Ali težko ponoči zaspite, zjutraj pa skoraj nemogoče vstati? Prekomerno spanje je pogosto posledica pomanjkanja spanja ali nemirne nočne rutine. Lahko povzroči težave, kot so zamujanje na delo ali pouk, čez dan zaspanje in nezmožnost rednega spanja.
Koraki
Metoda 1 od 4: Spreminjanje jutranje rutine
Korak 1. Izogibajte se pritisku gumba za dremež na alarmu
Čeprav vas bo morda zamikalo, da bi še nekaj minut zjutraj zaspali za dodaten spanec, vas bo pritisk na gumb »dremež« na alarmu dejansko utrudil. Ko pritisnete dremež, vaši možgani gredo še globlje v cikel spanja. Ko večkrat pritisnete »dremež« in se končno zbudite, se boste počutili zaskrbljeni in še bolj utrujeni, kot če bi vstali z alarmom.
Če je mogoče, vklopite alarm brez gumba za dremež. Ali pa onemogočite možnost dremeža na obstoječem alarmu
Korak 2. Budilko postavite na drugo stran sobe
Namesto da imate alarm blizu postelje, kjer lahko preprosto pritisnete gumb za dremež ali izklopite alarm, budilko postavite nekam, ki vas prisili, da vstanete iz postelje. Tako boste morali zjutraj vstati iz postelje in izklopiti budilko.
Budilko lahko na primer postavite na predalnik, ki je na nasprotni strani vaše sobe. Ali pa, če mislite, da ga boste še slišali, lahko alarm celo postavite v sosednjo sobo, na primer v kopalnico
Korak 3. Naložite v budilko z diplomsko lučjo
Te budilke postopoma postajajo svetlejše, ko se približuje času zbujanja. Ta luč vam bo pomagala, da se zbudite počasi in upajmo, enostavno, ne da bi telo pretresli z nenadnim alarmom. Budilke z lučmi so dobre tudi za zimo, ko so jutra temna in je težko vstati iz postelje.
Budilke z diplomskimi lučmi najdete v lokalni lekarni ali na spletu
Korak 4. Naj bo vaša jutranja rutina pozitivna in dosledna
Raztegnite se in vstanite, odprite zavese svoje sobe in pustite, da se jutro razsvetli. Zjutraj se imejte kot pozitivno izkušnjo in se zavežite, da se boste veselili svojega dne.
Prav tako lahko začnete rutino oblačenja in zajtrka v določenem času. Ko se pripravite, načrtujte svoj urnik in svoje naloge ali obveznosti za ta dan
Korak 5. Zbudite se brez alarma
Če se boste držali doslednega urnika spanja in vzdrževali pravilen režim spanja, boste verjetno lahko vstali sami, brez alarma in brez prespanja.
Vsako noč ob isti uri in vsako jutro ob isti uri se bo vaše telo programiralo, da se navadi na ustaljen urnik spanja. Sčasoma bo vaše telo delovalo kot lastna budilka in vsak dan bi se morali zbuditi sami
Metoda 2 od 4: Prilagajanje spalnih navad
Korak 1. Vodite reden urnik spanja
Ustvarite urnik spanja, kjer se zbudite in zaspite vsak dan ob istem času, tudi med vikendi ali prostimi dnevi. Potrebe po spanju se razlikujejo od osebe do osebe, vendar bi morali v povprečju med spanjem v povprečju spati od sedem do devet ur. Nekateri pa potrebujejo kar deset.
- Najstniki na splošno potrebujejo več spanca kot starejši odrasli. Mlada telesa med odraščanjem potrebujejo veliko počitka.
- Nekateri ljudje potrebujejo več spanca kot drugi. Zelo malo ljudi uspeva le šest ur na noč, drugi pa potrebujejo deset, da so resnično spočiti. Spoštujte te razlike; oseba, ki potrebuje več spanca, ni lena ali slaba.
- Nekateri menijo, da samo ena ura manj spanja ne bo močno vplivala na njihovo vsakodnevno delovanje. Drugo prepričanje je, da si lahko spanec sestavimo ob koncu tedna ali prostega dne. In včasih je verjetno v redu. Če pa se to veliko dogaja, bo vaš redni urnik spanja trpel, kar bo povzročilo prekomerno spanje ali pretirano utrujenost, ko se zbudite.
- Mit je, da se človeško telo hitro prilagodi različnemu urniku spanja. Medtem ko večina ljudi lahko ponastavi svojo biološko uro, je to mogoče storiti le s časovno označenimi znaki, pa tudi takrat le v najboljšem primeru le za eno do dve uri na dan. Lahko traja več kot teden dni, da se notranja ura vašega telesa prilagodi potovanju po več časovnih pasovih ali prehodu na nočno izmeno. Tudi takrat se nekateri lažje prilagajajo kot drugi.
- Dodatni spanec ponoči ne more ozdraviti vaše dnevne utrujenosti. Količina spanca, ki jo dobite vsako noč, je pomembna, vendar je kakovost spanja pomembnejša. Morda boste spali osem ali devet ur na noč, vendar se ne boste počutili dobro spočiti, če je kakovost vašega spanja slaba.
Korak 2. Nekaj ur pred spanjem izklopite vso elektroniko in motnje
Izklopite televizijo, pametni telefon, iPad in računalnik ali pa v celoti shranite vso elektroniko iz spalnice. Vrsta svetlobe, ki jo oddajajo ti zasloni, lahko stimulira vaše možgane, zavira proizvodnjo melatonina (ki vam pomaga spati) in moti notranjo uro vašega telesa.
Druga možnost je, da računalnik izklopite po urniku. Tako bo naprava samodejno zaspala in vam preprečila, da bi delali na računalniku prepozno ali preblizu spanja. V računalnikih in računalnikih Mac obstajajo funkcije spanja, ki jih lahko aktivirate. Če želite, da je računalnik pripravljen za delo zjutraj, potem ko se zbudite, lahko določite tudi čas zagona
Korak 3. Nastavite alarm, ki vas bo opomnil, da je čas za spanje
Če ste navajeni na večerne dejavnosti ali pogovore in se pozabite držati urnika spanja, lahko v telefonu ali računalniku nastavite alarm, ki vas bo opozoril 1 uro ali 30 minut pred spanjem.
Če raje nekaj ur pred spanjem izklopite vso elektroniko, lahko na svoji uri uporabite alarm ali prosite nekoga, s katerim živite, da vas eno uro pred predvidenim časom spomni na čas spanja
Korak 4. Pred spanjem opravite sproščujočo aktivnost
To je lahko topla kopel, branje dobre knjige ali tihi pogovor s partnerjem. Sproščujoči hobiji ali dejavnosti so tudi odlična izbira. S sproščujočo aktivnostjo boste sprožili možgane, da se začnejo sproščati in zapreti.
- Igranje na računalniku ali vaši napravi ni dobra dejavnost - vaše telo je tiho, vendar je vaš um morda preveč stimuliran in svetloba zaslona sproži um.
- Podobno pri televiziji: ta naprava sproži "budne" signale v možganih.
- Če se v temi premetavate in se obračate v postelji, se izogibajte dolgotrajnemu spancu. Namesto tega vstanite in naredite nekaj pomirjujočega, da se znebite misli o nezmožnosti spanja. Zaradi zaskrbljenosti, da ne boste mogli spati, in zaradi tega, ko se boste na njej zadrževali, bo dejansko manj verjetno, da boste lahko zaspali.
- Še enkrat, ne vklopite televizije, igralnega sistema, računalnika ali druge elektronske naprave.
- Poskusite z branjem, pomivanjem posode, pletenjem, pranjem perila, origamijem itd.
Korak 5. Naj bo vaša spalnica temna, hladna in tiha
Postavite težke zavese ali senčnike, da preprečite svetlobo skozi okna. Pokrijte vse elektronske zaslone, na primer televizorje ali računalnike, tako da svetloba v prostoru ne sveti. Za spanje lahko uporabite tudi masko za spanje, da si zakrijete oči.
- Hladna temperatura v vaši sobi med spanjem vam bo dejansko pomagala pri boljšem spancu. Padec vaše osnovne temperature zaradi hladnega spalnega okolja lahko sproži nagnjenost vašega telesa k udarcu sena in vam pomaga, da zaspite.
- Če imate težave s spanjem zaradi glasnega hrupa zunaj okna ali glasnega partnerja za spanje, razmislite o vlaganju v dobre čepke za ušesa ali napravo za hrup.
Korak 6. Zbudite se s soncem
Nastavite lahko tudi časovnik, tako da v vaši sobi vsak dan ob istem času prižgejo svetle luči. Sončna svetloba pomaga notranji uri vašega telesa, da se vsak dan ponastavi. S tem se boste izognili tudi prespanju, saj se bo sonce zbudilo.
Strokovnjaki za spanje ljudem, ki imajo težave z zaspanjem, priporočajo izpostavljenost eni uri jutranje sončne svetlobe
Metoda 3 od 4: Prilagajanje dnevnih navad
Korak 1. Izogibajte se uživanju kofeina štiri do šest ur pred spanjem
Približno polovica kofeina, ki ga zaužijete ob 19. uri, je še vedno v telesu ob 23. uri. Kofein je stimulans in ga lahko najdemo v kavi, čokoladi, brezalkoholnih pijačah, ne-zeliščnih čajih, dietnih zdravilih in nekaterih bolečinah. Omejite, koliko skodelic kave pijete nekaj ur pred spanjem, ali skupaj poskusite izločiti kofein v svoji prehrani.
Alkohol preprečuje tudi globok spanec in REM spanec. To vas bo obdržalo v lažjih fazah spanja, zaradi česar se boste morda zlahka zbudili in težje zaspali. Izogibajte se uživanju alkohola eno do dve uri pred spanjem, da zagotovite dober spanec in ne prespite zjutraj
Korak 2. Ne dremajte po 15. uri
Najboljši čas za spanje je običajno sredi popoldneva, pred 15. uro. To je čas dneva, ko boste verjetno doživeli popoldansko zaspanost ali nižjo stopnjo budnosti. Dremež pred 15. uro ne bi smel motiti vašega nočnega spanca.
Naj bo vaš spanec kratek, med 10 in 30 minutami. To bo preprečilo vztrajnost spanja, ko se po spanju, ki traja več kot 30 minut, počutite zaspano in dezorientirano. To vam bo tudi preprečilo, da bi naslednje jutro prespali, saj dremež, mlajši od 30 minut, ne bi smel motiti vašega urnika spanja
Korak 3. Zaženite dnevnik spanja
Dnevnik spanja ali dnevnik sta lahko koristno orodje, ki vam bo pomagalo prepoznati navade, zaradi katerih ponoči ne morete spati in zjutraj zaspite. Morda boste lahko tudi natančno ugotovili, ali imate simptome motnje spanja. Posodobite svoj dnevnik spanja z opombami o:
- Kdaj ste šli spat in se zbudili.
- Skupne ure spanja in kakovost vašega spanca.
- Koliko časa ste preživeli budni in kaj ste storili. Na primer: "ostal v postelji z zaprtimi očmi", "preštel ovce", "prebral knjigo".
- Vrste hrane in tekočin, ki ste jih zaužili pred spanjem ter količina hrane in tekočin, ki ste jih zaužili.
- Vaši občutki in razpoloženje pred spanjem, na primer "srečen", "pod stresom", "zaskrbljen".
- Koliko časa je trajalo, da ste vstali zjutraj, in kako pogosto ste pritisnili gumb »dremež« na alarmu.
- Vsa zdravila ali zdravila, ki ste jih jemali, na primer uspavalne tablete, vključno z odmerkom in časom uživanja.
- Opazite sprožilce, ki se začnejo ponavljati v vašem dnevniku spanja, in preverite, ali obstajajo načini, kako lahko te sprožilce preprečite ali omejite. Na primer, morda ste v petek po dveh pivah pogosto slabo spali. Naslednji petek ne poskusite piti in preverite, ali to izboljša vaš spanec.
Korak 4. Tablete za spanje uporabljajte le, kadar je to potrebno
Ko za kratek čas jemljete uspavalne tablete in vam na podlagi priporočil zdravnika lahko pomagajo zaspati. So pa le začasna rešitev. Pravzaprav lahko uspavalne tablete pogosto dolgoročno poslabšajo nespečnost in druge težave s spanjem.
- Zdravila za spanje in zdravila zmerno uporabljajte za kratkoročne situacije, na primer potovanje po več časovnih pasovih ali pri okrevanju po medicinskem posegu.
- Uporaba uspavalnih tablet le po potrebi in ne vsakodnevno vam bo preprečila, da bi bili odvisni od njih in vam pomagali spati vsako noč.
Korak 5. Zavedajte se zdravil brez recepta, ki lahko povzročijo nespečnost in težave s spanjem
Številni stranski učinki teh zdravil lahko negativno vplivajo na vaš spanec in dnevno budnost. Pogosta zdravila, ki lahko motijo vaš spanec, so:
- Nosni dekongestivi.
- Aspirin in druga zdravila proti glavobolu.
- Sredstva proti bolečinam, ki vsebujejo kofein.
- Zdravila proti prehladu in alergijam, ki vsebujejo antihistaminik.
- Če jemljete katero od teh zdravil, poskusite zmanjšati odmerek ali popolnoma prenehati jemati. Ta zdravila niso namenjena stalnemu jemanju. Pogovorite se s svojim zdravnikom o alternativnih metodah za zdravljenje teh težav, da boste lahko prenehali jemati ta zdravila brez recepta.
Metoda 4 od 4: Pogovor s svojim zdravnikom
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom o težavah s prespanostjo
Zdravnik mora vedeti, če imate kronične težave s spanjem. To je resno vprašanje. Če boste ves teden neprestano spali, vas bodo morda boleli glavoboli ali bolečine v hrbtu. Prekomerno spanje vpliva na nevrotransmiterje v možganih in povzroči glavobole. Bolečine v hrbtu lahko nastanejo zaradi daljšega spanja na običajni vzmetnici.
Obstajajo tudi psihološki stranski učinki prespanja, vključno z depresijo, tesnobo in zaspanostjo. Zdravnik lahko te neželene učinke zdravi tako, da predlaga prilagoditve spalnih navad, dnevnih navad ali predpisuje nekatera zdravila
Korak 2. Preizkusite se glede motenj spanja
Obstaja veliko zdravstvenih stanj in motenj, ki lahko motijo spanec. Povejte svojemu zdravniku o posebnih simptomih ali vzorcih težav s spanjem. Če zjutraj ne morete vstati zaradi prespanja, imate težave pri tem, da ostanete budni, medtem ko sedite, zaspite med vožnjo in kofein potrebujete vsak dan, da ostanete budni, imate lahko motnje spanja. Obstajajo štiri glavne vrste motenj spanja:
- Nespečnost: Najpogostejša pritožba zaradi spanja in glavni vzrok za spanje. Nespečnost je pogosto simptom drugih težav, kot so stres, tesnoba, depresija ali drugo zdravstveno stanje. To je lahko tudi posledica izbire življenjskega sloga, na primer zdravil, ki jih jemljete, pomanjkanja gibanja, jet lag ali vnosa kofeina.
- Apneja v spanju: To se zgodi, ko se dihanje med spanjem začasno ustavi zaradi blokade zgornjih dihalnih poti. Ti zastoji pri dihanju prekinejo vaš spanec, kar vodi do številnih prebujanj čez noč. Apneja v spanju je resna in življenjsko nevarna motnja spanja. Če imate to motnjo, je pomembno, da se pogovorite z zdravnikom in si priskrbite aparat za neprekinjen pozitivni tlak v dihalnih poteh (CPAP). Ta naprava med spanjem prinaša tok zraka v vaše dihalne poti in lahko uspešno zdravi motnjo.
- Sindrom nemirnih nog: (RLS) je motnja spanja, ki jo povzroča neustavljiva želja po premikanju rok in nog. Ta nagon se običajno pojavi, ko ležite in je posledica neprijetnih, pekočih občutkov v rokah in nogah.
- Narkolepsija: Ta motnja spanja pogosto vključuje prekomerno, nenadzorovano dnevno zaspanost. To je posledica motnje v delovanju mehanizma v možganih, ki nadzoruje spanje in budnost. Če imate narkolepsijo, imate lahko "napade spanja", ko zaspite sredi pogovora, dela ali celo vožnje.
Korak 3. Pogovorite se s svojim zdravnikom o obisku centra za spanje
Če vas zdravnik napoti v center za spanje, bo specialist z vašimi telesi spremljal vaše vzorce spanja, možganske valove, srčni utrip in hitro gibanje oči. Specialist za spanje bo analiziral rezultate vaše študije spanja in oblikoval program zdravljenja po meri.
