"Zakaj sploh poskusiti?" Če si to vprašanje pogosto postavljate, morda trpite zaradi naučene odvisnosti. Naučena odvisnost, imenovana tudi naučena nemoč, se pojavi, ko oseba ponotranji svoje pomanjkljivosti in začne verjeti, da ne more nadzorovati, kaj se jim v življenju dogaja. Na srečo se naučene odvisnosti ni mogoče naučiti. Lahko si povrnete agencijo in svoje življenje začnete voditi tako, kot želite, tako da svojo naučeno nemoč nadomestite z optimizmom, naredite majhne korake za krepitev zaupanja in sprejmete odgovornost zase.
Koraki
Metoda 1 od 3: Učni optimizem
Korak 1. Preglejte svoje interpretacije dogodkov
Ljudje z naučeno odvisnostjo pogosto verjamejo, da ko gre kaj narobe, je to zaradi njihove nesposobnosti ali pomanjkljivosti. Začnite izzivati te misli, ko se pojavijo. Objektivno gledajte na situacije in preverite, ali lahko pridete do bolj logične razlage stvari, ki se vam dogajajo.
- Če na primer po razgovoru ne dobite službe, bi lahko najprej pomislili: »Očitno sem brez zaposlitve. Nihče me ne bo zaposlil. " To miselnost spremenite v: "Verjetno so zaposlili nekoga z več kvalifikacijami, morda pa bom za naslednjo službo bolj primeren."
- Pomislite, da ste se morda v svoji družini ali v preteklih odnosih naučili, da se najprej najprej obrnete na negativno. Ko to prepoznate, lahko začnete obračati ta miselni proces.
NAMIG STROKOVNIKOV
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
Korak 2. Spremenite svoj samogovor
Občutke do sebe lahko spremenite tako, da prilagodite način pogovora sami s seboj. Ko se ujamete, da ste samokritični ali razmišljate o tem, kako brezupna je vaša situacija, se prisilite, da se ustavite in to misel zamenjate s pozitivno.
Na primer, misel "nikoli se ne bom mogel naučiti matematike" lahko spremenite v "težko mi je z matematiko, vendar se je veliko ljudi tega naučilo in tudi jaz."
Korak 3. Opazite pozitivno
Namesto da bi bili le pozorni na svoje napake in slabe stvari, ki se vam dogajajo, se potrudite opaziti svoje uspehe. Če se zavedate svojih prednosti, boste dobili več streliva za boj proti negativnim mislim o sebi.
- Na primer, morda ste bili pravkar zavrnjeni zaradi pripravništva, vendar ste v šoli opravili tudi preizkus. Osredotočite se na test, ne na prakso.
- Začnite dnevnik svojih dosežkov. Ko se vam zdi, da ne uspete, izvlecite seznam dosežkov in jih preberite.
Korak 4. Razmislite o kognitivno vedenjski terapiji
Kognitivno vedenjsko zdravljenje je tehnika, ki uči ljudi, da prepoznajo in spremenijo svoje negativne miselne vzorce. Če imate težave pri premagovanju naučene odvisnosti sami, vam lahko pomaga pogovor s terapevtom, ki izvaja to tehniko.
Metoda 2 od 3: Krepitev zaupanja
Korak 1. Dvom v sebe nadomestite z vero v možnost
Prvi korak k premagovanju naučene odvisnosti je prepričanje, da lahko. Ko se pojavijo, potisnite svoje dvome iz misli. Namesto tega razmislite o možnostih.
Če težko verjamete, da se lahko spremenite, se s tem pretvarjajte. Povejte si, da boste v svojem življenju naredili nekaj majhnih sprememb in videli, kaj se bo zgodilo. Delaj se, kot da to ni nič posebnega
Korak 2. Začnite z majhnimi spremembami
Opredelite nekaj korakov, ki jih lahko naredite za povrnitev nadzora nad svojim življenjem. Nobena sprememba ni premajhna - trenutno je bistvo, da se prepričate, da imate res svobodo pri izbiri sami.
- Ne poskušajte takoj narediti velike spremembe, sicer boste na koncu preobremenjeni in razočarani.
- Morda bi si lahko naredili novo frizuro, si privoščili nekaj drugega za zajtrk ali preuredili spalnico.
Korak 3. Spremenite svoj pogled na neuspeh
Zavedajte se, da je neuspeh le začasen. To je naravna priložnost za učenje in napredovanje pri stvareh, ne pa stalna pomanjkljivost značaja. Pomirite se z idejo o nepopolnosti in si dovolite početi nove ali strašne stvari, tudi če vam sprva ne uspe.
Za konstruktivno neuspeh je potreben dober odnos. Namesto da bi bili strogi do sebe, se vprašajte: »Kaj bi lahko naredil bolje ali drugače? Kaj bom od tega odnesel?"
Korak 4. Bodite vztrajni
Okrepite svoje sposobnosti reševanja težav tako, da ne boste obupali, ko vam je nekaj težko. Bodite ustvarjalni in preizkušajte različne stvari, ko iščete rešitve.
Metoda 3 od 3: Prevzemanje odgovornosti
Korak 1. Nehajte popuščati izgovorom
Pomislite, kaj bi radi spremenili v svojem življenju. Nato se vprašajte, zakaj jih še niste spremenili. Morda boste ugotovili, da vaše nedelovanje temelji na šibkih izgovorih namesto na nepremostljivih težavah.
- Na primer, če ste odlašali s tem, da bi počeli kaj pomembnega, ker se vam zdi, da nimate časa, preučite svoje navade in se vprašajte, ali obstaja kakšen način, da bi bolje razpolagali svoj čas.
- Vprašajte se: "kaj me zadržuje?" in poiščite vzrok, ko ga ugotovite. Če gre za nekoga ali nekaj iz preteklosti, ga pustite v preteklosti, kamor spada.
2. korak Prepoznajte, kaj imate pod svojim nadzorom
Ko gre kaj narobe (ali prav), pomislite, kaj ste storili, da se to zgodi. Ne poskušajte dogodka kriviti za kakšen zunanji vzrok. Notranji lokus nadzora pomeni, da sprejemate svojo moč nad življenjskimi okoliščinami. Zavedate se, da vas vaše izbire običajno pripeljejo do določenega rezultata.
- Če imate notranji lokus nadzora, ne pomeni, da se premagate zaradi napak. Namesto tega pomeni, da si omogočite, da spremenite svoje vedenje na bolje.
- Če na primer na papirju dobite slabo oceno, ne mislite: "Ocenjevanje tega učitelja je tako nepošteno." Namesto tega si recite: "Verjetno bi se lahko na tem začel ukvarjati prej, da bi dobil boljšo oceno."
Korak 3. Cenite svoje potrebe in želje
Premagovanje naučene odvisnosti pomeni, da se včasih postavite na prvo mesto. Odločite se na podlagi tega, kar želite, namesto da bi prosili za dovoljenje ali mnenje drugih ljudi.
Na primer, če želite spremeniti službo, vendar vas partner pritiska, da ohranite trenutno službo, jim razložite, zakaj je sprememba za vas pomembna. Nato zberite pogum in to storite, ne glede na to, kaj si mislijo
Korak 4. Postavite jasne cilje
Poskrbite, da bodo vaši cilji specifični in realni, da boste lahko izmerili svoj napredek. Če so vaši cilji veliki ali prevladujoči, jih razdelite na manjše korake, ki jih je lažje rešiti.
Na primer, če je vaš cilj potovanje, bi vaši koraki verjetno vključevali določitev proračuna, rezervacijo leta, iskanje hotela in načrtovanje poti
5. korak Pošteno ocenite svojo uspešnost
Odgovorni bodite za to, kar delate. Če ne napredujete pri doseganju svojih ciljev ali se vam zdi, da ste spet v občutku odvisnosti, ponovno ocenite svoje cilje. Preglejte, kaj se je zgodilo, in poiščite načine, kako lahko spremenite svoje vedenje, da boste naslednjič dobili drugačen rezultat.
- Na primer, če ste nameravali prihraniti denar, a se vam zdi, da nakupujete lahkomiselno, se morate ozreti nazaj na svoj cilj. Ali ste preveč strogi do sebe, kar vodi v neresno porabo? Ali pa bi morali prenehati brati revije ali gledati televizijske reklame, ki vas spodbujajo, da porabite po nepotrebnem.
- Poskusite poiskati strokovno pomoč, če ugotovite, da imate veliko težav pri izboljšanju in ostajanju na pravi poti.
