"Parivrtta Janu Sirsasana" ali "poza z vrteno glavo do kolena" je poza, ki raztegne tetive, hrbtenico, ramena, spodnji del hrbta in stranice trebuha. Prav tako izboljša prebavo, lajša stres in blago depresijo, in je znano, da pomaga pri glavobolih in nespečnosti. Gre za vajo z globokim zvijanjem, ki raztegne celo telo in se običajno izvaja v drugi polovici tečaja joge, ko je vaše telo lepo in toplo. Poslušajte svoje telo, medtem ko to izvajate poza in če čutite bolečino, jo po potrebi prilagodite z eno od sprememb.
Koraki
1. del od 3: Vstop v začetni položaj
Korak 1. Sedite na sredino preproge
Poskrbite, da boste sedeli z ravnim trupom. Potegnite trebuh nazaj proti hrbtenici, tako da bo vaša rebra zložena čez boke v nevtralnem položaju. Iztegnite noge neposredno pred seboj in upognite prste navzgor.
Korak 2. Rahlo se nagnite nazaj
Roke položite na tla za seboj in zgornji del telesa pustite rahlo nazaj. Trup naj bo trden, zgornji del telesa pa raven.
Korak 3. Odprite noge, kolikor je udobno
V idealnem primeru bi morali odpreti noge pod kotom 90 stopinj z medenico kot vrhom. Prepričajte se, da sta vrhovi vaših kolenskih pokrovov in prsti usmerjeni naravnost navzgor. Upognite stopala in pritisnite noge v tla. Če lahko, raztegnite noge nad 90 stopinj za večji izziv.
Ko široko iztegnete noge, potisnite pete stran od telesa in zavrtite notranja stegna navzgor in nazaj, da jih odprete
Korak 4. Levo nogo vtaknite v stegno
Levo nogo upognite tako, da je peta zataknjena v notranjost levega stegna. Ko ste tam, iztegnite nogo tako, da levi podplat počiva na notranji strani desnega stegna.
2. del od 3: Izvajanje poze
Korak 1. Pojdite počasi in si vzemite čas
Ne hitite, da bi izvedli to pozo. Poslušajte svoje telo, ko se premaknete v to držo. Pogosto preverjajte poravnavo in po potrebi prilagodite, da preprečite obremenitve ali poškodbe.
Korak 2. Nagnite telo v desno
Desno roko povlecite vzdolž notranje desne noge, pri tem pa imejte dlan obrnjeno navzgor proti prstom. Desno lopatico držite pritisnjeno na notranjo stran desnega kolena, podlaket pa naj počiva na tleh.
Ko se nagibate, pazite, da izdihnete
Korak 3. Z desno roko primite desno nogo
To naredite tako, da podplat vaše noge držite s prsti, vrh pa s palcem. Ko segate naprej, imejte desno koleno iztegnjeno tako, da vlečete štirikolesnike in desno peto pritisnete stran od telesa. Zadnji del rame mora ostati povezan z notranjim kolenom. Ko je koleno ravno, zavrtite trup v levo in se odprite proti stropu.
Če želite trdno sedeti na tleh, pritisnite sedeče kosti na levi strani telesa navzdol proti preprogi
Korak 4. Levo roko dvignite nad glavo
S prsti leve roke usmerite navzgor proti stropu, nato segajte proti desni nogi, tako da je leva roka neposredno nad levim ušesom. Z levo roko primite zunanji rob desne noge. Ko dosežete roko nad glavo, vdihnite. Ko ste v tem položaju, obrnite glavo, da pogledate proti stropu, in držite pozo za minuto.
Če vas pogled proti stropu boli vrat, namesto tega držite pogled naprej
Korak 5. Zvijte zgornji del trupa
Potegnite levo ramo nazaj, da odprete prsni koš. Poskrbite, da bo vaša leva stegenska kost trdno pritrjena na tla. Vsakič, ko vdihnete, podaljšajte sprednji del trupa in se pri izdihu zavrtite globlje. Ko dosežete čim dlje, držite položaj 30 sekund.
Komolce lahko pritisnete drug od drugega, kar vam bo pomagalo pri nadaljnjem zvijanju
Korak 6. Sprostite položaj
Če se želite odviti, vdihnite in iztegnite leve prste navzgor proti stropu, nato pa med izdihom spustite roko nazaj na stran. Odvijte trup in ga dvignite tako, da bo poravnan med nogami. Nato levo nogo ponovno iztegnite poleg desne noge.
Ne smete priti neposredno iz zvitega položaja. Preden sedite pokonci, ne pozabite odviti trupa
Korak 7. Pozo ponovite na nasprotni strani
Ko se vrnete na prvotni položaj, zamenjajte navodila za drugo stran. Tako boste raztegnili mišice na obeh straneh telesa.
3. del 3: Spreminjanje poze
Korak 1. Pod koleno položite odejo
Da bi olajšali to vajo, pod koleno podaljšane noge položite zavito odejo ali jogo. To bo zmanjšalo raztezanje spodnjega dela hrbta in zadnjice, še posebej, če so tesni ali niso tako ogreti, kot bi si želeli.
Korak 2. Nogo držite s trakom za jogo
Če imate težave pri doseganju ali udobnem prijemanju podaljšane noge, uporabite pas za jogo. Zavijte jo okoli razširjene noge in jo držite z eno ali obema rokama.
Uporaba pasu je lahko tudi dober način za ohranjanje dolgega in naravnega trupa
Korak 3. Stegnite spodnjo roko do nasprotnega kolena
Ko imate levo roko nad glavo, desno roko položite pod trup, da zgrabite levo koleno. To vam bo pomagalo še bolj poglobiti trup.
Korak 4. Uporabite blok
Ko boste nekaj časa izvajali vajo, boste morda zlahka dosegli nogo. V tem primeru lahko držo poglobite tako, da na podplat podaljšanega stopala postavite blok. Zdaj, ko iztegnete roke, segajte in namesto tega primite blok.
Nasveti
- Poskrbite, da bo vaša rama ves čas drže pritisnjena na notranjo stran kolena. Po potrebi lahko koleno nekoliko upognete, tako da rama ostane na svojem mestu.
- Ne pozabite se odviti, preden se vrnete v sedeči položaj. Med zvijanjem se ne smete nikoli vrniti v sedeči položaj.
- Tako kot druge vaje joge je pomembno, da so vaši gibi nežni in počasni.
Opozorila
- Ne poskušajte te vaje, če imate nedavno ali kronično poškodbo kolen, bokov, rok ali ramen. Te poza se morate izogibati tudi, če imate astmo, drisko ali nizek krvni tlak.
- Če ste noseči, bodite pri izvajanju te poza previdni. Razmislite o spreminjanju poze na stranski doseg brez zasuka.
