Človek lahko postane odvisen od različnih stvari. Obstajajo skupine za podporo odvisnosti od stvari, kot so alkohol, seks, droge in celo hrana, če naštejemo le nekatere. Te odvisnosti lahko povzročijo opustošenje v življenju odvisnika in življenju njegovih prijateljev in družine. Na srečo mnogi odvisniki najdejo načrt zdravljenja, ki jim pomaga izvleči iz odvisnosti. Ko se to zgodi, morate ustvariti sistem podpore, uravnotežiti svoje življenje in obvladovati mamljive situacije, da se izognete ponovnemu pojavu odvisnosti.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ustvarjanje podpornega sistema
Korak 1. Za podporo se obrnite na družino
Vaša družina in prijatelji vas bodo želeli videti srečnega in zdravega življenja. Verjetno vam bodo pripravljeni pomagati pri okrevanju, še posebej, če jim pokažete, da resno odpravljate odvisnost. Za pomoč se obrnite na brate in sestre, starše, tete in strice. Poskusite postaviti več družinskih članov, da se ne boste zanašali samo na osebo. To vam lahko pomaga, če vam nudi več podpore in pomaga družini, tako da ne obremenjujete ene osebe. Pogosto je lažje prositi družino za prenočišče ali vožnjo do sestankov kot pa prijatelje ali znance.
- Izogibajte se naslanjanju na družinske člane, ki imajo enako odvisnost kot vi. To vas lahko pripelje do recidiva.
- Na primer, lahko pokličete svoje starše in rečete: »Zadnje čase se počutim precej stresno in bojim se, da se bom ponovil. Dogovorila sem se za naslednji teden, vendar bi bilo super, če bi bila do takrat na voljo za podporo. Bi bilo v redu, če bi prišel in ostal pri vas nekaj noči?"
- Če vam družinski član ne želi pomagati, poskusite prisluhniti njihovim razlogom in ugotoviti, ali obstaja način, da mu povrnete zaupanje.
Korak 2. Poiščite svetovalca
Okrevanje je dolg proces. Tveganje za ponovitev bolezni nikoli ne izgine v celoti. Če želite ostati na pravi poti, bi morali redno obiskovati strokovnjaka za duševno zdravje. Lahko vam pomagajo, da se naučite spoprijeti s stresom in hrepenenjem, poslušali bodo vaše misli in občutke ter lahko diagnosticirali vse temeljne težave z duševnim zdravjem, ki bi lahko prispevale k ponovitvi.
- Vprašajte svojega zdravnika za priporočilo strokovnjaku za duševno zdravje. Večina zdravnikov ima nekaj objektov, ki jim zaupajo in s katerimi pogosto delajo.
- Morda boste sprva morali pogosto obiskovati terapevta, nato pa se bodo sčasoma vaši obiski verjetno zmanjšali, ko boste postali bolj zdravi. Tudi če se s terapevtom ne obiskujete redno, je pomembno, da z njim razvijete odnos, če se pojavijo težave.
Korak 3. Udeležite se sestankov skupine za podporo
Podporne skupine združujejo ljudi, ki so doživeli podobno izkušnjo. V primeru vaše zasvojenosti vam bo skupina za podporo ponudila priložnost, da svojo zgodbo delite z drugimi ljudmi, ki so se borili z isto odvisnostjo. Dobili boste tudi priložnost slišati njihove zgodbe in jih spodbuditi.
- Te skupine povezujejo in odgovarjajo za ljudi, ki so bili podobno odvisni (na primer skupine alkoholikov, skupine odvisnikov od drog, skupine odvisnikov od seksa itd.). To je pomemben del vašega sistema podpore, saj večina ljudi ne bo razumela, kakšna je vaša odvisnost.
- Obstajajo tudi skupine za podporo prijateljem in družinskim članom odvisnikov, na primer ALANON.
- Z internetom je postalo iskanje skupine za podporo veliko lažje. Poiščite skupine na svojem območju, ki so specifične za vašo odvisnost. Prav tako lahko prosite svojega strokovnjaka za duševno zdravje ali zdravnika, naj napoti skupino k vam.
NAMIG STROKOVNIKOV
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Psihoterapevt z licenco
Poskusite poiskati 12-stopenjski program na svojem območju.
Psihoterapevtka in licencirana klinična socialna delavka Lauren Urban pravi:"
Korak 4. Imenovanje skrbnika
Mnoge skupine za podporo ponujajo sponzorja. Sponzor je ozdravljeni odvisnik, do katerega imate vsak dan dostop, ki vas bo popeljal skozi težke čase. Če nimate sponzorja, naj vlogo prevzame družinski član ali prijatelj. Pojasnite jim, da potrebujete nekoga, ki ga lahko pokličete, če se vam zdi, da se spet spuščate v svojo odvisnost.
- Sponzorji močno povečajo uspeh obnovitvenega programa.
- Prav tako lahko pooblastite nekoga, da vas vključi v rehabilitacijski program v primeru ponovitve bolezni.
Metoda 2 od 3: Najti ravnotežje v svojem življenju
Korak 1. Vadite čuječnost
Zavedanje je način osredotočanja na sedanji trenutek. To ponuja vrsto okrevanja odvisniku kakršne koli vrste, na primer preprečuje razmišljanje o preteklosti in vam pomaga ostati hvaležen za to, kar ste zdaj. Obstaja veliko načinov, kako vaditi čuječnost. Vadite lahko tehnike, kot so globoko dihanje, meditacija in joga. Morda se bodo sprva počutili nenaravno, a ko boste vadili, boste bolje umirili um in sprostili telo. Nekatere prednosti vključujejo stvari, kot so:
- Zavedanje zmanjšuje stres.
- Zavedanje ohranja vašo osredotočenost na sedanjost.
- Zavedanje dvigne vaše razpoloženje.
Korak 2. Pazite se nostalgije
Če pogledate nazaj na svoje nekdanje vedenje v ugodni luči, je lahko nevarno. Namesto, da bi svoj čas pred okrevanjem označevali kot nekaj takega kot "Dobri dnevi", se spomnite negativnega vpliva, ki ga je imela odvisnost na vaše življenje. Ti negativni učinki so razlog, zakaj ste sploh šli po poti okrevanja.
- Stvari, kot so poškodovani odnosi, slabe finance in pomanjkanje samopodobe, so primeri negativnega vpliva odvisnosti.
- Poskusite zapisati vse negativne stvari, ki so posledica vaše odvisnosti. Nato preberite to, kadar začnete čutiti nostalgijo po svoji zasvojenosti.
Korak 3. Dobro jejte
Ohranjanje zdravja je nujno za uspešno okrevanje. To ne pomeni, da občasno ne morete jesti sladice, vendar želite v svojo prehrano vključiti veliko sadja, zelenjave in vode. Ko ste zdravi, se vaše telo in um počutita bolje, kar vam bo pomagalo, da se izognete odvisnosti.
-
Poskusite se izogniti živilom, kot so:
- Sladkorne pijače (soda, sok itd.)
- Predelana zrna (beli kruh, bela moka, beli riž itd.)
- Živila z visoko vsebnostjo nezdravih maščob (ocvrta hrana, polnomastni mlečni izdelki itd.)
-
Vključite živila, kot so:
- Sadje (jabolka, banane, citrusi itd.)
- Zelenjava (korenje, špinača, brokoli itd.)
- Pusto meso (piščanec, losos itd.)
- Živila z visoko vsebnostjo zdravih maščob (losos, avokado itd.)
- Če okrevate po zasvojenosti s hrano, boste morali biti še bolj previdni pri stvareh, ki jih boste izbrali. V tem primeru bi lahko celo občasna sladica povzročila veliko tveganje za ponovitev.
Korak 4. Redno telovadite
Vaja ohranja vaše telo v formi in sprošča endorfine, zaradi katerih se počutite dobro. To bo dvignilo vaše razpoloženje in vašo samopodobo. Če boste porabili čas za vadbo, boste tudi zaposleni in zmanjšali tveganje, da se iz dolgčasa vrnete v stare navade.
- To je dodaten bonus, če lahko preživite čas med telovadbo s prijatelji (ali pa prijatelji telovadite).
- Izberite vajo, ki vam je všeč. Naredite lahko vse, od teka do dvigovanja uteži. Izvajate lahko tudi vaje z majhnim vplivom, kot je plavanje.
NAMIG STROKOVNIKOV
"Fizične dejavnosti, kot sta joga in vadba, vam lahko pomagajo razčistiti um in preprečiti nekaj stresa, ki bi lahko povzročil ponovitev."
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Korak 5. Delajte po rednem urniku
Ne glede na to, ali je delo plačano ali prostovoljno, vam bo dalo občutek namena in predanosti. Redni delovni urnik vas tudi zaposli in vas spravi v skupnost, kjer lahko sklenete nova prijateljstva. Poiščite stvari, ki jih z veseljem opravljate za delo. Tako se boste veselili (ali pa se vsaj ne bojite), da bi šli v službo.
- Izogibajte se službam, ki vas silijo, da se soočite s predmetom svoje odvisnosti (npr. Okrevanje alkoholikov ne bi smelo delati v baru).
- Poiščite delovna mesta, ki vam dajejo občutek namena, da se izognete hrepenenju po odvisnosti (na primer vzemite službo, ki vam bo pomagala ljudem v revščini ali drugim, ki se borijo z odvisnostjo).
- Neprofitne in dobrodelne organizacije pogosto sprejemajo prostovoljce, tudi če ne najemajo osebja. To je lahko dober način za iskanje smiselnih dejavnosti in v nekaterih primerih lahko vodi do zaposlitve. Upoštevajte, da boste poleg prostovoljstva morda morali delati.
Korak 6. Načrtujte pogoste trezne izlete
Zasvojenosti lahko prodrejo v vsak vidik življenja. Diktirajo vaše vedenje in tudi vaš družbeni krog. Ko se znebite odvisnosti, se lahko počutite, kot da morate ves čas samo sedeti doma. Resnica je, da lahko in morate iti ven in početi nove stvari. To vam omogoča, da namesto svojih starih navad poiščete stvari, ki jih uživate, in lahko sklenete nove prijatelje.
- Če ste postali prijatelji v treznosti, si z njimi razporedite pogoste izlete, ki se ne vrtijo okoli vaše odvisnosti. Biti s skupino ljudi, ki so imeli podobne izkušnje, vas bo okrepilo in vas ohranilo trezno.
- Obstaja veliko dejavnosti, ki stanejo malo ali nič denarja. Na primer, lahko greste v muzej ali umetniško galerijo. Lahko bi tudi šli gledat filme ali se odpravili na pohod v naravo.
Metoda 3 od 3: Obvladovanje skušnjave
Korak 1. Prekinite vezi z drugimi uporabniki
Ne glede na vašo odvisnost je druženje z drugimi ljudmi, ki trenutno sodelujejo v tem vedenju, nevarno. To je lahko težko, če ste že dolgo odvisni, ker je večina vaših prijateljev tudi odvisna. Če se resno izogibate ponovitvi bolezni, se morate tem prijateljem čim bolj izogibati.
- Prav tako je dobro, da spremenite svojo telefonsko številko, da preprečite, da bi vas določene osebe kontaktirale. Morda celo razmislite o izselitvi iz območja, da zmanjšate možnost naleta na vsakogar, ki se mu želite izogniti.
- Ne le, da vas bo druženje z drugimi odvisniki mikalo, vaše okrevanje morda ne bodo vzeli resno. To bi lahko povzročilo pritisk, da se 'zabavate' in se vrnete na stara pota.
Korak 2. Izogibajte se sprožilcem
Sprožilci so stvari, ki jih povezujete s potrebo po uporabi odvisnosti kot bergle. Lahko so karkoli, od določenega čustva (na primer žalosti) do znane TV -oddaje. Zavedajte se, kaj počnete in kako se počutite, ko imate željo po ponovitvi bolezni. Zapišite te stvari in si sestavite seznam sprožilcev, da se jim izognete in jih nadzirate.
O sprožilcih se lahko pogovorite tudi s strokovnjakom za duševno zdravje in/ali zdravnikom
Korak 3. Zavedajte se stopnje stresa
Stres močno prispeva k zasvojenosti in ponovitvi bolezni. Upravljanje stopnje stresa iz dneva v dan s stvarmi, kot sta pozornost in vadba, je nujno, da se uspešno izognete ponovitvi. Imeti morate tudi načrt za spopadanje z velikimi življenjskimi dogodki. Ti veliki dogodki lahko v relativno kratkem času povzročijo ogromno stresa, zato je pomembno, da takoj pokličete svojega sponzorja ali zaupanja vrednega prijatelja ali družinskega člana, če pride do enega od teh dogodkov. Nekaj primerov je:
- Sprememba zakonskega statusa
- Izguba ali smrt
- Sprememba financ ali zaposlitve
- Počitnice ali druga družinska funkcija
Korak 4. Zanašajte se na načrtovanje, ne na moč volje
Vaša volja je v danem trenutku v veliki meri odvisna od vašega razpoloženja in stanja duha. Najboljši način, da se izognete ponovitvi, je, da se nameravate izogibati krajev, kjer ste nekoč bili, ljudi, s katerimi ste bili, ali scenarijev, zaradi katerih se želite znova obrniti na svojo odvisnost. Čeprav lahko iz ene ali dveh situacij uspete, če se boste še naprej postavljali v ranljive položaje, se boste verjetno vrnili. Nekaj primerov stvari, ki jih lahko načrtujete, da se izognete slabim situacijam, so:
- Do službe in nazaj pojdite na drugo pot.
- Izogibajte se krajem, kjer ste se družili.
- Pripravite rezervni načrt, če naletite na starega prijatelja, ki je še vedno zasvojen. Pogovor bi lahko na primer skrajšali tako, da bi rekli, da zamujate k mami na zdravniški pregled.
- Vadite, kako bi se lahko odzvali na ponudbe snovi. To lahko storite tako, da igrate vloge in vadite svoje odgovore s sponzorjem ali zaupanja vrednim prijateljem ali družinskim članom.
Korak 5. Pridobite nadzor nad vsemi zdrsi
Obstaja razlika med zdrsom časa ali dva in popolnim ponovnim pojavom odvisnosti. Glavna razlika je odvisna od tega, kako hitro ponovno vzpostavite nadzor. Oprostite si za vse napake, ki jih naredite, in se čim prej vrnite k načrtu okrevanja.
Pomembno si je zapomniti, da je okrevanje dolg proces in majhna napaka ne pomeni, da niste uspeli. Majhna napaka tudi ni izgovor, da greste na popivanje
Korak 6. Ostanite motivirani na dolge razdalje
Mnogi ljudje se sprostijo, ko za nekaj časa premagajo svojo odvisnost. To je pogost način, da se vrnete v odvisnost. Da bi se izognili ponovitvi bolezni, morate nadaljevati z načrtom zdravljenja. Načrt se lahko sčasoma spreminja in prilagaja, če pa jemljete kot samoumevno, da ste premagali odvisnost, lahko znova postanete žrtev.
Na primer, morda vam po enem letu zdravljenja ne bo treba vsak teden obiskati svetovalca, vendar to ne pomeni, da morate prenehati vaditi pozornost in telovaditi
Nasveti
- Preučite znanost in psihologijo odvisnosti za globlje razumevanje vaših želja.
- Ostani pozitiven. Negativnost bo spodkopala vaša prizadevanja.
Opozorila
- Vsakdo se lahko ponovi, če ne načrtuje vnaprej.
- Odvisnosti so lahko nevarne za vaše zdravje in odnose.
