Poporodna depresija je stanje, ki ga mnoge nove matere doživijo po rojstvu otroka. Stres in hormonske spremembe pri porodu lahko sprožijo občutke depresije, tesnobe in nemoči. Čeprav je to težko doživeti, je ozdravljivo in ljudje ga ves čas premagujejo. Obstaja nekaj tehnik življenja in samooskrbe, ki vam lahko pomagajo izboljšati razpoloženje in ohraniti osebne odnose. Vendar pa poporodna depresija še vedno zahteva zdravniško pomoč. Najprej se posvetujte z zdravnikom, preden ga poskusite zdraviti sami. S kombinacijo strokovne pomoči in samooskrbe lahko premagate svojo depresijo.
Koraki
Metoda 1 od 3: Možnosti strokovne pomoči
Čeprav lahko sami izboljšate poporodno depresijo, lahko storite veliko korakov, vendar je to še vedno vprašanje, ki zahteva strokovno pozornost. Večina ljudi ne more popolnoma zdraviti svojega stanja. Morda se sramujete tega, kar čutite, vendar ne pozabite, da je to nekaj, kar mnogi ljudje doživijo, in pomoč je najbolje narediti zase in za svojega otroka. Če imate simptome depresije, ki trajajo več kot 2 tedna po porodu, se za nasvet obrnite na svojega zdravnika. Lahko vas usmerijo v pravo smer vašega zdravljenja in vas pripravijo za uspešno okrevanje.
Korak 1. Če simptomi "baby blues" trajajo dlje kot 2 tedna, se obrnite na svojega zdravnika
"Baby blues" so normalni in večina novopečenih mater jih doživi 3-5 dni po porodu. Lahko se počutite depresivni, preobremenjeni ali zaskrbljeni, lahko pa doživite tudi nespečnost ali izgubo apetita. To je normalno in mora izzveneti v 2 tednih. Če se še vedno počutite depresivno, utrujeni, razdražljivi, umaknjeni ali nezainteresirani za svojega otroka ali družino, potem imate morda poporodno depresijo. Takoj se posvetujte z zdravnikom, da začnete zdravljenje.
- Če se počutite depresivno, se lahko obrnete na svojega rednega zdravnika, ginekologa, pediatra ali babico. Lahko vas ocenijo in vas za dodatno pomoč napotijo k strokovnjaku za duševno zdravje.
- Zgodnji poseg je ključen za uspešno zdravljenje poporodne depresije, zato ne oklevajte in se obrnite na svojega zdravnika in začnite zdravljenje.
- Morda vam bo nerodno stopiti v stik z zdravnikom in reči, da ste depresivni. Poskusite razumeti, da to doživlja veliko ljudi, in to boste premagali s pravilnim zdravljenjem.
Korak 2. Pogovorite se s terapevtom ali psihiatrom, da se naučite strategije samooskrbe
Mnogi ljudje se zelo dobro odzovejo na terapijo, če doživijo poporodno depresijo. Svetovalec za duševno zdravje vas lahko pogovori o svojih občutkih in razbremeni stres. Prikažejo vam lahko tudi tehnike samooskrbe, ki zmanjšujejo stres, ki bi jih lahko sami uporabili doma.
Zdravnik vas bo verjetno napotil k terapevtu, če meni, da imate poporodno depresijo. Obiščete lahko tudi svojega terapevta, če ste že bili na svetovanju
Korak 3. Obiščite svetovanje zakoncev, če je vaš odnos napet
Poporodna depresija je lahko stresna za vaš odnos, tudi če vas partner podpira. Če imate partnerja in je vaš odnos napet, je lahko obisk parne terapije odličen način, da se znova povežete in zgradite trdne temelje za vzgojo svojega otroka.
Vaš redni terapevt bo morda lahko opravil skupinske seje s partnerjem ali pa vas bo napotil k svetovalcu specializiranega para
Korak 4. Vzemite antidepresivna zdravila, če vam jih priporoči vaš psihiater
Čeprav antidepresivi niso del naravnega režima zdravljenja, imajo visok uspeh pri zdravljenju ljudi s poporodno depresijo. Če vaš zdravnik ali psihiater meni, da morate jemati antidepresive, potem sprejmite ta nasvet. Za najboljše rezultate jemljite predpisane antidepresive natančno po navodilih.
- Najpogostejša zdravila za poporodno depresijo so selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI). V večini primerov jih boste morali jemati od nekaj tednov do nekaj mesecev. Pomembno je, da zdravilo jemljete tako dolgo, kot vam je naročeno, da boste imeli največ možnosti za uspeh.
- Zdravila običajno najbolje delujejo v kombinaciji s terapijo, zato se še naprej udeležujte vseh običajnih sej, da bo lahko vaš svetovalec spremljal vaše stanje.
- Če dojite, obstajajo antidepresivi, ki ne vplivajo na vašega otroka, zato naj vas to ne skrbi.
Metoda 2 od 3: Strategije za obvladovanje doma
Ko se obrnete na svojega zdravnika in začnete profesionalno zdravljenje depresije, se lahko začnete zdraviti od doma. Samooskrba je najpomembnejši korak za izboljšanje vašega stanja, zato se potrudite, da se dovolj spočijete, jeste pravilno, zmanjšate stres in ohranite svoje zdravje. Vse to je lahko težko, še posebej pri novorojenčku, vendar so ključnega pomena za vaše zdravje. Ti koraki skupaj s strokovnim zdravljenjem vam lahko pomagajo premagati depresijo.
Korak 1. Spite čim več, da ostanete spočiti
Pomanjkanje spanja je pogost sprožilec poporodne depresije. Čeprav je v vašem domu težko spati z novim otrokom, poskusite počivati kolikor je le mogoče. To lahko pomeni, da prosite svojega partnerja ali družino, da nekaj ur pazi na otroka, če potrebujete odmor.
Ponoči vam ni treba spati. Popolnoma v redu je, če nekaj ur dremate čez dan, dokler nekdo opazuje otroka
Korak 2. Prosite svojega partnerja, družino ali prijatelje, naj za vas opravijo nekaj gospodinjskih opravil
Verjetno boste potrebovali pomoč partnerja, družine ali prijateljev, da se dovolj spočijete in povežete z otrokom. Bodite odprti glede svojih potreb in prosite nekoga, da opravi gospodinjska opravila, opazuje otroka ali naredi kaj drugega, kar vam bo pomagalo pri okrevanju.
Čeprav vam morda ni všeč prositi za pomoč, ne pozabite, da je dovolj počitka zelo pomembno za zdravljenje poporodne depresije. Vprašanje pomoči je ključni del vašega okrevanja
Korak 3. Vsak dan poskušajte rahlo telovaditi 30 minut
Vaja sprošča endorfine, ki dvigujejo vaše razpoloženje. Ko se vam bo zdelo, poskusite vsak dan najti 30 minut za nekaj telesne aktivnosti. Že s preprostim sprehodom ali raztezanjem se lahko počutite veliko bolje.
- S svojim dojenčkom lahko kombinirate tudi čas vadbe in vezanja. Nekajkrat na teden jih poskusite peljati na sprehod.
- Posvetujte se z zdravnikom, preden začnete s katerim koli režimom vadbe. Povedali vam bodo, kaj lahko vaše telo prenese po porodu. Če ste imeli preprost porod, boste morda lahko telovadili v nekaj dneh po porodu. Če ste imeli carski rez, boste morda potrebovali nekaj tednov za okrevanje.
- Tudi vadba vam pomaga ostati v dobri fizični formi, kar dvigne vaše razpoloženje in olajša skrb za vašega otroka.
Korak 4. Vadite meditacijo, jogo ali druge sprostitvene vaje
Stres pri vzgoji otroka lahko poslabša poporodno depresijo, zato je lajšanje stresa in tesnobe pomembno zdravljenje. Vsak dan preizkusite sprostitveno vajo, kot je meditacija, in preverite, ali se boste zaradi tega počutili bolje. Poskrbite, da nekdo opazuje otroka, medtem ko se sprostite.
- Za preprosto vadbo meditacije se preprosto udobno namestite v temno in tiho območje. Nato zaprite oči in 15 minut dihajte in poskušajte zbistriti glavo.
- Globoko dihanje je še ena dobra aktivnost za zmanjševanje stresa. Vdihnite čim globlje in zadržite sapo 10 sekund. Nato ga počasi spustite. To nadaljujte 10-15 minut.
Korak 5. Redno jejte uravnotežene obroke, da ohranite razpoloženje
Če preskočite obroke ali jeste v nerednih urah, lahko pride do padca krvnega sladkorja, kar poslabša vaše razpoloženje. Poskusite jesti redno in sledite čim bolj zdravi prehrani, da podprete svoje telesno in duševno zdravje.
- Čeprav ni posebne prehrane, ki bi se borila proti depresiji, je zdrava prehrana povezana z višjim razpoloženjem. Jejte čim več sadja, zelenjave, celih zrn in pustih beljakovin. Poskusite omejiti, koliko junk hrane ali predelanih obrokov jeste.
- Čeprav vas morda zamika, da bi pojedli več sladkarij ali sladic, bi se lahko zaradi tega na splošno počutili slabše. Sladkorji vodijo do hitrega porasta energije, nato pa do zloma.
Korak 6. Vsak dan naredite nekaj, v čemer uživate
Čeprav verjetno ne boste imeli veliko časa za svoje hobije, so prijetne dejavnosti še en odličen način za izboljšanje razpoloženja. Motijo vas in sproščajo endorfine, da se počutite bolje. Tudi 10-15 minut z enim od vaših hobijev je odlična spodbuda.
Ni važno, kaj počnete, če le uživate. Ne glede na to, ali radi igrate inštrument, slikate, pišete, kvačkate ali poslušate glasbo, bodo vsi imeli podobne učinke
Korak 7. Vsak dan dobite 10-15 minut sončne svetlobe
Sončna svetloba lahko naravno izboljša vaše razpoloženje. Vsak dan poskusite iti ven vsaj 10-15 minut in se izpostaviti sončni svetlobi.
Metoda 3 od 3: Načini izgradnje podpornih omrežij
Zaradi poporodne depresije se lahko počutite osamljene in same. Zaradi tega se lahko počutite slabše, zato je zelo pomembno, da zgradite podporno mrežo ljudi, ki jim je mar za vas. Bodite odprti glede tega, kako se počutite s prijatelji, družino in partnerjem, ter ostanite povezani s svojimi ljudmi. To omrežje vam lahko pomaga prebroditi ta težki čas.
Korak 1. Osredotočite se na povezovanje s svojim dojenčkom
Poporodna depresija lahko prekine proces povezovanja z vašim otrokom. Morda bo težko, vendar je to zelo pomemben del vzgoje vašega otroka. Poskusite preživeti čim več časa z otrokom in se z njim ukvarjati, da boste tako močno navezani drug na drugega.
- Prav tako je v redu, da si vzamete čas za preživljanje časa s svojim dojenčkom, zato ne oklevajte in prosite svojega partnerja ali družinskega člana, naj si ga vzame za nekaj časa.
- Če imate težave pri povezovanju z otrokom, se za več nasvetov pogovorite s svojim terapevtom ali zdravnikom.
Korak 2. Pogovorite se o svojih občutkih s partnerjem
Zaradi poporodne depresije se lahko umaknete od partnerja ali pa ga napnete. Namesto tega se jim odprite in jim povejte, skozi kaj greste. To vam pomaga, da se počutite manj izolirani in okrepi partnerstvo med vami.
- Če se vaš partner ne zna odzvati na vaša čustva ali se odzove sovražno, predlagajte, da skupaj obiščete terapijo, da okrepite svoj odnos.
- Tudi vaš partner lahko čuti poporodno depresijo, čeprav ni rodila. Naj se odprejo tudi glede svojih občutkov.
Korak 3. Če je vaš odnos napet, preživite kvaliteten čas s partnerjem
Zlahka pozabite na čas para, ko imate novega otroka, še posebej, če imate depresijo. Skupaj z obveščanjem partnerja poskušajte načrtovati nekaj časa samo z vami. Tudi 15-30 minut neprekinjenega kakovostnega časa lahko naredi veliko razliko.
- Dejavnosti ni treba podrobno opisati. Vidva bi se lahko skupaj sprehodila in preživela nekaj časa.
- Vedno se prepričajte, da nekdo opazuje otroka, če preživite čas s svojim partnerjem.
Korak 4. Povežite se z družino in prijatelji
Poleg druženja s partnerjem morate ostati v stiku tudi z družino in prijatelji. Pokličite jih ali jih obiščite, ko boste imeli čas. To ohranja vaše družabno omrežje nedotaknjeno in zmanjšuje vašo izolacijo.
Bodite odprti s prijatelji in družino o tem, kako se počutite. Če poskušate zapolniti svoja čustva, se lahko počutite slabše
Korak 5. Pridružite se skupini za podporo materam s poporodno depresijo
Povezovanje z drugimi ljudmi, ki doživljajo isto kot vi, je odličen način, da vidite, da niste sami. Preverite, ali na vašem območju obstajajo podporne skupine za poporodno depresijo, ki bi še dodatno razvile vašo podporno mrežo.
- Začnite tako, da na spletu poiščete skupine za podporo v vaši bližini. Če v bližini ni nič, morda obstajajo tudi spletne skupine za podporo.
- V bolnišnicah pogosto vodijo takšne skupine, zato se za priporočilo posvetujte z zdravnikom.
- Prav tako bi lahko videli, ali vaša cerkev ali druge organizacije lokalne skupnosti vodijo skupine za podporo staršem.
Zdravstvene jedi
Samooskrba je zelo pomemben del zdravljenja poporodne depresije. Vendar to ni edino zdravljenje. Še vedno morate obiskati svojega zdravnika ali terapevta za strokovno vodenje. To vam daje najboljše možnosti za uspeh. Potem lahko od doma skrbite zase in zgradite svoje osebne odnose in podporo. Skupaj vam lahko ta zdravljenja pomagajo premagati poporodno depresijo.
