Urnik spanja je eden najpomembnejših ritmov v človeškem telesu. Naše telo potrebuje od 6 do 8 ur spanja vsak dan, da se popravi in okrepi v naslednjih 24 urah. Na žalost lahko dogodki, na katere ne moremo vplivati, vplivajo na naše vzorce spanja in morda bomo morali začasno ali trajno spremeniti spalne navade. Dokler si vzamete čas za razumevanje spalnih navad in vadbo discipline, se lahko naučite, kako prilagoditi urnik spanja.
Koraki
1. del od 3: Določanje urnika
Korak 1. Določite želeni čas bujenja
Če spremenite urnik spanja, da se lahko na primer zbudite dovolj zgodaj, bi se verjetno morali zbuditi kakšno uro pred odhodom.
Pri odločanju upoštevajte vse spremenljivke. Kako izgledajo vaša jutra? Koliko časa običajno potrebujete, da vstanete, se pripravite in greste ven?
Korak 2. Izračunajte svoj optimalni čas spanja
Večina ljudi potrebuje 6 do 8 ur spanja vsako noč, vendar se natančno trajanje potrebnega spanca razlikuje od osebe do osebe. Določite, kdaj morate zaspati, da se zbudite ob želenem času.
- Eden od načinov, kako to ugotoviti, je voditi dnevnik spanja. Dokumentirajte ure, ko nekaj tednov spite vsako noč. Povprečno jih izračunajte, nato pa od zadaj določite, koliko časa morate iti spat, da boste povprečno spali in vstali ob želeni uri. Na primer, če običajno spite v povprečju približno 6 ur in se želite zbuditi ob peti uri zjutraj, boste želeli zaspati do 23. ure.
- Zdravniki priporočajo, da si vsako noč prizadevate za vsaj sedem ur spanja.
Korak 3. Postopoma spreminjajte urnik spanja
Če se običajno zbudite ob 10. vendar se želim začeti prebujati ob peti uri zjutraj, to se ne bo zgodilo čez noč. Strokovnjaki za spanje trdijo, da je najboljši način, da spremenite svoj cikel spanja, tako da jih prilagodite v korakih po 15 minut.
- Na primer, če običajno vstanete ob 8.00, a želite začeti vstajati ob 5.00, nastavite alarm in se zbudite ob 7.45. Naredite to tri ali štiri dni, dokler se s časom ne počutite udobno. Nato se obrišite še 15 minut. Naredite to, dokler ne dosežete cilja.
- Če želite prej spremeniti urnik spanja, poskusite v korakih po 30 minut.
Korak 4. Nastavite alarm, ko želite vstati
Izogibajte se pritisku na ta gumb za dremež. Čeprav je težko vstati prej, dremež ne izboljša situacije in vas lahko dejansko bolj utrudi, saj vam ne daje najbolj mirnega spanca. Namesto tega vstanite, ko se oglasi alarm. Alarm lahko postavite tudi na drugo stran sobe. Tako boste morali, ko se zbudite, iti na drugo stran sobe, da izklopite alarm.
Korak 5. Bodite dosledni
Ključ do učinkovitega spreminjanja urnika spanja je doslednost. Z drugimi besedami, upoštevati morate čas spanja in budnosti, ki ste ga nastavili vsak dan v tednu - to vključuje tudi vikende!
Ob vikendih lahko malo spite, vendar strokovnjaki za spanje priporočajo, da si dovolite le kakšno dodatno uro (največ dve uri). Tako boste na tekočem za prihajajoči delovni teden
2. del 3: Izogibanje hrani, pijači in stimulansom
Korak 1. Hitro čez noč
Zvečer zvečer jejte lahkotno večerjo in potem nič. Raziskovalci s Harvarda so ugotovili, da ko jeste, vpliva na vašo notranjo uro; Sprememba, ko jeste, je lahko v pomoč pri prilagajanju spremembam v vašem urniku, bodisi zaradi dela, življenja ali potovanja.
- Hranite približno 12 ur pred želenim časom bujenja. Nato se zbudite ob želenem času in pojedite zdrav zajtrk, ki vsebuje beljakovine. Post pomaga ponastaviti vašo notranjo ritmično uro, da začne vaš dan, ko prekinete post. To pa pomaga vzpostaviti vaš nov vzorec prebujanja.
- Poskusite jesti tri redne obroke, razporejene enakomerno čez dan. Poskrbite, da bo vaša prehrana polna sadja, zelenjave in žit. Izogibajte se maščobni hrani, ki lahko vznemirja vaš želodec.
- Ne jejte največjega dnevnega obroka v treh urah pred spanjem.
- Izogibajte se vso hrano in pijačo v času posta. Lahko pa imate vodo.
Korak 2. Izogibajte se stimulansom po sredini dneva
Odvisno od velikosti vašega telesa, količine, ki jo zaužijete, in vašega splošnega zdravja lahko učinki kofeina ostanejo aktivni v vašem telesu do 5 do 10 ur po začetni porabi. Izogibajte se kavi ter čajem in gaziranim pijačam s kofeinom.
Izogibati se je treba tudi nikotinu, ker je stimulans in vas lahko obdrži
3. korak Po večerji se izogibajte alkoholu
Alkohol je depresiven, kar pomeni, da upočasni vaše telo. Čeprav vam bo to pomagalo zaspati, alkohol upočasni vaš metabolizem in moti vaše možgane med cikli spanja. Verjetno se boste pogosteje zbudili, če ste pred spanjem zaužili alkohol.
Korak 4. Izogibajte se težki vadbi 1-2 uri pred spanjem
Zdravniki svetujejo, da se nekaj ur pred načrtovanim spanjem izogibate težki kardio vadbi; to lahko moti vaš cirkadiani ritem in naredi vaš spanec manj miren. Kljub temu sta lahka raztezanja in telovadba, na primer večerni sprehod, verjetno koristna pri pripravi na spanje.
Če ste nekdo, ki ponoči izvaja intenzivne vaje, potem pa dobro spi, potem ni razloga za spremembo rutine. Spoznaj samo sebe
3. del 3: Ustvarjanje okolja, primernega za spanje
Korak 1. Počakajte, da zaspite
Dremež je odličen način, da si napolnite baterije, če imate stabilen urnik spanja, vendar so kontraproduktivni, ko poskušate spremeniti vzorce spanja. Čez dan sploh ne dremajte, da boste pozneje lahko ob ustreznem času zaspali.
Če morate zadremati, razmislite o tem, da ne zadremate več kot 20 minut
Korak 2. Izogibajte se zaslonov in monitorjev
Približno eno uro pred spanjem izklopite vso elektroniko in zatemnite luči telefona in računalnika. Zdravniki ugotavljajo, da so naše oči občutljive na modrikasto svetlobo, ki jo oddajajo elektronski zasloni. Svetli zasloni niso le težki za oči, ampak tudi zavedejo telo, da misli, da je še podnevi in da bi moral biti vaš um še vedno aktiven.
Namesto da gledate v zaslon, preberite knjigo, pišite ali rišite. Naredite nekaj sproščujočega, kar vas pomirja ali sprošča. Med opravljanjem te dejavnosti lahko razmislite o ugasnitvi luči
Korak 3. Nastavite temperaturo prostora in telesa
Ker telo zaspi, ko zaspite, lahko svoje telo zavedete, da je čas za spanje, tako da simulirate padec temperature.
- Če je zunaj hladno, se stuširajte z vročo vodo, da bo vaše telo, ko pridete ven, doživelo padec temperature.
- Če je zunaj vroče, pustite, da se soba segreje in nato vklopite klimatsko napravo.
Korak 4. Naj bo vaša soba ponoči temna in zjutraj svetla
Strokovnjaki za spanje ugotavljajo, da na naše cirkadiane ritme vplivata svetloba in tema. To pomeni, da mnogi ljudje težko zaspijo, ko je še svetlo, kar se poleti zgodi zaradi poletnega časa.
- Ponoči zaprite žaluzije in zavese. Ugasnite svetle zgornje luči. Razmislite o temni zavesi, ki preprečuje, da bi svetloba prodrla skozi. Če je še vedno preveč svetlo ali prihaja preveč svetlobe, razmislite o uporabi maske za spanje.
- Zjutraj vklopite vse luči, ko se zbudite. To bo pomagalo zagnati vaše telo za ta dan.
Korak 5. Vklopite beli šum
Za hrup v ozadju lahko poslušate lahkotno glasbo ali vklopite ventilator.
- Poslušajte zvoke valov ali dežja; pomiril bo vaše telo in vam omogočil dober spanec. Izogibajte se glasbi z besedili ali pesmi, ki jih dobro poznate, ker vas to morda preveč moti, ko poskušate zaspati.
- Prav tako lahko kupite beli šum in druge zvočne stroje z različnimi zvoki, med katerimi lahko izbirate.
Nasveti
- Če ste poskusili s temi predlogi in še vedno ne morete zaspati ob pravem času, da bi vstali, ko želite, lahko poskusite vzeti dodatek melatonina. Melatonin je hormon, ki ga možgani proizvajajo ponoči in pomaga pri spanju. Bodite prepričani, da vzamete odmerek manjši ali enak 5 mg (lahko jih prepolovite za odmerek 2,5 mg; več ni nujno bolje). Večina ljudi bi morala zaspati 15-30 minut po zaužitju.
- Če ne morete prilagoditi urnika spanja, se posvetujte s svojim zdravnikom. Terapevt za spanje vas lahko nauči boljših navad spanja in vam po potrebi predpiše zdravila.
- Če poskušate prilagoditi urnik spanja, ker ste potovali v drug časovni pas, običajno traja 1 dan na časovni pas, ki ste ga potovali. Če ste na primer potovali po 7 časovnih pasovih, da ste prišli do cilja, bo trajalo približno 7 dni, da se prilagodite novemu urniku spanja.
- Čim težji ste spanec, hitreje se boste prilagodili novemu urniku spanja. Če lažje spite, bo verjetno trajalo malo dlje, da se prilagodite.
