Bolečine v mišicah so pogost pojav med nosečnostjo. Ko zanosite, se vaše telo podvrže številnim fizičnim spremembam, da se prilagodi rastočemu plodu. Bolečine med nosečnostjo lahko signalizirajo številne stvari; ko pa ocenite vzrok za bolečine v mišicah, povezane z nosečnostjo, se ga lahko znebite na več načinov.
Koraki
Metoda 1 od 3: Poskusite spremeniti življenjski slog
Korak 1. Naredite raztezne vaje
Prekomerna napetost v mišicah lahko poveča bolečino. Poskusite z raztezanjem, da se nekoliko sprostite. Raztezne vaje pomagajo preprečiti nadaljnje zategovanje mišic in lajšajo bolečine v mišicah.
Izkazalo se je, da so raztezne vaje med nosečnostjo koristne za vaše sklepe. Ko se telo razširi in se prilagodi rastočemu otroku, se vam sklepi zrahljajo, zato se lahko z raztezanjem v tem času sprememb počutijo bolj zdrave in z manj bolečinami
Korak 2. Ohranite zdravo težo za lajšanje stresa na mišicah
Idealno skupno povečanje telesne mase za ves čas nosečnosti je običajno 25 do 35 kilogramov. Mnoge ženske imajo v nosečnosti prekomerno telesno težo, zato je pomembno, da se s svojim zdravnikom pogovorite o zdravem povečanju telesne mase (količini, ki ustrezno podpira rast vašega otroka, hkrati pa ni pretirana).
- Bolj ko ste težji (in upoštevajte, tukaj govorimo o prekomernem, ne normalnem povečanju telesne mase med nosečnostjo), večja je sila gravitacije na vaše telo. Gravitacija povzroča večji stres za vaše mišice med gibanjem in lahko prispeva k bolečinam v mišicah.
- Če ste v dvomih, se pogovorite s svojim družinskim zdravnikom ali porodničarjem o količini povečanja telesne teže, ki je idealna za vas med nosečnostjo.
- Med nosečnostjo nadaljujte z aerobno vadbo (kurjenje maščob), saj lahko tako preprečite prekomerno povečanje telesne mase. Čeprav boste morali za svojega odraščajočega otroka zaužiti približno 300 dodatnih kalorij na dan, veliko žensk med nosečnostjo pridobiva na preveliki teži, zato je lahko pri tem v pomoč vzdrževanje rutine vadbe.
- Aerobna vadba vključuje stvari, kot so hoja, tek, plavanje, kolesarjenje ali druge dejavnosti, ki povečajo vaš srčni utrip za 20-30 minut. Poskusite to narediti vsaj trikrat na teden.
- Če je za vas problem prekomerno povečanje telesne mase, bo več telesne vadbe zmanjšalo vašo težo, kar bo pomagalo zmanjšati bolečine v mišicah, ki so posledica nosečnosti.
Korak 3. Zmanjšajte intenzivnost vadbenega režima
Medtem ko je vzdrževanje redne aerobne vadbe pomembno, je izogibanje preveč intenzivni vadbi dobra ideja. Med nosečnostjo se ne želite izčrpati ali preveč pritiskati, saj vas to lahko še bolj boli.
- Najbolje je, da se stvari med nosečnostjo upočasnijo in olajšajo. Če radi hodite v telovadnico, tečete in kolesarite, poskusite preiti na blažjo obliko vadbe, kot sta joga ali pilates, da zmanjšate obremenitev mišic.
- Plavanje je lahko dobra vaja, saj ima zelo majhen vpliv.
Korak 4. Masirajte boleče območje
Masaža spodbuja dobro prekrvavitev in porazdelitev kisika v boleče mišice. To lahko pospeši popravilo poškodovanega tkiva. Kisik je bistven za ohranjanje celične celovitosti, delovanja in popravljanja, ko se poškodujejo tkiva.
Korak 5. Nanesite led, da zmanjšate vnetje
Uporaba ledene obloge v prvih 24 urah bolečine v mišicah vam lahko pomaga zmanjšati vnetje z zožitvijo krvnih žil. To bo olajšalo nelagodje z zmanjšanjem sposobnosti živcev, da pošiljajo signale bolečine v možgane.
Če želite to narediti, kocke ledu položite v brisačo in nanesite na prizadeto območje 20 minut
Korak 6. Uporabite toploto
V pomoč je lahko tudi uporaba grelne blazinice za boleče mišice. Ključno je, da v prvih 24 do 48 po pojavu kakršnih koli vnetih mišic uporabite mraz (led) in toploto za bolj kronično in stalno bolečino v mišicah.
Korak 7. Preizkusite preprosta zdravila proti bolečinam, da zmanjšate bolečino in vnetje
Če nobena od načinov življenja ali prehrane ne pomaga pri bolečinah v mišicah, lahko jemanje zdravil proti bolečinam med nosečnostjo lajša bolečine, povezane z bolečinami v mišicah. Običajna zdravila brez recepta, kot je Tylenol (acetaminofen), lahko pomagajo pri lajšanju bolečin.
Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, katera zdravila za bolečino so najprimernejša in najvarnejša za uporabo med nosečnostjo
Metoda 2 od 3: Preizkušanje prehranskih strategij
Korak 1. Zavedajte se celotne prehrane
Pomembno je, da med nosečnostjo uživate dobro uravnoteženo prehrano, ne samo zato, da otroku pomagate čim bolje rasti, ampak tudi zato, ker lahko pomanjkanje hranil prispeva k bolečinam v mišicah.
- Pomembno je jesti živila, bogata z magnezijem, saj je ključni mineral za boj proti bolečinam v mišicah. Uživanje živil, bogatih z magnezijem, kot so bučna semena, kuhana špinača, losos Chinook, blitva, sezamova semena ali brokoli, je lahko v pomoč pri bolečih mišicah.
- Pomagajo lahko tudi živila, bogata s kalcijem, saj kalcij deluje skupaj z magnezijem pri delovanju mišic. Kalcij najdemo v številnih mlečnih izdelkih ali pa vzamete dodatek brez recepta, če vam je tako lažje.
- Priporočljivo je tudi, da med nosečnostjo jemljete dodatke vitamina B6 in B12, zlasti če imate boleče mišice.
Korak 2. Povečajte vnos beljakovin
Beljakovine so potrebne za obnovo in obnovo mišic. Za nosečnice je idealen dnevni vnos beljakovin najmanj 70 gramov. V vsak večji obrok vključite vsaj eno hrano, bogato z beljakovinami.
Dobri viri beljakovin so pusto meso, fižol, školjke, jajca, mleko, sir, jogurt in tofu
Korak 3. Pijte veliko vode, da ostanete hidrirani
Drug razlog, zakaj imate med nosečnostjo bolečine v mišicah, je dehidracija. Morda niste žejni, vendar bodo vaše mišice za pravilno delovanje potrebovale več vode; zato naj bo v celotni nosečnosti navada piti veliko vode.
Vsako uro poskusite nastaviti alarm in spiti kozarec vode
Metoda 3 od 3: Ugotovite, zakaj vaše mišice bolijo
Korak 1. Razumeti vir bolečih mišic med nosečnostjo
Ko se vaša maternica širi, se pojavijo bolečine zaradi preobremenjenih mišic v hrbtu, trebuhu in stegnih. Razlog, da te mišice med nosečnostjo bolijo, je, da nosite večjo težo pred svojim telesom kot običajno. Posledično se mišice, ki se običajno ne uporabljajo, aktivirajo in postanejo boleče.
Mlečna kislina, stranski produkt mišične presnove, se v mišicah nabira, ko mišice več kot običajno. Mlečna kislina lahko draži mišice in povzroči nelagodje in bolečino
Korak 2. Prepoznajte vir vnetih mišic na hrbtu
Pogosto med nosečnostjo imajo ženske bolečine v hrbtu, ki so lahko hude in ostre. Nekje med polovico in tremi četrtinami vseh nosečnic se v določenem obdobju nosečnosti pojavijo bolečine v hrbtu.
Korak 3. Zavedajte se izvora bolečih trebušnih mišic
Krči v spodnjem delu trebuha so normalni, saj otrok raste v trebuhu. Maternica se skupaj z dojenčkom vsak dan poveča in raztegne vezi in mišice, ki jo podpirajo, da se prilagodi spremembam. Ta proces raztezanja povzroča bolečine v mišicah, še posebej, če spremenite položaj, če ste še posebej aktivni ali ko kašljate.
Korak 4. Ugotovite vir vnetih stegenskih mišic
Stegenske mišice so odgovorne za hojo in vzdrževanje vaše drže. Te dejavnosti lahko med nosečnostjo postanejo izziv in lahko povzročijo stres za mišice zaradi dodatne teže. Več ko se zredite, večja je sila gravitacije na vaše telo.
