Joga je najbolj znana po svojih učinkih za zmanjševanje stresa in sproščanju, vendar vam lahko aktivne jogijske pozicije pomagajo pri kurjenju maščob in hujšanju. Medtem ko vaje joge običajno ne porabijo toliko kalorij kot aerobika, lahko pomagajo intenzivne vaje in pozi, ki se osredotočajo na krepitev moči. Za začetek izberite vrsto joge, ki jo boste vključili v svojo vadbo, ki se osredotoča na vadbo z utežmi. Od tam bodite pozorni na miselnost joge. Sposobnost joge, da spodbudi ljudi, da živijo v sedanjosti in se zavedajo sebe in svojega telesa, lahko pomagajo omejiti prenajedanje. Medtem ko je joga lahko zdrav vidik rutine hujšanja, se pri izgubi teže nikoli ne zanašajte samo na jogo. Če želite shujšati, se morate osredotočiti na aerobne vaje in zdravo prehrano.
Koraki
1. del od 4: Izbira pravih vrst joge
Korak 1. Raziščite tečaje hibridne joge
Joga sama po sebi ne porabi veliko kalorij. Vendar pa hibridni tečaji joge pogosto združujejo jogo z oblikami aerobike. To lahko povzroči večjo porabo kalorij, kar vam omogoča porabo več kalorij in morda izgubo teže z jogo.
- Tečaji Koga združujejo jogo s kickboxingom. Hitra narava kickboxinga lahko porabi več kalorij kot samo joga.
- Tečaji joge, ki združujejo ples in kardio, z imeni, kot je "Yoga Booty Ballet", spodbujajo hitra gibanja. Če najdete takšne razrede, boste morda lahko shujšali z jogo.
- Poiščite tečaje v lokalnem YMCA ali zdravstvenem centru. Preverite, ali najdete kaj pomembnega za svoje interese, in to združuje jogo z bolj živahnimi fitnes rutinami.
Korak 2. Poskusite power jogo
Power joga je oblika joge, ki spodbuja zapletene atletske poze. Osredotočite se na mišične skupine, ki jih morate uporabiti za dejavnosti, kot so kolesarjenje, tek in dvigovanje uteži. Če nekajkrat na teden delate power jogo, lahko povečate svojo moč in vzdržljivost, ko se ukvarjate z aerobnimi aktivnostmi. To bi lahko pri drugih oblikah vadbe in pri gibanju čez dan povzročilo večje izgorevanje kalorij.
Korak 3. Vpišite se na tečaj akro-joge
Akro-joga je oblika joge, ki združuje jogo z akrobatskimi gibi. Je bolj intenzivna oblika joge kot druge prakse in zahteva zahtevnejše poteze. Lahko porabi več kalorij kot običajna joga, zato lahko dobro pomaga pri hujšanju.
- Preverite, ali na svojem območju najdete studio za jogo, ki ponuja tečaje akro-joge.
- Bodite previdni, če ste novi v jogi. Premiki so lahko zelo zahtevni in ne želite se naprezati, če še nikoli niste poskusili joge. Morda boste želeli začeti z bolj osnovnim tečajem in napredovati do akro-joge.
Korak 4. Poskusite vročo jogo
Vroča joga lahko pomaga pri hitri izgubi teže. Ta vrsta joge se običajno izvaja v učilnici v sobi, ogreti na 105,6 ° C (40,6 ° C) s povečano vlažnostjo. Vroča joga vam lahko pomaga izgubiti nekaj neželene teže vode. Vendar pa obstajajo različni dokazi o tem, ali vroča joga dolgoročno pomaga pri hujšanju.
- Vroče seje joge so dolge, običajno 90 minut. Daljše seje prispevajo k večji izgubi teže, saj se porabi več kalorij.
- Vroči tečaji so intenzivni. Običajno obstaja 26 položajev, skozi katere morate iti dvakrat. Poze prvič zadržite 20 sekund, naslednjič 10 sekund.
- V bližini poiščite vroči tečaj joge. Preverite, ali je vstopnina za vas ugodna. Redna vroča joga lahko sčasoma privede do izgube teže.
2. del od 4: Okrepite svojo rutino joge
Korak 1. Prizadevajte si za 90 minutne seje
Poze joge so pogosto počasne, zato je hujšanje na splošno manj. V 20 minutah aerobike boste porabili več kalorij kot v 20 minutah joge. Zato so 90 -minutne seje ključne, če želite, da je joga pomemben sestavni del vaše strategije hujšanja. Če želite porabiti več kalorij in doseči svoje cilje, potrebujete daljše seje.
- Morali bi iti tudi na hitro rastočo jogo. Odločite se za nenehne, tekoče gibe joge, ki vas spodbujajo, da ostanete v gibanju ves čas seje.
- Na spletu lahko najdete rutine joge ali se vpišete na tečaj joge.
Korak 2. Pojdite v poze, ki spodbujajo izgradnjo mišic
Medtem ko joga ni nujno primarna oblika aerobne vadbe, lahko pomaga pri vadbi z utežmi. Gradnja mišic in jedra vam lahko pomaga okrepiti telo. To vam lahko zagotovi več vzdržljivosti med aerobno vadbo, zato lahko vaše telo med aerobnimi rutinami traja dlje.
- Položaj psa navzdol vam lahko pomaga pri izgradnji mišic in iz tega položaja se lahko premaknete na druge podobne položaje. Stojte skupaj z nogami in se pomaknite naprej, upognite se v bokih, dokler konice prstov ali dlani niso na obeh straneh stopal. Upognite kolena, nato pa dlani položite na jogo preprogo, tako da jih držite na širini ramen. Nato rahlo pomaknite noge nazaj in dvignite repno kost v zrak.
- Stopite na vse štiri. Kolena naj bodo poravnana s boki, roke pa pod rameni. Potegnite trebuh in upognite komolce za 45 stopinj, pri tem naredite polovico skleče. Dvignite se nazaj in ponavljajte niz pol sklec, dokler se ne počutite utrujeni.
- Izravnajte roke in spustite repno kost navzdol proti petam, tako da hrbet stegen počiva na teletih. Zadržite nekaj vdihov in se vrnite k psu navzdol.
Korak 3. Dodajte hiter krog položajev na koncu aerobne rutine
Na koncu rutine aerobike lahko dodate vrsto pozi za jogo s hitrim krogom. To lahko vadbi doda nekaj mišične mase in dodatno kardio vadbo. Izberite serijo 4 ali 5 pozi, ki vam ustrezajo, in jih po vadbi naredite v določenem vrstnem redu.
- Lahko bi začeli v gorskem položaju. To pomeni, da stojite visoko in naravnost s skupnimi nogami in raztegnjenimi rokami nad glavo. Vdihnite in izdihnite, ko sežete navzgor.
- Od tu premaknite roke na tla, dokler dlani ali konice prstov ne stopijo pred vaša stopala. Ko se nagnete naprej, izdihnite. Nagnite glavo navzdol in tele raztegnite navzgor.
- Poglejte naprej, dvignite trup navzgor in hrbet naj bo raven. Potisnite boke nazaj in preidite v psa navzdol. Nato ponovite vezje.
Korak 4. Začnite počasi, če ste novi v jogi
Joga ni lahka in lahko povzroči veliko obremenitev za različne mišične skupine. Nekateri položaji morda niso primerni za začetnike. Če še nikoli niste delali joge, je najbolje, da začnete pri pouku. Usposobljeni inštruktor vam lahko pomaga določiti vašo trenutno stopnjo telesne pripravljenosti ter vam svetovati in dati povratne informacije o tem, katere poteze so za vas varne. Preverite lokalne rumene strani ali brskajte po internetu, da poiščete inštruktorje in tečaje joge na vašem območju.
3. del 4: Spodbujanje miselnosti za hujšanje z jogo
Korak 1. Sprejmite pozornost, ko jeste
Joga vam pomaga spodbujati občutek zavedanja o sebi in svojem telesu. To vam lahko pomaga, da postanete bolj pozorni, ko jeste, kar vam omogoča, da se bolj zavedate, kdaj se počutite siti in zadovoljni. Spomnite se, kako biti v sedanjem trenutku, ko jeste, in delajte na tem, da zavestno jeste.
- Najprej si prizadevajte, da bo čas obroka prednostna naloga. Odložite mobilni telefon in izklopite televizor. Pripravite mizo, tudi če jeste sami, tako da se lahko osredotočite samo na hrano.
- Jejte počasi. Želite, da uživate v vsakem zalogaju in uživate v teksturi in okusu hrane. Vsak grižljaj poskušajte žvečiti zelo počasi in bodite pozorni na okus hrane v ustih ter teksturo. Poskusite vzeti manjše ugrize in med ugrizom prekinite, da razmislite.
- Pomislite na hrano, ki jo jeste. Poskusite se zavedati, od kod prihaja. Kdo je prideloval to zelenjavo? Pomislite na kmetije, iz katerih prihajajo živalski proizvodi. Poskusite razmišljati o hrani kot o vzdrževanju in hranjenju, ne pa o udobju ali razmetavanju.
Korak 2. Bolj se zavedajte svojega telesa
Joga vas tudi uči, da se bolj zavedate svojega telesa. To vam lahko pomaga, da se bolj zavedate, kdaj želite hrano, in da se bolj zavedate vrste hrane, ki jo potrebujete, da se počutite izpolnjene.
- Mnogi ljudje, ki se prehranjujejo, si prizadevajo nadzorovati svoje telo ali svoje prehranjevalne navade. Vendar joga pridiga, da bi vas moralo telo nadzorovati. Tečaji joge vas spodbujajo, da poslušate svoje telo in njegove potrebe.
- Ko se začnete redno ukvarjati z jogo, se boste zavedali, kaj vsak dan želite in kaj potrebujete. Morda boste jedli, ko ste lačni, namesto ko vam je dolgčas, saj ste pozorni na znake svojega telesa. Lahko se odločite tudi za bolj zdravo hrano, saj boste čez okus in udobje hrepeneli po hrani.
- Preden jeste, se ustavite in pomislite: "Zakaj jem? Ali sem lačen?" Če jeste iz drugega razloga, kot je lakota, na primer zaradi stresa, poskusite najti drugačen način za spopadanje. Jejte le, če čutite, da potrebujete hrano, da se vzdržite.
Korak 3. Zmanjšajte stres v svojem življenju
Stres lahko povzroči povečanje telesne mase iz različnih razlogov. Ljudje, ki so pod stresom, se nagibajo k čustvenemu prehranjevanju in lahko jedo nezdravo hrano, ki bi se ji sicer izognili. Redno ukvarjanje z jogo vam lahko pomaga zmanjšati splošni stres, saj vas joga spodbuja, da ostanete v sedanjem trenutku in se zavedate ter sprejemate sebe. Redno vadite jogo z namenom zmanjšanja stresa, ki vam bo pomagal shujšati.
Poleg joge razmislite o vključitvi redne meditacije v svoje vsakodnevno življenje. Meditacijske rutine najdete na spletu ali pa se udeležite tečaja meditacije v lokalnem skupnosti. Meditacija vam lahko pomaga tudi pri zmanjševanju življenjskega stresa, kar ima za posledico večjo možnost izgube teže
4. del 4: Vključitev drugih sprememb življenjskega sloga poleg joge
Korak 1. V svojo rutino dodajte redno aerobno aktivnost
S samo jogo je težko shujšati, saj ne porabi toliko kalorij kot druge tradicionalne oblike vadbe. Če tehtate 150 kilogramov, boste za eno uro joge porabili 170 kalorij. Če pa se aerobike ukvarjate eno uro, boste porabili 340 kalorij. Medtem ko ima joga številne koristi za hujšanje, na primer povečanje moči osrednjih mišic in potencialno preprečevanje čustvenega prehranjevanja, jogo morate dopolniti z redno kardio in aerobno aktivnostjo.
- Izberite dejavnost, ki jo želite početi, saj se jo boste bolj verjetno držali. Če nikoli niste uživali v teku, verjetno ne boste šli vsako jutro na tek. Če pa radi kolesarite, se boste bolj verjetno držali svoje rutine.
- Pred in po vadbi se vedno ogrejte in ohladite.
Korak 2. Jejte zdravo prehrano
Prehrana je eden glavnih dejavnikov pri hujšanju. Pravzaprav ima lahko prehrana večji vpliv na hujšanje kot vadba. Prizadevajte si za zdravo, nizkokalorično prehrano, ki je bogata s polnovrednimi žiti, sadjem, zelenjavo in pustim mesom.
- Odločite se za raznolikost. Tako boste dobili vrsto hranil in preprečili dolgčas. Odločite se za veliko različnih vrst sadja in zelenjave in si prizadevajte za pisano nakupovalno košarico.
- Polnozrnata žita so vedno boljša od predelanih ogljikovih hidratov. Prizadevajte si, da bi svoje beljakovine pridobivali iz pustega mesa, stročnic in oreščkov pred debelejšim mesom. Držite se mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob v primerjavi s polnomastnimi sortami.
3. korak Pred kakršnimi koli večjimi spremembami življenjskega sloga se posvetujte z zdravnikom
Če boste zaradi hujšanja spreminjali način življenja, se najprej pogovorite z zdravnikom. Želite zagotoviti, da je vaše telo pripravljeno na spremembe glede na vašo anamnezo in trenutno stanje. Naročite se pri svojem rednem zdravniku, da se pogovorite o prehrani in načrtu vadbe. On ali ona vam lahko pomaga oblikovati prehrano, ki ustreza vašim posebnim potrebam.
Nasveti
- Poskusite obiskovati tečaje joge. Socialna podpora je lahko zelo koristna pri hujšanju in na koncu lahko sklenete nova prijateljstva.
- Dihalne tehnike v jogi lahko pomagajo pospešiti vaš metabolizem. Med jogo se osredotočite na dolge in globoke vdihe.
