Vsi vemo, da je dovolj spanca izjemno pomembno za naše duševno in telesno zdravje, včasih pa je zaspati lahko pravi izziv! Meditacija je odličen način, da pomagate pridobiti tiste ZZZ, ki jih potrebuje vaše telo. Obstaja veliko različnih stilov meditacije, ki spodbujajo spanje, študije pa so pokazale, da so vse zelo učinkovite. Ta članek vas bo naučil nekaj različnih tehnik meditacije, ki dokazano pomagajo ljudem zaspati. Poskusite eno ali preizkusite vse in poiščite metodo, ki vam najbolj ustreza!
Koraki
Metoda 1 od 3: Uporaba vodene meditacije za spanje
Korak 1. Razumeti vodeno meditacijo
V vodeni meditaciji poslušate zvočni posnetek osebe, ki vam bere navodila za meditacijo, in preprosto sledite svojim mislim. To je odličen uvod v meditacijo za tiste, ki tega še niste storili in ne veste, kje začeti.
Korak 2. Poiščite vodeno meditacijsko stezo za spanje
Na internetu je na voljo veliko brezplačnih vodenih meditacij za spanje, kot prenosljivih zvočnih datotek, podcastov in videoposnetkov v YouTubu. CD -je za meditacijo med spanjem lahko kupite tudi v kateri koli večji knjigarni ali na spletu.
- Poiščite CD ali datoteko z vodeno meditacijo, ki ima dobre ocene ali prihaja iz uglednega vira, na primer MIT Medical, ki ponuja številne prenose zvočnih datotek, ki vam pomagajo zaspati.
- Če prenesete brezplačno datoteko, je dobro, da jo poslušate enkrat pred spanjem, da se prepričate, da je datoteka nedotaknjena in ne vsebuje skritih presenečenj, na primer oglasov na koncu.
Korak 3. Pripravite zvočno nastavitev
Pripravite se na spanje in nastavite napravo, ki jo boste uporabljali za predvajanje vodene meditacije poleg postelje. Vnaprej prilagodite nastavitve glasnosti.
- Nastavite način mirovanja naprave ali nastavitve varčevanja z energijo, tako da se bo naprava sama izklopila po končanem snemanju.
- Za vodeno meditacijo spanja ne uporabljajte slušalk, saj bi v idealnem primeru zaspali, preden se snemanje konča, in se ponoči ne želite zapletati v vrvice.
Korak 4. Pripravite se in začnite snemati
Oblecite si pižamo, zatemnite sobo in se počutite udobno v postelji, preden začnete igrati. Potem se sprostite in poslušajte ter se pripravite na noč mirnega spanca! Če po prvem predvajanju ne zaspite, nekajkrat globoko vdihnite in začnite znova.
Metoda 2 od 3: Uporaba progresivne mišične relaksacije za spanje
Korak 1. Razumeti postopno sprostitev mišic
Progresivna mišična relaksacija je tehnika meditacije, pri kateri sistematično napenjate in sproščate različne mišične skupine v telesu, da bi spodbudili zavedanje svojega telesa, in sproščeno stanje. Progresivno sprostitev se lahko uporablja podnevi ali ponoči za splošno sprostitev, vendar je še posebej koristna za spodbujanje spanja ponoči. Izvajanje popolne progresivne sprostitvene vaje bi moralo trajati od 10 do 15 minut.
Korak 2. Udobno se namestite
Oblecite pižamo in pripravljeni za spanje. Zatemnite svojo sobo, lezite in nastavite blazine in odeje, dokler vam ne bo popolnoma udobno.
Korak 3. Zaprite oči in se začnite sproščati
Nekajkrat globoko vdihnite in umirite um. Začnite se osredotočati na svoje telo in si povejte, da se lahko sprostite.
Korak 4. Napnite in sprostite mišice
Začnite na vrhu glave in pojdite navzdol po opisanem vrstnem redu. Napnite mišice le toliko, da občutite napetost, ne toliko, da občutite bolečino. Po petih sekundah napetosti sprostite mišice, na katerih delate. (Nekaterim se zdi koristno razmišljati ali tiho izgovoriti besedo "sprosti" za ta del.) Po 10 sekundah sprostitve se pomaknite na naslednjo mišično skupino in ponovite postopek.
- Čelo. Nagubajte čelo ali dvignite obrvi navzgor, kot da ste presenečeni, nato pa se sprostite.
- Oči in nos. Močno zaprite oči v škiljenju, nato se sprostite.
- Usta, lica in čeljust. Odprite usta, kot pri zehanju, ali naredite široko grimaso, nato pa se sprostite.
- Roke. Stisnite pesti, nato jih spustite in se sprostite.
- Zapestja in podlakti. Dvignite roke, kot da potiskate nevidno steno in se napete, nato pa se sprostite.
- Zgornje roke. Upognite bicepse, nato se sprostite.
- Ramena. Z rameni dvignite ramena proti ušesom, nato se sprostite.
- Nazaj. Nežno upognite hrbet, nato se sprostite.
- Želodec. Zategnite trebušne mišice, kot da jih »sesate«, nato pa se sprostite.
- Boki in zadnjica. Upognite zadnjico, nato se sprostite.
- Stegna. Nategnite stegenske mišice nad koleni, nato se sprostite.
- Gležnji in stopala. Upognite stopala, dvignite prste čim višje, nato se sprostite.
- Prsti na nogah. Stegnite prste, kolikor je mogoče, nato pa se sprostite.
Korak 5. Vrnite se na vse mišice, ki so še napete
Postopek napenjanja in sprostitve ponovite 3 do 4 -krat na vseh mišicah, ki so še vedno napete ali napete.
Korak 6. Uživajte v občutku sprostitve in se prepustite zaspati
Če se še vedno počutite napeti ali ne spite, ponovite postopek še enkrat, začenši na vrhu glave in postopoma delajte nazaj do prstov.
Metoda 3 od 3: Uporaba meditacije čuječnosti za spanje
Korak 1. Razumeti meditacijo čuječnosti
Med meditacijo pozornosti boste osredotočeni in namerno pozorni na to, kako se počutite, da sprostite telo in um. Pomembno je, da ne obsojate in ne analizirate misli in občutkov, ki vam pridejo na misel med izvajanjem meditacije čuječnosti, le upoštevajte jih in jih pustite mimo. V središču pozornosti naj bodo fizični občutki, ki jih doživljate v sedanjem trenutku, ko ležite v postelji.
Korak 2. Lezite in se udobno namestite
Pripravite se na spanje, zatemnite sobo in se pripravite na spanje.
Korak 3. Vdihnite
Meditacijo začnite tako, da 5krat vdihnete skozi nos in izdihnete skozi usta. Osredotočite se na občutek dihanja, ko se prsi razširijo in pljuča napolnijo z zrakom. Ko izdihnete, si predstavljajte, da skupaj z zrakom izdihujete dogodke in misli dneva.
Korak 4. Preverite svoje občutke
Vzemite si trenutek za razmislek o tem, kako se počutita vaše telo in um. Vzemite si čas s tem korakom in ne skrbite zaradi poplave misli, ki se lahko pojavi, le vzemite si nekaj trenutkov, da jih opazujete in jim dovolite, da hitijo mimo.
To ni čas, da bi poskušali rešiti težave. Če čutite, da vas nekaj skrbi, samo opazujte zaskrbljenost in nadaljujte. Naslednji dan, ko ste dobro spočiti in osveženi, lahko poskusite rešiti težave
Korak 5. Osredotočite se na svoje fizično telo
Začnite tako, da se osredotočite na stične točke med telesom in posteljo. Ali je vaša teža enakomerno porazdeljena? Pomislite, kako vaša glava počiva na blazini in kako odeje ležijo ob vaših nogah. Poslušajte vse zvoke, ki jih lahko slišite, vključno z lastnim dihom. Opazujte temperaturo prostora in način kroženja zraka po obrazu.
Korak 6. Pomislite, kako se počuti vaše telo
Se vam zdi lahka ali težka? Ali doživljate napetost ali bolečino? Mentalno preglejte svoje telo od glave do peta, razmišljajte o napetostnih področjih ter jih namerno napenjajte in nato sproščajte, kot bi to lahko storili pri postopni vaji za sprostitev mišic. Če je potrebno, večkrat ponovite postopek pregleda telesa, da sprostite napete mišice.
Korak 7. Ponovno se osredotočite na svoje dihanje
Pri vdihavanju in izdihu bodite pozorni na ritem. Osredotočite se na fizične občutke dihanja in zvoke, ki jih oddaja vaš dih. Če vam um začne tavati, se vrnite v središče dviganja in spuščanja prsi.
Korak 8. Strukturno preglejte dnevne dogodke
Vzemite si nekaj minut časa, da se spomnite in podoživite način, kako se je odvijal vaš dan, od trenutka, ko ste zjutraj vstali, do danes. Hitro premikajte se skozi dan, opazujte in se spominjajte pogovorov in tega, kar ste počeli, vendar ne analizirajte in ne razmišljajte preveč.
Korak 9. Osredotočite se na svoje telo
Ko vaš dnevni pregled ujame sedanjost, kjer ležite v postelji, se vrnite k občutkom svojega telesa in diha.
Korak 10. Izklopite telo
Začenši s prsti leve noge, za trenutek razmislite o vsakem delu telesa in mu dovolite, da se »izklopi« ali »zaspi«. Potujte od prstov, navzgor po nogi do pasu, nato ponovite z drugo nogo. Nato se še naprej prijavljajte s trupom in vsako roko, začenši s prstom in se pomaknite do ramen in vratu. Končajte z grlom, obrazom in glavo.
Korak 11. Uživajte v občutku sprostitve in si dovolite zaspati
S počivanim telesom vam bo kmalu sledil um. Dovolite svojim mislim, da se sprehajajo tako, kot se bodo, saj veste, da se boste zbudili sveži in sproščeni.
Mnogi ljudje zaspijo veliko pred tem zadnjim korakom. Če niste, ne skrbite. Ne pozabite le, da vaše telo želi spati toliko kot vi in da se bo to sčasoma zgodilo. Sprostite se in ne poskušajte prisiliti
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Ko meditacijo uporabljate za spanje, je pomembno, da se ne osredotočite na to, da zaspite kot končni cilj, ampak se osredotočite na proces meditacije. Spanje bo na splošno sledilo, vendar vas bo skrb za spanec odvrnila od procesa in vas na koncu lahko zadrži dlje.
- Če vašo meditacijo moti hrupno spalno okolje, razmislite o prenosu zvočne datoteke z belim hrupom za predvajanje ob postelji.
- Če meditacija sama po sebi ne deluje, razmislite o prilagoditvi spalnega okolja. Temna, hladna in tiha soba je idealna za spanje. Če vas močna luč na polnilniku telefona ne moti, jo pokrijte s trakom.
- Nekateri menijo, da bo meditacija spodbudila njihov um. V tem primeru vam meditacija morda ne bo pomagala zaspati.
