Boki so v mnogih pogledih kontrolni center vašega telesa. Šibke mišice kolka lahko povzročijo težave z gibanjem hrbta, nog in drugih. Za nosečnice so bistvenega pomena za olajšanje poroda, za starejše pa za ohranjanje mobilnosti in dobre kakovosti življenja. Za ohranitev močnih in mobilnih bokov vam ni treba biti podgana v telovadnici ali fitnes - lahko začnete že danes.
Koraki
Metoda 1 od 3: Zgradite in raztegnite mišice kolka brez telovadnice
Korak 1. Začnite majhno in zgradite mišice kolka iz postelje
Ni vam treba udariti po pločniku, če želite zgraditi boke. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. S stiskanjem zadnjice stisnite gluteusne mišice. Držite pet sekund in nato spustite. Začnite z desetimi ponovitvami in vsak teden povečajte za pet, dokler ne zmorete trideset.
Premaknite boke navzgor od tal, da zategnete gluteusne mišice. Naredite podobno držo kot zgornja vaja. Lezite na hrbet in boke premaknite od tal navzgor, pri tem pa poskušajte hrbet držati na tleh. Zadržite ta položaj pet sekund, preden boke spustite nazaj na tla
Korak 2. Razširite obseg gibanja
Mnoge poškodbe kolka so posledica travme ali nepričakovanega gibanja, na katerega mišice niso navajene. Bolj ko povečate in razširite obseg mišic, močnejši bodo kolki in manj verjetno je, da bodo podlegli poškodbam. Med ležanjem se obrnite na stran, dvignite nogo navzgor in dvignite zgornji del telesa (oba na 25-30 stopinj). Ne upogibajte telesa. Temu sledite z eno minuto počitka.
To vajo ponovite v treh sklopih po deset ponovitev. Bodite pozorni na svojo obliko. Kompenzacija s hrbtom ali trebuhom je znak, da vaše mišice kolka niso dovolj močne za vajo, zato je treba zmanjšati število ponovitev
Korak 3. Raztegnite boke, medtem ko stojite
Počasi iztegnite nogo vstran, kolikor je le mogoče, ne da bi povzročali bolečino. Notranje stegno naj bo vzporedno s tlemi. Ko to storite desetkrat, preklopite stran in delajte nasprotno nogo.
Naredite to kontrolirano in v dobri formi. Ne podaljšajte se preveč navzven, ker lahko povzročite poškodbo. Začnite počasi in postopoma razširite obseg
Korak 4. Uporabite kardio, da boki ostanejo močni
Tekači so pogosto prvi, ki imajo težave s kolki, vendar je lahko tudi tek neverjetno koristen. Tek uporablja vse vaše glavne mišice, zlasti gluteus, tetive in štirikolesnike. Omogoča telesu, da na naraven način združuje mišice. Začnite s tekom na kratke razdalje in postopoma povečujte, da potisnete svoje telo.
- Poudarite dobro formo. To vključuje dobro držo in korake, ki ne povzročajo nenaravnih gibov nog.
- Poskusite kolesariti za nežnejšo vadbo kolkov. To omogoča, da se mišice kolka naravno vrtijo in se izognejo večini obrabe teka. Kolesarjenje je še posebej dobro za tiste, ki se vračajo po poškodbi ali trpijo zaradi težav, kot je artritis.
Korak 5. Z nogami raztegnite kolčne mišice
Zložite eno nogo in nanjo položite drugo nogo. Nagnite se naprej, medtem ko zavrtite telo proti zloženemu kolenu. Ponovite 10 -krat in naredite z drugo zloženo nogo. Sledite temu z 10 sekundnim počitkom.
Dodajte težo, da okrepite vaje. Uteži za gležnje dodajo odpornost in vas prisilijo, da se bolj potrudite za stabilizacijo noge z mišicami v bokih
Metoda 2 od 3: Obisk telovadnice za izgradnjo mišic kolka
Korak 1. Uporabite stroj za odstranjevanje kolkov
V vaši telovadnici bodo verjetno namenjeni stroji za krepitev moči kolkov. Stroji za odstranjevanje kolkov zagotavljajo odpornost med delovanjem mišic, ki so bistvene za zdrave boke. Sedite tako, da bodo vaše noge na naslonih za stopala, kolenske blazinice pa zunaj vaših nog. S svojo močjo potisnite blazinice iz zaprtega v odprt položaj, stran od telesa. Težo počasi ustavite. To naredite v desetih sklopih pri obvladljivi teži. Poudarite dobro formo. Preveč uteži ali preveč ponovitev lahko povzroči poškodbe.
Telovadnice imajo lahko stroje, ki se nekoliko razlikujejo. Če imate kakršna koli vprašanja o tem, kako uporabljati stroj za odstranjevanje kolkov, prosite za pomoč zaposlenega v telovadnici
Korak 2. Preskočite težki kardio v korist nadzorovanih gibov na strojih
Tek je odličen za splošno zdravje, vendar lahko povzroči obrabo sklepov, zlasti kolen, bokov in gležnjev. Uporabite kardio stroje v telovadnici, da dobite enake prednosti kardio, brez vseh težav.
- Uporabite eliptični stroj. To je vaja z nizkim vplivom, ki bo povečala obseg gibanja v bokih. Preprosto sledite navodilom in začnite korakati na udobni ravni upora. To bo spodbudilo enak obseg gibanja kot tek, ne da bi udaril ob tla.
- Stacionarna kolesa so med najboljšimi možnostmi vadbe pri težavah s kolki. Odlični so za povečanje obsega gibanja, ohranjanje gibljivosti sklepov in krepitev, ko napredujete na daljših in težjih vadbah.
- Plezalci tekalne plasti delujejo podobno kot hoja. Boče boste morali raztegniti, da ohranite naraven korak pri hoji. Podobno vam bo plezalec stopnic raztegnil in okrepil mišice bokov. Nagib stopnice vas bo prisilil, da se raztegnete in stabilizirate mišice. Oboje je treba opraviti previdno in po posvetovanju z zdravnikom ali fizioterapevtom.
Korak 3. Teža trenirajte svojo pot do močnejših bokov
Kardio in stroji so odlični, vendar je malo enakovrednih treningov moči za proste uteži. Vadba z utežmi je lahko nekoliko težja od drugih krepilnih vaj, vendar če je izvedena pravilno in varno, daje odlične rezultate.
- Za krepitev moči uporabite klop pospešene vaje. Poiščite utež za dumbbell, ki vam ustreza. V vsaki roki držite bučico ob strani. Stojte pred klopjo po dolžini. Stopite z desno nogo, levo nogo držite vstran. Zadržite tri sekunde, nato ponovite z drugo nogo.
- Upognjeni mrtvi dvigi kolena imajo prednosti olimpijskega mrtvega dviga brez enakega napora. Ponovno poiščite rahlo bučico in jo držite v vsaki roki. Stojte z nogami narazen do ramen, držite vsako bučico z dlanmi navznoter. Držite glavo navzgor, ramena nazaj in kolena rahlo upognjena, rahlo upognite naprej, dube pa spustite vzdolž nog. Naj bo vaša telesna teža nad petami in se počasi vrnite v začetni položaj.
- Za raztezanje bokov uporabite udarce iz bučic. V vsaki roki držite bučico in stojte pokonci. Z desno nogo stopite naprej, leva noga naj ostane pri miru. Spustite zgornji del telesa navzdol in ohranite ravnotežje. S peto sprednjega stopala se vrnite v začetni položaj.
Metoda 3 od 3: Uporaba joge za izgradnjo mišic kolka
Korak 1. Obiščite tečaj joge za izgradnjo mišic kolka
Joga je odličen način za izgradnjo in raztezanje mišic. To je obdavčitvena rutina vadbe brez preobremenitvene sile ali travme, ki lahko nastane zaradi teka ali dvigovanja uteži. Če nimate izkušenj z jogo, poskusite najti razred za začetnike, kjer vam bo izkušen učitelj pomagal pri počasnem delovanju.
Korak 2. Preizkusite spodnji del guščarja
To naredite tako, da levo nogo postavite nekaj čevljev pred desno nogo. Desno koleno postavite ob tla, levo nogo pa držite pod kotom 90 stopinj. Levo nogo počasi premaknite vstran, komolce pa čim bližje tlom. Med tem položajem imejte boke vzporedne.
Počasi raztegnite tetive in mišice nog, dokler ne držite tega položaja pravilno. Poskusite stati s skupnimi nogami in se dotakniti prstov, da si olajšate zadnjico. Tako bo spodnja polovica pripravljena skočiti naprej
Korak 3. Uporabite pozo srečnega otroka
Lezite na hrbet. Z vsako roko primite obe nogi in potegnite kolena proti rokavcem. Ko se počutite udobno, se zibajte z ene strani na drugo in držite glavo na tleh. To bo navzven obrnilo boke.
- Ta poza je v veliki meri odvisna od ravnotežja. Začnite tako, da položite na hrbet in se navadite uravnotežiti svojo težo, da dosežete zibanje, ne da bi padli.
- Ko boste to z lahkoto storili, lahko postopoma premikate noge bližje rokam, dokler ne boste z lahkoto potegnili kolena nazaj proti prsnemu košu. Lahko vam tudi prijatelj pomaga, da na začetku raztegnete noge, ko ste na hrbtu.
Korak 4. Preizkusite pozo žabe noge za raztezanje mišic kolka
Sedite na tla s čim bolj naravnost hrbtenico. Desno nogo zložite na vrh leve noge v zvitem položaju pred seboj, tako da poravnate desni gleženj in levo nogo.
- To je lahko izziv za začetnika. Začnite tako, da sedite v položaju s prekrižanimi nogami, da vidite, kako se to počuti na vaših bokih.
- S tem položajem lahko postopoma potisnete svoje telo, kolikor se počutite udobno, ne da bi se ob tem napenjali. Če se vam zdi ta odsek pretežak, lahko uporabite tudi jogijske bloke pod zloženo nogo.
