Hujšanje se lahko zdi kot visok cilj, vendar se lahko realno naučite, kako v dveh mesecih izgubiti trideset kilogramov, če pametno jeste in vadbi dodate vsakodnevno rutino. Če želite izgubiti takšno težo v devetih tednih, boste potrebovali načrt in predanost, vendar lahko ta cilj dosežete, če se tega odločite.
Koraki
Metoda 1 od 6: Ustvarjanje načrta za hujšanje
Korak 1. Vedite, kaj imate pripravljenega
Začetek članka o hujšanju na ta način je komaj motivirajoč, vendar pomaga prekiniti: zelo težko je izgubiti 30 kilogramov v dveh mesecih. Strokovni zdravniki in dietetiki se strinjajo, da je izguba 1 do 2 kilograma na teden zdrava. Tudi če 9 tednov izgubite 3 kilograme na teden, še vedno ne morete doseči cilja hujšanja. Čeprav je v dveh mesecih zagotovo mogoče izgubiti 30 kilogramov, je vprašanje, ali je zdravo ali ne, drugo vprašanje.
- Zdravo hujšanje je posledica zmanjšanja kilogramov maščobnih zalog, ne da bi pri tem sprožili odziv na lakoto. Ko zmanjšate vnos kalorij tako nizko, da vaše telo misli, da ste stradali, se dejansko začne izgubljati mišice namesto maščobe. To ni zdrav trend.
- Težko je izgubiti kilograme preprosto z manj hrane, kar je tudi nezdravo, odvisno od vrste hrane. Maščobe so potrebne, vendar preveliko odmerjanje ni zdravo. Beljakovine so nujno potrebne za vaše zdravje. Uporabljajo se za izdelavo mišic, kit, kože in organov. Ko znatno zmanjšate kalorije, se vaše telo dejansko težje znebi kilogramov. Ta pojav se imenuje prilagodljiva termogeneza, ki jo povzroča prehrana. Morda je to mehanizem preživetja ali pa je to način, kako naše telo vzdržuje prijetno telesno težo. Karkoli že je - in tako noro, kot se sliši - morate vnesti kalorije, da shujšate.
Korak 2. Vedite, koliko porabljenih kalorij je potrebno za izgubo teže
V kilogramu je 3500 kalorij. To pomeni, da morate porabiti 3500 kalorij več, kot jih vnesete čez dan, da izgubite kilogram teže. To je veliko kalorij za porabo.
-
Za referenco lahko pričakujete, da boste porabili med 100 in 125 kalorij, ki bodo prevozili kilometer s pol udobno hitrostjo. S tem tempom bi potrebovali približno 45 kilometrov ali več kot maraton, da bi izgubili en kilogram teže.
Ljudje, ki tečejo maratone, med običajno dirko izgubijo 7 kilogramov, vendar je večina te izgube (~ 6 lbs.) Teža vode
Korak 3. Spoznajte druge dejavnike, ki vplivajo na hujšanje
Na srečo lahko ljudje shujšamo na različne načine. Obstaja izguba mišic, izguba maščobe in izguba vode. Velik del teže, ki jo lahko pričakujete v dveh mesecih, bo posledica izgube vode, in to je v redu. Če zdrav način življenja združite z redno vadbo in špartansko vadbo, boste lahko dosegli svoj cilj.
Korak 4. Postavite si tedenske ali mesečne cilje, da boste motivirani
Mnogi ljudje začnejo telovaditi in ne vidijo takojšnjih rezultatov. Ko načrtujejo izgubo 15 kilogramov, je takšno zastoj neverjetno odvračalen: kmalu obupajo, ker so njihovi cilji previsoki, rezultati pa premajhni. Namesto, da bi postali žrtev dileme tega dieteta, svoje cilje razčlenite na bolj obvladljive koščke, da ne boste obupali in odnehali, če ne boste videli takojšnjih rezultatov.
Želite izgubiti 30 kilogramov v dveh mesecih, zato vaši mini cilji izgubijo 15 kilogramov na mesec ali 3,3 kilograma na teden. Izguba 30 kilogramov se lahko zdi zastrašujoča. Izguba 15 zvokov je bolj obvladljiva. Izguba 3.3 zvokov je povsem izvedljiva
Metoda 2 od 6: Pridobite osnovne nasvete o prehrani
Korak 1. Ugotovite svojo bazalno presnovo in vnesite manj kalorij, kot jih porabite
Vaša bazalna presnova je izračun, koliko kalorij običajno porabite čez dan. Pravzaprav je del tega, kako je bila zasnovana prehrana 2000 kalorij na dan. Kot smo že izvedeli, je ključ do hujšanja vnos manj kalorij, kot jih porabite čez dan, zato je vedeti, koliko kalorij porabite na dan, bistven del pri prilagajanju vaše prehrane za hujšanje.
Izračun BMR je zelo preprost. V iskalnik vnesite "kalkulator bazalne presnove" in vnesite podatke o svojem spolu, starosti, višini, teži in statusu nosečnosti
Korak 2. Ne preskočite obrokov
Tudi če je ključ do uspešne diete manj, kot porabite, način tega ne vključuje preskakovanja obrokov. Preskakovanje obrokov bo verjetno sprožilo odziv na lakoto (glej zgoraj), pa tudi prenajedanje bo bolj mamljivo.
Korak 3. Jejte puste beljakovine
Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin je bistvena za hujšanje. Študije so pokazale, da udeleženci po dieti z visoko vsebnostjo beljakovin zaužijejo manj kalorij, poročajo o večjem zadovoljstvu in se počutijo bolj zadovoljni (in manj lačni), kot so bili pred začetkom diete. Viri velikih beljakovin vključujejo:
- Pusto meso, na primer puranje in piščančje prsi
- Ribe, na primer tuna
- Pusto mleko, na primer posneto mleko ali skuta ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob
- Sojini izdelki, kot je tofu
- Fižol in stročnice, kot sta fižol in leča
Korak 4. Dajte prednost kompleksnim ogljikovim hidratom pred enostavnimi
Med kompleksnimi ogljikovimi hidrati in preprostimi ogljikovimi hidrati obstaja velika razlika. Enostavni ogljikovi hidrati, na primer beli kruh, gazirana pijača in piškoti, imajo preprosto kemično strukturo in jih naše telo razmeroma hitro prebavi; presežek se pogosto shrani kot maščoba. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so jam, rjavi riž in bučke, imajo bolj zapleteno kemijsko strukturo in se v daljšem časovnem obdobju asimilirajo v telo; to pomeni, da dlje ostanete siti in manjša je verjetnost, da se ogljikovi hidrati shranijo kot maščobe. Ko izbirate med enostavnimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati, pojdite na zapletene:
- Pred belim kruhom izberite polnozrnat kruh
- Izberite polnozrnate testenine pred "običajnimi" testeninami
- Pred belim rižem izberite rjav riž
- Izberite zelenjavo, kot je brokoli, pred škrobom, kot je krompir
- Pred sladkorji, gaziranimi pijačami in sladkarijami izberite oreščke, fižol in stročnice
Korak 5. Izberite zdrave maščobe pred nezdravimi
Ne smemo se izogibati vsem maščobam. Na splošno obstajata dve "zdravi" maščobi in dve "nezdravi" maščobi. Z vnosom nekaj zdravih maščob v vašo prehrano lahko ostanete zdravi, medtem ko shujšate.
- Mono- in polinenasičene maščobe veljajo za bolj zdrave za ljudi in jih je mogoče varno vključiti v prehrano. Primeri mononenasičenih maščob vključujejo avokado, oreške, oljke in bučna semena. Primeri polinenasičenih maščob vključujejo omega-3 maščobne kisline, kot so lososova in lanena semena.
- Izogibajte se nasičen in trans maščobe. Te maščobe niso le slabe za raven holesterola, s čimer se poveča tveganje za bolezni srca in ožilja, ampak tudi nimajo resnične prehranske koristi. Na splošno se jim je treba izogibati, še posebej, ko ste na dieti.
Korak 6. Uravnoteženo prehrano
Tudi če jeste zdravo, je možno preobremeniti določeno vrsto hrane in zanemariti zdravstvene koristi drugih vrst hrane. Če poskušate shujšati, ohranite dobro ravnovesje v prehrani tako, da uživate sveže sadje in zelenjavo, polnozrnate izdelke, stročnice in oreščke, ribe in pusto meso. Izogibajte se uživanju zlasti mastne hrane, preveč predelane hrane, hitre hrane, "prigrizkov", sladkarij in pekovskih izdelkov.
Metoda 3 od 6: Začetek posebnih diet
Korak 1. Preizkusite Atkinsovo dieto
Atkinova dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov priporoča omejitev neto vnosa ogljikovih hidratov v korist beljakovin in celo nekaterih maščob. Atkinove diete se priporoča, da jedo hrano z nizkim glikemičnim indeksom. Primer Atkinove prehrane bi bil jesti hamburger s pecivom in zelenjavo, vendar brez peciva.
2. korak. Sledite prehrani na južni plaži.
Čeprav je prehrana na južni plaži izjemno podobna Atkinovi, obstajata dve opazni razliki:
- Dieta na južni plaži prepoveduje "nezdrave" maščobe, vendar spodbuja sprejetje zdravih;
- Dieta na južni plaži ne šteje ogljikovih hidratov. Namesto tega spodbuja dietetike, da se odločijo le za ogljikove hidrate z nizkim sladkorjem ali z nizkim glikemičnim indeksom.
Korak 3. Z mediteransko prehrano se malo zabavajte in shujšajte
Sredozemska prehrana želi izpostaviti ljudi, ki so na dieti, živila, ki jih običajno jedo v krajih, kot so Španija, Italija, Grčija in Kreta. Mnogi ljudje v tej regiji redno jedo:
- Zmerne količine rib in perutnine ter manj rdečega mesa
- Veliko sezonske rastlinske hrane in zelenjave
- Sveže sadje kot sladica
- Olivno olje
- Sir in jogurti kot glavna mlečna živila
- Majhne do zmerne količine vina
Korak 4. Preizkusite točke za opazovanje telesne teže
Opazovalci telesne teže so priljubljen program za hujšanje, na katerega se prijavijo posamezniki. V njem dobijo "pro točke" na podlagi več ključnih dejavnikov, kot so starost, spol in teža; živili so na lestvici dodeljene točke. Posamezniki lahko jedo katero koli hrano, če ostanejo v okviru svojih točk.
Korak 5. Razmislite o tem, da bi postali vegetarijanec
Čeprav ni tradicionalna "prehrana", ima vegetarijanstvo svoje prednosti pri izgubi teže. Študije so pokazale, da vegetarijanci v petletnem obdobju tehtajo manj kot ljudje, ki jedo meso. (Vegani tehtajo celo manj kot vegetarijanci.) Hkrati pa samo zato, ker ste vegetarijanec, ne pomeni, da nujno dobro jeste. Obstaja veliko neželene hrane, ki lahko povzroči povečanje telesne mase, medtem ko ste strogo vegetarijanski. Razmislite o tem, da bi postali vegetarijanec, če mislite, da vam bo to pomagalo pri bolj zdravi prehrani.
Metoda 4 od 6: Pridobite osnovne nasvete za vadbo
Korak 1. Bodite dosledni - vsak dan malo vadite
Ključ do zmanjšanja kilogramov je doslednost. Če boste vsak dan vzeli čas za hojo, šport ali kako drugo vadbo, vam bo pomagal, ko pride čas za stopnjo na lestvici, iz dveh razlogov:
- Namesto v velikih rafalih boste shujšali nekoliko naenkrat. Lažje je izgubiti 1/4 kilograma na dan in vsak dan telovaditi dvakrat na teden in izgubiti 1 kilogram na dan.
- Lažje je vstopiti v rutino. Ko ste v rutini, boste lažje našli motivacijo za vsak dan in težje boste upravičili preskok dneva.
Korak 2. Vaja s prijateljem
Vadba s prijateljem je odličen način, da ohranite visoko motivacijo. Težje je preskočiti dan, ko te prijatelj pričakuje v telovadnici. Ne samo to, ampak je odlična priložnost za krepitev odnosa s prijateljem. Nič ne naredi prijateljev bolj kot pot in solze.
Korak 3. Poskusite intervalni trening
Intervalno usposabljanje vključuje kratke izbruhe hudičeve dejavnosti, razporejene v daljše časovno obdobje, in je bilo ugotovljeno, da je še posebej učinkovit pri kurjenju kalorij. Na primer, namesto da štirikrat tečete po stezi z enako hitrostjo, da prevozite kilometer, trikrat tecite po stezi z običajno hitrostjo, četrto pa čim hitreje.
Intervalni trening ni le učinkovitejši pri kurjenju kalorij kot tradicionalna vadba, ampak je tudi učinkovitejši. Intervalni trenerji porabijo več kalorij hitreje kot tradicionalni trenerji
Korak 4. Vadite, ko imate največ energije
Nekateri se zjutraj oživijo kot ptice; drugi so nočne sove in rabijo malo več časa za oživitev. Ne glede na to, kakšen tip ste, poskusite telovaditi, ko zares začnete. Ko je rezervoar prazen, ni smiselno delati; če se odločite za pravi čas, boste dobili veliko večjo donosnost naložbe.
Korak 5. Naj vam bo navdih pri srcu
Želite shujšati in želite to narediti hitro. Ne glede na razlog, imejte ga pri srcu in pustite, da vas motivira, da poskusite, ko mislite, da ne zmorete. Ker bo prišel čas, ko boste želeli prenehati, ko se vam bo zdelo, da ste dali vse, kar imate, in želja po prenehanju bo močnejša kot kdaj koli prej. Takrat boste morali zbrati motivacijo za nadaljevanje. Vaša motivacija je lahko:
- Prijatelj ali družinski član; morda hujšate, ker ste jih navdihnili.
- Profesionalni športnik; morda ste se nanje vedno zgledovali.
- Ideja ali vzrok; morda vas zelo skrbi, da izboljšate svoje zdravje in se vsak dan počutite bolje.
- Izziv sam, saj veste, da zmorete.
Korak 6. Poskrbite, da boste dovolj spali
Raziskovalci na Univerzi v Chicagu so ugotovili, da so ljudje, ki spijo 8,5 ur na noč, lahko izgubili 55% več telesne maščobe kot tisti, ki so spali le 5,5 ure. Premalo spanja lahko poveča hormon grelin. Grelin posameznike naredi lačnejše in lahko vpliva na shranjevanje maščob v telesu. Če želite kar najbolje izkoristiti svojo vadbo, si vzemite dovolj časa za lovljenje zzzs.
Metoda 5 od 6: Izbira posebnih vaj
Korak 1. Poskusite z aerobnimi, drugače znanimi kot kardio vajami
Kardio ima poleg tega odličen način za kurjenje maščob in hujšanje. Izboljša dihanje, krepi srčno mišico, zmanjša stres in pojavnost depresije. Tukaj je nekaj kardio vaj, s katerimi lahko poskusite hitro shujšati:
- Plavanje
- Tek
- Kolesarjenje
- Boks
- Hoditi
Korak 2. Poskusite ekipne športe
Ekipni športi so odlični pri motiviranju ljudi, da se še bolj potrudijo pri telovadbi. Večino časa se ljudje v tekmovalnem vidiku športa popolnoma izgubijo in v nekaj urah porabijo veliko kalorij. Poskusite se pridružiti lokalni intramuralni ekipi ali si ustvarite svojo ligo s prijatelji ali sodelavci. Tukaj je nekaj priljubljenih športov, ki so odlični tudi pri kurjenju kalorij.
- Košarka. Tekanje gor in dol po igrišču naj bi pomagalo pri porabi med 812 in 946 kalorijami na uro.
- Nogomet. Nogomet, ki slovi po napornem tempu in neprekinjenem teku, vam lahko pomaga porabiti med 740 in 860 kalorij na uro.
- Hokej na ledu. Pričakuje se, da bo hokej kot naravni fizični šport pomagal porabiti približno 500 kalorij na uro.
- Igrajte nogomet ali igrajte nogomet. Čeprav je težko natančno reči, koliko kalorij lahko porabite pri igranju nogometa, je splošna ocena, da nogometaši, ki tehtajo 200 kilogramov, porabijo več kot 900 kalorij, medtem ko nogometaši z zastavo, ki tehtajo 200 kilogramov, porabijo več kot 700 kalorij.
Korak 3. Poskusite posamezne športe
Preizkusite svojo odločnost in vzdržljivost s tekmovanjem v posameznem športu. Posamezni športi so v marsičem preizkus, kako daleč ste pripravljeni iti, da dosežete svoj cilj. To so testi, pri katerih pogosto postavite svoje telo na kocko, a za to pokažete nekaj zelo oprijemljivega: Slava ali v našem primeru odstranjene kalorije.
- Poskusite plezati po skalah. Čeprav se ne sliši tako intenzivna vadba kot košarka ali nogomet, je plezanje v resnici uničevalec kalorij. Pričakujte, da boste porabili med 810 in 940 kalorij za vsako uro intenzivnega plezanja po skalah.
- Poskusite smučati ali deskati na snegu. Čeprav je vse leto težko smučati ali deskati na snegu, je tukaj veliko raznolikosti: lahko smučate v slalomu, spustu, teku ali deskate po prahu. Pričakujte, da boste porabili od 640 do 980 kalorij na uro.
- Poberi tenis. Tenis je lahko naporen šport. Ker tenis potrebuje kratke sunke hitrosti in odlično koordinacijo med očmi in roko, lahko posameznikom pomaga porabiti približno 400 kalorij vsako uro.
Korak 4. Če ste pripravljeni, tecite polmaraton ali polni maraton
Kot je že omenjeno v članku, je pol ali polni maraton odličen način za izgubo kilogramov. Ja, naporno je. To je kaznovanje za vaše telo. In na koncu dneva je to bolj preizkus volje kot telesa. Če pa končate maraton, se pripravite na neverjetno dvig in se počutite, kot da je nebo meja.
Seveda je ena od velikih prodaj o maratonih, kalorično gledano, ta, da se morate trenirati za kateri koli polmaraton ali maraton. Brez kakršnega koli treninga ne morete pričakovati, da boste svoje telo potisnili do meja. Trening zahteva dolge ure teka in porabi nešteto kalorij. S povečevanjem usposabljanja pričakujte drastičnejše rezultate
5. korak V svojo vadbo vključite trening moči
V kombinaciji z učinkovito prehrano in ciljno usmerjenimi aerobnimi vajami vam lahko trening moči znatno pomaga pri izgubi kilogramov, zato ga številni strokovnjaki za fitnes vključijo v svoj režim treninga. Ne samo, da boste porabili maščobo, če začnete s treningom moči, ampak boste to maščobo nadomestili tudi s pusto, seksi mišico. Poleg tega naj bi vam vadba za moč pomagala pri izgorevanju mišic tudi po tem, ko ste končali z vadbo.
-
Pri treningu moči ne pozabite izbrati vaj, ki so namenjene veliki mišični skupini. Te vaje vključujejo, vendar niso omejene na:
- Počepi
- Izpadi
- Gugalnice za ketlebell
- Potiči za počepe
- Burpees
- Obrnjene vrstice
- Povlecite navzgor
- Sklece
Metoda 6 od 6: Vse skupaj
Korak 1. Ne obupajte, če ne vidite takojšnjih rezultatov
Dva meseca sta dolga časa - tudi če ne izgubite 30 kilogramov, je dovolj časa, da bistveno spremenite svoj videz in počutje. Rečeno je, da preveč ljudi pričakuje takojšnje rezultate in je razočarano, ko tega ne vidi. Delajo teden dni in komaj naredijo korak na lestvici. Mislijo si: "Kaj mi koristi, če se tako kaznujem, če ni pomembno?" Odnehali so.
To imenujemo učinek platoja. Da bi premagali učinek platoja, morate v svojo prehrano in vadbeni režim vnesti raznolikost. Spremenite stvari v prehrani in vadbi; izogibajte se preveč samozadovoljstvu z enim sklopom hrane in enim nizom vaj
Korak 2. Vedite, da ne morete shujšati samo na enem področju
Zamisel, da lahko shujšate samo v, recimo, trebuhu, ne da bi shujšali drugje, se imenuje "zmanjšanje na mestu". Dokazano je, da je zmanjšanje točk mit. Maščoba, ki jo telo razgradi za gorivo, lahko in prihaja od koder koli. Ne pripravljajte se na neuspeh, tako da upate, da boste izgubili maščobo s stegen in trebuha, ne pa od koder koli drugje po telesu.
Korak 3. Pijte pretežno vodo
Če resno razmišljate o izgubi 30 kilogramov, tega ne boste mogli storiti brez najljubšega vira hidracije narave. Voda je čista, osvežilna, obilna in - kar je najpomembneje - brez kalorij. Zamenjava vode z brezalkoholnimi pijačami, energijskimi pijačami, sadnimi sokovi in drugimi kaloričnimi pijačami je lahko na koncu razlika med tem, kako si zastaviti cilj in ga zgrešiti.
Tu je en trik, s katerim se lahko počutite bolj sito pred obroki. Tik pred jedjo popijte 8-unčni kozarec vode. Voda bo v želodcu zavzela dodaten prostor in otežila, da bi pojedli toliko, kot bi lahko na prazen želodec. Vsekakor pa hranite hranljivo, da čez eno uro ne boste lačni
Korak 4. Jejte popoln zajtrk, dostojno kosilo in lahko večerjo
Ste že slišali frazo "Jejte zajtrk kot kralj, kosilo kot princ in večerjo kot bedak?" Celoten zajtrk bo vašemu telesu pomagal začeti presnovo in se pripraviti na prihodnji dan. Če preskočite zajtrk, od svojega telesa zahtevate, da se posti do 15 do 20 ur. Ko se to zgodi, vaše telo ne more proizvesti potrebnih encimov za učinkovito presnovo maščob, kar vas pripravi na neuspeh.
- Če ste lačni, med obroki pojejte zdrav, hranljiv prigrizek. Korenje in humus ali zelena in tuna, pomešana z olivnim oljem in limoninim sokom. Bodite ustvarjalni, vendar se prepričajte, da "prigrizek", ki ga izberete sami, spada v katero koli prehrano, ki ste si jo dali.
- Poskusite si privoščiti čim lažjo večerjo. Mnogi ljudje pravijo, da se vaš metabolizem ponoči upočasni, zato telo težje prebavi velike količine hrane, zaužite med večerjo. Čeprav ni prepričljivih znanstvenih dokazov, ki bi to nakazovali, obstaja dober razlog, da večerja ostane lahka. Vrste hrane, ki jih zaužijemo pozno ponoči, so za nas ponavadi slabše: prigrizki, sladoled, sladkarije in druge ugodnosti.
Korak 5. Na poti se zabavajte
Vsi vemo, da je dieta lahko muka. Če pa imate priložnost, da postane zabavno in koristno, je lahko. Zato iz prehrane naredite igro - izzivajte se, da 5 od 7 dni v tednu ostanete manj kot 1,500 kalorij. Nagradite se, ko boste prestopili mejnik - če ste v prvem mesecu v tempu, si privoščite nakupovanje. Karkoli že počnete, se pri tem zabavajte in telo vas bo nagradilo.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Mnogi ljudje postanejo malodušni, če na lestvici ne vidijo želenega števila. Zapomnite si to: mišice tehtajo več kot maščobe in čeprav se vam morda zdi, da ne shujšate, namesto tega izgubljate neželeno maščobo in jo nadomeščate s pusto mišico. V zameno, več mišic pridobite, več kalorij porabite. Namesto tega poskusite izmeriti sebe. Vsak mesec morate izmeriti vsako področje telesa, ki shranjuje znatno količino maščob. Presenečeni boste ugotovili, da se je lestvica morda premaknila, vendar je prišlo do izjemne spremembe v vaši celotni velikosti telesa.
- Najlažji način, da ostanete motivirani, je, da še naprej razmišljate o tem, kako boste videti na koncu hujšanja. Če to ne deluje, poskusite imeti kakšen kos oblačila, v katerega se še ne morete popolnoma prilegati. Vsakič, ko postaneš nemotiviran, samo poglej oblačilo.
- Najbolj koristno je povedati, da ste poskusili. In uspelo vam je! Ne dovolite si, da bi se kdaj odrekli svojim ciljem, da bi vodili bolj zdrav in srečen življenjski slog. Nadaljujte s svojim načrtom in na koncu se boste počutili neverjetno.
- Ne preskočite obrokov. Preskakovanje obrokov vam dolgoročno otežuje hujšanje. Bolje je jesti 4 ali 5 majhnih obrokov na dan in ne jesti tik pred spanjem.
