Naučiti se zdraviti svojo tesnobo morda ne bo čez noč. Strategije spoprijemanja za eno osebo morda ne bodo delovale za drugo. Morda bo trajalo nekaj časa, da poiščete pravo zdravilo, ki vam bo koristilo, ali da se naučite novih, pozitivnih miselnih vzorcev v terapiji. Bodite odprti za preizkušanje novih tehnik za zdravljenje anksioznosti, ne glede na to, ali se učite boljših načinov, kako skrbeti zase, delate z anksioznimi zdravili za lajšanje simptomov ali se pogovorite s svetovalcem, ki vam bo pomagal spremeniti mišljenje in priti do korenine svojega skrbi.
Koraki
Metoda 1 od 3: Pogovor s svetovalcem
Korak 1. Poiščite svetovalca, ki dela z anksioznimi motnjami
Začnite tako, da se obrnete na svojo zavarovalnico za seznam ponudnikov v omrežju na vašem območju, da poiščete nekoga. Lahko tudi vprašate svojega zdravnika, se obrnete na svoj program pomoči zaposlenim ali stopite v stik z oddelkom za zdravstveno varstvo skupnosti za napotitve k svetovalcem, ki vam lahko pomagajo pri zdravljenju vaše tesnobe. Lahko celo vprašate prijatelja, ki se prav tako spopada z anksioznostjo, če pozna kakšnega dobrega svetovalca. Svetovalci bodo sodelovali z vami, da bi odkrili vzroke vaše tesnobe in vas naučili tehnik za obvladovanje anksioznosti.
- Številni svetovalci ali svetovalne agencije imajo spletna mesta, na katerih boste našli osnovne informacije o svetovalcih in njihovih strokovnih področjih.
- Naj vas ne bo sram ali sram, če potrebujete dodatno podporo za obvladovanje tesnobe. Svetovalci so tu, da vas podpirajo, vam pomagajo bolje razumeti lastne vzorce in navade ter vam ponujajo strategije obvladovanja, na katere morda niste pomislili sami. Svetovalci razumejo, da je zdravljenje težko začeti. Če vam zamisel o začetku terapije povzroča tesnobo, vam tega ni treba misliti kot začetek terapije. Lahko si preprosto zamislite, da dobite oceno in nato upoštevate njihovo priporočeno zdravljenje.
Korak 2. Raziščite kognitivno vedenjsko terapijo
Ko se pogovorite s svojim svetovalcem, bodo prisluhnili vašim pomislekom in pripravili načrt zdravljenja, ki vam bo pomagal odpraviti. Najverjetneje bodo pri vašem zdravljenju uporabili terapevtsko tehniko, znano kot kognitivno vedenjska terapija (CBT). CBT pomaga ljudem videti povezavo med njihovimi mislimi in občutki ter njihovimi kasnejšimi dejanji/vedenjem.
- Čeprav se bo vaše zdravljenje razlikovalo, bo vaš terapevt obravnaval vaše zaskrbljene miselne vzorce in priznal njihovo disfunkcijo, hkrati pa vas naučil, kako razviti nove, pozitivne miselne vzorce za obvladovanje situacij.
- Na primer, vaš terapevt vam lahko pomaga razgraditi vaš občutek, da je "vsaka slaba stvar, ki se mi zgodi, moja krivda". Vaš terapevt bi lahko opozoril na nekaj takega: »Ko ste prevrnili žebelj in vam je počila guma, ali ste bili res vi krivi? Ali ste sploh lahko vedeli za žebelj sredi ulice?"
- Vaš terapevt vas lahko nauči strategije za odpravo negativnega vzorca razmišljanja. Na primer, če se vam zdi, da ste lahko preobremenjeni, vam bo terapevt morda rekel: »Poskusimo ta teden razčleniti vse stresorje na obvladljive korake. Pred vami je naporen teden. Poglejmo si sestanek v ponedeljek. Kaj lahko storite, da se pripravite na to srečanje?"
Korak 3. Razmislite o medosebni terapiji
Druga možnost psihoterapevtskega zdravljenja je medosebna terapija. Medosebna terapija deluje z idejo, da lahko psihološki stres izvira iz medosebnih težav. Terapevt bo sodeloval z vami, da bi odkril koren vaše tesnobe in vam pomagal pri razpakiranju in obvladovanju ter na podlagi vaših osebnih prednosti in slabosti.
- Medosebna terapija vam lahko pomaga, če se spopadate s socialnimi in partnerskimi vprašanji. Na primer, morda je v pomoč, če je vaša tesnoba povezana s težavami v družini.
- Druga možnost so pari ali družinska terapija.
Korak 4. Vprašajte svojega terapevta o terapijah pozornosti
Dve terapiji, sprejemna in zavezujoča terapija (ACT) in dialektična vedenjska terapija (DBT) v svoje zdravljenje vključujeta tehnike čuječnosti. Če se vam zdi, da morate biti bolj pozorni - živeti v trenutku in stvari doživljati brez presoje - se vam bodo te terapevtske tehnike morda zdele koristne pri obvladovanju anksioznosti.
- ACT vam pomaga prepoznati načine, na katere obvladujete lastne čustvene izkušnje, ki vam v življenju ustvarjajo izzive. Namesto da potlačite ali obvladate občutke, se jih naučite sprejeti, ne da bi obsojali sebe, in postanete bolj sočutni do sebe.
- DBT je bolj strukturiran terapevtski pristop, ki lahko vključuje skupinsko terapijo in usposabljanje spretnosti ter individualno terapijo. Lahko se uporablja za zdravljenje vaše tesnobe v povezavi z drugo kronično duševno boleznijo ali osebnostno motnjo. Tehnike čuječnosti se učijo skupaj z vsemi vidiki usposabljanja veščin in vam pomagajo povečati toleranco do stisk in bolje uravnavati svoja čustva.
Korak 5. Razmislite o izpostavljeni terapiji ali EMDR za fobije
Če vašo anksioznost sproži fobija, boste morda uspeli uporabiti terapijo izpostavljenosti ali terapijo desenzibilizacije in ponovne obdelave gibanja oči (EMDR), ki vam bo pomagala premagati svoje strahove.
- Terapija z izpostavljenostjo je postopna, nadzorovana izpostavljenost situaciji ali predmetu, ki sproži vaš strah ali tesnobo. Sčasoma boste morda postali manj občutljivi na sprožilno situacijo. To je koristno tudi, če imate obsesivno-kompulzivno motnjo.
- EMDR uporablja tehnike gibanja oči (podobne tistim, ki jih imate, ko sanjate ali med spanjem REM), da vam pomaga obdelati moteč, travmatičen material na manj moteč način. Lahko zmanjša intenzivnost vaših tesnobnih, motečih misli. EMDR je še posebej učinkovit, če je vaša tesnoba povezana s posttravmatsko stresno motnjo (PTSP).
Korak 6. Pogovorite se s svojim terapevtom o učenju tehnik pomirjanja
Prosite svojega terapevta, naj vas nauči, kako se umiriti sredi napada tesnobe ali paničnega napada. Naučite se prepoznati, kdaj se pojavijo simptomi, in s pomočjo svojega terapevta ustvarite orodjarno, polno orodij za lajšanje tesnobe. Ti lahko vključujejo:
- Tehnike sproščanja
- Dihalne vaje
- Pisanje dnevnika
- Miselne vaje za izpodbijanje vaših miselnih in vedenjskih vzorcev
Korak 7. Pridružite se skupini za podporo
Morda vam bo v pomoč pogovor z drugimi ljudmi, ki trpijo zaradi tesnobe. Vaš svetovalec ali druga zdravstvena organizacija v skupnosti vas lahko napoti v skupino za podporo.
- Skupinska terapija vam lahko pomaga, da se pri soočanju s problemom niste sami. Drugi člani skupine vam lahko dajo predloge, kako se spopasti s situacijo, in so lahko varno mesto za razpravo o vaših čustvih in frustracijah.
- Prav tako lahko najdete številne spletne forume, ki ponujajo podporo tesnobi.
Metoda 2 od 3: Jemanje zdravil proti anksioznosti
Korak 1. Raziščite zdravila proti anksioznosti
Če ste poskusili s terapijami in tehnikami samooskrbe in imate še vedno simptome tesnobe, vam bo morda predpisano zdravilo proti anksioznosti, ki bo pomagalo uravnavati vaše simptome. O zdravilih proti anksioznosti se pogovorite s svojim zdravnikom ali psihiatrom (zdravnikom, ki je specializiran za duševno zdravje).
- Če se borite s hudimi simptomi, ki vam preprečujejo spremembe, o katerih ste razpravljali v terapiji, je morda čas, da razmislite o zdravilu.
- Svetovalec ali psiholog ne more predpisati zdravil. Če se trenutno posvetujete s svetovalcem, se lahko z njimi posvetujete glede jemanja zdravila
Korak 2. Pogovorite se s svojim zdravnikom o benzodiazepinih
Benzodiazepini pomagajo pri odpravljanju kratkotrajnih simptomov anksioznosti in se običajno predpisujejo pri splošni anksiozni motnji in napadih panike. Ta zdravila se pogosto predpisujejo sama, včasih pa jih predpisujejo skupaj z antidepresivi.
- Benzodiazepini bodo za določen čas olajšali simptome tesnobe, odvisno od odmerka in vrste zdravila. Učinki zdravila bodo sčasoma minili.
- Najpogostejši neželeni učinki te vrste zdravil so slabost, zamegljen vid, glavoboli, zmedenost, utrujenost in nočne more.
- Benzodiazepini lahko tvorijo navade. Toleranco do benzodiazepina lahko povečate, če ga jemljete dlje časa, in morda se vam bo zdelo, da potrebujete večji odmerek, če želite požeti enak učinek z zdravili. Zdravniki običajno predpisujejo to vrsto zdravil za kratek čas, da se izognejo težavam z odvisnostjo. Ali pa je vaš recept morda samo po potrebi, na primer, ko pride do napada panike ali ko zaradi tesnobe ne morete spati.
Korak 3. Vprašajte svojega zdravnika o antidepresivih
Antidepresivi so običajno možnost dolgotrajnega zdravljenja tesnobe. Antidepresivi se morajo pogosto kopičiti v vašem sistemu, zato lahko traja nekaj časa, preden začnete opažati izboljšanje. Včasih je potrebno nekaj poskusov in napak, da bi našli pravi antidepresiv, ki vam ustreza - različni ljudje se nanje različno odzivajo.
- Najpogosteje se za zdravljenje anksioznosti uporabljajo selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI). Predpišejo se lahko tudi selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina in norepinefrina (SSNRI).
- Za zdravljenje anksioznosti so včasih predpisani tudi triciklični antidepresivi.
- Najpogostejši neželeni učinki antidepresivov so slabost, povečanje telesne mase, driska, zaspanost in spolne težave.
Korak 4. Zavedajte se nenavadnih stranskih učinkov
Takoj se posvetujte s svojim zdravnikom, če se pojavijo novi simptomi zaradi jemanja zdravila. Nekateri neželeni učinki so pogostejši od drugih, nekateri pa lahko kažejo na resno težavo, ki zahteva zdravniško pomoč.
- Neželeni učinki se razlikujejo glede na zdravilo, zato je pomembno, da preberete informacije, ki so priložene zdravilu, in se vnaprej posvetujte s svojim zdravnikom, kaj lahko pričakujete.
- Resni neželeni učinki, ki zahtevajo zdravniško pomoč, so lahko samomorilne misli, poslabšanje tesnobe, težave pri razmišljanju ali spominjanju ali drugi nenavadni telesni simptomi.
Metoda 3 od 3: Zdravljenje anksioznosti s sprostitvijo in samooskrbo
Korak 1. Vadite tehnike sproščanja
Naučite se nekaj tehnik sproščanja, ki vam bodo pomagale ostati mirne in osredotočene. Ugotovite, katere tehnike vam najbolj ustrezajo, in jih uporabite kot orodje, ko jih potrebujete. Morda boste želeli ustvariti vizualne pozive, ki vas bodo opomnili, da te tehnike uporabljate ves dan, na primer, da jih postavite na ogledalo ali računalniški monitor ali nastavite opozorilo v telefonu.
- Poskusite globoko vdihniti, da se sprostite. Lahko poskusite z vajo 4-7-8: vdihnite skozi nos, dihajte globoko v trebuh do štetja štirih. Zadržite sapo do sedmih. Nato počasi izdihnite skozi usta do števila osem.
- Morda boste ugotovili, da lahko ostanete prisotni in mirni z meditacijo ali molitvijo.
Korak 2. Vaja
Vadba proizvaja endorfine, ki vam pomagajo, da se počutite manj stresno in zaskrbljeno. Pokazalo se je, da celo majhna vadba spodbuja učinke anksioznosti, vendar je redna vadba dobra tako za um kot za telo. Lahko zmanjša napetost, izboljša razpoloženje, izboljša spanje in poveča samozavest. Ne pozabite, da je za zdravljenje tesnobe in depresije pogostost pomembnejša od dolžine vadbe. Vsak dan vključite vadbo v svojo rutino, tudi če je le kratek sprehod po vaši soseski.
- Če se počutite zaskrbljeni, lahko poskusite priti ven (bivanje v naravi lahko zmanjša tesnobo) in se sprehoditi.
- Joga je tudi dobra vaja, ki vam pomaga, da se počutite mirneje in bolj osredotočeno.
- Če imate redno vadbo, jo nadaljujte. Nekaj koristi proti anksioznosti že uživate.
- Če trenutno ne telovadite, poskusite majhne spremembe vključiti v svojo dnevno rutino, da preverite, ali vam aktivnost pomaga pri boljšem počutju. Namesto dvigala bi lahko šli po stopnicah ali parkirali daleč od vhoda v trgovino na parkirišču.
Korak 3. Odločite se za zdravo hrano in pijačo
Izogibajte se predelani hrani in sladkorjem. Jejte hrano, za katero veste, da je dobra za vas - uživanje nezdrave hrane lahko ohrani tesnobo, saj veste, da je ne bi smeli jesti!
- Morda se vam bo zdelo koristno, da se z nutricionistom pogovorite o tem, kaj jeste in kako lahko to vpliva na vašo tesnobo. Poskusite jesti štiri do pet majhnih obrokov na dan, saj je vzdrževanje ravni sladkorja v krvi pomembno za obvladovanje tesnobe.
- Poskrbite, da pijete dovolj vode. Dehidracija lahko vpliva na vaše razpoloženje in včasih povzroči večjo tesnobo.
Korak 4. Omejite alkohol in kofein
Medtem ko alkohol in kofein ponujata nekaj kratkoročnih koristi, lahko oba povečata tesnobo in vplivata na vaše razpoloženje. Bodite pozorni na količine alkohola in kofeina, ki jih lahko varno zaužijete, ne da bi sprožili tesnobo. V nekaterih primerih se vam bo morda zdelo najbolje, da se enemu ali obema popolnoma izognete.
- Medtem ko se na začetku zaradi alkohola lahko počutite manj zavirano in zaskrbljeno, se lahko počutite razdražljive, zaskrbljene ali depresivne nekaj ur po pitju ali celo naslednji dan.
- Morda bo vaša jutranja skodelica kave nujna izbira, vendar vam preveč kave lahko pusti utripati v srcu in se počutiti nervozno ter posnemati občutke tesnobe ali paničnega napada. Če ste nagnjeni k tesnobi, lahko učinke kofeina doživite kot občutek skrbi in bližajoče se težave, ki sprožijo napad tesnobe.
- Velikokrat ljudje z anksioznostjo ne prepoznajo, da bi njihove simptome sprožil kofein, in jih namesto tega povezujejo z okoljskimi dražljaji ali svojimi mislimi. Prav tako ljudje pogosto ne razumejo dobro, kaj hrana in pijača vsebujejo kofein in koliko. Pazite na kofein v stvareh, kot so čokolada, kola in čaj.
5. korak: dovolj spite
Pomanjkanje spanja lahko vodi v tesnobo. Ko ste utrujeni, področja možganov, povezana s čustveno obdelavo, začnejo posnemati zaskrbljujoče vedenje in ustvarjajo občutek tesnobe.
- Priporočena količina spanja za odrasle je sedem do devet ur na noč. Če ne dosežete te oznake, naj bo spanje na prvem mestu. Poskusite premakniti čas spanja zvečer, da boste spali več.
- Če težko zaspite zaradi razmišljanja ali dirkalnega uma, lahko poskusite uporabiti vodeno aplikacijo za meditacijo, ki vam bo pomagala, da se sprostite pred spanjem. Če še vedno ne morete zaspati, vstanite iz postelje in preberite (iz knjige, ne s tablice, katere luč na zaslonu lahko sproži večjo budnost) 20 minut, preden se vrnete v posteljo in poskusite znova.
Korak 6. Povežite se z drugimi
Poiščite družinskega člana ali prijatelja za pogovor. Morda se boste želeli pogovoriti z njimi o svojih občutkih ali pa, da vas motijo, da se boste lahko za nekaj časa oddaljili od svojih skrbi.
- Pogovor z nekom o svojih občutkih vam lahko pomaga pri lajšanju stresa. Poskrbite, da je to nekdo, ki mu zaupate, ki je dober poslušalec in vas lahko potrdi in razume - včasih lahko občutek poslušanosti povzroči še večji stres!
- Jokajte z nekom. Če imate nekoga, ki je priča vašim solzam, se lahko počutite bolje. Jok odpravlja stres. Morda se počutite izčrpano po dobrem joku, lahko pa se počutite tudi mirnejše.
- Smej se z nekom. Smeh sprošča endorfine, tiste hormone dobrega počutja, ki prav tako zmanjšujejo občutek stresa in tesnobe.
Korak 7. Zaradi fizičnega dotika se počutite mirneje
Dokazano je, da fizični dotik hitro zmanjša občutek tesnobe. Sprošča hormon oksitocin, "ljubezenski hormon", ki nam pomaga, da se počutimo bolj povezani z drugimi, in lahko zmanjša srčno -žilni stres.
- Vprašajte prijatelja, družinskega člana ali partnerja za objem.
- Naredite masažo. Redne masaže lahko pomagajo znižati krvni tlak, stres in tesnobo.
Korak 8. Prostovoljno
Prostovoljstvo vam lahko pomaga, da se počutite manj zaskrbljeni, ker se vam zdi, da prispevate k nečemu pomembnemu. Prostovoljstvo je tudi odlično, da svoje težave postavite v perspektivo in vam pomaga prepoznati stvari, o katerih ni vredno skrbeti. Morda se boste počutili, kot da delate nekaj konkretnega, da bi svet naredili boljši. Prav tako vam lahko da dobre občutke, da se vrnete stvari, v katero verjamete.
Spoznavanje drugih ljudi s prostovoljstvom vam lahko pomaga tudi pri povečanju vaše mreže za podporo
Korak 9. Poiščite tehnike samooskrbe, ki vam ustrezajo
Samooskrba pomeni različne načine skrbi zase, da bi izboljšali svoje telesno, duševno, čustveno ali duhovno zdravje in dobro počutje, pa tudi različne načine sprostitve. Pomembno je vedeti, kaj radi počnete, kar skrbi za vas, kajti če ne boste skrbeli zase, se lahko počutite izčrpani, užaljeni, depresivni in zaskrbljeni.
- Pomislite na dejavnosti, ki so za vas smiselne, obnovitvene in pomirjujoče. To so lahko stvari, kot so poslušanje glasbe, pisanje v dnevnik, kopanje ali preživljanje časa v naravi.
- Samooskrba je za vsakogar drugačna. Morda boste našli samoto in tiho pomlajevanje, medtem ko se bo nekdo drug počutil bolje, ko bo šel s prijatelji na ples.
- V svojem urniku naj bo samooskrba tedenska prednostna naloga. Vsak teden si vzemite nekaj ur, ki so samo za vas, da počnete, kar želite. To lahko pomaga preprečiti, da bi se sčasoma povečala tesnoba.
