Za nespečnost je značilna kronična nezmožnost zaspati ali dovolj spati. Ljudje, ki trpijo za nespečnostjo, se lahko naslednji dan zbudijo še vedno utrujeni, kar lahko moti njihove vsakodnevne dejavnosti. V naslednjem članku boste našli nekaj nasvetov in nasvetov za obvladovanje in zdravljenje vaše nespečnosti.
Koraki
Metoda 1 od 4: Upoštevanje sprememb življenjskega sloga in rutin
Korak 1. Poiščite vzrok ali vir vaše nespečnosti
Poskusite ugotoviti, kaj vam preprečuje, da zaspite, in če je mogoče, to odpravite. Morda boste morali za odpravo nespečnosti najprej odpraviti druge težave in težave. Na primer:
- Če vas anksioznost ali depresija ponoči ne spita, poiščite, kaj vas povzroča tesnobo ali depresijo, in poskusite to obvladati. To lahko vključuje pogovor z zdravnikom in jemanje zdravil za tesnobo ali depresijo.
- Vaš sostanovalec bi morda rad bral ali delal pozno v noč, svetloba, ki jo uporablja, pa vas ne spanja. Če vaš sostanovalec ne more ali noče delati v drugi sobi, namesto tega kupite masko za spanje.
Korak 2. Vzpostavite nočno rutino
Poskusite izvajati iste dejavnosti vsak večer pred spanjem. To pomeni, da gremo vsak večer ob isti uri in se vsako jutro zbudimo ob istem času. V svojo rutino pred spanjem lahko vključite tudi nekatere sproščujoče dejavnosti, na primer branje ali poslušanje nežne glasbe. Na ta način bo vaš um takšne dejavnosti začel povezovati s spanjem in spanjem.
3. korak Pred spanjem se prepričajte, da je spalnica udobna
To pomeni, da vam je temperatura všeč in da je osvetlitev dovolj temna, da lahko zaspite.
- Če je vaša soba pretopla, jo poskusite ohladiti tako, da odprete okno, uporabite manj odej ali obrnete ventilator ali klimatsko napravo.
- Če je v vaši sobi prehladno, poskusite nositi bolj topla oblačila za spanje ali uporabite več odej.
- Če živite na območju, ki je ponoči zelo svetlo, tudi če ugasnete luči, vlagajte v spalno masko, ki pokriva oči.
Korak 4. Naj bo vaša spalnica vaša spalnica in nič drugega
Spalnico uporabljajte le za spanje in počitek. To lahko vključuje odstranitev motenj, kot so računalniki in televizorji, da jih ne uporabljate namesto spanja. To lahko pomeni tudi, da morate domačo nalogo (ali drugo delo) dokončati v drugi sobi.
Če živite v garsonjeri, kjer je vse v eni sobi, ali če ni možno delati drugje, potem vse svoje delo opravljajte za mizo, v knjižnici ali na drugi lokaciji. Ne delajte v svoji postelji, saj bo vaša podzavest vašo posteljo začela povezovati z delom namesto s spanjem
Metoda 2 od 4: Uporaba naravnih sredstev
Korak 1. Pred spanjem si privoščite vročo kopel ali prho
Ne samo, da se boste počutili čiste in osvežene, lahko pa se boste tudi sprostili. Ko se bo vaše telo po vroči kopeli ali prhanju začelo ohlajati, boste morda začeli zaspati.
Korak 2. Popijte zeliščni čaj
Če morate pred spanjem popiti nekaj toplega, raje poskusite zeliščni čaj. Nekateri čaji, na primer čaj iz kamilice, slovijo kot pomoč pri spanju, čeprav za to ni dokončnih znanstvenih dokazov.
Če zeliščnih čajev še niste poskusili, bodite previdni. Nekateri ljudje so alergični na nekatera zelišča, vključno s kamilico
Korak 3. Poskusite aromaterapijo
Čeprav za to ni znanstvenih raziskav, mnogi ugotavljajo, da nekatera zelišča, na primer sivka, zmanjšujejo stres in povzročajo mir. Lahko poskusite z aromaterapijo tako, da si olje sivke vmasirate v kožo ali pa ga uporabite v vroči kopeli ali razpršilcu.
- Ko vmasirate olja v kožo, se izogibajte občutljivim predelom okoli oči, nosu in ust.
- Če imate astmo, bodite previdni pri vseh aromaterapijah.
Korak 4. Izvedite sproščujočo vajo ali dihalno vajo
Če ne morete zaspati, izvedite nekaj dejavnosti, ki spodbujajo spanje, na primer dihalne vaje, jogo ali meditacijo.
Metoda 3 od 4: Uporaba zdravil
Korak 1. Obiščite svojega zdravstvenega delavca
Če ugotovite, da imate nespečnost redno, imate morda osnovno bolezen ali stanje, ki zahteva strokovno zdravljenje. Pogovorite se s svojim zdravnikom. On ali ona vam lahko predpiše zdravila za vašo nespečnost ali vam postavi diagnozo osnovnega stanja, ki povzroča nespečnost, in za to dodeli zdravljenje.
Korak 2. Vzemite tableto brez recepta
Za lajšanje nespečnosti so na voljo številna zdravila brez recepta, na primer antihistaminiki in melatonin. Pred nakupom zdravila se pogovorite s svojim zdravnikom ali farmacevtom, da se prepričate, da ste izbrali pravo tableto.
- Ne zanašajte se na tablete brez recepta. Izogibajte se uživanju več kot enkrat na teden. Ne samo, da telo po določenem času postane imuno nanje, ampak imajo lahko tudi negativne stranske učinke. Zdravila brez recepta so namenjena lažjemu spanju, ne pa tudi odpravi nespečnosti.
- Če že jemljete predpisana zdravila za kakšno drugo stanje ali bolezen, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom ali farmacevtom, da zagotovite, da pomoč za spanje ne reagira negativno na vaš trenutni recept.
Korak 3. Vzemite predpisano tableto
Ko obiščete svojega zdravnika glede vaše nespečnosti, vam bo morda predpisal nekaj zdravil. Vzemite recept v skladu z navodili zdravnika ali farmacevta.
Metoda 4 od 4: Izogibanje stimulansom
Korak 1. Ne pijte kofeinskih pijač zvečer
Poskusite se izogibati pitju kofeina, na primer kave, črnega čaja ali sode, vsaj 6 ur pred spanjem. Kofein je stimulans, zato bo težko zaspati.
Če morate pred spanjem popiti nekaj vročega, se namesto črnega čaja odločite za zeliščni čaj, na primer kamilico
2. korak Pred spanjem se izogibajte težkim obrokom
Uživanje pretežkih ali pikantnih obrokov pred spanjem lahko povzroči nekaj neprijetnosti v želodcu, zaradi česar ne morete zaspati.
Uživanje lahkega obroka ali prigrizka, na primer krekerjev, pred spanjem je v redu in ne bo motilo vašega spanca
Korak 3. Izogibajte se vadbi pred spanjem
Medtem ko je vadba pomembna za ohranjanje zdravega načina življenja, se pred spanjem ne trudite. Načrtujte svojo vadbo ali vadbo 3 do 4 ure pred spanjem.
Korak 4. Poskusite ne spati ali dremati čez dan
Namesto tega si rezervirajte spanec za večer. Če čez dan zaspite, se odvrnite tako, da se pogovorite s prijateljem, naredite kakšno vajo, berete ali opravljate kakšno drugo dejavnost. Vztrajno dremanje čez dan bo poslabšalo količino in kakovost spanca, ki ga dobite ponoči.
Nasveti
- Vse te metode ne bodo prinesle takojšnjih rezultatov. Nekateri, na primer jemanje zdravil, bodo potrebovali nekaj dni, preden boste opazili kakršne koli rezultate.
- Če ugotovite, da ne morete zaspati, vstanite in izvedite pomirjujočo dejavnost, ki ne zahteva veliko gibanja, na primer poslušanje glasbe ali branje.
Opozorila
- Ne uživajte nobenih zdravil z alkoholom.
- Težave s spanjem so lahko znak osnovnega stanja. Če imate dolgotrajne težave s spanjem, se obrnite na svojega zdravstvenega delavca.
- Dolgotrajna uporaba tablet za spanje brez recepta ni priporočljiva. Ne samo, da sčasoma ta zdravila postanejo manj učinkovita, nekatera pa imajo lahko tudi negativne stranske učinke.
