Camel Pose ali Ustrasana je poza v hrbtu, ki se razteza in odpira celotno sprednjo stran telesa, hkrati pa poveča prožnost hrbtenice. Nekatere prednosti te poza vključujejo zmanjšanje bolečin v hrbtu in vratu, spodbujeno prebavo in izboljšano energijo. Ta poza, tako kot drugi ovinki hrbta, tudi pri mnogih ljudeh vzbuja veliko čustev. Za jogije vseh različnih stopenj je na voljo več različic.
Koraki
1. del od 3: Začetek
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Če ste novi v jogi, se pred začetkom vadbe joge posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali se morate pozabiti.
Bodite še posebej previdni pri pozi kamele, če imate težave s hrbtom, vratom ali koleni, če ste noseči, če je vaš krvni tlak nenormalno visok ali nizek, če imate nespečnost ali glavobole ali če ste pred kratkim imeli operacijo
Korak 2. Nastavite svoj prostor
Nosite udobna oblačila, ki ne bodo ovirala vašega gibanja. Poskrbeti morate tudi, da imate dovolj prostora, da položite joga preprogo in se raztegnete. Če vadite sami, poiščite miren kraj, kjer je čim manj motenj.
Poleg podloge za jogo boste morda želeli imeti na voljo dva bloka joge za to pozo
Korak 3. Ogrejte se
Preden poskusite s kamelo, ne pozabite raztegniti hrbta z nekaj nežnejšimi pozami. Če obiskujete pouk, vam inštruktor ne dovoli, da pozira kamele, dokler niste dovolj ogreti. Če vadite sami, poskusite nekaj pozi, kot sta poza mačje krave in poza kobre, da ogrejete hrbtenico.
Korak 4. Spoznajte svoje meje
Še posebej, če ste novi v jogi, morda ne boste mogli popolnoma razširiti te poza. Začnite delati toliko, kot vam ustreza, in počasi delajte do popolne poze. Med jogo nikoli ne bi smeli čutiti bolečine, zato ne pozabite poslušati svojega telesa in zmanjšati intenzivnost položaja, če se začnete počutiti napeto.
Korak 5. Postavite se v položaj
Če želite priti v kameljin položaj, pokleknite na svojo preprogo in položite obe roki na boke. Kolena naj bodo na enaki razdalji drug od drugega kot boki, noge pa morajo biti vzporedne. Rahlo privijte brado in nato poskusite podaljšati repno kost proti tlom.
Odvisno od izbrane modifikacije so lahko vrhovi vaših nog ravno na tleh ali pa so prsti podtaknjeni
2. del od 3: Izbira pravilne spremembe
Korak 1. Roke držite na bokih ali križnici
Če tega položaja še niste naredili, začnite z manj intenzivno spremembo. Začnite z rahlim nagibom medenice naprej. Nato lahko začnete upogibati zgornji del hrbta in potegniti lopatice drug proti drugemu, da odprete prsni koš. Roke pustite na bokih ali jih premaknite v križnico (tik nad repnico) za dodatno podporo.
Če se tukaj počutite udobno, raziščite nekatere druge možnosti. Prav tako je popolnoma v redu ostati v tej spremenjeni pozi. Če čutite stiskanje v hrbtu, zmanjšajte intenzivnost upogiba hrbta
Korak 2. Posegnite za petami z zategnjenimi prsti
Naslednji korak je, da se z obema rokama sežete nazaj in se z rokami dotaknete pete. Ohranjanje prstov pod nogami je odlična sprememba, ki lahko olajša doseganje te poza. Morate si prizadevati, da se z dlanmi primete za pete, tako da bodo prsti usmerjeni proti tlom.
- Če ne morete povsem doseči pete, vendar se želite raztegniti globlje, kot bi držali roke na bokih, postavite jogijske bloke k nogam in namesto tega posegnite po njih.
- Na tej točki lahko spustite glavo nazaj in pogledate v strop ali steno za vami, vendar le, če je to dobro za vaš vrat.
Korak 3. Izvedite celotno držo
Edina razlika med popolnim raztezanjem poze in spremembo, pri kateri držite prste na nogah, je ta, da bodo vrhovi stopal ravno na tleh. Z obema rokama segajte nazaj, primite se za pete in spustite glavo, tako kot bi to storili pri spremembi.
Ko šele začenjate z jogo, se je najbolje držati preprostih položajev, kot so raztezanje rok in ovinki naprej. Preden poskusite s polno kamelo držo, razmislite o pouku pri učitelju joge, da zmanjšate tveganje za poškodbe
Korak 4. Dodajte spremembe za dodaten izziv
Če vam je popolna razširitev poza kamele enostavna, lahko razteg nekoliko okrepite. Ne pozabite delati v svojih mejah in se ne trudite preveč.
- Namesto, da bi za pete segli naravnost nazaj, prekrižajte roke za seboj in se primite za nasprotne pete.
- Izpodbijajte svoje ravnotežje tako, da v kameljem položaju dvignete eno roko navzgor in nato zamenjate roki.
- Če lahko roke sežete dlje od pete, poskusite dlani postaviti na tla poleg stopal.
3. del 3: Izstop iz poze
Korak 1. Držite pozo 30-60 sekund
Če se počutite udobno, lahko v tem položaju ostanete še nekaj časa. Če se začnete počutiti napete, takoj zapustite položaj.
Korak 2. Bodite pozorni
Ne pozabite, da boste iz poza pozabili toliko, kot ste vstopili vanjo. Prenagljen izstop iz položaja kamele lahko poveča tveganje za poškodbe.
Korak 3. Postavite se v položaj
Privijte brado in položite roke na boke, preden začnete izstopati iz poze.
Korak 4. Pojdi počasi
Boke potisnite proti tlom in nežno zavrtite hrbtenico nazaj v pokončen položaj, začenši z najnižjim vretencem in končajte z vratom.
Nasveti
- Ne premikajte bokov. Vaša stegna in boki naj ostanejo pravokotni na tla. Če ugotovite, da morate premakniti boke, da dosežete pete, poskusite prste spraviti pod ali z bloki povečati doseg.
- Medenica naj bo ves čas, ko ste v pozi, aktivno dvignjena.
- Če vas kolena v tem položaju sploh motijo, poskusite zložiti preprogo ali poklekniti na brisačo.
- Sprejmite svoje telo zaradi njegovih sposobnosti. Nobeno telo si nista podobna, zato se upirajte želji, da svoje sposobnosti primerjate s sposobnostmi nekoga drugega. Nadaljujte z vadbo, da dosežete največji potencial.
