Mnogi ljudje s sladkorno boleznijo, pred diabetesom ali šele sledijo prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se izogibajo svoji prehrani. Splošno prepričanje je, da jih je treba, ker so sladki in vsebujejo naravno obliko sladkorja, znano kot fruktoza, omejiti ali se jim izogniti. Vendar to ne drži. Pravzaprav je sadje odličen vir hranil. Vse sadje vsebuje različne minerale, vitamine, antioksidante in vlaknine - vsa bistvena hranila v zdravi in uravnoteženi prehrani. Če pa zaužijete res velike porcije sadja, jeste preveč sadja ali izberete sadje z dodanim sladkorjem, lahko to vpliva na vaš krvni sladkor in splošno zdravje. Zato spremljajte velikost porcij in obrokov, da boste lahko sadje vključili v svojo prehrano za diabetike.
Koraki
1. del od 3: Vključitev sadja v vašo prehrano
Korak 1. Spoznajte se z registriranim dietetikom ali CDE
Če želite kdaj dodati ali odstraniti določena živila iz svoje prehrane, razmislite o srečanju z registriranim dietetikom. To bi bilo še posebej pomembno, če ste pred diabetesom ali diabetikom.
- Vsi registrirani dietetiki vam lahko pomagajo pri pripravi obroka, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu in zdravju. Vendar pa bo dietetik, ki je tudi CDE (Certified Diabetes Educator), imel posebno usposabljanje za vodenje prehrane diabetikov.
- Pogovorite se s svojim dietetikom o vaši trenutni prehrani in o tem, kako bi vas zanimalo, da svojemu trenutnemu vzorcu prehranjevanja dodate več sadja.
- Vprašajte svojega dietetika, kakšno sadje je za vas najboljše, prosite ga, naj vas nauči meriti velikosti obrokov in celo vprašajte, ali vam bodo lahko posredovali načrt obroka, ki prikazuje, kako v svojo prehrano dodati sadje.
Korak 2. Izmerite vse velikosti sadja
Ne glede na to, katero sadje boste jedli ali kako nameravate na splošno dodati sadje v svojo prehrano, morate najprej izmeriti velikost porcije.
- Sladkor, vključno s sladkorjem v sadju, bo po tem, ko ste ga pojedli, zvišal krvni sladkor. Večina sadja vsebuje približno 15 gramov ogljikovih hidratov na obrok.
- Odvisno od vrste sadja bodo nekateri obroki večji od drugih. Sadje z višjim sladkorjem bo moralo biti manjše v primerjavi s sadjem z nižjim sladkorjem. Velikosti obrokov bodo različne, vendar imajo enak učinek na krvni sladkor.
- Na splošno je velikost obroka za vse sadje približno 1/2 skodelice, 1 majhen kos ali približno 4 oz. Če jeste suho sadje, je velikost obroka 1/4 skodelice ali približno 1 1/2 unče. Za merjenje obrokov uporabite merilno skodelico ali tehtnico za hrano.
Korak 3. Držite se sadja z najnižjim sladkorjem
Vse sadje vsebuje naravni sladkor fruktozo. Vendar imajo nekateri plodovi višjo vsebnost sladkorja kot drugi. Poskusite izbrati nižje sadje, da zmanjšate vnos sladkorja.
- Nekateri med najnižjimi količinami sladkorja so: brusnice, jagode, borovnice, robide, maline in jabolka.
- Sadje z višjim sladkorjem vključuje: banane, ananas, mango, fige, grozdje in pomaranče.
- Ne pozabite, da celo sadje, ki vsebuje več sladkorja, še vedno velja za hranljivo. Morate le izmeriti delež in se držati majhnega dela, da zmanjšate njihov učinek na krvni sladkor.
Korak 4. Pazite na sadje z dodanim sladkorjem
Naravni sadeži, ki so celi in nepredelani, vsebujejo le sladkor, ki se v njih naravno nahaja. Ko pa pridete v bolj predelano sadje (kot je sadje v pločevinkah), morate biti še posebej previdni pri vseh dodanih sladkorjih.
- Če iz oddelka za pridelavo vzamete jabolko ali pomarančo, ste lahko prepričani, da v tem jabolku ali pomaranči ni dodanega sladkorja. Edini sladkor je fruktoza, ki jo najdemo naravno.
- Če pa poberete konzervirano sadje, suho sadje ali celo zamrznjeno sadje, bi lahko dodali sladkor. To bo povečalo vsebnost sladkorja, vsebnost kalorij in zvišalo krvni sladkor.
- Če kupujete konzervirano ali zamrznjeno sadje, natančno preberite etiketo. Sadje naj vsebuje samo v 100% soku ali vodi. Če piše sladkor, pakiran v sirupu (tudi svetlem), je dodan sladkor.
- Suho sadje zelo pogosto vsebuje sladkor. Preberite oznako sestavine na suhem sadju in preverite, ali je proizvajalec tem sadjem dodal sladkor.
Korak 5. Seznanite sadje z beljakovinami ali zdravo maščobo
Ko v svojo prehrano vključite sadje, se lahko odločite, da ga zaužijete brez drugih živil ali pa jih združite z beljakovinami ali zdravo maščobo, da boste lažje zajezili krvni sladkor.
- Ko jeste sadje ali kateri koli drug ogljikov hidrat z beljakovinami ali zdravo maščobo, beljakovine in maščobe naravno pomagajo upočasniti vašo prebavo.
- To preprečuje, da bi sladkor iz sadja zvišal vaš krvni sladkor. Namesto tega se počasi sprošča za bolj subtilno zvišanje krvnega sladkorja v daljšem časovnem obdobju.
- Namesto, da bi zgrabili samoten kos sadja, poskusite nekaj takega: jabolko z naravnim arašidovim maslom, narezane hruške s sirom cheddar, borovnice na navadni skuti ali nesladkano suho sadje in oreščke.
- Drugi viri ali beljakovine so jajca, perutnina, pusto goveje meso, svinjina, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, tofu in oreški.
- Viri zdrave maščobe so avokado, mastne ribe, oreški in siri.
Korak 6. Vedite, kje vaše sadje pade na glikemični indeks
Glikemični indeks je številski indeks, ki ocenjuje živila, bogata z ogljikovimi hidrati, na lestvici od 0 do 100. Indeks meri, koliko sladkorja v krvi naraste po zaužitju ogljikovih hidratov. Višja kot je številka, višji je krvni sladkor. Ker sadje večinoma vsebuje ogljikove hidrate v obliki fruktoze in vlaknin, ima večina plodov nizek glikemični indeks. Tu je nekaj pogostih plodov in njihov glikemični indeks:
- Grenivke (GI-25)
- Banane (GI-52)
- Jabolka (GI-38)
- Pomaranče (GI-48)
- Za primerjavo, ovsena kaša ima GI 54, beli riž GI 64, korenje pa GI 47.
2. del 3: Priprava sadnih receptov, prijaznih diabetikom
Korak 1. Breskve na žaru postrezite z grškim jogurtom
Odlično za poletno sladico ali popoldansko malico, sadje na žaru prinaša njihovo naravno sladkobo. Dodajanje visoko beljakovinskega grškega jogurta lahko upočasni prebavo teh naravno sladkih breskev.
- Začnite tako, da zunanjo ali notranjo pečico za žar vklopite na srednje močan ogenj. Rešetke rahlo poškropite z rastlinskim oljem.
- Narežite 2-3 prav zrele breskve. Ne smejo biti preveč zreli, zato so mehki ali kašasti. Odstranite koščice, na njih pa obdržite kožo. Razpršeno stran razpršite z rastlinskim oljem.
- Mesno stran breskve položite na rešetke. Pečemo na žaru približno 5 minut ali dokler meso ne dobi lepih zlato rjavih oznak žara.
- Odstranite z žara in postrezite z žlico nemastnega grškega jogurta. Potresemo s cimetom in takoj postrežemo.
Korak 2. Poskusite marinirano melono
Za lahko sadno jed poskusite marinirati svoje najljubše melone. To poveča okus brez dodajanja veliko kalorij ali sladkorja.
- Začnite z izrezovalnikom melon, da izrežete majhne kroglice vaših najljubših melon. Poskusite lahko z lubenico, dinjami ali medeno roso. Izmerite skupaj približno 4 skodelice meloninih kroglic.
- V veliko skledo dodajte 1/2 gazirane peneče vode z okusom jagodičja in 3 žlice (44,4 ml) belega balzamičnega kisa. Hitro premešajte, da se združi.
- Dodajte svoje melonine kroglice in premešajte, da se melona enakomerno premaže z marinado. Za dodaten okus lahko dodate tudi sesekljano meto ali limonino verbeno.
- Pustite, da se melona marinira vsaj 2-4 ure. Postrezite ohlajeno z vejico mete.
Korak 3. Zmešajte sadni smoothie z nizko vsebnostjo sladkorja
Če potrebujete hiter zajtrk ali prigrizek, poskusite narediti domači sadni smoothie. Ohranite nizek sladkor z uporabo sadja z manj sladkorja in sestavin brez sladkorja.
- V posodo mešalnika dodajte 1/2 skodelice mandljevega mleka, 1/2 skodelice navadnega grškega jogurta in 1/2 skodelice zamrznjenih mešanih jagod. Uporabite lahko vse eno vrsto jagodičja ali kombinacijo (na primer robide, borovnice in jagode).
- Vaš smoothie mešajte visoko, dokler ni več kosov ali kosov zamrznjenega sadja. Morda boste občasno morali strgati stranice.
- Okusite svoj smoothie za želeno teksturo in sladkost. Če je smoothie predebel, dodajte še mandljevo mleko. Če je preredka, dodajte še nekaj zamrznjenih jagod. Postrezite hladno.
Korak 4. Naredite poletno sadno salso
V tem zabavnem zapletu klasične salse zamenjajte paradižnik z jagodami. Postrezite s 100% polnozrnatimi čipsi pita za hranljiv prigrizek.
- V srednje veliki skledi zmešajte naslednje sestavine: 1 ameriško pinto (470 ml) drobno narezanih jagod, 1 jalapeño, narezan in na kocke narezan, 1/2 skodelice na kocke narezane rdeče čebule, 2 žlici (29,6 ml) limetinega soka in soli in poper po okusu.
- Sestavine zmešamo in pustimo stati v hladilniku vsaj 30 minut. Premešajte in okusite začimbe. Po potrebi prilagodite.
- Salso postrezite ohlajeno ali sobno temperaturo s 100% polnozrnatimi čipsi pita.
3. del 3: Ohranjanje uravnotežene prehrane
Korak 1. V svojo prehrano vključite različna živila
Vključitev prave količine in vrst sadja v vašo prehrano je le majhen del splošne zdrave in uravnotežene prehrane. Osredotočite se na uravnoteženje vseh vrst živil v vaši prehrani.
- Prehranska in uravnotežena prehrana je bistvenega pomena - zlasti za tiste s sladkorno boleznijo. Pomagal vam bo pri uravnavanju krvnega sladkorja podnevi in dolgoročno.
- Uravnotežena prehrana pomeni, da vsak dan uživate v najrazličnejših živilih iz vsake skupine živil. To vključuje živila z več ogljikovimi hidrati, kot so sadje, žita ali škrobnata zelenjava.
- Vendar morate izmeriti velikosti porcij vseh živil in vsak dan vključiti ustrezne velikosti obrokov.
- Poleg tega, da dnevno vključite vse skupine živil, izberite tudi različna živila v vsaki skupini živil. Zato ne jejte samo jabolk vsak dan, ampak jejte jabolka, jagode, borovnice in hruške ves teden.
Korak 2. Izberite manjše kose beljakovin
Kot rečeno, živila na osnovi beljakovin ne vsebujejo ogljikovih hidratov. Ne vplivajo na vaš krvni sladkor. Vendar je še vedno pomembno izbrati hranljive vire beljakovin.
- Pri vsakem obroku morate vključiti porcijo beljakovin. Ne samo, da vam pomaga pri zadovoljevanju dnevnih potreb po beljakovinah, ampak lahko tudi pomaga pri omejevanju sproščanja ogljikovih hidratov v krvni obtok in pri branju nalepk na živilih, da preverite dodani sladkor.
- Izberite vitke vire beljakovin, ker imajo manj škodljivih virov maščob in skupnih kalorij.
- Poskusite naravno puste beljakovine, kot so: jajca, perutnina, pusto goveje meso, svinjina, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, tofu, morski sadeži in oreški.
- Izmerite velikost porcij virov beljakovin. Na porcijo morajo biti približno 3-4 oz ali 1/2 skodelice.
Korak 3. Vedno jejte zelenjavo brez škroba
Ko načrtujete obroke za diabetično prehrano, se zelenjava brez škroba na splošno šteje za "brezplačno hrano". Imajo zelo malo ogljikovih hidratov in kalorij in jih lahko jeste, ne da bi skrbeli za krvni sladkor ali pas.
- Neškrobna zelenjava je tista, ki ne vsebuje veliko škroba v obliki ogljikovih hidratov. To vrsto zelenjave je treba vključiti v večino obrokov.
- Vključujejo zelenjavo, kot so: solata, paradižnik, kumare, gobe, jajčevci, šparglji, brstični ohrovt, zelje, čebula ali stročji fižol.
- Čeprav zelenjava brez škroba velja za "brezplačno hrano", še vedno želite izmeriti ustrezno velikost porcije. Izmerite 1 skodelico ali 2 skodelici listnate zelenjave solate na obrok.
Korak 4. Izmerite svoje dele škrobnate zelenjave
Na nasprotni strani neškrobne zelenjave je zelenjava z visokim škrobom. Ti so še vedno zelo hranljivi, vendar vsebujejo več ogljikovih hidratov.
- Škrobna zelenjava, tako kot sadje, se običajno obravnava kot "hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov" in tista, ki se ji je treba izogniti ali omejiti zaradi vsebnosti ogljikovih hidratov.
- Vendar je škrobna zelenjava enako hranljiva in vsebuje najrazličnejše vitamine, antioksidante in vlaknine. Vključujejo zelenjavo, kot so: zimska buča (oreh ali buča), fižol, leča, krompir, jam ali koruza.
- Ker ta zelenjava vsebuje več ogljikovih hidratov, morate izmeriti velikost porcij. Še vedno je 1 skodelica na porcijo te zelenjave z višjimi ogljikovimi hidrati.
Korak 5. Pojdite na 100% cela zrna
Druga skupina živil, ki je običajno omejena in se ji zaradi vsebnosti ogljikovih hidratov izogibamo, so zrna. Če pa izberete 100% cela zrna, ta živila še vedno ponujajo koristna hranila.
- Zrna so običajno vezana kot hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov - in so. Če želite, da so ti ogljikovi hidrati bolj hranljivi, izberite 100% cela zrna.
- Polnozrnata žita so manj predelana in vsebujejo več beljakovin, vlaknin in drugih hranil v primerjavi z bolj rafiniranimi zrni (na primer beli kruh ali beli riž).
- Poskusite polnozrnate izdelke, kot so: kvinoja, rjavi riž, polnozrnat kruh, polnozrnate testenine, farro, ječmen ali proso.
- Ker zrna vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, je nujno, da izmerite velikost obrokov teh živil. Izmerite približno 1 oz ali 1/2 skodelice celih zrn na obrok.
Nasveti
- Ne pozabite, da dieta s sladkorno boleznijo ne pomeni, da se morate izogibati vsem virom ogljikovih hidratov. Zmeriti morate le, koliko ogljikovih hidratov jeste.
- Sadje vsebuje ogljikove hidrate, vsebuje pa tudi veliko dragocenih hranil. Zmerno uživajte te hranljive ogljikove hidrate.
- Če s prehrano imate težave pri uravnavanju sladkorne bolezni in krvnega sladkorja, razmislite o rednejšem sestanku s svojim zdravnikom in registriranim dietetikom.
