Če ste alergični na mlečne izdelke ali se želite samo izogniti živilom, ki vsebujejo mlečne izdelke, iz osebnih razlogov, boste morali poiskati prigrizke, ki ne vsebujejo mlečnih izdelkov. To se lahko izkaže za težko, saj veliko prigrizkov vsebuje mlečne izdelke, tudi če niso očitna sestavina. Pomembno je, da se naučite brati embalažo hrane in oznake na živilih, da boste lahko iskali prigrizke, ki vsebujejo mlečne izdelke. Poleg tega vam bo učenje, kako te prigrizke in druge izdelke nadomestiti z alternativami brez mlečnih izdelkov, pomagalo, da boste še naprej imeli uravnoteženo prehrano, pri tem pa se boste izognili škodljivim alergijskim reakcijam, ali pa se boste držali načina prehranjevanja ali prehrane brez mlečnih izdelkov.
Koraki
1. del 3: Izogibanje hrani z mlekom
Korak 1. Preberite oznako živila
Če se želite izogniti določeni skupini živil ali živil, kot so mlečni izdelki, se boste morali naučiti brati oznako na embalaži. Tako boste dobili informacije o tem, ali živilo vsebuje mlečne izdelke ali ne in ali je za vas primerno.
- Oglejte si seznam alergenov pod oznako sestavine. Če piše, da vsebuje mleko ali mlečne izdelke ali je narejen v obratu, ki predeluje tudi mleko ali mlečne izdelke, je v tem izdelku najverjetneje vključeno mleko ali pa so bili okuženi z mlečnimi izdelki, s katerimi je bil pridelan.
- Upoštevajte, da "brez laktoze" ne pomeni brez mlečnih izdelkov. Jejte izdelek le, če v sestavinah posebej ni mlečnih izdelkov in piše "brez mlečnih izdelkov".
- Na oznaki na sprednji strani pakiranja je besedilo, kot je »brez mleka« ali »brez mleka«. Številna veganska, vegetarijanska ali alergijam prijazna živila bodo imela ta živila na svojih živilih, da bodo potrošnikom pomagala najti izdelke brez mlečnih izdelkov.
- Preglejte tudi seznam sestavin. To je pomembno pri iskanju zelo specifičnih sestavin. Običajno se nahaja na hrbtni strani ali strani predmeta v bližini plošče s podatki o prehrani. Če vidite katero koli od naslednjih sestavin, vaš izdelek vsebuje mlečne izdelke: mleko (in živila z mlekom, kot so maslo, sir ali jogurt), kazein ali kazeinati, galaktoza, hidrolizati, laktoza, trdne snovi laktata, sirotka, nugat, puding in laktalbumin.
Korak 2. Naredite več hrane iz nič
Kadar se želite izogniti živilom z določeno sestavino, je to odlična ideja, da jih naredite doma iz nič. Vi natančno nadzirate, kaj gre v živila, in ste lahko prepričani, da vaši domači prigrizki ne vsebujejo mlečnih živil.
- Za začetek naredite seznam svojih najljubših prigrizkov - vključite hrano, ki jo dobite iz prodajnega avtomata, kavarne, kavarne ali bencinske črpalke. To vam bo pomagalo ugotoviti, katere predmete boste morda želeli narediti doma.
- Če niste prepričani, kako narediti nekaj svojih najljubših prigrizkov brez mlečnih izdelkov, poiščite veganske ali "brez mlečnih izdelkov" recepte za te izdelke. Na spletu je veliko kuharskih knjig in receptov, ki jih uporabljate za pripravo okusnih različic vaših najljubših živil brez mlečnih izdelkov.
- Nekateri primeri živil, ki jih lahko pripravite iz nič in so brez mlečnih izdelkov, so: puding, prigrizki ali hitri kruh ali čokolada ali sladkarije.
Korak 3. Izogibajte se običajni prigrizki na osnovi mleka
Preprost način, da iz prigrizkov izključite velik vir mlečnih izdelkov, je, da se izognete prigrizku izdelkov, ki so običajno povezani s skupino mlečne hrane - na primer sira ali mleka.
- Skupina mlečne hrane ni tako široka ali raznolika kot nekatere druge (na primer skupina rastlinske hrane). Izogibajte se živil, ki očitno vsebujejo mlečne izdelke, kot so: mleko, jogurt, sir, skuta in maslo.
- Lahko se odločite, da se vsem tem živil izognete in jim ne najdete nadomestka, ali pa poiščete sire, mleko ali jogurt brez mlečnih izdelkov, da boste lahko uživali v teh živilih, ne da bi vas skrbelo uživanje kakršne koli oblike mleka ali mleka.
Korak 4. Poiščite nenavadno hrano, ki vsebuje mlečne izdelke
Morda boste našli nekaj prigrizkov, za katere se zdi, da nimajo prepoznavnih virov mlečnih izdelkov. Vendar bodite previdni, saj veliko prigrizkov vsebuje še nekaj predelanih sestavin, ki vsebujejo mlečne izdelke ali druge spojine, ki jih najdemo v mlečnih izdelkih.
- Nekateri nenavadni viri mlečnih izdelkov vključujejo: naravno aromo, umetno aromo, visoko beljakovinsko moko, mlečno kislino, "nemlečne" izdelke (lahko vsebujejo kazein), rižev sir in sojin sir.
- Te vrste dodatkov običajno najdemo v bolj predelani hrani in prigrizkih. Na primer, izdelki, kot so piškoti ali sladkarije, imajo lahko umetne arome.
- Tudi če gledate vegetarijanski ali veganski sir, boste morda presenečeni, ko ugotovite, da sojin in rižev sir dejansko vsebuje nekaj mlečnih sestavin.
- Bodite zelo pozorni pri branju oznake živil in se prepričajte, da ne uživate mlečnih izdelkov v obliki teh nenavadnih dodatkov in živil.
2. del od 3: vključitev hranljivih prigrizkov brez mleka v vašo prehrano
Korak 1. Pogovorite se z registriranim dietetikom
Če se morate izogibati določeni hrani ali skupini živil, je dobro, da se pogovorite z registriranim dietetikom. Naučili vas bodo, kako se izogniti hrani ali sestavini in varno nadomestiti vašo prehrano.
- Kadar se izogibate celotni skupini živil, kot so mlečni izdelki, je pomembno, da ugotovite, katera hranila so pogosta v mlečnih izdelkih in kako jih nadomestiti v svoji prehrani. Dietetik vam bo pomagal najti druga živila z visoko vsebnostjo kalcija ali vitamina D, da boste lahko prepričani, da v svojo prehrano vnesete zadostne količine teh bistvenih hranil.
- Vaš dietetik bo skupaj z vami pregledal, kako prebrati oznako živil in seznam sestavin, da se boste počutili udobno pri nakupu ustrezne vrste prigrizkov.
- Prav tako lahko vprašate svojega dietetika, če vam lahko pomaga pripraviti načrt obrokov brez mlečnih izdelkov in recepte, da boste lahko uživali v uravnoteženi in hranljivi prehrani.
Korak 2. Poiščite sladkarije brez mlečnih izdelkov
Številni prigrizki na osnovi mleka so sladki - kot sladoled ali jogurt. Zamenjajte mlečno alternativo za zadovoljivo in prijetno sladko poslastico. Ne glede na to, ali gre za čokolado, sladkarije, sladoled ali celo jogurt, mlečne izdelke najdemo v številnih sladkanih dobrotah in prigrizkih. Poskusite se izogniti tem izdelkom, saj vsebujejo mlečne izdelke in mlečne izdelke.
- Enostavne zamenjave brez mlečnih izdelkov vključujejo: vegansko čokolado in sladkarije, jogurte na osnovi soje ali kokosa, sorbete ali šerbete brez mlečnih izdelkov ali sladolede na osnovi kokosa ali soje.
- Sladke dobrote brez mlečnih izdelkov pripravite tudi doma. Poskusite lahko: mešanica trail s suhim sadjem, smoothie iz mandljevega ali sojinega mleka in sadja, jogurti brez mleka s suhim ali svežim sadjem, skodelice domačega arašidovega masla z vegansko čokolado in arašidovim maslom ali čokoladni puding iz avokada in vegana čokolada.
Korak 3. Vključite slane prigrizke brez mlečnih izdelkov
Zunaj sladke arene so tisti slani, hrustljavi prigrizki, ki si jih lahko zaželite popoldne ali pozno ponoči. Čeprav mnogi od teh predmetov (na primer kokice ali oreščki) po naravi niso mlečni, je pomembno, da se zavedate, kaj kupujete in uživate.
- Nekateri enostavni prigrizki, ki so naravno brez mlečnih izdelkov, vključujejo: surovo zelenjavo in humus, zeleno in arašidovo ali mandljevo maslo, pražene oreščke in suho sadje, praženo sojo ali čičeriko, ohrovt in domačo granolo.
- Če morate kupiti nekaj hitrih prigrizkov, ki ne vsebujejo mlečnih izdelkov: sadne in orehove ploščice, rezine sira brez mleka za mesne in sirne zavitke, sadje in sir ali sir ter krekerje in jogurte brez mlečnih izdelkov.
3. del 3: Nadomeščanje hranil, najdenih v mlečni hrani
Korak 1. Zaužijte nadomestne vire kalcija
Eno izmed hranil, ki jih najpogosteje najdemo v mlečni hrani in prigrizkih, je kalcij. Če izbirate prigrizke brez mlečnih izdelkov, poskrbite, da bo vaša prehrana še vedno zagotavljala dovolj kalcija.
- Kalcij je esencialni mineral v telesu. Ima pomembno vlogo pri krčenju mišic ter pri oblikovanju in vzdrževanju vaših kosti.
- Če s svojo prehrano ne morete dobiti dovolj kalcija, vaše telo začne jemati shranjeni kalcij, ki ga najdemo v kosteh, in ga vnese v krvni obtok za pravilno delovanje mišic.
- Če ne boste uživali prigrizkov na osnovi mlečnih izdelkov, poiščite druga živila, ki lahko zagotovijo ustrezen kalcij, kot so: okrepljen pomarančni sok ali sojino mleko, temno zelenje (na primer špinača ali ohrovt), chia semena, mandlji in brokoli.
- Za prigrizke poskusite s kozarcem pomarančnega soka, obogatenega s kalcijem, narediti smoothie s sojinim mlekom, temno zelenjavo in sadjem, s peščico mandljev ali mešanico sledi oreščkov in semen ali celo z majhno solato iz temnega zelenja.
Korak 2. Poskusite uživati hrano, bogato z vitaminom D
Vitamin D je še eno pomembno hranilo, ki ga v precej velikih količinah najdemo v mlečni hrani (zlasti v mleku). To hranilo je težko najti v drugih živilih, zato bodite pozorni na hrano, bogato z vitaminom D.
- Vitamin D je bistven vitamin v vaši prehrani. Ima pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema, zdravju kosti in delovanju mišic.
- Če se izogibate prigrizkom, ki vsebujejo mlečne izdelke, poiščite vitamin D v drugih živilih, kot so: okrepljeni sokovi (na primer pomarančni sok), mastne ribe, kot so losos ali tuna, jajca in okrepljena žita.
- Za prigrizek, bogat z vitaminom D, poskusite: 1/2 skodelice solate iz tune s polnozrnatimi krekerji, peščico okrepljenih žit ali 1-2 trdo kuhana jajca.
Korak 3. Jejte drugo hrano, bogato z beljakovinami
Poleg vitaminov in mineralov so mlečna živila tudi velik vir beljakovin v prehrani mnogih ljudi. Čeprav običajno ni težko zaužiti ustreznih beljakovin, se prepričajte, da jeste druge vire živil, bogatih z beljakovinami.
- Beljakovine so bistveno makrohranilo v vaši prehrani. Vaše telo ga potrebuje relativno veliko. Ima pomembno vlogo pri tvorbi encimov, hormonov in kemičnih sporočil, zagotavlja strukturo in podporo vseh celic, podpira vašo mišično maso in telesu zagotavlja vir energije.
- Čeprav obstaja veliko drugih živil, ki lahko zagotovijo ustrezne beljakovine, se poskusite držati vitkejših virov beljakovin. Ti so naravno manj kalorični in maščobni in bodo podpirali uravnoteženo in hranljivo prehrano.
- Druga živila z visoko vsebnostjo beljakovin so: pusto goveje meso, svinjina, perutnina, jajca, morski sadeži, fižol, leča, oreški in tofu.
- Nekatera od teh živil, kot so jajca in mastne ribe, vsebujejo tudi druga pomembna hranila (na primer vitamin D), ki jih najdemo v mlečnih živilih. Te je odlično uporabiti kot osnovo za prigrizke.
Korak 4. Vzemite vitaminsko -mineralne dodatke
Če se izogibate prigrizkom, ki vsebujejo mlečne izdelke, vendar težko izpolnjujete priporočene prehranske smernice (na primer vnos kalcija ali vitamina D), razmislite o jemanju nekaterih vitaminov.
- O tej dieti se pogovorite s svojim zdravnikom in ugotovite, ali in kako pogosto morate testirati svoje prehranske laboratorijske vrednosti. Na primer vitamin D, ker je običajno, da ljudem primanjkuje vitamina D.
- Čeprav vitamini ne izboljšajo nujno vašega zdravja, so odlična podpora, če vaša prehrana ne vsebuje ustreznih količin vitaminov ali mineralov.
- Razmislite o jemanju dodatka kalcija in vitamina D. Odvisno od vaše starosti ali spola boste morda potrebovali približno 1000-1200 mg kalcija na dan.
- Vitamin D je pogosto povezan z dodatki kalcija. Vendar pa si prizadevajte zaužiti približno 800 ie vitamina D na dan.
- Druga odlična možnost je multivitamin. Vsebuje kalcij, vitamin D in številna druga bistvena hranila. Za večino zdravih odraslih je uživanje enega na dan na splošno varno.
Nasveti
- Izogibanje mlečnim izdelkom je običajno priporočljivo le, če ste alergični ali občutljivi na mlečne izdelke.
- Odstranjevanje prigrizkov, ki vsebujejo mlečne izdelke, iz vaše prehrane lahko traja nekaj časa. Vendar bodite potrpežljivi, ko odpravite ta živila.
- Da bi si olajšali življenje, razmislite o iskanju nadomestkov za običajna mlečna živila, kot so mleko, sir ali jogurt.
