Doživetje travmatičnega dogodka lahko povzroči potlačene spomine, ki pa lahko na žalost sprožijo druga boleča stanja, kot sta tesnoba in depresija. Čeprav raziskovalci verjamejo, da so obnovljeni spomini lažni spomini, boste morda lahko svoje potlačene spomine obnovili tako, da greste na terapijo, sprožite spomine ali ustavite svoje disociativne navade.
Koraki
Metoda 1 od 3: Odhod na terapijo
Korak 1. Sodelujte s terapevtom, ki ima izkušnje s travmo
Terapevt, osredotočen na travmo, vam lahko pomaga obravnavati vaše pretekle izkušnje. To vam bo morda pomagalo, da se spomnite svojih potlačenih spominov. Vaš terapevt vam lahko pomaga, ali si opomorete ali ne. Tudi če se ne spomnite, kaj se vam je zgodilo, vam lahko terapevt pomaga pri reševanju vaših težav in se nauči živeti boljše življenje.
- Če ste doživeli travmo, lahko obisk neizkušenega terapevta naredi več škode kot koristi. Vprašajte svojega terapevta o njegovem izobraževanju, specializiranem usposabljanju in preteklosti dela, da se prepričate, da je ustrezno usposobljen.
- Prav tako lahko preverite spletno stran svojega potencialnega terapevta, če želite izvedeti več o njihovih izkušnjah in praksi.
Korak 2. Povejte svojemu terapevtu, kako mislite, da vam spomini škodijo
Pomislite, zakaj je pomembno, da se spomnite, kaj se je zgodilo. Pojasnite, zakaj sumite, da imate potlačene spomine, in kaj mislite, da se je morda zgodilo. Kakšne občutke ali stanja duševnega zdravja imate, ki bi lahko izhajali iz teh spominov? Od česa ste se v preteklosti zdravili?
- Vaš terapevt mora vedeti, kaj želite spremeniti v svojem življenju. Ko vas obravnavajo, vam lahko pomagajo pri doseganju teh ciljev, tudi če ne obnovite vseh spominov.
- Na primer, morda imate veliko tesnobe, za katero menite, da je povezana z negativno izkušnjo, ki ste jo imeli, ko ste bili majhen otrok. Lahko bi rekli: »Zaradi moje tesnobe se ne morem sprostiti. Vedno se počutim vznemirjenega in nervoznega in mislim, da je to posledica nečesa, kar se mi je zgodilo, ko sem poletje preživel pri starih starših pri sedmih letih."
Korak 3. Uporabite govorno terapijo, osredotočeno na travmo, da si opomorete potlačene spomine
To je počasen proces, vendar vam lahko govorjenje o svojih izkušnjah in občutkih pomaga počasi razkriti spomine, ki so skriti v vaših mislih. Vaš terapevt vas bo poslušal, ko boste govorili o svojih trenutnih težavah in preteklosti. Prav tako vam lahko zastavijo vprašanja. Ko izvajate govorno terapijo, lahko vaši spomini pridejo na površje, ko ste pripravljeni na spomin.
- Pogovorna terapija vam ponuja varen prostor za obnovo potlačenih spominov, saj vam lahko terapevt pomaga pri soočanju z vsemi travmatičnimi spomini, ki se vrnejo.
- Pogovorna terapija velja za najboljši način za obnovitev spominov. To je najvarnejši in najučinkovitejši način spominjanja potlačenih spominov.
Korak 4. Opravite kognitivno-vedenjsko terapijo, da se naučite dobrih veščin spopadanja
Vaš terapevt vam bo pomagal prepoznati problematične miselne procese ali vedenje. Nato vas bodo seznanili s pozitivnimi načini spoprijemanja s temi mislimi ali vedenjem. To vam bo pomagalo rešiti težave, ki jih vaši potlačeni spomini povzročajo v vašem življenju, poleg tega pa bi se lahko odprli, da se spomnite, kaj se je zgodilo.
- Ne pozabite, da je mogoče ozdraviti, tudi če se ne spomnite, kaj se je zgodilo.
- Na primer, vaš terapevt bi vam lahko pomagal naučiti se umiriti ekstremno jezo ali uporabiti pozitiven samogovor, da bi se spopadel z depresijo.
Korak 5. Osredotočite se na to, da ste zdravi v sedanjosti
Težko preteklost je zelo težko premagati, vendar si zaslužite uživati v svojem življenju. Ne dovolite, da vas stare izkušnje zadržijo ujete v vaši preteklosti, saj vam bo povzročilo le več bolečine. Koristno je, če se spomnite potlačenih spominov, če vam pomaga izboljšati težave, ki vas motijo.
- Delajte na ciljih, ki ste si jih postavili s svojim terapevtom, da boste še naprej napredovali.
- Naj bo čuječnost del vašega vsakdana, da boste ostali v sedanjosti.
- Ne ugibajte o tem, kakšni bi bili vaši potlačeni spomini. To bo povzročilo več škode kot koristi.
Metoda 2 od 3: Sproži potlačene spomine
Korak 1. Vodite dnevnik, ki vam bo pomagal prebroditi spomine
Občutek, kot da imate potlačene spomine, je lahko boleč in stresen. Dnevnik vam lahko pomaga, da se spopadete s svojimi čustvi, pridete do korenine svojih občutkov in se morda spomnite preteklosti. Če vse natisnete na papir, se boste tudi počutili bolje. Zapišite, kaj se vam dogaja zdaj, in vse, česar se spomnite iz preteklosti. Ko se spomini začnejo vračati, jih zapišite, da jih ne boste več pozabili.
- Branje dnevnika vam lahko pomaga zbrati spomine.
- Pogosto pisanje vam lahko pomaga osvoboditi misli ali spomine, ki so zakopani v vaših mislih.
Korak 2. Uporabite senzorične sprožilce, da se spomnite
Potlačeni spomini so lahko vezani na določeno stanje duha. Vključitev vaših 5 čutov vam lahko pomaga, da se vrnete v ta trenutek, čeprav je za vas lahko boleče. To lahko sprožijo znamenitosti, vonji, zvoki, občutki in okusi, povezani z vašim spominom. Vendar je najbolje, da tega ne storite sami, saj lahko spomini vzbudijo boleča čustva ali vas znova travmatizirajo.
- Recimo, da se želite spomniti nečesa, kar se je zgodilo na zabavi, ki ste se je udeležili. Lahko si oblečete oblačila, ki ste jih nosili, poslušate glasbo, ki se je vrtela na zabavi, si ogledate fotografije od tiste noči in jeste isto hrano, ki so jo postregli na zabavi.
- Če niste prepričani, kje začeti, razmislite, kje imate pomanjkljivosti v spominu. Ali imate na primer veliko spominov iz svojega 6-letnega in 8-letnega leta, nič pa iz 7-letnega? To je vrzel v spominu, zato lahko poskusite sprožiti spomine iz te starosti.
- Če želite sprožiti potlačene spomine, je najbolje, da sodelujete s terapevtom.
Korak 3. Vrnite se na kraj, kjer se je dogodek zgodil, če lahko
Glede na to, kaj se vam je zgodilo, se vam lahko vrnitev na kraj pomaga spomniti. Morda pa vas bo tudi strah, če se vrnete na kraj, kjer se je to zgodilo. Poleg tega boste morda potrebovali druge sprožilce, zaradi katerih se boste vrnili v ta čas, da si opomorete.
- Morda se spomnite bolečih izkušenj, zato ne hodite sami. Prosite nekoga, ki mu zaupate, ali svojega terapevta, da vam pomaga pri tem procesu.
- Ne postavljajte se v nevarno situacijo, fizično ali psihično. Izogibajte se vrnitvi na kraj, kjer bi lahko bili poškodovani.
- Na primer, morda se boste vrnili v domači kraj, da bi stopili nazaj v upanju, da si povrnete izgubljene spomine na otroštvo. Za sprožitev spominov lahko uporabite znane vonjave, svoje najljubše igrače iz otroštva in stare fotografije.
Korak 4. Hipnozo uporabljajte previdno
Morda vas bo hipnoza pritegnila, ker se vam zdi preprost način, da si opomorete. Ker hipnoza spremeni vaše stanje zavesti, lahko dostopate do različnih delov uma in potencialno obnovite svoje spomine bodisi v fragmentih ali naenkrat. Vendar pa vam hipnoza omogoča tudi, da zlahka verjamete stvarem, ki so vam povedane ali predlagane, tudi če niso resnične. V nekaterih primerih lahko to ustvari lažne spomine, ki so prav tako boleči kot resnični spomini.
- Nekateri strokovnjaki za duševno zdravje lahko predlagajo uporabo hipnoze za obnavljanje potlačenih spominov. Vendar pa strokovnjaki opozarjajo, da je težko razlikovati med resničnim in lažnim spominom, odkritim med hipnozo.
- Če želite poskusiti s hipnozo, poiščite hipnoterapevta, ki ima izkušnje pri delu z ljudmi, ki so doživeli travmo. Najbolje je, da sodelujete s terapevtom ali svetovalcem, ki je prav tako usposobljen za hipnoterapijo.
- Preglejte vrsto vprašanj ali predlogov, s katerimi vas bo hipnoterapevt pozval, da se prepričate, da vas ne vodijo k določeni vrsti spomina. Poskrbite, da bodo posneli vašo sejo, da boste lahko poslušali vse, kar je napisano.
Korak 5. Namesto tega se osredotočite na svoja čustva
Verjetno si želite opomoči potlačene spomine, ker se spopadate z bolečimi čustvi ali želite izboljšati svoje duševno zdravje. Na srečo se vam ni treba spomniti, kaj se vam je zgodilo, da bi se spopadli s temi občutki. Dovolj je vedeti, da se spopadate s čustvi, povezanimi s preteklimi izkušnjami. Poskušati potisniti potlačeni spomin na površje je lahko bolj škodljivo, kot če se ne spomnite. Namesto tega se naučite novih strategij spoprijemanja s svojimi bolečimi čustvi, ki gredo naprej. Poleg tega sodelujte s terapevtom pri obvladovanju misli in vedenja, ki jih želite spremeniti.
- Na primer, morda se počutite neprijetno, ko vas ljudje poskušajo objeti. Ni vam treba poznati razloga, zakaj se počutite nelagodno, da bi rešili to težavo. Dovolj je vedeti, da se tako počutite in želite nekaj narediti glede tega.
- Najbolje je, da sodelujete s terapevtom, če menite, da vaši potlačeni spomini škodijo vašemu duševnemu zdravju. Lahko vam pomagajo pri preživetju travme in s pomočjo kognitivno vedenjske terapije uvedejo pozitivne spremembe v vašem življenju.
Metoda 3 od 3: Prenehanje disociativnih navad
Korak 1. Pazite na pogoste simptome disociacije
Ko se vam zgodi kaj slabega, lahko vaš um poskuša blokirati dogajanje, kar se imenuje disociacija. Potlačeni spomini se zgodijo, ko se poskušate ločiti od travmatičnega dogodka. Ljudje, ki za ločevanje bolečih izkušenj uporabljajo disociacijo, se lahko ločijo tudi na druge načine. Prenehanje ločevanja vam lahko pomaga obnoviti spomine. Tu so pogosti simptomi disociacije:
- Imeti prazen ali tavajoč um.
- Občutek, da vaš svet ni resničen.
- Biti ločen od svojega življenja, okolja in/ali sebe.
- Občutek odrevenelosti.
- Občutek, da ste ločeni ali oddaljeni.
- Prazno ali z bleščečimi očmi.
- Občutek, kot da svoje življenje opazujete od zunaj.
- Zaspite, ko morate nekaj narediti.
- Ob poznem odzivu na stvari, ki se vam dogajajo.
- Nezmožnost pojasniti, kako se počutite.
Korak 2. Ozemljite se v sedanjost tako, da vključite svojih 5 čutov
Ko se prizemljite, lahko svoj um pripeljete v sedanjost, kar pogosto prinaša občutek miru. Osredotočenost na vseh 5 čutov vam bo pomagala ukoreniniti vašo trenutno lokacijo. To vam pomaga prenehati ločevati in ohraniti svoje misli o sedanjosti. Če se trudite vključiti vseh 5 čutov, vam lahko z uporabo samo enega pomaga prekiniti disociacijski cikel. Takole:
- Vid: opišite lokacijo, navedite modre predmete okoli sebe, poiščite določen predmet, opišite zanimivost v bližini.
- Zvok: naglas si razložite, kaj se dogaja v tem trenutku, poslušajte glasbo, izberite zvoke, ki jih lahko slišite.
- Dotik: opazite, kako se počuti vaše telo, začutite občutek stopal na tleh, dotaknite se teksturiranega predmeta v svojem okolju.
- Vonj: povohajte zrak in izločite vonjave ali vdihnite eterično olje.
- Okus: pojejte majhen prigrizek ali iztegnite jezik, da okusite zrak.
Korak 3. Vadite čuječnost, da se naučite živeti v sedanjosti
Biti zavesten pomeni živeti v trenutku. Ločenost vas popelje iz sedanjosti, vendar vam lahko čuječnost pomaga, da se znova naučite ostati prizemljeni v tem trenutku. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali biti bolj pozorni:
- Meditirajte vsaj 10 minut na dan, sedite mirno in se osredotočite na dih. Za vodeno meditacijo lahko uporabite tudi brezplačno aplikacijo za meditacijo, kot so Headspace, Calm ali Insight Timer.
- Pojdite na sprehod v naravo in vključite svojih 5 čutov.
- Jejte sami in v tišini. Osredotočite se na vsak zalogaj hrane in opazujte, kako ima okus, vonj in občutek v ustih.
- Preštejte svoje vdihe.
- Osredotočite se na eno dejavnost, na primer pletenje, slikanje, rezbarenje lesa ali gradnjo arduina.
Korak 4. Sodelujte s strokovnjakom za duševno zdravje
Najboljši način za zdravljenje disociativne motnje je izvajanje kognitivno -vedenjske terapije ali dialektične vedenjske terapije. Vaš terapevt vam lahko pomaga zapomniti in premagati travmatične izkušnje, ki so osnova vaše disociativne motnje. Prav tako vam lahko pomagajo razrešiti vse konflikte v sebi, ki izhajajo iz vaše ločitve.
- Kognitivna vedenjska terapija vam pomaga, da se naučite novih načinov razmišljanja ali vedenja. Lahko se naučite, kako se spopasti na zdrav način in kako spremeniti problematične misli ali vedenje.
- Dialektična vedenjska terapija vas uči, kako obvladati svoja čustva, biti v trenutku in se izogniti konfliktom v svojih odnosih.
Nasveti
- Ne mislite, da imate stanje, kot so depresija, tesnoba ali jeza, pomeni, da imate potlačene spomine. Vsak od teh pogojev ima veliko možnih vzrokov, ki pogosto nimajo nobene zveze s travmo.
- Ko si opomorete potlačene spomine, se običajno vrnejo naenkrat, če so se res zgodili. Če se vam zdi, da počasi sestavljate, kaj se je zgodilo, se ne silite zapolniti vrzeli. To vas lahko ogrozi zaradi lažnega spomina.
Opozorila
- Nikoli ne poskušajte sprožiti potlačenih spominov brez nadzora strokovnjaka za duševno zdravje.
- Obnovljeni spomini so včasih lahko lažni. Bodite previdni, ko se poskušate spomniti svojih preteklih izkušenj.
