Delovno mesto je lahko stresno in pogosto je težko vzdrževati zdrav življenjski slog med delom. Ker obstaja toliko različnih vrst delovnih okolij, ljudje potrebujejo prilagodljive strategije, da bi bili zdravi in ostali takšni. Če se znajdete pri prodajnem avtomatu bolj kot v solatnem baru v kavarni ali če se ves dan počutite počasi pri mizi, vam bo ta članek ponudil nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali, da se vrnete na pravo pot. Boljše počutje vam bo pomagalo pri boljšem delu!
Koraki
1. del od 3: Ostanite aktivni in pozorni na delo
Korak 1. Vaja za delo
Vadba pred menjavo vas lahko napolni z energijo za prihodnji dan. Dodatna prednost je zmanjšanje stroškov prevoza. Če živite relativno blizu kraja, kjer delate, razmislite o teh strategijah, da se malo razgibate, preden se vaš delovni dan sploh pravilno začne:
- Na delo hodite na delo s kolesom. Nosite ustrezno zaščitno opremo, kot so čelada in blazinice, ali odsevni telovnik, da vas bodo vozniki lahko jasno videli.
- Izberite en ali dva dni v tednu, da tečete v službo. Pri potovanju na delo boste morda morali preobleči oblačila na svojem delovnem mestu. Morda bo potreben tudi objekt s slačilnico ali garderobo.
- Če razdalja in čas to dopuščata, izberite lep dan za hojo do službe in nazaj. Vzemite svež zrak in izkoristite ta čas, da si zbistrite misli in se sprostite, preden se odpravite v pisarno. Lahko se celo sprehodite do postaj javnega prevoza. Javni prevoz je za vas morda možnost vožnje na delo. Če je tako, izberite pot, ki vam bo omogočila del poti.
- Morda boste na poti v službo razmislili tudi o nekonvencionalnem načinu vadbe, kot je vožnja s kajakom po reki za delo ali rolkanje v službo.
- Če na poti v službo ne morete telovaditi, se lahko pripravite, preden se pripravite. Tudi samo 7 minut vadbe je dovolj, da ostanete v formi.
Korak 2. Prinesite menjavo oblačil za vadbo in po delu pojdite neposredno v telovadnico
Če greste najprej domov, vas bo morda zamikalo, da bi ostali doma in popolnoma preskočili vadbo. Začetek vadbe na koncu delovnega dne vam lahko da več motivacije za vadbo in za bolj dosledno rutino.
Ali pa obiščite telovadnico, preden greste zjutraj v službo. Študije so pokazale, da lahko zjutraj z vadbo porabite več kalorij. Pomembno pa je tudi, da izberete čas dneva, ki vam bo pomagal, da se boste bolj verjetno držali svoje rutine
Korak 3. Postavite si realne cilje
Biti zdrav je velik cilj in lahko vključuje veliko stvari. Poskusite si vzeti nekaj časa, da ugotovite posamezne cilje, za katere si prizadevate, na primer izgubo 10 kilogramov, izboljšanje časa tekanja na miljo ali preprosto uživanje manj nezdrave hrane.
- Prepričajte se, da ste postavili pametne cilje. To pomeni, da so vaši cilji specifični, merljivi, dosegljivi, realni in časovno omejeni. Primer cilja SMART je lahko nekaj takega: "Želim izgubiti 10 kilogramov v naslednjih osmih tednih."
- Pri iskanju ciljev poiščite podporo svojih prijateljev in družine. Sporočite jim, da poskušate biti bolj zdravi v službi, in jih prosite za podporo.
Korak 4. Ostanite v formi med delovnikom
Nekatera delovna mesta imajo prožnejši delovni čas, kar zaposlenim omogoča, da si vzamejo daljše odmore, če je čas v izmeni nadomeščen.
- Izkoristite telovadnico vašega podjetja, če je na voljo. Morda bodo sodelovali tudi z bližnjim fitnes centrom.
- Namesto z dvigalom pojdite po stopnicah
- Po kosilu pojdite na sprehod
- Na parkirišču organizirajte košarkarsko tekmo z nekaj sodelavci.
- Z sodelavcem se vrzite z baseballom ali nogometom.
- Podaljšani delovni odmor je primeren čas za tek na dolge razdalje.
- Ali pa bi lahko med odmorom za kosilo obiskali telovadnico in si po kosilu privoščili lahek zalogaj.
Korak 5. Energizirajte svoje vsakodnevne naloge tako, da jih naredite bolj aktivne
Če imate sedeče delo (veliko sedite), je boljše gibanje čez dan dober način za povečanje vaše aktivnosti.
- Pojdite po stopnicah v svoji stavbi (če delate v nebotičniku, se morda ne bi bilo praktično povzpeti po stopnicah v svojo pisarno v 34. nadstropju).
- Dvignite večjo težo, kot ste je vajeni. Če pisarna potrebuje več fotokopirnega papirja, naredite vajo - vzemite nekaj izletov, da nosite vsako škatlo, namesto da uporabite voziček.
- Namesto da jih pokličete po telefonu, pojdite do mize sodelavca. Vsak dan boste povečali število korakov in postali bolj prijazni.
- Če morate kosilo jesti zunaj službe, pojdite tja. Če prejmete naročilo za izvedbo in ga vrnete v službo, boste povečali apetit. Vendar ne pozabite, da je pakiranje kosila običajno bolj zdravo. Če morate naročiti kosilo, poskusite naročiti nekaj zdravega.
Korak 6. Pametno razporedite čas odmora
Odmor je delavčeva pravica, ki je ne smemo jemati kot samoumevno. Učinkovito izkoristite ta čas in za to boste zdravi!
- Način uporabe odmora je odvisen od vrste dela, ki ga opravljate. Če potrebujete počitek, si oddahnite. Če ste sedeli cel dan, vstanite in se premikajte!
- Spoznajte politiko odmora na svojem delovnem mestu. Če niste prepričani, vprašajte nadzornika. Sledite jim in jih ne zlorabljajte.
- Ko se odpočijete, se sprehodite. Ustvarite različne poti na hodnikih svoje stavbe ali zunaj, če je vreme lepo.
- Če je vaš čas odmora omejen, lahko vaje izvajate za mizo. Iztegnite okončine. Osvobodite se utrujenosti. Naj vam teče kri!
Korak 7. Sprostite se, ne napenjajte se
Če vaše delo vključuje intenzivno telesno ali duševno aktivnost, si vzemite čas za sprostitev. Če se za nekaj trenutkov umaknete, se lahko pomirite in se znova osredotočite na nalogo.
- Obdobja velikega stresa so, ko se pogosto vrnemo k slabim navadam. Uprite se želji po obvladovanju kofeina, cigarete ali sladkarij. Vsi trije bodo služili samo za to, da boste ostali ranjeni.
- Poslušajte sproščujočo ali spodbudno glasbo v ozadju, da boste ostali osredotočeni in produktivnejši.
- Če se počutite preobremenjeni z delom, si umijte obraz s hladno vodo, raztegnite telo in nekajkrat globoko vdihnite. Dodatni dotok kisika v vaše telo bo pripomogel k večji osredotočenosti in produktivnosti pri delu.
- Delovni dan je lahko za marsikoga naporen. Če ste to vi, si vzemite odmor, da se znebite stresa. Na voljo je veliko možnosti: meditacija, molitev ali branje. Izberite nekaj, kar vam je všeč!
- Poskusite uporabiti nekaj aromaterapije, tako da na zapestje nanesete nekaj kapljic eteričnega olja. Zaprite oči in nekajkrat globoko vdihnite, da se počutite bolj sproščeno.
- Če morate izpustiti nekaj pare, se malo odzračite in se pogovorite z zaupanja vrednim prijateljem ali kolegom.
2. del 3: Ohranjanje zdrave prehrane
Korak 1. Naučite se šteti kalorije
Štetje kalorij ni dieta, ampak način, kako slediti količini energije, ki prihaja iz hrane, in količini energije, ki jo porabi vaše telo.
- Obstaja več načinov za štetje kalorij. Številna spletna mesta in aplikacije za fitnes imajo vgrajene kalkulatorje v pomoč.
- Če dnevne kalorije iz hrane skupaj presegajo dnevno število kalorij, ki jih porabite, se boste morda zredili.
- Če je dnevni vnos kalorij iz hrane manjši od dnevnega števila porabljenih kalorij, boste verjetno shujšali.
Korak 2. Privoščite si hranljiv zajtrk
Vsi smo že slišali, da je "zajtrk najpomembnejši obrok dneva." Toda ta izrek je resničen! Študije so pokazale povezavo med odgovornim zajtrkom in nižjo telesno težo ali manjšim povečanjem telesne mase skozi čas.
- Žitarice, rezina polnozrnatega toasta, sveže sadje in jogurt so zdrava izbira.
- Počasi kuhana ovsena kaša z jagodami, semeni, oreščki in kokosovim oljem je okusna in vam bo pomagala ostati sita do kosila.
- Dober zajtrk je lahko bolj koristen kot pritisk na gumb za dremež na budilki. Zjutraj si vzemite čas, da zajtrk prilagodite svoji rutini pred delom.
- Če imate zjutraj čas, poskusite zajtrk pripraviti vnaprej. Vroča ali hladna žita lahko pripravite v serijah in jih razdelite v posamezne posode, da jih lahko jeste na tekočem. Sveže sadje je tudi enostavno jesti na poti.
- Včasih je bolj priročno, če na pot poberete hrano. V tem primeru izberite bolj zdrave možnosti: kolaček, "to go" obroke ovsene kaše ali jogurt.
Korak 3. Uravnajte vnos kofeina
Seveda vam to doda nekaj dodatnega pomena. Toda kot vsako zdravilo je možno preveliko odmerjanje kofeina, kar povzroči razdražljivost, nemir in neprespane noči. Noben od teh simptomov vam ne pomaga, da ste pri delu najboljši!
- Omejite porabo kofeina na 400 miligramov na dan. To ustreza 4 skodelicam kuhane kave, 10 pločevinkam kole ali 2 napitkom z energijskim stresom.
- Vzpostavite urnik kofeina, da boste porabo razdelili bolj enakomerno. Na primer, zjutraj popijte espresso, pred kosilom skodelico kuhane kave in še eno popoldne. Za lažje spanje nastavite dnevni čas (na primer 16.00), po katerem ne boste pili kofeina.
- Zeleni ali črni čaj je lahko nižja kofeinska alternativa kavi, odvisno od vrste čaja in velikosti obroka.
- Preprečite vsakodnevno popravilo kavarne z alternativami: pomarančni sok, posneto mleko, voda in/ali navadno kuhana kava.
- Čez dan pijte toplo vodo, da boste ostali hidrirani in se počutili produktivno brez kofeina.
- Številne pijače s kofeinom, kot so kava, čaj in kola, imajo različice z nizko vsebnostjo kofeina ali brez kofeina.
- Majhen košček temne čokolade je lahko sladko popoldansko pobiranje.
Korak 4. Načrtujte vnaprej, ko jeste zunaj
Če načrte za kosilo pustite zadnjo minuto, boste morda izbrali manj zdravo možnost, še posebej, če vam primanjkuje časa.
- Med srečanjem za kosilo v restavraciji poiščite zdrave možnosti. Številne restavracijske verige zdaj ponujajo nizkokalorične ali dietne izbire za stranke, ki se zavedajo zdravja.
- Pripravljena solata ali solatni bar za pripravo je dobra izbira, če delate v bližini velike verige trgovin z živili.
- Tovornjaki s hrano so postali zelo priljubljeni s parkirišči za izbiro obrokov tik pred vašim delovnim mestom. Še vedno je na vas, da naredite te odločitve zdrave! Poiščite tovornjak, ki ponuja solate ali zdrave obloge.
- Avtomati za prodajo solat so najnovejši trend zdravih kosil. Poiščite jih v mestu v vaši bližini!
Korak 5. Prinesite zdravo kosilo na delo
Vzemite si čas za pripravo zdravih obrokov doma, je pogosto najboljši način, da si zagotovite hranljivo kosilo. S skrbnim izbiranjem sestavin v trgovini lahko bolje preštejete kalorije in se izognete živilom, na katera ste intolerantni ali alergični. Da bi zagotovili zdrav obrok, se držite pustih beljakovin in zelenjave.
- Zdravo kosilo, pripravljeno doma, je lahko sestavljeno iz rjavega riža (z zelenjavo) in piščanca na žaru ali pečenega. (Rjavi riž ponuja dodatne prehranske vlaknine, piščanec pa je pusto meso z veliko beljakovin.)
- Doma pripravljeni ostanki so lahko tudi bolj zdrava alternativa prehranjevanju zunaj, odvisno od jedi.
- Rjavo vrečko: kosilo za vrečo zapakirajte s sendvičem, narezano zelenjavo, kot so palčke zelene, in zdravo poslastico, kot je jogurt z okusom sadja ali sveže sadje.
- Če imate pred delom čas, prinesite pločevinko juhe, ki jo lahko segrejete v posodi, primerni za mikrovalovno pečico. Izogibajte se sortam juh z visoko vsebnostjo natrija.
Korak 6. Pametno izberite prigrizke in pijače
Ko gre za porabo nepotrebnih kalorij pri delu, so prigrizki in pijače pogost krivec. Živila, ki jih jeste med "pašo" za mizo ali v sobi za počitek, pogosto ostanejo neopažena, tudi če štejete kalorije.
- Poiščite nizkokaloričen in nizko glikemičen prigrizek, če ste pred kosilom lačni. S seboj prinesite vrečko perec, kokice z nizko vsebnostjo maščob, oreščke ali narezano zelenjavo s prelivom z nizko vsebnostjo maščob. Ti vas bodo nasitili brez krivde.
- Izogibajte se ves čas visokokaloričnim gaziranim pijačam in sladkim sokovom. Namesto tega popijte nekaj, kar bo povečalo vaš metabolizem in tudi ne povečalo kalorij, kot je zeleni čaj.
- Ostanite hidrirani! Voda je vedno pametna izbira. To je ključno hranilo za vaše telo, ne da bi vneslo dodatne kalorije. Ohraniti hidracijo pomeni tudi hidrirati možgane, kar ima za posledico jasnejše razmišljanje.
- Žvečilni gumi kot alternativa brezumnemu prigrizku. Izogibajte se gumi z veliko sladkorja ali umetnih sestavin.
- Uprite se priboljškom pri delu. Sodelavci lahko pogosto prinesejo pecivo, da si delijo ali zadržijo lončke, kjer vsak prinese kakšno jed. Če se jim ne morete izogniti, jejte pametno in ne pretiravajte.
3. del 3: Sodelovanje v wellnessu na delovnem mestu
Korak 1. Vprašajte svojega delodajalca, če ima program dobrega počutja na delovnem mestu
Programi dobrega počutja na delovnem mestu so dejavnosti ali politike, namenjene podpori zdravemu vedenju in izboljšanju zdravstvenih rezultatov med delom Več delodajalcev se zaveda, da so zdravi delavci produktivni delavci in da je preprečevanje cenejše od plačevanja stroškov zdravstvenega varstva.
- Vaš predstavnik za kadre je najboljša oseba, ki jo lahko vprašate. Morda vam bodo lahko pomagali tudi vaši nadzorniki.
- Nekateri sindikati ponujajo storitve dobrega počutja na delovnem mestu. Če ste član sindikata, za več informacij povprašajte svojega lokalnega upravitelja.
- Včasih lahko celo dobite odbitek za svoje zdravstveno zavarovanje, če na primer hodite v telovadnico in delate z wellness trenerjem.
Korak 2. Naj bo vaša miza, pisarna ali delovno mesto udobnejše
Prilagoditev službe telesu osebe se imenuje ergonomija. Cilj ergonomije je postaviti telo tako, da se izogne dolgoročnim težavam z mišicami in sklepi.
- Na voljo so blazinice iz gela in pene za blaženje zapestja med tipkanjem na tipkovnici. Namenjeni so zaščiti pred sindromom karpalnega kanala.
- Prilagodite višino svojega stola in računalniškega zaslona, da se prilagodi vaši višini in spodbuja dobro držo sedenja.
- Nekateri se odločijo za računalniško nameščeno delovno postajo, ki jim omogoča, da med delom vstanejo.
- Ergonomske talne blazinice blažijo sklepe stopal in nog, če vaše delo zahteva, da dlje časa stojite na mestu.
- Če imate težave pri jasnem gledanju zaslona računalnika, vprašajte svojega nadzornika ali strokovnjaka za IT, če lahko dobite večji monitor. Morda boste lahko celo priklopili dva ali tri monitorje na namizno delovno postajo!
Korak 3. Zaposlite sodelavce
V številkah je moč! Včasih je lahko skupinsko prizadevanje lažje doseči cilje na področju zdravja in telesne pripravljenosti.
- Ustanovite klub za hujšanje. Skupaj štejte in spremljajte kalorije. Podprite drug drugega v težkih časih in se razveselite. Dietetična skupina vam lahko pomaga upreti skušnjavi delovnih dobrot!
- Poiščite prijatelja za vadbo. Tek ali hoja med odmori sta lahko bolj družabna dejavnost. Partnerji za vadbo pomagajo tudi pri ohranjanju odgovornosti drugega partnerja do svojih ciljev.
- Ugotovite, ali vaše podjetje ponuja intramuralne športe, kot sta softball ali košarkarska ekipa. Ekipni športi zagotavljajo tako kondicijo kot tovarištvo!
- Prenehanje kajenja je lahko tudi lažje, če vam tega ni treba narediti sami. Tudi če se želite za zdaj le zmanjšati, boste morda našli sodelavca, ki je pripravljen doseči isti cilj.
Korak 4. Pogovorite se z zdravniki
Z naraščajočimi stroški zdravstvenega varstva in epidemijami debelosti bo vedno večji poudarek na preventivnem zdravju. Iščite, da bosta fitnes in prehrana v prihodnosti večji del zdravstvenega varstva.
- Mnogi zdravstveni domovi v skupnosti so partnerji pri pobudah za dobro počutje na delovnem mestu in so lahko dober vir za več informacij.
- Posvetujte se s svojim načrtom zdravstvenega zavarovanja. Če ima vaš delodajalec politike dobrega počutja, so verjetno že del vašega paketa ugodnosti. Pokličite linijo za pomoč strankam ponudnika zavarovanja ali se pogovorite s predstavnikom kadrovske službe.
- Nekateri delodajalci lahko plačajo del vašega članstva v telovadnici kot nadomestilo za zaposlene.
- Če ste javni uslužbenec, vam lahko nekatere telovadnice ponudijo popust. Vprašajte lokalno telovadnico, ali so za gasilce ali policiste na voljo popusti za članstvo.
Korak 5. Obiščite zdravstvenega delavca za pregled
Za unčo preventive je vreden kilogram zdravljenja. Bodite proaktivni glede svojega zdravja. Ne samo, da se boste pri delu počutili bolje, ampak vam bo pomagalo ohraniti bolniške dni in biti produktivnejši!
- Učinkoviti programi dobrega počutja na delovnem mestu lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca, imenovane tudi bolezni srca in ožilja ali KVB. Morda boste morali obiskati zdravnika, da preverite krvni tlak in raven holesterola.
- Nekateri delodajalci ponujajo brezplačne preglede na kraju samem, da preverijo dejavnike tveganja za KVB: krvni tlak, težo, indeks telesne mase ali odstotek telesne maščobe.
- Nekateri delodajalci ponujajo brezplačne sezonske gripe. Cepljenje proti gripi vas lahko zaščiti pred prenosom virusa po pisarni. Letni cepivi proti gripi so lahko zajeti tudi v vašem zavarovalnem načrtu.
Nasveti
- Sedem do osem ur mirnega spanja in pravilna prehrana z vadbo vam lahko pomagata, da izgledate in se počutite bolje.
- Večerjajte vsaj dve uri pred spanjem.
- Številni pametni telefoni imajo zdaj aplikacije za fitnes, s katerimi lahko spremljate stopnjo svoje dejavnosti, na primer število korakov, ki jih naredite vsak dan.
