Človeška glava je lahko več kot 8% telesne teže osebe, kar je za nos precej veliko. Če k temu prištejete dolge ure vožnje, sedenja za mizo ali hoje s slabo držo, lahko obremenitev preraste v togost, bolečine v mišicah in glavobole. Ti odseki lahko razbremenijo vse te simptome, če imajo dovolj časa. Če trpite zaradi udarca z bičem ali druge poškodbe vratu, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom o načrtu vadbe po meri.
Koraki
Metoda 1 od 3: Osnovne raztezanje vratu
Korak 1. Stojte ali sedite z dobro držo
Lahko se raztezate v stoječem položaju, z nogami v širini ramen. Druga možnost je, da sedite na stol z ravnim naslonom, s koleni, upognjenimi za 90 stopinj, z rokami na stegnih. Hrbet se ne sme dotikati naslonjala stola. V obeh položajih položite ramena čez boke in ušesa čez ramena.
Korak 2. Brado potisnite navzdol
Brado spustite navzdol proti prsnemu košu, da iztegnete zadnji del vratu. Držite raztežaj 20 sekund, nato se vrnite v nevtralni položaj.
- Ti odseki morajo biti brez bolečin. Ne potiskajte mimo blagega nelagodja.
- Če potrebujete več podpore, se z rokami primite za hrbet.
Korak 3. Nagnite brado navzgor
Dvignite brado proti stropu, da raztegnete sprednji del vratu. Držite raztežaj 20 sekund, nato se sprostite in spustite brado.
Korak 4. Raztegnite se v desno in levo ramo
Ramena naj bodo stabilna in desno uho nagnite proti desni rami in gledajte naravnost. Držite raztezanje do 20 sekund, nato nagnite levo uho na levo ramo in držite še 20 sekund.
Korak 5. Obrnite glavo desno in levo
Zavrtite vrat v desno in gledajte naravnost čez desno ramo (ali čim bližje, kot se lahko udobno približate). Še enkrat držite to 20 sekund. Sprostite se, glavo obrnite v levo in zadržite še zadnji 20 sekund.
Če dosežete mejo svojega gibanja in se raztezanje počuti udobno, z roko nežno potisnite glavo, da povečate raztezanje
Korak 6. Poskusite obesiti glavo, da popravite blago togost
To je manj pogosta vaja in je običajno ne priporočamo ljudem z resnimi težavami z vratom. "Nagib glave naprej" se lahko počuti dobro pri vsakodnevnih bolečinah, saj hrbtenici odmore od zadrževanja glave. Evo, kako poskusiti:
- Držite hrbet naravnost, tečaje naprej v bokih in segajte po tleh. Če je seganje po tleh neprijetno, položite roke na stegna ali golenice.
- S spuščeno glavo poskusite z vajami za nagibanje brade (gor in dol) in rotacijskimi vajami (gledate levo in desno).
Korak 7. Vsak dan ponovite raztezanje
Običajno zadostuje en ali dva raztezanja na dan. Če se želite pogosteje raztezati, to počasi povečajte ali se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom. V nekaterih primerih lahko preveč raztezanja obremenjujejo vrat.
Če se je raztezanje dobro počutilo in ni povečalo bolečine, lahko naslednjič poskusite vsak raztežaj držati 30–60 sekund
Korak 8. Sledite svojemu napredku
Ko vaše mišice ne čutijo več napetosti, se ne raztezajte, razen po potrebi, običajno dva ali trikrat na teden. Večina bolečin v vratu bi se morala z raztezanjem hitro izboljšati. Obiščite zdravnika, če trajajo več kot teden ali dva, ali če se simptomi poslabšajo.
Gorilnik ali pekoč občutek na eni strani vratu in rame lahko traja od nekaj minut do nekaj tednov
Korak 9. Za hude poškodbe se posvetujte z zdravnikom
Če ste si v nesreči poškodovali vrat ali če se vaši simptomi razširijo na roko, pred raztezanjem obiščite zdravnika. Če imate dodatne simptome, za več nasvetov preberite spodnji razdelek Opozorila.
Pri manj resnih poškodbah je nežna vadba verjetno učinkovitejša od počitka. Na splošno je raztezanje dobra ideja, dokler ne boli
Korak 10. Uporabite toploto (neobvezno)
Topel obkladek ali grelna blazinica na vratu zmanjšuje togost in olajša raztezanje. Če pa se je bolečina začela v zadnjih dveh ali treh dneh, se izogibajte vročini in po raztezanju počakajte, da nanesete led. V tej zgodnji fazi želite območje ohladiti, da zmanjšate oteklino.
Enostaven način za ogrevanje je raztezanje pod curkom tople vode pod tušem
Metoda 2 od 3: Raztezanje določenih mišic
Korak 1. Raztegnite prsne in ramenske mišice
Te mišice se skupaj z vratom pogosto stisnejo, še posebej, če je težava povezana s slabo držo. Če se vam zdi, da so ta področja otrdela, poskusite to hitro vajo sprostiti, preden se drugi raztezajo:
- Stojte skupaj z nogami približno dva metra (0,6 metra) od vogala.
- Komolce dvignite do višine ramen, podlakti pa naravnost nad njimi. S podlakti se naslonite na dve steni.
- Nagnite se naprej, dokler ne začutite raztezanja v prsih in ramenih, vendar ne čutite bolečine. Preprečite svojo težo večinoma z nogami, ne z rokami.
- Držite 30 do 60 sekund.
Korak 2. Vadite lestvice mišic
Te mišice se raztezajo vzdolž vratu, vse do ključne kosti. Poleg izboljšanja prožnosti vratu lahko krepitev teh mišic pomaga pri težavah z dihanjem, saj dvignejo rebra. Tu je ena vaja za usmerjanje mišic skale:
- Sedite naravnost na rob stola in potegnite brado nazaj, da ušesa postavite čez ramena.
- Z desno roko primite rob stola, da se stabilizirate. Če morate, položite levo roko na desno ključno kost, da ostane ravna.
- Nagnite uho proti levi rami.
- Po želji se še raztegnite tako, da rahlo dvignete brado in glavo obrnete proti levi rami.
- Držite 30–60 sekund, nato ponovite z drugo stranjo.
Korak 3. Osredotočite se na svoje pasti za zdravljenje kroničnih glavobolov
Trapezne mišice nad lopaticami so pomembne za nadzor gibanja glave. Nenehna napetost lahko povzroči glavobole. Lahko stojite naravnost na svojem stolu in vadite naslednje:
- Z desno roko spet primite za rob stola.
- Zavrtite glavo proti levi rami. (Pomembno je, da to storite najprej.)
- Brado spustite navzdol proti prsnim košem.
- Levo roko položite na glavo in nežno pritisnite proti levi rami.
- Za večji razteg se trup rahlo nagnite tudi v levo.
- Držite do minute in ponovite za drugo stran.
Korak 4. Raztegnite lopatico levatorja po dolgih obdobjih nepremičnosti
Ime teh mišic zveni kot "levitacija lopatice" (lopatica), ker točno to počne. Napetost je tukaj pogosto vzrok za bolečine v vratu, ko sedite v enem položaju, še posebej, če čutite nežno mesto na vrhu lopatice. Evo, kako ga raztegniti:
- Stojte ali sedite s steno na eni strani.
- Komolec približajte steni nad ramo. Položite ga ob steno.
- Obrnite glavo stran od stene in položite brado navzdol. Čutili bi, da se zadnji del vratu razteza.
- S prosto roko potegnite glavo nekoliko dlje v isto smer.
- Kot vedno ostanite tukaj 30–60 sekund, preden poskusite na drugi strani.
Metoda 3 od 3: Krepitev vratu in ramen
Korak 1. Odločite se, kdaj poskusite te vaje
Šibke ali napete mišice lahko poslabšajo vašo držo in ne podpirajo pravilno vratu. Delo na tem lahko zmanjša možnost ponovitve bolečine v vratu. Ko lahko te vaje izvajate brez bolečin, jih razporedite vsak drugi dan. Prosti dan je pomemben, če želite mišicam dati čas za obnovo.
Korak 2. Stojte s hrbtenico ob steni
Stojte ob steni ali podboju. Noge postavite približno 7 centimetrov stran od vznožja stene.
Namesto naslona za glavo lahko sedete ob stolu z ravnim naslonom. Izkoristite to, ko imate med dolgo vožnjo trenutek
Korak 3. Nežno spustite brado
Pustite, da vam brada pade navzdol proti grlu. To bi moralo raztegniti zadnji del vratu in zategniti majhne mišice okoli grla.
Začutite velike mišice na sprednji strani vratu. Če so napeti, znova dvignite glavo in počasneje spustite brado. Velike mišice naj ostanejo sproščene, majhne mišice med njimi pa se morajo zategniti
Korak 4. Prislonite hrbet glave ob steno
Ne da bi dvignili brado, premaknite glavo nazaj, da se dotakne stene.
Če to povzroča bolečino, glavo povlecite kolikor je mogoče brez bolečin. To je znak drže glave naprej, kar lahko popravite z drugimi spremembami vadbe in življenjskega sloga
Korak 5. Ponovite ta gib
Držite ta položaj deset sekund, nato se sprostite. To ponovite desetkrat, nato ustavite. To vajo lahko izvajate večkrat na dan.
Ko vadite to vajo, vam morda ne bo treba imeti za seboj stene ali vzglavnika
Korak 6. Vaja z zakimavanjem glave in dvigovanjem glave
Tukaj je še zadnji sklop vaj, ki lahko okrepijo vrat in bližnje mišice. Čeprav tega ne morete preizkusiti na poti, je nekaterim lažje kot zgornja vaja:
- Ulezite se na trdno površino z zvito brisačo, ki podpira vrat.
- Brado rahlo spustite proti grlu. Hrbet glave naj bo ob tleh, hrbet vratu pa ob brisači. Ponovite večkrat.
- Če lahko to storite brez bolečin, ponovite isto gibanje z odmikom, medtem ko dvignite zadnji del glave od tal. Ne dvignite vratu z brisače.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Če vas muči bič, boste morda potrebovali dodatne vaje. Za to je najbolje obiskati fizioterapevta, saj vaje niso uporabne za vsakogar.
- Aerobna vadba (znana tudi kot kardio) poveča pretok krvi v mišice, kar lahko sprosti mišice in pospeši celjenje. Če imate bolečine v vratu ali otrplost, razmislite o hoji ali kolesarjenju. Bodite previdni pri aerobiki z velikim vplivom, kot je tek, saj so lahko trki pri napetih mišicah boleči.
Opozorila
- Nehajte se raztezati, če vam povzroča več bolečine.
-
Takoj poiščite zdravniško pomoč, če imate poleg težav z vratom še katerega od naslednjih simptomov:
- Simptomi meningitisa (zvišana telesna temperatura, bruhanje in/ali občutljivost na svetlobo)
- Če pride do nesreče: bolečina ali odrevenelost v rami, rokah ali nogah
- Nezmožnost premikanja roke ali roke
-
Naročite se pri zdravniku, če:
- Bolečina je tako huda, da ne najdete udobnega položaja
- Imate utripajočo bolečino, odrevenelost ali šibkost v rami ali roki
- Simptomi se ne izboljšajo v enem tednu
- Redni odmerek zdravila proti bolečinam brez recepta ne zmanjša bolečine
- Imate otekle bezgavke na vratu
- Dihanje ali požiranje je oteženo
- Postanete inkontinenčni
- Imate težave pri hoji
- V zadnjem mesecu vas je ugriznil klop
- Izogibajte se kroženju z glavo ali vratom.
