Nespečnost ali nezmožnost dolgega spanca lahko povzroči, da se počutite počasno, izčrpano in še zdaleč niste najboljši. Čeprav obstajajo poglobljene študije spanja in zdravila na recept, ki jih lahko uporabite v hujših primerih, boste morda našli lažje z enostavnejšimi, naravnimi metodami. Vzemite si nekaj časa za razmislek o svoji nočni rutini in preverite, ali lahko spremenite svoje običajne zdravstvene navade. Sčasoma boste morda našli strategijo, ki dobro deluje za vas in vaš urnik spanja!
Koraki
Metoda 1 od 4: Prilagajanje rutine in okolja
Korak 1. Posvetite svojo spalnico izključno spanju in spolni dejavnosti
Ne delajte in ne delajte ničesar duševno intenzivnega, medtem ko ste v svoji sobi. Namesto tega obiščite svojo sobo, ko se sproščate, se pripravljate na spanje ali ste spolno aktivni. Če vaši možgani povezujejo vašo sobo s sproščujočimi aktivnostmi, se boste morda lažje sprostili, ko poskušate zaspati.
Če vsako noč počnete enake sproščujoče dejavnosti, jih bodo možgani povezali s spanjem in pripravo na spanje
Korak 2. Naj bo vaša spalnica temna in hladna
Termostat spalnice nastavite na lepo temperaturo, s katero lahko udobno zaspite. Poleg tega zatemnite ali popolnoma ugasnite luči v svoji sobi, da ne boste imeli dodatnih težav pri spanju. Eksperimentirajte z nastavitvami svetlobe in temperature, dokler ne najdete nekaj, kar dobro deluje za vas (in vašega partnerja, če je primerno).
Spalnico lahko naredite še bolj udobno, če za svojo posteljo izberete mehke, oblazinjene vzmetnice
Nasvet:
Če se v bližini vaše spalnice dogaja kaj hrupnega, preverite, ali lahko kaj storite, da utišate hrup. Na primer, če član vašega gospodinjstva posluša glasno glasbo, vprašajte, ali lahko to zavrne.
Korak 3. Pred spanjem ustvarite rutino brez stresa
Privoščite si toplo kopel ali prho, ki vam bo pomagala, da se po napornem dnevu sprostite in sprostite. Potrudite se, da ne gledate novic ali brskate po spletnih mestih, ki bi lahko bila vznemirjajoča ali duševno spodbudna. Če ste aktivni v družabnih medijih, razmislite o tem, da si ponoči vzamete odmor.
- Na primer, gledanje informativnega programa o politiki vas lahko stresne in oteži zaspanost.
- Pred spanjem se je dobro pripraviti na spanje. Na ta način, ko začnete biti zaspani, lahko preprosto zaspite, ne da bi morali najprej kaj narediti.
Korak 4. Izogibajte se tehnologiji 1 uro pred spanjem
Ne glede na način življenja si v mislih nastavite grob čas za spanje. Uro pred spanjem se potrudite, da ne uporabljate telefona, tabličnega računalnika, računalnika, televizije ali katere koli druge elektronske naprave z zaslonom. Če preveč uporabljate tovrstne naprave, vam bo modra svetloba z zaslonov morda težko zaspala.
- Če radi zasedite pred spanjem, razmislite o rešitvi križanke ali sudokuja.
- Če želite uporabljati zaslone, uporabite filter za modro svetlobo ali nosite očala za filtriranje modre svetlobe. Samo poskrbite, da bo vse, kar počnete, sproščujoče.
Korak 5. Skrijte ure, da ne veste, koliko je ura
Z robčkom ali odejo zakrijete zaslon ure ali pa napravo popolnoma obrnite stran od sebe. Ne glede na to, kako mamljivo je, ne glejte na uro, da vidite, kdaj ste budni. Morda boste na koncu razočarani, če pogledate na uro, kar bi lahko otežilo zaspanost.
Nič ni narobe, če nastavite alarm! Prepričajte se, da ne gledate na uro ali budilke, ko je nastavljeno za naslednje jutro
Korak 6. Naredite nekaj drugega, če ne morete takoj zaspati
Ne utrujajte se, če se ne počutite utrujeni! Če po približno 15 minutah niste zaspali, vstanite še malo. Namesto tega naredite nekaj brezumnega, na primer preberite knjigo, naredite uganko ali kaj drugega, zaradi česar je vaš um zaposlen. Ko začnete zaspati, se vrnite v posteljo.
- Če ležite budni v postelji, vaši možgani povezujejo vašo posteljo z budnostjo, kar lahko oteži spanje.
- Če ste v stresu, ker ne morete spati, lahko nespečnost poslabšate.
Korak 7. Vzemite melatonin ali baldrijan kot naravno pomoč pri spanju
Obiščite lokalno lekarno ali trgovino z vitamini in preverite, ali prodajajo baldrijan, rastlinski dodatek ali melatonin, kemikalijo, ki vam pomaga, da ponoči zaspite. Pri jemanju tega zdravila upoštevajte priporočeni odmerek na strani steklenice.
- Pred začetkom kakršnih koli novih dodatkov se vedno pogovorite s svojim zdravnikom.
- Približno 30 minut pred spanjem vzemite 0,1-0,5 mg melatonina.
- Približno 1 uro pred spanjem vzemite 400-600 mg baldrijana. Če imate pogosto nespečnost, nadaljujte s tem režimom približno 2-4 tedne.
Metoda 2 od 4: Dnevne spremembe
Korak 1. Vzdržujte redni urnik vadb, da zagotovite doslednejši spanec
Izberite datume in ure med tednom za vadbo. Zjutraj ali popoldne izberite nekaj časa za svojo izbrano vajo, pa naj bo to tek, trening moči ali kakšna druga dejavnost. Dajte telesu nekaj ur, da se sprosti, kar vam bo olajšalo nočni spanec.
Korak 2. Ne dremajte čez dan
Izogibajte se spanju čez dan, saj bi to lahko poslabšalo vaš urnik spanja. Če zadremate, ne spite več kot 30 minut. Če je ura po 15.00, se potrudite, da pozneje počakate na spanje.
Korak 3. Omejite, koliko ponoči jeste in pijete
Jejte in pijte redne obroke pri večerji v zgodnjih večernih urah. Čeprav je v redu, da ponoči prigriznete, ne jejte ničesar 2 uri, preden nameravate spati. Poleg tega se ponoči izogibajte pitju preveč vode-čeprav je pomembno, da ostanete hidrirani, ne želite nenehno obiskovati kopalnice.
Zlasti bogata in začinjena hrana lahko ponoči oteži spanje, saj lahko povzroči zgago ali želodec
Korak 4. Izogibajte se kofeinu vsaj 6 ur, preden nameravate spati
Čez dan spremljajte, kaj pijete, in upoštevajte vsebnost kofeina. Čeprav je kofein odličen za ohranjanje pozornosti, se boste morda znašli na robu, če ga zaužijete preblizu spanja. Odločite se, kdaj želite iti v posteljo, nato pa se 6 ur vnaprej izključite iz vseh pijač s kofeinom.
Preberite oznako na kateri koli pakirani pijači in preverite, kakšna je vsebnost kofeina
Korak 5. Zmanjšajte količino alkohola, da boste bolj mirno spali
Zmerno uživajte v alkoholu, zlasti zvečer. Čeprav s pijačo ni nič narobe, se boste morda pozneje zbudili sredi noči. Če res želite piti, razmislite o tem, da to storite zgodaj zvečer.
Alkohol je res težak-sprva se počutite zaspani, potem pa se boste nenadoma zbudili
Metoda 3 od 4: Ohranjanje koristne miselnosti
Korak 1. Odpravite in nadomestite negativne misli o urniku spanja
Ugotovite najbolj negativne misli, ki pestijo vaše možgane in vam preprečujejo, da bi spali, sicer znane kot "samoporažne" misli. Poskusite te misli pozitivno ali optimistično zavrteti, zaradi česar se boste morda počutili manj obupane in ne boste mogli spati.
- Na primer, namesto da bi pomislili: "Nikoli ne bom zaspal", pomislite na nekaj takega: "Nekatere noči so težje od drugih, in to je le ena od teh noči. Prej ali slej bom zaspal."
- Negativne misli, ki same sebe porazijo, so lahko v različnih oblikah, na primer »katastrofizirajo« vašo nespečnost, se na splošno počutijo brezupne ali poskušajo napovedati izid noči. Bodite pozorni na različne možne misli!
Korak 2. Poskusite ne zaspati kot način, da prelisičite svoje možgane
Naredite svojo nespečnost v igri tako, da se potrudite ostati budni. Glede na resnost vaših simptomov lahko obratna psihologija zavede vaše možgane v zaspanost.
Poskusite lahko tudi razmišljati o nečem sproščujočem-poskusite na primer fantazirati, meditirati ali pregledati telo
Korak 3. Sodelujte v premišljeni meditaciji, da se sprostite
Izberite nekaj konkretnega, na kar se lahko osredotočite, na primer dihanje, dosledno mantro ali ponavljajočo se besedo ali besedno zvezo. Nekaj sekund globoko vdihnite, medtem ko se osredotočite na to besedo ali mantro, nato nekaj sekund izdihnite. Ta postopek ponavljajte, dokler se vaš um ne začne premikati in se telo sprošča.
Vprašajte zdravnika, če lahko uporabljajo meditacijske ali sprostitvene tehnike
Korak 4. Pogovorite se z zdravnikom o poskusu CBTI
Naročite sestanek pri zdravniku ali specialistu za spanje in preverite, ali lahko v svoji miselnosti naredite kakšne aktivne spremembe. Potrudite se vstati iz postelje v 20 minutah po prebujanju ali pa si ponoči določite trdnejši čas za spanje. Če dobro pogojujete možgane, boste morda lahko zmanjšali simptome nespečnosti.
- Zdravnik vam bo dal natančnejše predloge in vam lahko pomagal pripraviti načrt, ki je specifičen za vaš življenjski slog.
- CBT je okrajšava za kognitivno vedenjsko terapijo za nespečnost, ki vam pomaga, da na zdrav, konstruktiven način spremenite svoje miselne procese.
Metoda 4 od 4: Poiščite zdravniško oskrbo
Korak 1. Če imate hudo ali dolgotrajno nespečnost, se posvetujte z zdravnikom
Če se vaša nespečnost ne odziva na naravno zdravljenje ali če je dovolj huda, da vam moti vsakdanje življenje, je čas, da obiščete zdravnika. Lahko vam pomagajo ugotoviti, kaj povzroča težavo, in razviti učinkovit načrt zdravljenja.
Huda nespečnost lahko oteži osredotočanje na naloge ali zapomnitev stvari, lahko pa vpliva tudi na vaše razpoloženje. Morda boste čez dan ostali budni ali pa boste med vožnjo zaspali za volanom
2. korak Preden poskusite pripomočke za spanje brez recepta, se posvetujte z zdravnikom
OTC zdravila in dodatki za spanje so lahko kratkoročno v pomoč, vendar jih veliko ni priporočljivo za dolgotrajno uporabo. Morda tudi niso varni za vse. Pogovorite se s svojim zdravnikom o svoji zdravstveni anamnezi in vseh drugih zdravilih ali dodatkih, ki jih trenutno jemljete, saj lahko te stvari vplivajo na to, katera sredstva za spanje lahko varno uporabljate.
Povejte svojemu zdravniku, če med jemanjem kakršnih koli pripomočkov za spanje ali dodatkov opazite neželene učinke
Korak 3. S svojim zdravnikom obvladujte vsa osnovna stanja
Včasih je lahko nespečnost simptom drugega zdravstvenega stanja. Če zdravite stanje, ki povzroča vašo nespečnost, boste morda ponoči bolje spali. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, kaj bi lahko povzročilo vašo nespečnost in kako se z njo spopasti.
Nekatera stanja, ki bi lahko povzročila ali prispevala k nespečnosti, so čustvene motnje, nevrološka stanja, artritis, zgaga, motnje spanja, astma, menopavza in drugo
Korak 4. Vprašajte svojega zdravnika, če je svetlobna terapija možna
Zdravniku pojasnite svoje trenutne težave z nespečnostjo in vsa zdravila, ki ste jih že poskusili. Preverite, ali vaš zdravnik priporoča svetlobno terapijo, ki vključuje spremembo osvetlitve v spalnici, da prilagodite notranjo uro. Odvisno od resnosti vaše nespečnosti vam bo ta rešitev morda uspela.
