali količino kalorij, ki jih porabite med vadbo.
Pridobite Super Skinny Step 9 Korak 2. Poskusite HIIT (High Intensity Impact Training)
To je novejša oblika vadbe, ki zahteva zelo malo časa, vendar zelo težke vaje, ki segajo po vseh mišicah v telesu. V 30 minutah lahko preprosto porabite več kot 500 kalorij, če pravilno izvajate vadbo HIIT. Ti so običajno v krogu in so zasnovani za največjo porabo kalorij. Na primer, naredite eno minuto vsakega od naslednjih 6 krogov brez ustavljanja:
- Box skoki
- Renegade Rows
- Kolebnica
- Dvigala za noge
-
Skoki v skoku
Pridobite Super Skinny Step 10 Korak 3. Naučite se dvigovati uteži
Dviganje uteži je bolj ciljno naravnano kot katera koli druga vaja. Če se izvaja pravilno, porabi več kalorij kot kardio, vendar je lahko pri napačni izvedbi nevarno.
- Najemite osebnega trenerja, ki vas bo naučil pravilno dvigovati. Mnogi ljudje, ki dvigajo, imajo cilje, kot so večji navpični skok ali hočejo izvajati vlečenje brez pomoči.
- Uporabite fitnes sledilnik. Medtem ko imajo kardio stroji sledilce kalorij, je težko reči, koliko kalorij porabite med vadbo. Zato je lahko fitnes sledilnik (omenjen prej) v veliko pomoč.
Pridobite Super Skinny Step 11 Korak 4. Pojdite na slab učinek (joga/pilates)
Čeprav vaje z majhnim vplivom ne bodo porabile toliko kalorij, so lahko vseeno koristne, če poskušate shujšati. Tako preproste stvari, kot je raztezanje, pospešijo vaš metabolizem čez dan in med tem porabijo dodatne kalorije.
- Poiščite lokalne razrede, ki jih ponujajo na vašem območju. Mnogo krajev vam bo omogočilo brezplačne prve seje, da preverite, ali vas pouk zanima, preden kupite paket.
- Če nimate časa za pouk, kupite fitnes program. Na Amazon.com lahko najdete najbolje ocenjene DVD -je.
Metoda 4 od 4: Spremljanje izboljšav
Pridobite Super Skinny Step 12 Korak 1. Poiščite odgovornega partnerja
Poiščite nekoga, na katerega se lahko zanesete, da bo z vami delil zmage in stiske. Ta proces se ne zgodi čez noč in če imate nekoga, s katerim se boste o njem pogovorili, vam bo pomagal postati zelo suh.
- Naj šteje. Prepričajte se, da je vaš odgovorni partner nekdo, s katerim ste zadovoljni, in nekdo, ki bo iskren do vas. Postopek bo otežil le, če niste odprti z njimi.
- Poiščite nekoga, ki se lahko poveže. Če je mogoče, poiščite odgovornega partnerja, ki prav tako poskuša shujšati ali pa je to že storil v preteklosti. Z njimi se bo veliko lažje povezati, če gredo skozi isto stvar kot ti.
Pridobite Super Skinny Step 13 Korak 2. Naredite mini cilje
Tehtajte se vsaj enkrat na teden, če ne več. Ti mini cilji vam bodo pomagali ostati na poti in vas ozavestili o vseh spremembah, ki jih boste morda morali narediti.
- Naj bo dosledno. Vsakič, ko preverite svojo težo, to storite dosledno. To pomeni, da če se najprej tehtate, ko se prvič zbudite, to storite hkrati pri vsakem preverjanju teže.
- Naj bodo mini cilji zapisani. Uporabite nagrade, kot je omenjeno v 1. metodi, da se osredotočite.
Pridobite Super Skinny Step 14 Korak 3. Postavite si mesečne cilje
Vsak mesec se prepričajte, da dosežete težo, ki jo želite doseči. Od tu naprej po potrebi prilagodite.
- Naučite se svojega telesa. Če ne vidite želenih sprememb, se ne bojte prilagajati. Vsi nimajo istega telesa, zato se telo vseh ne odziva enako na prehrano in telesno vadbo.
- Spremenite ga. Hujšanje bo verjetno prišlo na planoto, če ga ne spremenite. To ne pomeni, da ste storili narobe-samo, da se je vaše telo prilagodilo novemu načinu življenja. Zato ga znova spremenite in presenetite svoje telo, da bo shujšalo.
Nasveti
- Ne pozabite, da dve telesi nista enaki. Bodite optimistični in si vsako jutro privoščite kompliment s pozitivno podobo telesa. To bo ustvarilo zaupanje, še preden opazite fizične spremembe.
- Spanje je zelo pomembno za vsako spremembo telesa. Takrat si telo opomore in si opomore naslednji dan. Brez spanja se vaš metabolizem upočasni, zaradi česar postanete težki.
- Vodite dnevnik. Ne glede na to, ali gre za spremembo prehrane ali režim vadbe, zapišite svoje dosežke. Dnevnik vam bo pomagal ostati na pravi poti.
- Doslednost je ključna, zato naredite realen načrt, za katerega veste, da se ga lahko držite.
- Poskusite telovaditi s kosmatim prijateljem ob sebi!
