Ena najtežjih stvari, ki jih lahko naredimo, je, da se naučimo imeti radi sebe. To še posebej velja, če tega prej nismo mogli doseči. Miselni vzorec je težko vzpostaviti, vendar ga je mogoče narediti. Naše misli vplivajo na naša čustva in čustva vplivajo na naše vedenje. S spreminjanjem miselnih vzorcev in s preusposabljanjem, da svoje misli usmerite na to, kar imate pod nadzorom, se boste začeli počutiti bolje. Do tja je potrebno nekaj vaje in dela, vendar je vredno. Ljubiti sebe je eden glavnih ključev do bolj izpolnjenega in srečnejšega življenja.
Koraki
1. del od 5: utišanje notranjega kritika
Korak 1. Bodite pozorni na svoje misli in čustva
Izvajalci kognitivno -vedenjske terapije verjamejo, da lahko spremenimo svoje vedenje s spremembo misli. Misli so katalizator, ki vodi do vedenja.
- Na primer, če mislite, da ste poraženec in ne morete storiti ničesar prav, se boste počutili brezupno, ker ne verjamete, da lahko spremenite svoje počutje. Tako razmišljanje vas bo pustilo obtičati na mestu, kjer se prepuščate negativnemu miselnemu vzorcu. Vaše dejansko vedenje bo tako prizadeto, da boste lahko depresivni in nezainteresirani za številne vidike življenja. Pravzaprav je to samouresničujoča se prerokba. Prevzeli ste negativno držo in vedenje, do katerih so vas pripeljale vaše misli.
- Natančno imenovanje čustev vam lahko pomaga bolje razumeti, kako se počutite v danem trenutku. Poiščite seznam čustev in se posvetujte z njim, ko se počutite samozavestni, in poskusite čutiti ime čim bolj natančno. Tako boste lažje premagali čustva.
Korak 2. Vodite dnevnik misli
Bodite pozorni na kritičen glas v glavi. Ta glas vam že leta govori negativne stvari. Ta glas vam je preprečil, da bi polno živeli svoje življenje. Opazite, ko slišite ta glas, ki vam govori slabe stvari o sebi.
Vsak dan si vzemite nekaj minut, da se spomnite časov, ko ste o sebi mislili kaj negativnega
Korak 3. Naredite seznam svojih pozitivnih lastnosti
Pomislite na primere svojih sposobnosti, pozitivnih lastnosti, lastnosti, ki jih ljudje občudujejo itd. Vključite pohvale, ki ste jih prejeli od drugih.
- Ta seznam lahko zajema karkoli. Lahko na primer vključite, da ste res dobri z živalmi, ali pa naredite fantastično pito iz piščančjega lonca. Ta seznam vas bo opomnil, da ste stvari že dosegli in da nekatere stvari dobro delate.
- Redno si oglejte ta seznam, da izboljšate svoj samopodobo.
Korak 4. Umirite svojega notranjega kritika tako, da se osredotočite na pozitivno
Ko slišite glas v svoji glavi, ki vam govori, da ste ničvredni, naredite premor in preusmerite svojo pozornost na nekaj, kar imate pod vašim nadzorom. Morda je to nekaj prakse (naloga, dejavnost, hobi-karkoli, kjer se lahko produktivno uporabite) ali področje vašega življenja, kjer se počutite bolj sposobni in pooblaščeni. Morda se boste tudi spomnili na svoje pozitivne lastnosti, da bi ublažili nekaj, kar vas v tem trenutku vznemirja.
Če vam na primer ves čas govori, da ste ničvredni, lahko rečete: »Imam veliko prijateljev, ki menijo, da sem vreden spoznanja. Moram veliko prispevati."
Korak 5. Imejte svojo mantro
Mantra je sporočilo, ki si ga ponavljate, da vam pomaga razmišljati pozitivno. Izmislite si pesem, ki jo lahko izvajate na glas ali v glavi.
- Na primer, recite si: »Sem vreden in všečen član te družine.«
- Zapišite svojo mantro in jo kot vsakodnevni opomnik postavite na ogledalo v kopalnici.
Korak 6. Ne obupajte
Morda boste doživeli nekaj dni, ko se boste zaradi svojih dejanj počutili poražene. Vedno si govorite, da ste vredni ljubezni. Vse je v tem, da spremenite svojo mantro.
Ko se vsako jutro zbudite, si vzemite nekaj trenutkov, da cenite sebe. Pogovorite se, da poudarite svoje dobre strani
2. del od 5: Gradite svojo samopodobo
Korak 1. Priznajte svojo ljubezen do življenja
Povejte si, da imate radi življenje in da uživate na poti, na katero se odpravljate. Tudi če je vaša cesta grbava, se uspete pogajati o grobih točkah. Še vedno ste tukaj, da drugim sporočite, da ste prišli do tega, kar ste danes.
Korak 2. Poiščite priložnosti v življenjskih izzivih
Nadaljujte in se osredotočite na priložnosti, ki jih prinašajo izzivi in spremembe. Pomislite, kako ste premagali težave in ste zaradi njih lahko počeli nove stvari.
Če ste na primer jezni, da ste odpuščeni, pomislite, kako ste lahko preživeli dragocen čas s svojimi otroki
Korak 3. Sledite svojemu napredku
Ne glede na velikost dosežka spremljajte napredek, ki ga dosegate. Poiščite dosežke, ki ste jih dosegli, da boste prišli tako daleč, in pustite, da vas pretekli uspeh žene naprej.
Morda vam bo pomagalo zapisati svoje dosežke. Nato lahko svoje nove dosežke primerjate s starejšimi in ugotovite, kako daleč ste prišli
Korak 4. Vstanite zase
Poskrbite, da vas drugi spoštujejo, kar si zaslužite. Ne dovolite, da vas drugi ne spoštujejo ali govorijo slabo o vas. Vstanite zase, tako kot bi se postavili za dobrega prijatelja, ki ga ne spoštujejo.
Ne obremenjujte se, še posebej pred drugimi ljudmi. Če vas ljudje slišijo, da o sebi govorite slabo, se vam bo morda zdelo, da je to sprejemljiv način ravnanja z vami
Korak 5. Dajte si podporo
Poiščite primere, ko potrebujete podporo, in jo dajte sebi. Potapljajte se po hrbtu, ko ste naredili nekaj dobrega. Prijazno ravnajte, ko se učite česa novega in potrebujete spodbudo za naprej.
To je pravi čas, da ponovite svojo mantro ali prilagodite svojo mantro novi situaciji
Korak 6. Naučite se biti udobni sami
Ko se naučiš biti srečen sam, se boš na koncu počutil lažje. V neprijetnih situacijah, zaradi katerih ste se morda zaradi tega počutili osamljene ali v zadregi, boste lažje.
- Če ste sami, ne izvlecite telefona in začnite pošiljati sporočila. Namesto tega bodite pozorni na svojo okolico. Naredite preprosto dejavnost, kot je skodelica čaja in občutek prisotnosti.
- Če ste zunaj (v kavarni ali na zabavi), se spomnite, da vaša vrednost ne temelji na tem, kdo ali koliko ljudi komunicira z vami.
- To velja tudi, če niste v razmerju. Ne opredeljujte svoje vrednosti glede na to, ali ste samski ali ne. Ste dober spremljevalec zase.
Korak 7. Naučite se nove veščine
Naučiti se narediti nekaj novega je fantastičen način, da se naučite imeti rad sebe in zgradite samopodobo. Ko se postavite v novo situacijo, ste morda zunaj svojega območja udobja. Lahko pa tudi priznate, kaj lahko dosežete. To je lahko odličen ojačevalec samopodobe.
Poiščite brezplačne delavnice v svoji skupnosti. Večina skupnosti ponuja vse vrste poukov, od kuharskih tečajev do vaj za pihanje stekla. Preverite letake v lokalni knjižnici ali preglejte koledar dogodkov v skupnosti
Korak 8. Vodite dnevnik hvaležnosti
Enkrat na teden si vzemite nekaj trenutkov, da zapišete stvari, za katere ste hvaležni. Dnevnik hvaležnosti vam lahko pomaga, da se spomnite, kaj imate v življenju.
Uživajte in razmislite o stvareh, o katerih pišete. Če boste samo zapisali stvari, se ne boste počutili bolj hvaležni. Namesto tega si vzemite nekaj časa za spomin na trenutek ali občutek
Korak 9. Razvajajte se
Če imate slab dan ali dan, ko je vaš dvom o sebi dosegel visoko vrednost, si privoščite prijetno poslastico. Pojejte to neverjetno čokoladno torto iz svoje najljubše kavarne ali pa se preprosto sprostite v prijetni vroči kopeli.
- Tako boste vzeli čas za svoje skrbi in obremenitve, ki povzročajo vaš dvom. Ko se napolnite, lahko skočite nazaj v življenje in se počutite bolj sproščeno.
- Razvajanje je pomembno tudi zato, ker vas spominja na pomen vašega časa in na vaše zdravje. Ko si vzamete odmor, namesto dela postavite sebe, svojega pomembnega drugega, svoje prijatelje, družino, šolo itd.).
Korak 10. Poiščite smeh v svojem življenju
Smeh ima velike dolgoročne in kratkoročne koristi, ki vam lahko pomagajo pri procesu učenja, da se imate radi. Kratkoročno lahko smeh poveča koncentracijo endorfinov v možganih, ohladi odziv na stres in spodbudi cirkulacijo, kar pomaga zmanjšati stres. Dolgoročno lahko smeh olajša obvladovanje težkih situacij, se poveže z drugimi in izboljša razpoloženje.
- Zberite se z dolgoletnim prijateljem in se spomnite smešnih dogodkov, ki ste jih doživeli.
- Oglejte si smešen film ali preberite smešno knjigo. Najdi le nekaj trenutkov v svojem dnevu, da se dobro nasmeješ.
Korak 11. Poskrbite zase
Poskrbite, da boste s svojim telesom dobro ravnali. To vam bo pomagalo najti vrednost v sebi in posledično biti bolj všeč sebi.
- Poskrbite za pravilno prehrano. Z zdravo prehrano se boste počutili bolje znotraj in zunaj. Poskusite se izogniti predelani in prijazni hrani. Jejte veliko sadja, zelenjave, beljakovin in celih zrn.
- Dovolj spite. Kakovosten spanec je potreben za pravilno delovanje in dobro počutje. Spanje krepi vaš imunski sistem in pomaga ublažiti depresijo in bolezni. Vsako noč si privoščite 7-8 ur spanja.
- Pij veliko vode. Za pravilno delovanje vaše telo potrebuje veliko vode, dehidracija pa lahko povzroči glavobole, utrujenost in omejene duševne sposobnosti. Ženske bi morale zaužiti 72 unč tekočine na dan, moški pa približno 104 unč tekočine na dan.
- Redno telovadi. Vaja sprošča endorfine v možgane. Te kemikalije povečujejo vaše razpoloženje in se počutite dobro, kar pa vam lahko pomaga, da ste si bolj všeč. Prav tako vadba pomaga ohranjati zdravje.
3. del od 5: Spreminjanje pogleda na sebe
Korak 1. Ne dovolite, da vas strah premaga
Strah vas lahko ohromi in vam prepreči, da bi v svojem življenju aktivno sodelovali. Nekateri od nas bodo storili vse, da ne izpodbijajo svojega negativnega pogleda na sebe. To se zgodi, ker se iz nekega razloga bojimo ukrepati proti tem mislim. Mogoče smo vloženi v to, da ostanemo obtičali. Rast je boleča. Čeprav življenje brez rasti stagnira, je to nekaj, s čimer se je posameznik seznanil. To je kot, če bi nosili par starih, pretepanih čevljev. Niso zelo lepi, vendar se vam zdijo prijetni. In verjemite ali ne, nekaterim od nas je lahko celo negativna samopodoba prijetna, saj ne vključuje sprememb.
Morda najboljši primer strahu, ki paralizira ljudi, najdemo, ko vprašamo, zakaj prizadete ženske ostajajo v nasilnih odnosih. Strah jim dejansko preprečuje, da bi delovali v svojem interesu. Čustvena odvisnost, ki jo imajo od svojega nasilnika, je tisto, kar jim preprečuje, da bi zapustili situacijo, v kateri je lahko ogroženo njihovo življenje
Korak 2. Odpustite si
V vaši preteklosti so lahko stvari, na katere niste ponosni. Nekatere od teh stvari vam lahko povzročijo, da se ne marate. Ko priznate, da ste v danih okoliščinah delali najbolje, kar ste lahko, lahko oprostite tudi nekaj najbolj škodljivega vedenja in grozljivih dejanj. Če se držite negativnih misli, ki se vrtijo okoli slabega vedenja, si ne dovolite rasti in se premakniti mimo teh dogodkov.
Korak 3. Postanite sami sebi najboljši prijatelj
Pomislite, kako bi se pogovarjali s prijateljico, ki ji je bilo težko všeč. Bi okrepili negativne misli? Ali pa bi se osredotočili na nekatere njene prednosti? Opozorite nase na razloge, zakaj ste všečna in ljubka oseba.
Korak 4. Začnite se sprejemati
Verjemite, kaj drugi govorijo o vas. Ne poskušajo samo, da bi se počutili dobro. Resnično te imajo radi. Začnite gledati nase skozi njihove oči. To lahko utiša notranjega kritika, tako da se boste lahko začeli imeti radi tako kot drugi.
Korak 5. Začnite z majhno spremembo naenkrat
Vedite, da lahko začnete od malega. Drug razlog, zakaj se nekateri bojijo sprememb, je, da mislijo, da bodo pri sebi spremenili eno stvar, zato bodo morali spremeniti vse. Bojijo se, da se bodo odprla vrata in ne bodo mogli nadaljevati življenja, ki ga živijo, ker morajo narediti ogromne spremembe, da bodo lahko srečni.
- Začnite z majhnimi spremembami, kot je nasmeh enemu tujcu vsak dan, ponavljanje pozitivne mantre zase ali več spanja vsako noč. Izvajanje majhnih korakov naenkrat je lahko manj naporno kot poskušati narediti drastične in velike spremembe naenkrat.
- S temi majhnimi koraki se boste morda izvlekli iz svojega območja udobja. Izhod iz območja udobja se vam bo v življenju veliko zgodil. Če lahko obvladate določene primere tega, boste za vadbo ugotovili, da se boste lažje počutili samozavestno vase in v svoje sposobnosti, ko vas življenje vrže v krivo.
Korak 6. Bodite potrpežljivi
Ne pozabite, da poskušate razveljaviti vse življenje negativnega razmišljanja. To se ne bo zgodilo čez noč, a s pravim pristopom se boste lahko začeli imeti radi. Morate se pripravljeni soočiti z notranjim kritikom, ki vam preprečuje, da bi se imeli radi. Morate biti sposobni odpustiti vse napake, za katere mislite, da ste jih storili v preteklosti. Začeti morate iskati svoje ljubke lastnosti in se spomniti, da drugi vidijo vrednost v vas. To vas bo pripeljalo do tega, da se boste sprejeli kot ljubka in všečna oseba.
Zaupajte vase. Ste preživeli in naredili boste vse, kar morate, da izboljšate kakovost svojega življenja. Če ne drugega, ste preživeli svojo težko preteklost. To zahteva določeno mero moči in vztrajnosti, ki je nimajo vsi. Nadgrajujte prednosti, ki ste jih pokazali, da boste prišli tako daleč v svojem življenju
4. del od 5: Interakcija z drugimi
Korak 1. Poskusite se nasmehniti drugim ljudem
Ko pridete v stik z drugimi, se nasmehnite. Z nasmehom se boste počutili dobro. Poleg tega bo vsakomur v vašem dosegu polepšal trenutek. Verjetno se vam bodo drugi nasmehnili in takoj boste začutili njihovo odobravanje. Kmalu boste verjeli, da ste pomembni kot človek.
Korak 2. S spoštovanjem ravnajte z drugimi
Dajte ljudem spoštovanje, ki bi ga sami radi prejeli. To vam bo pomagalo, da se tudi sami spoštujete. To vključuje prijaznost in dopušča razlike. Nekateri načini izkazovanja spoštovanja do drugih so:
- Ne žalite drugih.
- Poslušajte, ko govori nekdo drug.
- Ne dražite drugih.
- Bodite občutljivi glede občutkov nekoga drugega.
- Ne stereotipizirajte ljudi.
Korak 3. Pomagajte drugim
Ključna lastnost, zaradi katere so ljudje všečni, je, kako ravnajo z drugimi. Ko ste skrbni in prijazni do drugih, je verjetnost, da se boste tako obnašali do sebe. Poskusite pomagati drugim, ko predvidevate potrebo.
- Na primer, vaša pomoč je lahko tako majhno dejanje, kot da nekomu v banki držite odprta vrata. Ali pa je lahko nekaj tako velikega, kot je prostovoljstvo v soboto za pomoč starejšemu sosedu, ki potrebuje delo na dvorišču.
- To ne pomeni, da morate pomagati vsakemu posamezniku. Ne pozabite, da morate ravnati tako dobro kot do drugih ljudi, kar pomeni spoštovanje lastnih meja.
5. del od 5: Pridobivanje pomoči
Korak 1. Obiščite terapevta
Strokovnjak za duševno zdravje vam lahko pomaga pri reševanju nekaterih vprašanj zaupanja, da boste sebi všeč. Kognitivna vedenjska terapija (CBT) je dobra strategija, ki vam pomaga preoblikovati svoje misli in vedenje. CBT vam lahko pomaga prepoznati določene vzorce, ki vam lahko preprečijo, da bi se imeli radi ali pa dobro presojali, da bi počeli stvari, na katere ste ponosni.
Ne bojte se pogledati starih ran. Da bi se dobro počutili, moramo razumeti, kaj nas zadržuje. Proces zdravljenja ni končan, dokler se niste pripravljeni soočiti z nekaterimi težkimi čustvi, ki bi jih lahko obtičali. Le s pregledom teh dogodkov se boste lahko premagali. Ko imamo pogum, da odtrgamo staro krasto, je spodaj pogosto nova rast. Ta nova rast vas lahko odpelje od negativnih misli o sebi in vam pomaga, da se soočite z bolj pozitivno prihodnostjo
Korak 2. Razviti podporni sistem
Ko boste imeli okoli sebe ljudi, ki o vas razmišljajo pozitivno, boste ta sporočila začeli ponotranjiti. Obkrožite se s pozitivnimi ljudmi, ki podpirajo vas in vaše dejavnosti.
To tudi pomeni, da bi morali manj časa preživeti z ljudmi, ki do vas ravnajo slabo ali nespoštljivo. Če morate preživeti čas s temi ljudmi, na primer z delovnim kolegom ali nadzornikom, se boste morali naučiti, kako z njimi odločno komunicirati. Lahko jim sporočite, da so njihovi komentarji nezaželeni
Korak 3. Poiščite mentorja
Morda razmišljate o tem, da bi v svojem delovnem življenju ali v krogu znancev našli nekoga, ki bi vam lahko deloval kot mentor. Ta oseba vam bo morda lahko pomagala premagati določene izzive, s katerimi se soočate na enem področju življenja.
