Joga je odlična vadba za številna zdravstvena stanja. Ima majhen vpliv in ga je enostavno prilagoditi tako, da ustreza vsem potrebam po fitnesu ali zdravju. Ko imate slab hrbet, morate biti previdni pri izbiri vaj-tudi joge. Vsaka poza vam ne bo primerna. Izberite položaje joge, ki so nežni do hrbta, a pomagajo okrepiti tiste bistvene mišice okoli hrbtenice. To lahko pripomore k varnemu zdravljenju hrbta in dolgoročnemu ohranjanju njegove moči.
Koraki
1. del od 3: Začetek rutine joge s slabim hrbtom
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravstvenim delavcem
Vaš hrbet je zelo težavno področje za vadbo in krepitev. Če tega ne storite previdno, se lahko bolj poškodujete. Zato se pred začetkom vadbe joge posvetujte s svojim zdravnikom.
- Če imate slab hrbet, se z zdravnikom pogovorite o tem, katere vrste vaj vam lahko pomagajo pri lajšanju bolečin, napetosti in krepitvi teh bistvenih mišic.
- Povejte svojemu zdravstvenemu delavcu, da nameravate jogo vključiti v svojo vadbeno rutino. Vprašajte, ali obstaja kakšna posebna poza, ki bi se ji morali izogibati ali na katero bi se morali osredotočiti.
- Vprašajte svojega ponudnika: Katerim pozam se morate izogibati? Kako dolgo se lahko ukvarjate z jogo? Ali morate spremeniti določene poze? Ali obstajajo tečaji joge, posebej zasnovani za težave s hrbtom?
Korak 2. Zgodaj pojdite v razred in se pogovorite z inštruktorjem
Poleg pogovora z zdravstvenim delavcem bi bilo morda koristno, da se pogovorite tudi s svojim inštruktorjem joge. To bo pomagalo, da se držite ustreznih pozi in da jih delate pravilno.
- Na tečaj joge pojdite malo prej. Tako lahko nekaj minut klepetate z inštruktorjem o težavah s hrbtom, ne da bi si vzeli čas za pouk ali druge učence.
- Inštruktorju povejte, da imate slab hrbet, bolečino ali tesnost. Pojasnite jim, da upate, da boste z jogo lajšali te težave in počasi začnite krepiti hrbet.
- Vprašajte inštruktorja: Ali se morate pozabiti? Ali priporočajo spreminjanje nekaterih pozi v rutini? Ali vam lahko pomagajo pri določenih pozah?
- Če se počutite udobno, prosite inštruktorja, da vam poda praktične napotke in vam pomaga pri pravilnem poziranju.
Korak 3. Po potrebi uporabite rekvizite
Ne glede na to, ali uporabljate blok, oporo, odejo ali pašček, obstaja veliko rekvizitov za jogo, ki vam lahko pomagajo pri vadbi. Ti rekviziti ne olajšajo nujno pozi, ampak vam bodo bolj udobni.
- Če hodite na tečaj joge, vprašajte inštruktorja, kdaj lahko uporabite rekvizite ali kako jih postaviti, da bodo pozi nekoliko bolj udobne za vaš spodnji del hrbta.
- Če delate jogo in se raztezate doma, počasi prilagajajte rekvizite, dokler se ne počutite popolnoma sproščeno in udobno.
Korak 4. Vključite nekaj dni počitka
Fitnes in zdravstveni delavci vedo, da so dnevi počitka bistveni za vsako fitnes rutino. Vendar so izjemno pomembni, če imate poškodbo ali se spopadate s kronično bolečino.
- Mnogi ljudje vedo, da vključujejo dneve počitka, ker so bistveni za rast mišične mase in moči.
- Počitek pa je za okrevanje in popravilo še bolj nujen. Ne glede na to, ali imate poškodbo ali ne, dnevi počitka omogočajo vašim hrbtnim mišicam dovolj prostega časa, ki ga potrebujejo za sprostitev in okrevanje.
- Tudi pri lažjih vajah z manj učinka, kot je joga, je še vedno pomembno, da vsak teden vključite vsaj 1-2 dni počitka. Dneve počitka postavite med delovne dni ali vaje za krepitev.
2. del 3: Vključitev koristnih pozi za hrbet
Korak 1. Ogrejte hrbet s pozi mačje krave
Ko imate slab hrbet, je pomembno, da pred vadbo dodatno ogrejete hrbet. Vaja mačje krave je odlična poza joge, ki pomaga sprostiti hrbtne mišice, ne da bi pri tem povzročila bolečino ali poškodbo.
- Če želite začeti to pozo, se spustite na vse štiri (roke in kolena). Uporabite jogo podlogo, da bodo vaše roke in kolena udobna.
- Roke položite na tla, tako da so narazen v širini ramen. Kolena naj sledijo v skladu z boki.
- Z medenico in trebušnimi mišicami položite medenico pod, začenši pri dnu hrbtenice. Poskusite opaziti vsa vretenca, ko se s hrbtom dvignete proti stropu. Brado potegnite proti prsnim košem.
- Počasi spustite ta položaj in medenico nagnite naprej, tako da se hrbet upogne navzdol proti tlom, vretenca za vretenca. Potegnite lopatice drug proti drugemu in premaknite pogled navzgor in ven iz telesa. Držite to nekaj sekund.
- Med mačjo in kravjo držo se gibajte gladko in tekoče približno 5 minut. Ta čas lahko podaljšate, če menite, da hrbet potrebuje dodaten čas za ogrevanje.
Korak 2. Sprostite se navzdol obrnjenega psa
Po ogrevanju izkoristite priložnost in naredite nekaj položajev za krepitev hrbta. Pes navzdol pomaga krepiti mišice spodnjega dela hrbta, ki so bistvene za podporo hrbtenice in zgornjega dela hrbta.
- Iz položaja mačje krave, ko ste na rokah in kolenih, samo z dotikom pomaknite roke pred ramena.
- Začnite tako, da prste podtaknete pod. Pritisnite telo nazaj, dvignite kolena s tal in dvignite boke navzgor in nazaj, da poravnate noge. Vaše telo bi moralo na tej točki oblikovati obrnjeno glavo "V".
- Kolena se lahko upognejo, pete pa se dvignejo od tal. Notranjost komolcev naj bo obrnjena drug proti drugemu, tako da bodo ramena zapeta. Ustvarite dolžino v hrbtenici tako, da dvignete boke navzgor in nazaj.
- Repno kost potisnite navzgor proti stropu. Ramena pritisnite tudi stran od ušes. Poskusite potegniti pete navzdol proti tlom, da raztegnete spodnji del hrbta.
- Psa držite navzdol za nekaj globokih vdihov. Držite to čim dlje ali dokler se vam zdi potrebno.
Korak 3. S hrbtom obrnite psa navzgor
Pas navzgor je poza joge, ki se pogosto pojavi po pesu navzdol. Majhen lok tega položaja nežno zahteva, da se hrbtne mišice vključijo, ne da bi na hrbet povzročali veliko obremenitev.
- Lezite na tla s sprednjim delom tal navzdol. Roke položite na preprogo za jogo blizu ramen.
- Če želite dvigniti zgornji del telesa od tal, z rokami pritisnite navzdol in naprej, tako da bodo vaše oči obrnjene naprej, ramena in trebuh pa od tal.
- Držite jedro zataknjeno in upognite spodnji del hrbta. Potegnite lopatice navzdol in nazaj, da odprete prsni koš in pomagate stabilizirati telo v tem položaju. Potegnite komolce tako, da se nahajajo ob straneh telesa; vaše roke so lahko rahlo upognjene.
- Psa držite navzgor za nekaj globokih vdihov ali dokler lahko ali se počutite udobno.
Korak 4. Iztegnite spodnji del hrbta z otroško držo
Otroška poza v jogi se na splošno uporablja za sprostitev in se malo ohladi, če je potrebno. To je tudi odlična poza, saj lahko zaradi nežnega upogiba naprej raztegne spodnje hrbtne mišice in poveča prostor v spodnjem delu hrbta.
- Začnite otrokovo pozo, tako da se postavite na štiri noge na svojo podlogo za jogo. Roke držite tam, kjer so, in počasi sedite z zadnjico, tako da počivajo na vaših petah. Kolena razdelite tako, da se lahko prsni koš počiva bližje tlom.
- Po želji ali potrebi se naslanjajte na stol, oporo ali drugo oporo.
- Pustite, da glava nežno pade na tla, čelo pa naslonite na preprogo. Izberete lahko, da imate roke iztegnjene pred seboj ali jih pogrnite poleg trupa. Kar je bolj udobno.
- V tej pozi se držite, dokler se počutite dobro, vendar vsaj za nekaj globokih vdihov.
Korak 5. Sprostite hrbet z nogami navzgor ob steni
Proti koncu vadbe joge dodajte noge navzgor ob steni. To pomaga odpreti spodnji del hrbta in omogočiti sprostitev kakršne koli napetosti v spodnjem delu hrbta.
- Povlecite konec podloge za jogo tako, da bo poravnana s trdno steno. Za to pozo primite tudi prepognjeno odejo ali zelo trdno blazino.
- Lezite na podlogo za jogo z nogami proti steni. Potegnite telo proti steni, tako da se zadnjica dotika stene.
- Previdno zavrtite noge navzgor po steni. Noge naj bodo ravne, stopala pa morajo biti usmerjena navzgor proti stropom.
- Zloženo odejo ali trdno blazino položite pod spodnji del hrbta. Po potrebi ga prilagodite, da bo ta položaj udoben.
- Med tem položajem naj vam roke izpadejo na stran. Sprostite telo in pustite mišicam spodnjega dela hrbta, da sprostijo napetost. Ostanite v tej pozi, kolikor želite, in ciljajte vsaj 5 minut.
3. del 3: Varen hrbet pri vadbi
Korak 1. Spoznajte svoje meje
Ne glede na to, kakšne vrste bolečine in kje je, je pomembno, da poznate svoje meje. Upoštevanje teh nasvetov vas bo zaščitilo in preprečilo nadaljnje poškodbe v prihodnosti.
- Različne raztezne, krepilne in aerobne vaje lahko dolgoročno preprečijo bolečine v hrbtu in poškodbe.
- Če med vadbo čutite bolečino, razmislite o prekinitvi vadbe in preostalem dnevu.
- Če po vadbi začutite bolečino, takoj prenehajte z vadbo. To še posebej velja za bolečino, ki ne mine ali se poslabša.
- Upoštevajte, da je majhna bolečina ali na začetku stiskanje, ko začnete z vadbo, normalno. Bolj se zavedajte akutne bolečine, ostre bolečine ali zbadanja.
Korak 2. Izberite varne aerobne vaje
Podobno kot pri jogi je pomembno tudi, da poiščete aerobne dejavnosti, ki so varne za hrbet in ne povzročajo bolečin. Če želite ostati varni, se držite teh smernic:
- Izberite aerobne dejavnosti z manj učinka. Te vas manj bolijo za hrbet. V spodnjem delu hrbta ni udarcev ali stresa. Poskusite uporabiti eliptično, sprehajalno ali vodno aerobiko.
- 30 minut vadbe. Namesto dolgega treninga naredite krajši. Krajši delavec vam bo na splošno lažje na hrbtu.
- Ostanite dosledni pri vseh aerobnih aktivnostih. Bolj ko boste dosledni, bolje se bo sčasoma počutil vaš hrbet. Poskusite vsak teden vključiti 3-4 dni aerobne aktivnosti z majhnim vplivom.
Korak 3. Nadaljujte z delom na krepitvi hrbta in jedra
Poleg joge lahko vključite tudi druge krepilne vaje za hrbet. To vam bo pomagalo zaokrožiti vašo vadbo.
- Na splošno priporočamo 1-2 dni treninga moči ali upora vsak teden.
- Poleg joge poskusite dvigovati uteži, izvajati vaje za vzdrževanje uteži ali vaditi pilates. Vse to vam lahko pomaga okrepiti hrbet.
- Tako kot vaše jogijske položaje boste morda ugotovili, da lahko spremenjene vaje pomagajo preprečiti bolečine v hrbtu in poškodbe.
Nasveti
- Pred izvajanjem kakršne koli vrste vadbe, tudi joge, se vedno pogovorite s svojim zdravnikom.
- Če med izvajanjem joge čutite bolečino, takoj prenehajte in počivajte nekaj dni.
- Če je joga na začetku težka ali težka, ne skrbite. Sčasoma se lahko z več vadbe vaša praksa joge spremeni.
