Motenje zaradi stresa je frustrirajuće. Mnogi ljudje jedo kot način za obvladovanje stresa, zato je težko prekiniti cikel, ko se v njem zataknete. Na srečo obstaja nekaj koristnih strategij, ki lahko ustavijo čustveni cikel prehranjevanja in vam pomagajo shujšati. Z vadbo lahko še dodatno zmanjšate stres in povečate količino porabljenih kalorij na dan. Vključitev nekaj drugih sprememb življenjskega sloga lahko pomaga tudi pri obvladovanju stresa in povečanju rezultatov hujšanja.
Koraki
Metoda 1 od 3: Boj proti čustvenemu prehranjevanju
Korak 1. Ugotovite, ali ste res lačni ali jeste, da se spopadete s stresom
Kadar koli se znajdete, da bi jedli, si vzemite trenutek in preverite, kako se počutite. Razmislite, kdaj ste jedli nazadnje in ali ste lačni. Če ste jedli v zadnjih 3 urah in niste lačni, ugotovite, kaj povzroča, da iščete hrano.
Ali ste na primer dolgčas, osamljeni, utrujeni, žalostni ali zaskrbljeni? Če je tako, kaj povzroča, da se tako počutite?
Nasvet: Če ste dejansko lačni, se ne prikrajšajte. V redu je jesti. Ne pozabite izbrati nekaj zdravega.
Korak 2. Priznajte svoja čustva in si dovolite, da jih čutite
Ko ugotovite, kako se počutite, poskusite sedeti s temi občutki nekaj minut. Ljudje pogosto uporabljajo hrano, da bi se odvrnili od svojih občutkov, zaradi česar občutki ne bodo izginili, lahko pa se celo počutite slabše, če jeste, da se odvrnete od svojih občutkov. Namesto tega priznajte, kaj čutite, in se za nekaj minut osredotočite na ta občutek.
- Na primer, lahko si rečete: "Počutim se osamljeno in želim jesti, da bi se odvrnil od tega."
- Morda vam bo v pomoč tudi pisanje o tem, kako se počutite, na primer v dnevniku.
Korak 3. Odvrnite pozornost, dokler ne mine želja, da bi pojedli nekaj nezdravega
Ko si vzamete nekaj minut časa, da sedite s svojimi občutki, naredite nekaj drugega, da si vzamete čas in se odvrnete. Izberite dejavnost, ki vam je všeč, na primer najljubši hobi ali sproščujoča dejavnost. Izberite nekaj, kar ohranja vaše roke ali telo aktivno, tako da boste manj v skušnjavi brezumno jesti. Nekatere stvari, ki jih lahko storite, da zapolnite čas, so:
- Branje knjige
- Sprehod ali kolesarjenje
- Pokličite prijatelja ali družinskega člana na pogovor
- Pletenje ali kvačkanje
- Igranje videoigre ali igre na telefonu
- Brskanje po internetu ali družabnih medijih
Korak 4. Upoštevajte strategije prehranjevanja, da se upočasnite
Premišljeno prehranjevanje je način, da se bolje zavedate, koliko in kaj porabite. Če imate navado hitro jesti ali jesti, medtem ko ste moteni, na primer med gledanjem televizije, poskusite vaditi nekaj tehnik premišljenega prehranjevanja, da se upočasnite. Nekatere strategije, ki jih je treba poskusiti, vključujejo:
- Ustvarite mirno okolje za uživanje obrokov, na primer za mizo brez motenj.
- Prehrana z družino ali prijatelji.
- Žlico ali vilice držite v neprevladujoči roki in jo postavite med ugrize.
- Nastavite časovnik za 20 minut, preden začnete jesti, in se pospešite, tako da porabite 20 minut za prehrano.
- Naredite majhne grižljaje, počasi žvečite vsak ugriz in se osredotočite na okuse.
Korak 5. Sledite vsemu, kar jeste, v dnevniku hrane ali aplikaciji
Kadar koli jeste, natančno zapišite, kaj je bilo in koliko. To vam bo pomagalo pri ohranjanju odgovornosti in morda boste v svojem dnevniku hrane ali sledilniku opazili vzorce, ki vam lahko pomagajo zmanjšati ali odpraviti sprožilce.
- Na primer, če ugotovite, da se najpogosteje zvečer prepuščate stresnim skušnjavam pri prehranjevanju, bi lahko začeli načrtovati več dejavnosti, da bi bili zvečer zaposleni, na primer odhod v kino s prijateljem, tečaj tečaja, ali ukvarjanje z najljubšim hobijem.
- Obstaja veliko brezplačnih aplikacij, ki jih lahko prenesete v telefon za priročno spremljanje hrane, ki jo jeste.
Korak 6. Odstranite neželeno hrano in druge mamljive izdelke iz svojega doma
Če imate v shrambi in hladilniku veliko nezdrave hrane, jo boste zaradi stresa veliko lažje jedli. Oglejte si, kaj imate, in poskusite odstraniti nekaj nezdravih predmetov. Neodprte izdelke v pločevinkah in drugo zapakirano hrano podarite ljudski kuhinji, če ne želite, da bi zapravili.
- Na primer, če imate v shrambi vrečke s krompirjevimi čipsi, piškotki in krekerji, se jih znebite in jih nadomestite z zdravimi prigrizki, kot so polno sadje, sir z nizko vsebnostjo maščob in polnozrnat kruh.
- Če dom delite z drugimi ljudmi, boste morda zaprosili, da 1 omaro in polico hladilnika označite za svojo in jo napolnite z zdravo hrano.
Korak 7. Oprostite sebi, če doživite zastoj
Normalno je, da občasno poskušate izgubiti težo. Pomembno je, da se zaradi tega ne premagate ali odločite, da se boste nehali truditi. Sprejmite, da ste naredili napako, odpustite sebi in se vrnite na pravo pot.
Če na primer po stresnem delovnem dnevu jeste stres, jejte čips, sladoled in sladkarije, se ne zadržujte pri tem. Osredotočite se na to, kako se lahko naslednji dan vrnete k načrtu zdrave prehrane. Ugotovite, katero zdravo hrano boste jedli, in se znova vključite v svoj program za hujšanje
Metoda 2 od 3: Vaje za lajšanje stresa
Korak 1. Ko se počutite pod stresom, naredite sklece
S sklecanjem lahko pospešite procese v telesu, ki iz telesa izločijo stresni hormon, imenovan kortizol. Če se počutite pod stresom in ste v skušnjavi, da bi pojedli kaj nezdravega, pojdite na tla in naredite čim več sklec.
Če sklepov ne morete narediti, poskusite narediti drugo vrsto vadbe, ki deluje na veliko mišično skupino, na primer počepe, udarce ali sedeče
Korak 2. Vsak dan pojdite na sprehod ali se vključite v kakšno drugo obliko srčno -žilnega sistema
Redna kardiovaskularna aktivnost bo pomagala zmanjšati stres in povečati količino kalorij, ki jih porabite vsak dan. Vsaj 5 ali več dni v tednu si za vadbo vzemite vsaj 30 minut. Izvajate lahko katero koli obliko kardiovaskularne vadbe, ki se vam zdi prijetna.
Na primer, lahko poskusite s plavanjem, tekom, plesom, kickboxingom ali z uporabo eliptičnega stroja
Nasvet: Izberite obliko vadbe, v kateri resnično uživate. Bolj ko vam je aktivnost všeč, večja je verjetnost, da se je boste držali.
Korak 3. Poskusite jogo kot način sprostitve in kurjenja kalorij
Joga je učinkovit način za zmanjšanje stresa in lahko pomaga tudi pri toniziranju telesa in povečanju količine porabljenih kalorij na dan. Poskusite narediti video ali tečaj začetne joge, če še niste poskusili joge. Obstajajo posebne poze, ki vam lahko pomagajo povečati izgubo teže, na primer:
- Poza čolna
- Poza bojevnika II
- Poza za osebje s štirimi nogami
- Poza upogibanja naprej
Korak 4. Naredite tai chi kot način za spodbujanje sprostitve z nežno vadbo
Tai chi je kot vadba borilne veščine v počasnem posnetku. Gibi so natančni, počasni in lahki za vaše sklepe, zato je to oblika vadbe, ki jo lahko preizkusi vsak. Med vadbo tai chi morate tudi globoko dihati in se osredotočiti na občutke gibanja telesa, kar je podobno tistemu, kar počnete med meditacijo. Redno ukvarjanje s tai chi bo pripomoglo k sprostitvi, hkrati pa boste okrepili moč, prožnost in ravnotežje.
Oglejte si razred tai chi na vašem območju ali spremljajte videoposnetek na spletu
Metoda 3 od 3: Vključevanje strategij za odpravo stresa
Korak 1. S pomočjo sprostitvenih tehnik se počutite mirno
Vsak dan si vzemite 15 minut ali več, da uporabite tehniko sproščanja za zmanjšanje ravni stresa. To lahko počnete kadar koli želite, na primer zjutraj pred odhodom v službo, sredi dneva ali tik pred spanjem. Izberite tehniko za sprostitev, kjer ni motenj, in prosite druge, naj vas v tem času ne motijo. Nekatere dejavnosti, ki jih lahko poskusite, vključujejo:
- Postopna sprostitev mišic
- Meditacija
- Globoko dihanje
Korak 2. Vsako noč dovolj spite, da se naslednji dan izognete prenajedanju
Pomanjkanje spanja lahko še poveča vašo raven stresa, kar lahko povzroči povečanje telesne mase. Stres pa lahko oteži tudi dober spanec, zato je pomembno, da poiščete načine za sprostitev pred spanjem in dober počitek. Nekatere strategije, ki jih lahko poskusite zmanjšati pred spanjem, vključujejo:
- Izogibajte se kofeinu, čokoladi, nikotinu in drugim stimulansom pred spanjem.
- Izklop zaslona 1-2 uri pred spanjem.
- Naj bo vaša soba prijetna, sproščujoča, na primer tako, da bo hladna, temna in tiha.
- Uporabljajte svojo spalnico samo za spanje in nikoli ne delate, plačujete računov ali opravljate druge stresne stvari v postelji.
- Pred spanjem narediti nekaj sproščujočega, na primer prebrati knjigo, poslušati pomirjujočo glasbo ali se toplo kopati.
Korak 3. Poiščite podporo prijateljev, družine ali skupine za hujšanje
Socialna podpora lahko pomaga zmanjšati raven stresa in vam olajša tudi, da se držite svojega programa za hujšanje. Povejte svojim prijateljem in družini, da poskušate shujšati zaradi stresa. Prosite jih za podporo in spodbudo, ko delate pri doseganju svojih ciljev.
Na primer, lahko prosite brata ali sestro ali najboljšega prijatelja, naj vam pošlje sporočilo ali vas pokliče enkrat na teden, če se niste slišali, in zaprosite za poročilo o napredku
Nasvet: Lahko bi se pridružili tudi skupini za podporo ljudem, ki poskušajo shujšati. Obstajajo skupine, ki se srečajo osebno ali na spletu. Poskusite vprašati svojega zdravnika ali terapevta, če poznajo kakšno lokalno skupino za podporo pri hujšanju.
Nasveti
- Če imate težave pri obvladovanju stresa, ne da bi se obrnili na hrano, bi morali obiskati terapevta. Lahko vam pomagajo razviti bolj zdrave mehanizme spoprijemanja.
- Če kljub spremembam življenjskega sloga še naprej pridobivate težo, se pogovorite s svojim zdravnikom. Lahko preverijo osnovne težave, ki bi lahko prispevale k povečanju telesne mase. Poleg tega jih prosite, naj vas napotijo k registriranemu dietetiku.
