Meditacija brez mojstra ni lahka, vendar se mnogi naučijo učinkovito meditirati sami. Čeprav je lahko izziv, se lahko počuti tudi bolj koristno in je lažje za ljudi z zasedenimi urniki. Za začetek morate skrbno načrtovati svojo meditacijo. Čeprav obstajajo različni pristopi meditacije, ki jih lahko izvajate sami, so meditacija pozornosti, meditacija skeniranja telesa in meditacija med hojo dobra izbira za lažjo meditacijo brez mojstra.
Koraki
Metoda 1 od 4: Načrtovanje vaše meditacije
Korak 1. Ugotovite, kaj želite od meditacije
Vedeti, kaj želite dobiti od meditacije, je pomembno, da začnete, saj lahko za dosego različnih ciljev uporabite različne tehnike meditacije. Razmislite o svoji motivaciji za meditacijo:
Na primer, vprašajte se, ali upate, da boste dobili vpogled v težavo, izboljšali koncentracijo, dosegli občutek miru, razvili več energije ali bolje spali? Ali vas zanima meditacija kot način za premagovanje zlorabe, zasvojenosti ali drugih težkih življenjskih situacij?
Korak 2. Izberite tehniko meditacije, ki bo ustrezala vašim ciljem in osebnosti
Zdaj, ko ste ugotovili, zakaj želite meditirati, določite posebne vaje za meditacijo, ki bodo ustrezale vašim potrebam. Medtem ko večina oblik meditacije lajša stres in tesnobo, lahko nekatere vrste meditacije prinesejo posebne koristi in bolje delujejo z določenimi tipi osebnosti.
- Meditacija čuječnosti je dobra za ljudi, ki se zlahka zmotijo in želijo izboljšati svojo osredotočenost in koncentracijo.
- Če ste aktivna oseba, ki težko sedi pri miru, razmislite o tehniki meditacije, kot je hoja, kjer se lahko premikate in ste zunaj.
- Meditacija ljubeče prijaznosti se pogosto priporoča ljudem, ki se želijo počutiti bolj sočutno in sočutno.
Korak 3. Upravljajte svoja pričakovanja
Obstaja veliko knjig, člankov in spletnih virov, ki obljubljajo neverjetne preobrazbe, vendar je dobro, da vaša pričakovanja ostanejo razumna. Spreminjanje načina razmišljanja ali občutka z meditacijo lahko traja dolgo časa.
Za učenje meditacije je potreben čas in vaja, zato ne pričakujte, da vam bo takoj všeč
Korak 4. Načrtujte čas meditacije
Mnogi ljudje ne vzamejo veliko časa za meditacijo ali si izberejo primeren čas za vadbo. V idealnem primeru so najboljši časi zgodaj zjutraj ali pozno zvečer, ko je okoli vas običajno bolj mirno in tiho in se lahko ustrezno sprostite.
- Izberete lahko kadar koli, ko veste, da bo vaša okolica tiha in se lahko osredotočite dlje časa.
- Najprej poskusite za meditacijo nameniti 3 do 5 minut in postopoma povečajte na približno 45 minut.
- Morda nimate vedno polnega časa, ki bi si ga želeli, vendar vam bo načrtovanje časa meditacije pomagalo pri pravilni miselnosti za meditacijo.
Korak 5. Razumeti, da že meditirate
Mnogi ljudje meditirajo, ne da bi se tega zavedali. Ko se sprostite ob skodelici čaja, naslikate sliko ali greste ven in se počutite sproščeno, ste doživeli meditativno izkušnjo.
Tolažite se, če veste, da že imate nekaj izkušenj z meditacijo in da lahko z bolj osredotočeno prakso dosežete še boljše rezultate
Korak 6. Določite osnovna pravila
Učenje meditacije je tako kot vsaka druga vrsta usposabljanja, z določitvijo smernic ali določitvijo osnovnih pravil bo vaša praksa uspešnejša. Poleg tega, da upoštevate posebno tehniko meditacije, poskusite načrtovati, kaj boste počeli pred in po meditaciji.
- Prav tako je lahko v pomoč načrtovanje, kako se boste odzvali ali reagirali, če bo vaša meditacija prekinjena ali motena. Doseganje meditacije je težko in lahko je poslabšanje, če to stanje prekinete, vendar lahko nadzirate, kako se boste odzvali in kako se boste vrnili na pravo pot.
- Ista rutina pred in po meditaciji vam bo pomagala hitro priti v miselnost in podaljšati koristi za daljše obdobje.
Korak 7. Poiščite dobro mesto za meditacijo
Izbira, kje meditirati, je enako pomembna kot izbira, kdaj meditirati. Izbrati boste morali mirno, udobno lokacijo in tam, kjer se počutite varno.
Če živite v zasedeni hiši ali v hrupnem okolju, kjer je malo prostora ali tišine, poiščite drugo lokacijo. Morda bo treba izposoditi prosto sobo pri hiši prijatelja ali sorodnika ali rezervirati študijsko sobo v knjižnici. Lahko tudi meditirate zunaj na mestu, kot je vrt, gazebo ali druga zunanja zgradba, kjer se lahko za kratek čas oddaljite od drugih
Korak 8. Pred začetkom se sprostite
Vaša meditacija bo uspešnejša, če si vzamete nekaj minut za sprostitev, preden začnete. Poskusite nekaj teh tehnik, da pridete v pravi prostor za meditacijo:
- Vadite napenjanje in sproščanje mišičnih skupin.
- Predstavljajte si miren prizor.
- Poslušajte mehko glasbo.
- Globoko vdihnite.
- Poskusite se raztegniti.
Korak 9. Nadaljujte z vadbo
Kot vsaka druga veščina je tudi meditacija učinkovitejša, če jo redno vadite. Meditacija bo lažja, če pogosto načrtujete seje.
- Izberite čas, ki ustreza vašemu urniku in potrebam - enkrat na dan, dvakrat na dan, enkrat na teden, dvakrat na teden, celo enkrat na mesec, če imate težave z začetkom.
- Poskusite, da bo meditacija del vaše rutine, da se vam ne bo treba odločiti za meditacijo. To bo le del vašega tipičnega dneva.
- Normalno je, da so nekatere meditacijske seje lažje od drugih, zato ne obupajte, če imate težave pri doseganju meditacijskega stanja.
Korak 10. Razmislite o svojih izkušnjah
Vsakič, ko meditirate, si vzemite nekaj minut, da razmislite o svoji izkušnji. Zapišite nekaj o tem, kaj je šlo dobro ali ne.
To vam lahko pomaga prepoznati vedenje ali zunanje dejavnike, ki otežujejo meditacijo. Naučili se boste tudi, kateri deli vaše rutine so najučinkovitejši
Metoda 2 od 4: Vadba meditacije čuječnosti
Korak 1. Sedite naravnost
Ta vaja je učinkovitejša, če ste sproščeni, a pozorni. Izberite kraj, kjer vam je udobno, na primer stol, blazino ali tla.
Korak 2. Sprostite mišice
Bodite pozorni na vse mišice, ki se vam zdijo napete, in jih poskusite sprostiti.
Pogosto nosite napetost v vratu, ramenih in hrbtu, zato bodite pozorni na ta področja
Korak 3. Spomnite se, zakaj meditirate
Nedavne raziskave kažejo, da so seje meditacije uspešnejše, če začnete razmišljati o koristih, ki jih boste s procesom imeli vi in vaša družina ali prijatelji. Ta korak ponovite med vsako sejo.
Korak 4. Osredotočite se na dih
Globoko vdihnite in razmislite, kako se počuti vsak vdih. Bodite pozorni na to, kje dih vstopi v nos, napolni pljuča in izstopi iz ust.
- Poskusite biti pozorni le na svoj dih in izločite moteče zvoke, občutke in misli.
- To je odlična vaja za začetnike, ki jo lahko naredite sami. Prav tako vam lahko pomaga pri pripravi na naprednejše prakse meditacije.
Korak 5. Ne skrbite, da vam um ne bo hodil
Popolnoma normalno je, da vaš um med izvajanjem te vaje odmika, in to, da ugotovite, kdaj se to zgodi, je pomemben korak v vaji. Če se to zgodi, se ponovno osredotočite na svoje dihanje.
Če se boste naučili prepoznati, kdaj vaš um drhti ali vas skrbi, in preusmeriti pozornost, boste lažje obvladali tesnobo in stresne misli
Korak 6. Poskusite šteti z vsakim vdihom
Če želite povečati osredotočenost na dihanje in zmanjšati premikanje, lahko začnete šteti z vsakim vdihom. Računajte na izdih.
Korak 7. Osredotočite se na besede
Naše misli nas pogosto odvračajo od razmišljanja o svojem dihanju, zato poskusite svoje misli povezati s svojim dihanjem. Na primer, med vdihom pomislite, da vdihujete. Ko izdihnete, upoštevajte, da izdihujete.
Korak 8. Preglejte svojo meditacijo
Če razmislite o tem, kako je vaja potekala, boste izboljšali svojo tehniko. Pomislite, kaj vam je bilo na seji všeč ali ne.
- V pomoč vam je lahko beležnica ali dnevnik za meditacijo, na katerega se lahko ozrete nazaj.
- Če obstajajo posebne misli, ki nenehno vsiljujejo, jih zapišite.
Metoda 3 od 4: Sprostitev z meditacijo skeniranja telesa
Korak 1. Pripravite se
Za meditacijo skeniranja celega telesa si vzemite približno 30 minut. Izberite udobno lokacijo in lezite tako, da bo hrbet raven.
- Prepričajte se, da so telefon, računalnik in televizija izklopljeni, da se lahko osredotočite na meditacijo.
- Vaša postelja ali podloga za jogo sta dobra mesta za izvajanje te vaje.
- Lahko se tudi sprostite, če zatemnite luči in slečete čevlje. Nekaterim ljudem je koristno tudi, da zaprejo oči.
Korak 2. Opredelite dele telesa, ki se zdijo napeti
Preden uradno začnete skeniranje, bodite pozorni na dele telesa, ki se zdijo napeti ali boleči. Ko prepoznate ta področja, poskusite sprostiti ali zmehčati mišice.
Zadrževanje napetosti na teh področjih vam bo preprečilo, da bi bili popolnoma sproščeni in uživali v kar največji koristi pregleda telesa
Korak 3. Začnite miselno skeniranje svojega telesa
Pretvarjajte se, da se prijavljate z različnimi deli telesa, in bodite pozorni na to, kako se ti deli počutijo. Osredotočite se na en del naenkrat.
- Če na primer začnete z nogo, opazujte, kako se različni deli stopala dotikajo preproge, postelje ali tal. Ali se nekateri deli vašega stopala razlikujejo od ostalih? Če nosite čevlje ali nogavice, pomislite, kako se ti počutijo ob nogah.
- Marsikomu se zdi koristno začeti s prsti na nogah in se premakniti proti glavi. Začnete lahko tudi z glavo in se premikate proti prstom.
Korak 4. Nadaljujte s skeniranjem
Ko končate z razmišljanjem o delu telesa, si dovolite, da se premaknete na drugega. Pojdite do vrha glave.
Ne bodite hitri in ne skrbite za čas. Ni vam treba porabiti določenega časa za vsak del telesa. Dajte si dovolj časa, da preberete, kako se počuti vsak del
Korak 5. Odstranite motnje
Odstranitev motenj, kot so negativne misli, zvok prometa ali radio v drugi sobi, je lahko izziv, vendar ne dovolite, da bi te posegale v vašo meditacijo.
- Dovolite, da negativne misli in odvračanja pozornosti od sveta okoli vas zbledijo. Če se vam med skeniranjem moti, naj vam ne bo hudega. Vedeti, kdaj vas moti, je koristen del vaje, saj boste lažje preprečili, da bi se to v prihodnje zgodilo.
- Med skeniranjem se ne počutite, kot da sodite svoje telo. Namesto tega opazujete, kako se počuti in deluje.
Korak 6. Osredotočite se na povezave med deli telesa
Ko ste pregledali vsak del telesa, se poskusite zavedati, kako se med seboj povezujejo v vaših sklepih. Opazite, kako se te povezave počutijo.
Korak 7. Bodite pozorni na to, kako se vaša koža počuti
Kot zadnji del pregleda razmislite o tem, kako se vaša koža počuti.
Ali so nekateri deli hladnejši ali toplejši od drugih? Ali čutite različne teksture oblačil, rjuh ali preproge?
Korak 8. Razmislite o svoji meditaciji
Zdaj, ko ste v celoti pregledali svoje telo, poskusite o svojih izkušnjah zapisati v zvezek ali dnevnik.
- Ali na določenih področjih čutite manj bolečine ali napetosti?
- Kaj je z vajo dobro uspelo? Kateri deli pregleda telesa so se zdeli manj učinkoviti? So bili trenutki, ko ste se počutili moteče? Kaj vas je motilo? Kako bi se v prihodnje izognili tem motnjam?
Korak 9. Po potrebi ponovite
To vajo ponavljajte tako pogosto, kot bi radi sprostili telo. Bolj kot redno izvajate pregled telesa, lažje boste ohranili osredotočenost in dosegli največjo korist.
Metoda 4 od 4: Poskusite hojo meditacijo
Korak 1. Začnite s stoje
Morda se sliši neumno, a prvi del te vaje je stati na mestu in paziti na to, kako se počutite. Opazujte premik svoje teže, kaj čutite v nogah in nogah, kakšna so vaša oblačila.
Ta korak vas ozavesti, kaj vse mora vaše telo narediti, da stoji in se premika
Korak 2. Začnite hoditi
Morda boste navajeni pospešiti hojo od avtomobila do pisarne ali z otroki priti do avtobusne postaje, vendar boste morali sprejeti počasnejši in udobnejši tempo.
- Ni se vam treba gibati počasi, ampak pomislite, kako bi hodili brez razmišljanja o določenem cilju.
- To je dobra vaja za ljudi, ki imajo težave pri mirnem sedenju ali se lahko počutijo nemirno pri uporabi drugih tehnik meditacije.
Korak 3. Pomislite na svoja stopala
Zdaj, ko ste začeli hoditi, pomislite, kaj čutijo vaša stopala. Bodite pozorni na to, da se vaša peta dotika tal, žoga stopala, ko se dvignete.
Prav tako boste začeli opažati, kako se vaše nogavice in čevlji počutijo ob nogah
Korak 4. Usmerite svojo pozornost na različne dele telesa
Osredotočite se na različne dele telesa-na primer na noge, tele, gležnje, boke in hrbtenico-in pomislite, kako se ti deli počutijo, ko hodite.
- Ko razmišljate o vsakem delu telesa, poskusite preveč poudariti njegovo gibanje, da poudarite, kaj počne. Na primer, poskusite bolj zamahniti z boki.
- Pomislite, kako se povezujejo različni deli telesa in kakšen je občutek na teh mestih.
Korak 5. Osredotočite se navznoter
Ko ste pozorni na svoje dele telesa, se lahko obrnete na svoje občutke in misli. Ne da bi se osredotočili na določeno misel, samo opazujte, kaj mislite ali čutite.
Korak 6. Primerjajte svoje duševne in telesne občutke
Tukaj je cilj, da se hkrati zavedate, kako se počutita vaše telo in um. Poskusite doseči stanje ravnovesja, da se ne osredotočite bolj na en vidik kot na drugi.
Korak 7. Ustavite se
Tako kot ste to vajo začeli s stoje, jo boste končali na enak način. Ni se vam treba sunkovito ustaviti, ampak le upočasnite korak in mirujte.
Ponovno se osredotočite na to, kakšen je občutek stati, namesto da bi se premikali
Korak 8. Naj bo vaja vaša
Vajo lahko prilagodite, da povečate koristi. Tukaj je nekaj predlogov za začetek.
- To vajo poskusite uporabiti pri kateri koli telesni dejavnosti, kot je tek, vožnja s kolesom ali drsanje.
- Med izvajanjem vaje pomislite na pozitivno afirmacijo, prepričljiv citat ali budistično načelo.
- Posvetite čim več ali čim manj časa. Ena izmed odličnih stvari te vaje je, da lahko med dnevom zlahka najdete čas za to. Poskusite, ko sprehajate psa, potiskate voziček ali se odpravite na delo. Če to počnete prvič, si vzemite približno 20 minut časa in izberite mirno, mirno mesto, kot sta park ali vrt.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Poskusite z drugimi metodami, ko boste samozavestni in zadovoljni z nečim, kar ste vadili.
- Nadaljujte z vadbo in ne pričakujte, da boste takoj opazili koristi.
- Začnite dnevnik meditacije, da boste lahko razmislili o svojih izkušnjah.
