Če poskušate bolje razumeti svoje simptome tesnobe, je lahko sledenje odličen prvi korak. Omogoča vam opazovanje kakršnih koli vzorcev in pomembne spremembe, ki jim lahko tudi sledite. Najprej izberite način sledenja, ki vam ustreza, in izberite sistem, ki je enostaven za uporabo. Začnite spremljati simptome tesnobe. Za najboljše rezultate sledite drugim spremenljivkam, kot so spanje, hrana in zunanji dogodki. Nazadnje se ga držite in bodite dosledni za najboljše rezultate.
Koraki
1. del od 3: Ustvarjanje sistema, ki deluje
Korak 1. Vprašajte se, zakaj želite slediti svoji tesnobi
Ali vaša tesnoba posega v določeno področje vašega življenja? Vas skrbi za vaše zdravje? Če lahko natančno določite, zakaj to počnete, boste morda učinkoviteje ciljali na svoje cilje. To vam bo tudi pomagalo razumeti, na katere vrste težav bi se lahko osredotočili.
Korak 2. Ustvarite metodo za sledenje
Od vas je odvisno, kako želite slediti svojemu razpoloženju. Marsikomu je najlažje zapisati svoje podatke, da se nanje enostavno sklicujejo. Uporabite lahko dnevnik, telefonsko aplikacijo, spiralni zvezek, koledar ali pišete v računalniku ali telefonu. Če ne želite pisati, uporabite napravo za snemanje govora.
- Če ena metoda ne deluje, poskusite z drugo. Želite izbrati nekaj, česar se lahko držite in počnete vsak dan.
- Obstaja veliko telefonskih aplikacij, ki se osredotočajo na sledenje tesnobi in stresu. Obvestila lahko celo nastavite, da ne pozabite pisati.
- To je lahko preprosto, ker je že nastavljeno za sledenje pomembnim informacijam in lahko preklapljate, kaj želite posneti.
Korak 3. Redno sledite
Morda boste želeli slediti dnevno ali na uro, odvisno od vaših potreb. Karkoli počnete, bodite dosledni. Če sledite dnevno, si ob koncu dneva vzemite čas za prijavo. Če spremljate ves dan, zapišite čas simptomov ali sprememb razpoloženja.
Če sledite ves dan, zapišite čas vsakega vnosa. Na primer, lahko napišete: »Ob 7.30 sem se zbudil s tesnobo. 9:45, po jedi bolj sproščeno."
Korak 4. Uporabite sistem dnevnega ocenjevanja
Če ne želite pisati dnevnikov o svojih mislih in občutkih, ustvarite preglednico in navedite različne simptome, ki jih imate ("glavobol", "iracionalni strahovi", "težave pri koncentraciji" itd.). Bodite čim bolj obsežni in ne bojte se dodati na seznam. Uporabite lahko kljukice, vendar je morda bolj koristno oceniti intenzivnost izkušnje od 1 do 10.
To je dobra metoda za splošen občutek za vsak dan. Ni tako koristno, če se vaše razpoloženje, stres in tesnoba spreminjajo vsak dan
Korak 5. Naredite podroben dnevni zapis
Če se želite podrobneje seznaniti, naredite sistem, v katerem lahko opravljate mini vnose v dnevnik. Imejte nekaj stolpcev in jih vsak dan izpolnite skupaj s časom. Na primer, en stolpec je lahko "stresni dogodek", naslednji "simptomi tesnobe", nato "reakcija (misli, občutki, vedenje)" in na koncu "odziv na spopadanje". V vsakem stolpcu na kratko opišite situacijo ali kako ste se odzvali skupaj s časom.
- Ta sistem vam lahko pomaga opaziti majhne spremembe čez dan in se lahko pojavijo ves teden. Če imate čez dan pogoste spremembe razpoloženja ali tesnobo in želite bolje ugotoviti njihov izvor, je to dobra metoda.
- Vzorec dnevnika je lahko »15.00. Hiti z določanjem roka. Občutek tesnosti v prsih, strah, da ne bom končal. Soočili ste se z uživanjem sladkarij."
Korak 6. Vodite dnevnik misli
Misli, občutki in vedenje gredo skupaj. Če se trudite obvladati svoje tesnobne misli, vam lahko pomaga dnevnik misli. V svojem miselnem dnevniku ustvarite nekaj naslovov, na primer »Situacija«, »Misli/samogovor«, »Stopnja tesnobe« in »Opombe«. To je lahko odličen način, da opazite, kako vaše misli vplivajo na vašo tesnobo.
- Začnite biti pozorni na svoje misli. Če opazite, da se počutite zaskrbljeni, sledite misli, nato jo zapišite. Na primer, če vas od nikoder boli glava, sledite stresnemu dogodku ali simptomu tesnobe in razmislite, kaj vam je takrat šlo po glavi.
- Naredite lahko grafikon ali predlogo za beleženje svojih dnevnih misli. Vaš grafikon lahko vključuje prostore za čas, situacijo, misli in čustva.
2. del od 3: Zapisovanje vaših simptomov
Korak 1. Zapišite simptome tesnobe
Izberete lahko, na katere simptome bodite pozorni ali jih spremljajte pri svojem terapevtu ali zdravniku. Morda boste želeli zapisati svoje simptome za vsak vnos (na primer »zaskrbljeni«, »napeti« ali »zaskrbljeni«) ali jih odstraniti s seznama, odvisno od vaše nastavitve. Zapišite vse misli ali vedenja, ki spremljajo te občutke.
Morda boste želeli vključiti tudi poglavje o tem, kako ste se spopadli s simptomi. Na primer: »Po pogovoru s sodelavcem sem se počutil tesnobno, zato sem šel na sprehod« ali »Srečanje me je streslo, zato sem pojedla krof.«
Korak 2. Dokumentirajte svoje simptome panike
Opazite, ko čutite paniko ali imate napad panike. Lahko zapišete svoje simptome ali izkušnje ali označite napad panike čez dan z zvezdico ali drugim simbolom. Če natančno spremljate simptome panike, spremljate pa tudi druge simptome tesnobe, barvno označite simptome panike ali poiščite drug način, da jih označite.
Na primer, lahko napišete: »Danes sem se zbudil in se pred delom počutil panično. Ob 9.30 sem imel napad panike. Simptomi: plitvo dihanje, vročina, težko dihanje."
Korak 3. Zapišite svoje razpoloženje
Pridobite splošno predstavo o tem, kakšno je vaše razpoloženje ves dan, in si ga zapišite. Tako lahko dobite splošno predstavo o tem, kako je vaša tesnoba povezana z vašim razpoloženjem. Lahko zapišete svoje razpoloženje ("Na primer" Visoko "ali" Nizko "ali" Stabilno "v" Nestabilno ") ali narišete obraz, ki označuje vaše razpoloženje.
- Če čez dan doživite več kot eno razpoloženje, zapišite tudi to.
- Če potrebujete pomoč pri sledenju ali razumevanju vašega razpoloženja, poskusite ustvariti tabelo razpoloženja.
Korak 4. Zapišite svoje fizične simptome
Anksioznost pogosto spremlja telesne simptome, kot so občutek napetosti, razdražljivosti ali nemira, glavobol ali bolečine v telesu, slabost ali težave z želodcem. Tudi če nimate očitnih simptomov tesnobe, spremljajte svoje telesne simptome ves dan in kako se ob njih počutite, saj lahko prispevajo k vašemu razpoloženju.
Na primer, lahko napišete: »Glavobol. Poslabšanje po težkem telefonskem klicu."
Korak 5. Sledite svojim življenjskim dogodkom
Če se premikate, delate nadure, vam je slabo ali se dogaja kaj drugega, to zapišite. Ti zunanji dejavniki lahko vplivajo na vašo raven stresa in tesnobo, zato je pomembno, da jih ne zanemarite. Morda boste celo želeli pisati dnevnik o tem, kako se ob dogodkih počutite ali vplivajo na vaše splošno doživetje tesnobe.
Ženske bodo morda želele opaziti, kje so v menstrualnem ciklu, in opaziti kakršne koli spremembe v simptomih, ki so s tem povezane
3. del 3: Uporaba drugih pomembnih podatkov
Korak 1. Zapišite svoje vzorce spanja
Vsak dan zapišite nekaj informacij o svojem spanju. Na primer, upoštevajte, ali ste prespali celo noč ali ste se zbudili, ste težko zaspali, se zbudili počutiti osveženi ali utrujeni. Premalo spanja lahko vpliva na vaše razpoloženje in raven stresa, zato lahko vpliva tudi na anksioznost. Najprej zjutraj zapišite svoj spanec.
Vodenje dnevnika spanja vam lahko pomaga vedeti, kje spremeniti svojo rutino spanja, in sledite, kako te spremembe izboljšajo vaše počutje. Če imate težave s spanjem, se naučite, kako bolje spati
2. korak Zapišite svoja zdravila
Še posebej, če pozabite, ali ste jemali zdravila ali ne, vam lahko sledenje pomaga. Če zdravil ne jemljete redno, boste morda opazili, kako se počutite, ko jih jemljete, in kadar jih ne jemljete. To vam lahko pomaga, da redno jemljete zdravila ali opazite, kako zdravila vplivajo na vas.
- Preberite stranske učinke vseh vaših zdravil. Morda boste opazili, da lahko nekateri povzročijo ali povečajo vašo tesnobo. Če menite, da vaše zdravilo vpliva na anksioznost, se posvetujte z zdravnikom.
- Če jemljete zdravila večkrat čez dan, jih zapišite vsakič, ko ste jih vzeli.
- Če spremenite zdravilo ali odmerek, zapišite tudi to.
Korak 3. Sledite, kako hrana vpliva na vas
Hrana, ki jo jeste, in čas prehranjevanja lahko vplivajo na vaše počutje. Na primer, če med obroki hodite predolgo, se lahko počutite jezni ali pa imate kratko voljo. Zapišite, kaj ste pojedli, kdaj ste pojedli in kako ste se počutili pred in po njem.
- Morda boste opazili določeno občutljivost na hrano ali živila, zaradi katerih se po zaužitju počutite drugače.
- Živila z visoko vsebnostjo sladkorja ali kofeina lahko včasih poslabšajo simptome tesnobe.
Korak 4. Sledite skozi čas
Bodite dosledni pri sledenju in poskušajte slediti vsak dan. Normalno je, da pozabite ali preskočite dan ali dva, vendar se potrudite, da to nadoknadite. Če niste prepričani, namesto ugibanja preskočite dnevne informacije.
Na ta način boste imeli podatke za pregled in opazovanje vzorcev in sprememb
Korak 5. Analizirajte svoje podatke
Ko zberete nekaj dni ali tednov podatkov, začnite zbirati vse vzorce, ki jih opazite. Ali obstajajo dnevi, ko opazite spremembe? Ali ste se bolj odzvali na misli ali občutke (na primer skrbi ali dvome vase) ali fizične občutke (na primer glavobole)? Ali sta stres in tesnoba nastala sama ali ste se zaradi drugih ljudi ali situacij počutili bolj pod stresom?
