Vaja na dotik in hmelj je kardio vaja s telesno težo, ki cilja na mišice nog, trebušne mišice in zadnjico. Dobro je za hujšanje, vzdržljivost, ravnotežje in okretnost. Izvajanje te vaje vam lahko pomaga okrepiti telo in celo izboljšati tek. To lahko storite kadar koli, če imate udobna oblačila in podporne čevlje.
Koraki
Metoda 1 od 2: Izvajanje vaje
Korak 1. Težo položite na desno nogo
Začnite stati naravnost z nogami v širini ramen. Desno nogo rahlo upognite in svojo težo naslonite na to nogo. Leva noga mora biti ohlapna in pripravljena za dvig s tal.
Poskusite ohraniti hrbtenico v nevtralnem položaju med vajo
Korak 2. Upognite se naprej, ko dvignete levo nogo
Upognite se v bokih, držite jedro tesno in prsni koš dvignite, tako da je hrbet raven. Ne želite, da se vam prsi potopijo, hrbet pa zaokroži. Hkrati uravnotežite desno nogo, ko levo nogo dvignete za seboj. Razširite ga naravnost za seboj. Noga in hrbet naj bosta ravna in vzporedna s tlemi.
Korak 3. Dotaknite se tal
Z levo roko se dotaknite tal. Držite jedro tesno, da ohranite ravnotežje. Poskrbite, da bo vaša noga iztegnjena za vami. Hrbet naj bo raven in ga ne pustite zaokrožiti.
Če ste začetnik, morda ne boste mogli dvigniti noge zelo visoko. To je v redu, samo nadaljujte z dvigovanjem noge višje, ko napredujete
Korak 4. Skočite in dvignite levo koleno navzgor
Iz položaja z eno nogo izdihnite, ko se potiskate skozi peto, da se hitro zravnate in hkrati skočite navzgor. Pri tem dvignite levo koleno navzgor. Gibanje naj bo tekoče in se pojavi skoraj istočasno.
Poskusite dvigniti koleno čim višje. Ko delate na tej vaji, se bo vaša mobilnost povečala, tako da lahko koleno dvignete višje
Korak 5. Pristanite na desno nogo
Po skoku navzgor pristanite na desni nogi z rahlo upognjenim kolenom. Spustite levo koleno navzdol, tako da sta obe nogi trdno pritrjeni na tla. To bi moral biti vaš začetni položaj.
Korak 6. Ponovite z drugo nogo
Za dokončanje vaje morate vajo izvesti z drugo nogo. To pomeni, da boste svojo težo položili na levo nogo in dvignili desno nogo. Ko skočite, bo vaše desno koleno dvignjeno.
Metoda 2 od 2: Obravnavanje drugih pomislekov
Korak 1. Določite najboljši način za združevanje nizov
To vajo lahko izvedete na dva načina. Lahko naredite sklope, pri katerih se izmenično premikate med vsako nogo po enem ponovitvi. Naredite lahko tudi sklope, pri katerih ponovite le z levo nogo, nato pa po zaključku niza lahko naredite niz z desno nogo.
Korak 2. Naredite mrtvo dvigovanje z eno nogo
Vadba mrtvega dvigala z eno nogo vam lahko pomaga izboljšati ravnotežje in prilagodljivost. Začnite z eno nogo, koleno rahlo upognjeno. Upognite se naprej v boku, ko dvignete drugo nogo za seboj. Spustite trebuh, ko dvignete nogo, pri čemer naj bosta oba ravna. Ustavite se, ko je vaše telo vzporedno s tlemi.
- Ko dvigujete trup, kontrolirano spustite nogo nazaj na tla.
- Ponovite z drugo nogo.
Korak 3. Vadite z visokimi koleni
Visoka kolena vam pomagajo doseči zadnjo polovico vaje na dotik in skok. Skok in dvig kolena je podoben visokemu kolenu. Če želite izvesti visoko koleno, stojite z nogami v širini ramen. Dvignite desno koleno, dokler ni v pasu in stegno vzporedno s tlemi. Spustite nogo na tla in ponovite z levo nogo.
- Višje ko dvignete koleno, tako da je stegno vzporedno s tlemi, tem bolje. Če še niste tam, nadaljujte z vadbo in delajte na svoji prilagodljivosti.
- Če želite povečati intenzivnost, med izmeničnim dvigovanjem vsake noge skočite.
