Zaskrbljenost glede potencialnega povečanega tveganja za nastanek estrogena na recept je povzročilo, da je več ljudi iskal naravne alternative. Zvišanje ravni estrogena je naravno možno, predvsem s spremembo prehrane. Obstaja tudi nekaj zelišč in dodatkov brez recepta, ki jih lahko poskusite, vendar ne pozabite, da so raziskave o učinkih zeliščnih dodatkov omejene, zato je najbolje, da se o njihovem jemanju najprej pogovorite z zdravnikom. Prav tako se pogovorite z zdravnikom, če vam nizka raven estrogena povzroča nelagodje ali simptome menopavze, kot so vročinski utripi, nespečnost, spremembe razpoloženja ali suhost vagine. Zdravnik funkcionalne medicine ali naturopatski zdravnik lahko pomaga tudi tako, da preveri stanja, ki lahko posnemajo nizek estrogen, na primer nizek progesteron, testosteron ali DHEA.
Koraki
Metoda 1 od 2: Prilagodite svojo prehrano
Korak 1. Naj bo v vaši prehrani osnovno živilo sadje in zelenjava
To je na splošno dobra strategija za vaše zdravje, lahko pa pomaga tudi pri spodbujanju višjih ravni estrogena, saj sadje in zelenjava vsebujeta fitoestrogene. Fitoestrogeni so živila, ki naravno dvignejo raven estrogena. Pri vsakem obroku si napolnite krožnik do polovice s sadjem in zelenjavo. Omejite tudi nezdravo hrano, kot so hitra hrana, ocvrta hrana, meso z visoko vsebnostjo maščob, sir in drugi izdelki z visoko vsebnostjo maščob.
- Pri večerji poskusite polovico riža ali testenin zamenjati za zelenjavo, na primer cvetačo, zeleni fižol ali špagete.
- Svoj sendvič za kosilo spremenite v solato, tako da meso, sir in preliv položite na posteljo solate.
- Za zajtrk ali sladico zaužijte 1 skodelico (240 g) svežih jagod z jogurtom, da povečate dnevni vnos sadja.
Nasvet: Če imate menopavzo, razmislite o prehodu na prehrano z nizko vsebnostjo maščob, rastlinsko. To lahko pomaga zmanjšati simptome menopavze, kot so navali vročine, razdražljivost in tesnoba.
Korak 2. Vsak dan vključite fižol, stročnice, oreške in semena v svojo prehrano
Ta živila so fitoestrogeni, ki lahko povečajo raven estrogena, če jih uživate redno. Poiščite načine, kako jih vključiti v svojo dnevno prehrano. Nekateri načini, na katere lahko to storite, vključujejo:
- Zamenjava fižola za mleto goveje meso v čiliju in enolončnicah.
- Med obroki si privoščite arašide, orehe, mandlje ali indijske oreščke ali jih uporabite za prilogo solat, ovsenih kosmičev in drugih živil.
- Laneno seme potresemo po solatah, žitih in jogurtu.
Korak 3. Vsak dan zaužijte 1 porcijo organske soje ali izdelka na osnovi soje
Soja je močno fitoestrogensko živilo, zato lahko dodajanje tofua, sojinih zrn, sojinega mleka, sojinih beljakovin v prahu in drugih živil, ki vsebujejo sojo, pomaga naravno povečati raven estrogena. Kadar koli je mogoče, vzemite organsko sojo, da zmanjšate vnos pesticidov. Poskusite vključiti 1 porcijo soje vsak dan, da zagotovite, da boste imeli koristi od te fitoestrogenske elektrarne. Nekateri načini, na katere to lahko storite, vključujejo:
- Zamenjava mesa po receptu s tofujem ali izdelkom iz sojine beljakovine.
- Prehod s kravjega na sojino mleko.
- Za prigrizek sojine oreščke ali edamame.
Nasvet: Čeprav obstajajo pomisleki glede ravni fitoestrogena v soji in možnega tveganja za nastanek soje in sojinih proizvodov, so bili rezultati teh študij mešani. Zdi se, da je 1 porcija soje vsak dan varna.
Korak 4. Z večerjo uživajte v kozarcu rdečega vina ali rdečega grozdnega soka
Rdeče vino poveča raven estrogena v krvi, zato lahko uživanje kozarca rdečega vina na dan spodbudi višje ravni estrogena. Aktivna spojina v vinu-rezervatrol-je prisotna tudi v grozdnem soku, grozdju, rozinah in celo arašidih, zato obstajajo alternative alkoholu, ki bodo povečale tudi raven estrogena.
- Upoštevajte, da je en kozarec rdečega vina 150 ml. Ne prekoračite tega zneska.
- Hmelj lahko pomaga tudi pri spodbujanju višjih ravni estrogena, zato bi lahko pili pivo, če niste ljubitelj rdečega vina.
Korak 5. Jejte črni sladki koren kot priboljšek
Črni sladki koren je močno fitoestrogensko živilo, zato ga vključite v svojo prehrano kot občasno poslastico. Na primer, lahko si za sladico privoščite košček črnega sladkega sladkega korena ali pa se odločite za črnega sladkega korena kot svojo sladkarijo v kinu.
Če vam okus črnega sladkega sladkega korena ni všeč, ga lahko vzamete tudi v obliki dodatka, na primer v kapsuli brez okusa. Sledite navodilom proizvajalca, koliko morate vzeti vsak dan
Korak 6. Hrano začinite s kurkumo in timijanom
Kurkuma in timijan vsebujeta fitoestrogene, zato ju med kuhanjem poskusite dodati v recepte ali jih potresete po pripravljeni hrani za dodatno povečanje fitoestrogena. Tudi dodajanje 1/2 čajne žličke (2,5 g) receptu lahko pomeni veliko povečanje fitoestrogenov.
- Kurkuma se pogosto uporablja v curryju, lahko pa jo dodate skoraj vsem. Ima blag okus.
- Timijan se običajno uporablja v slanih jedeh in omakah. Poskusite ga dodati v omako za testenine ali pa ga uporabite kot začimbo za zelenjavo na žaru.
Korak 7. Popijte skodelico čaja z limonino verbeno, ko se želite sprostiti
Limonova verbena je še en močan fitoestrogen, ki ima tudi pomirjujoče lastnosti. Pred spanjem ali kadarkoli se želite sprostiti, poskusite popiti skodelico čaja z limonino verbeno.
Metoda 2 od 2: Uporaba zeliščnih dodatkov brez recepta
Korak 1. Poskusite črni cohosh za povečanje estrogena in lajšanje simptomov menopavze
Črni kohoš je rastlina, ki izvira iz Severne Amerike. Dopolnjevanje s črnim kohosom lahko pomaga povečati raven estrogena, saj je bilo dokazano, da ima estrogensko aktivnost. Črni kohoš se že dolgo uporablja za lajšanje simptomov menopavze, kot so navali vročine, vendar njegove učinkovitosti niso potrdile nobene študije.
Sledite navodilom proizvajalca, kako jemati črni cohosh, ali se posvetujte s svojim zdravnikom za odmerek
Varnostni ukrepi: Preden se lotite kakršnih koli zeliščnih dodatkov, se posvetujte s svojim zdravnikom. Nekateri zeliščni dodatki lahko vplivajo na druga zdravila.
Korak 2. V rdeči detelji poiščite zeliščni dodatek fitoestrogena
Rdeča detelja je član družine stročnic, zato ponuja podobne fitoestrogenske koristi kot stročnice. Vendar pa ni priporočljiva za dolgotrajno uporabo zaradi povečanega tveganja za nastanek raka. Izogibajte se tudi rdeči detelji, če imate povečano tveganje za nastanek raka dojke ali katerega koli drugega hormonsko občutljivega raka.
Upoštevajte navodila proizvajalca za jemanje rdeče detelje ali se posvetujte z zdravnikom
Korak 3. Vključite dodatek čistega jagodičja za lajšanje simptomov menopavze
Čeprav študije tega niso potrdile, so jagode čednega drevesa, znane tudi kot vitex, pomagale normalizirati raven estrogena in olajšale menopavzo in menstrualne simptome. Povečuje progesteron in znižuje estrogen, kar zmanjšuje prevlado estrogena.
Poskusite vzeti dodatek 30-40 mg na dan vsaj 3 menstrualne cikle ali 12 tednov, da vidite, ali vam to pomaga
Korak 4. Poiščite kreme estriol brez recepta za naravno, aktualno možnost estrogena
Če vas zanima uporaba naravne oblike estrogena, so na voljo kreme estriol brez recepta. Te kreme zagotavljajo dodatni estrogen skozi kožo. Vendar je to le majhna količina, zato ne potrebujejo recepta.
- Če želite močnejšo kremo z estriolom, se lahko pogovorite tudi s svojim zdravnikom. Te kreme so rastlinskega izvora, čeprav so na recept, zato bi bila to še vedno naravna možnost, ki bi jo lahko poskusili.
- Zavedajte se, da lahko uporaba samo estrogena poveča tveganje za nastanek raka, zato je najbolje, da skupaj z njim uporabljate progesteron in pred zdravljenjem ter med njim preverite svoje hormone.
