Če delite svoja čustva, se lahko bojite, da boste druge razburjali ali jih motili. Skrivanje lastnih občutkov pa lahko vodi v tesnobo, depresijo, nezadovoljstvo in celo telesno nezdravo. Prav tako lahko povzroči težave v vaših osebnih in poklicnih odnosih. Če se naučite izraziti svoja čustva, se boste lažje ozavestili, kar bo privedlo do izboljšanja duševnega in telesnega zdravja.
Koraki
1. del od 3: Zavedanje svojih občutkov
Korak 1. Sprejmite svoja čustva
Preden lahko storite karkoli drugega, se morate zavedati in sprejeti, da boste imeli občutke in s tem ni nič narobe. Občutki niso pravilni ali napačni, samo obstajajo.
- Ko nekaj začutite, ne bodite jezni nase. Namesto tega si recite: "Tako se počutim in to je sprejemljivo."
- Če se počutite pod stresom ali zaskrbljenostjo glede tega, kako se počutite, si boste morda želeli vzeti nekaj časa in si dovoliti, da čutite svoja čustva in se jih v tem obdobju zelo zavedate.
2. korak Prepoznajte, kako se vaše telo odziva na vaša čustva
Občutke poganjajo čustva, ki jih nadzirajo možgani. Bodite pozorni na svoje fiziološke odzive, ko nekaj začutite. Na primer, lahko se znojite, ko se počutite prestrašeni, vaš obraz se lahko segreje, ko vam je nerodno, in vaše srce lahko utripa, ko ste jezni. Če upoštevate svoje telesne odzive, boste lažje prepoznali občutke, ko se pojavijo.
Če imate težave pri prilagajanju telesa, poskusite fizično sprostiti telo tako, da sedite na mirnem mestu in globoko vdihnete. Ponovite mantro: "Kakšen je ta občutek?" da bi dobili občutek telesnih odzivov, povezanih z vsakim občutkom
Korak 3. Naučite se besedišča občutkov
Kadar nimate besed za to, je težko izraziti, kaj čutite. Poskusite pogledati "tabele občutkov", ki jih je mogoče zlahka najti z iskanjem po internetu, da bi razumeli obseg čustev in se naučili besed za opis občutkov.
Poskusite se naučiti besed, ki naredijo vaša čustva čim bolj specifična. Na primer, namesto da bi rekli »dobro«, kar je zelo splošno, uporabite besede, kot so »radosten«, »srečen«, »hvaležen« ali »navdušen«. Nasprotno, namesto da bi rekli, da se počutite "slabo", recite, da ste "razdraženi", "negotovi", "malodušni" ali "zavrnjeni"
Korak 4. Vprašajte se, zakaj se počutite na določen način
Zastavite si vrsto vprašanj "zakaj", da ugotovite, kaj čutite. Na primer: »Počutim se, kot da bom jokal. Zakaj? Ker sem jezen na svojega šefa. Zakaj? Ker me je užalil. Zakaj? Ker me ne spoštuje. " Nadaljujte z vrsto vprašanj "zakaj", dokler ne dosežete bistva svojih občutkov.
Korak 5. Razčlenite zapletena čustva
Pogosto čutite več čustev hkrati. Pomembno je, da ločite ta čustva drug od drugega, da lahko vsako predelate sami. Na primer, če imate sorodnika z dolgotrajno boleznijo, ki bo minil, boste morda žalostni zaradi njihove izgube, a tudi olajšani, ker jih ne boli več.
Zapletena čustva lahko nastanejo zaradi občutka primarnih in sekundarnih čustev. Primarna čustva so začetni odziv na situacijo, sekundarna čustva pa so neposredna ali posredna čustva, ki se čutijo po primarnem čustvu. Če se na primer nekdo razide z vami, se boste morda sprva počutili trpeče, nato pa se počutite, kot da niste vredni ljubezni. Dešifrirajte svoja primarna in sekundarna čustva, da boste dobili popolnejšo sliko o svojih duševnih procesih
2. del 3: Izražanje svojih občutkov drugim
Korak 1. Uporabite stavke "I"
Ko izražate svoja čustva nekomu drugemu, so izjave "jaz" močne, ker spodbujajo povezavo in ne povzročajo, da bi se druga oseba počutila krivo. Izgovoriti nekaj takega: »Čutiš me _« pričara krivdo in krivdo v imenu osebe, s katero govoriš. Preoblikujte svojo izjavo z besedami: "Počutim se _."
Izjave "jaz" imajo tri dele: čustva, vedenje in zakaj. Ko uporabljate izjavo "I", izgovorite tako sestavljen stavek: "Jezen sem, ko se prepiraš z mano o mojem delu, ker spodkopava mojo inteligenco."
Korak 2. Začnite pogovor o svojih občutkih z drugimi
Odločitev, kako z drugimi sprožiti razpravo o svojih občutkih, je lahko zastrašujoča naloga. Če se odločite, da se z nekom pogovorite o svojih občutkih, vedno začnite s pozitivnostjo tako, da povejte lepe stvari o osebi in vašem odnosu. Nato z izjavami »I« povejte, kako se počutite, in bodite čim bolj pošteni.
- Na primer, recite nekaj takega: »Zelo rad preživljam čas s tabo. V mojem življenju ste tako pomembni in želim se povezati z vami na globlji ravni. Malo sem nervozen, ker govorim o tem, vendar želim biti odprt z vami. Čutim…"
- V profesionalnem okolju začnite pogovor tako, da ste pošteni, neposredni in pozitivni. Na primer, recite nekaj takega: "Resnično cenim vse vaše trdo delo. Pogovorimo se, kako lahko pomagamo vam in podjetju pri uspehu."
- Naj bo pogovor organski in se ne razburjajte ali užalite zaradi odziva osebe.
Korak 3. Jasno komunicirajte z drugimi
Komunikacija je zelo pomembna za izražanje čustev. Izberite zaupanja vredno skupino ljubljenih, s katerimi boste delili svoja čustva. Ko govorite, bodite čim bolj jasni z uporabo svojega besednjaka občutkov in izjav "jaz". Če delite, kako se je situacija počutila, jasno opišite situacijo in posledične občutke. Vaši ljubljeni bodo poslušali in potrdili vaša čustva.
Ljubljeni lahko ponujajo tudi različne poglede na situacije, ki jih morda niste upoštevali. Lahko so dragocena zvočna plošča, ki vam lahko pomaga prebroditi svoja čustva
Korak 4. Poslušajte druge, ko se pogovarjajo z vami
Komunikacija je dvosmerna ulica in za učinkovito komuniciranje se morate naučiti poslušati, medtem ko drugi govorijo. Ko se nekdo pogovarja z vami, mu posvetite svojo nerazdeljeno pozornost (pospravite svoje naprave!), Neverbalno se odzovite z odkimavanjem glave in ponudite povratne informacije na njihove izjave.
Povratne informacije lahko vključujejo prošnjo za pojasnilo, na primer: "Kar sem slišal, da praviš, da se počutiš …" ali razmislek o govornikovih besedah z besedami: "To se vam zdi pomembno, ker …"
Korak 5. Globoko vdihnite
Preden se na situacijo čustveno odzovete, globoko vdihnite. Znanstveno je dokazano, da globoko dihanje sprošča in znižuje krvni tlak. Če vdihnete, preden reagirate, lahko razčistite glavo in odgovorno reagirate.
Vadite globoko dihanje vsaj trikrat na teden, da bo to najbolj učinkovito
Korak 6. Obkrožite se z zaupanja vrednimi in pozitivnimi ljudmi
Kot družbeni ljudje se ponavadi ujemamo s tonom situacije. Če ste z ljudmi, ki negativno govorijo o drugih, se boste morda pridružili negativnosti. Nasprotno, če se obdate s pozitivnostjo, boste uspevali in se počutili negovane. Prijatelji, s katerimi se odločite obkrožiti, bodo zagotovili okolje, v katerem vam uspe ali ne. Če imate solidno skupino prijateljev, se boste lažje izrazili z njimi.
Izbira pravih prijateljev je lahko dolg postopek s poskusi in napakami. Izberite prijatelje, ki vas navdihujejo, podpirajo, dvigujejo in dajejo energijo
Korak 7. Poiščite strokovno pomoč, če imate težave z izražanjem čustev
Nič ni narobe z vami, če se trudite izraziti svoja čustva. Morda boste morali videti nekoga, ki je usposobljen govoriti o občutkih in vam pomaga izraziti svoje. Morda boste potrebovali osebno vodstvo strokovnjaka, da ne samo izrazite svoja čustva, ampak tudi ugotovite, zakaj ne morete izraziti svojih čustev.
O svojih občutkih se obrnite na terapevte, ugledna spletna mesta, klicne linije in celo verske voditelje
3. del 3: Zasebno izražanje čustev
Korak 1. Meditirajte
Meditacija je močno orodje, ki vam lahko pomaga osredotočiti energijo in se pomiriti, ko se počutite pod stresom ali tesnobo. Za začetek meditacije poiščite miren in udoben prostor za sedenje. Začnite z običajnim vdihom, nato globoko vdihnite, tako da počasi vdihnete skozi nos in pustite, da se prsi dvignejo, ko se napolnijo pljuča. Nato počasi izdihnite skozi usta.
Ko dihate, razmislite o vsakem občutku, od kod prihaja in kako se želite nanj odzvati
2. korak Zapišite svoje občutke
Navadite si zapisati svoje občutke na papir ali v telefon. Če svoja čustva postavite v oprijemljivo obliko, vam bodo pomagali organizirati in razjasniti svoja čustva. Pokazalo se je, da novinarstvo drastično zmanjšuje stres, krepi imunski sistem in povečuje splošno počutje.
- Poskusite si za dnevnik vzeti le 20 minut na dan. Ne skrbite za slovnico ali ločila. Hitro napišite, da preprečite nepotrebne misli. To je vaš osebni dnevnik, zato se ne bojte, če je neskladen ali nečitljiv.
- Najprej poskusite pisati o dobri izkušnji, da zasidrate svoje misli, nato pa pojdite na to, kako ste se zaradi te izkušnje počutili.
- Svoje občutke poskusite opisati z barvami, vremenom ali glasbo. Na primer, če ste danes srečni, opišite, kakšne barve ali kakšnega vremena bi bila vaša sreča.
Korak 3. Vključite se v vadbo
Za dneve, ki se zdijo neznosni in so napolnjeni s pretirano jezo, stresom in tesnobo, morate najti sprostitev za te občutke. Ne morete jih hraniti v steklenicah v notranjosti, ker bodo to vodile le do povečanih negativnih občutkov in celo depresije ali telesnih težav.
Drugi načini za sprostitev občutkov so joga, nežne masaže obraza in opravljanje dejavnosti, v katerih uživate
Korak 4. Privoščite si
Ko čutite pozitivne občutke, kot so navdušenje, sreča, prepir in veselje, nadaljujte z zagonom in si privoščite šoping, privoščite si sladico ali pojdite ven s prijatelji.
Z uporabo pozitivne okrepitve, da se nagradite za te dobre občutke, vaši možgani začnejo povezovati, da se dobre stvari, ko se počutite znotraj, dogajajo tudi navzven. Na ta način se boste morda lahko prilagodili pozitivnemu razmišljanju
5. korak Vizualizirajte različne možnosti izražanja svojih občutkov v dani situaciji
Način, kako izrazite svoja čustva, je izbira, ki jo lahko naredite samo vi. Na vsako situacijo, ki vam je predstavljena, se lahko odzovete negativno ali pozitivno, vizualizacija vseh možnih odgovorov pa je lahko v pomoč pri razvrščanju vaših resničnih občutkov glede določene situacije.
Na primer, vaš bližnji prijatelj zapušča mesto in prepoznate, da ste razburjeni in žalostni zaradi njenega odhoda. Lahko bi se ji izognili ali pa se borili z njo, da bi zmanjšali bolečino zase, ali pa bi se odločili preživeti čim več časa z njo
Nasveti
- Včasih občutkov postane preveč, da bi jih obvladali, in vse, kar je potrebno, je odmor od njih. To ne pomeni, da ignorirate njihov obstoj, ampak le, da potrebujete odmor in jih uredite, ko boste pripravljeni.
- Bodite nežni do sebe in se ne razburjajte preveč, če se borite z izražanjem svojih čustev.
- Prepoznavanje in izražanje čustev ni preprost postopek. Potrebna je praksa, da se razumemo in ugotovimo, kako stvari vplivajo na vsakega od nas.
- Izrazite se skozi vse, če pa ni vse negativno. Poskusi jokati. Če je veliko čustev, morda ne boste nehali jokati, vendar je bolje, kot da ga ustekleničite.
Opozorila
- Ne jemljite svojih občutkov nase, bodisi zaradi nepremišljenega vedenja, alkoholizma, odvisnosti od drog ali samopoškodovanja. Če menite, da je to težava, se obrnite na strokovnjaka.
- Ne zatirajte čustev, ko bi se o njih morali pogovarjati z drugo osebo. Boli te le na dolgi rok.
