Milijoni ljudi imajo na trebuhu malo dodatne maščobe, zato sploh niste sami, če se poskušate znebiti svojega. Morda ste že slišali za posebne diete, vaje ali dodatke, ki lahko odstranijo trebušno maščobo, vendar na žalost nobena od teh ne deluje zelo dobro. Ampak ne skrbite! Še vedno imaš srečo S trebušne maščobe se lahko znebite tako, da zmanjšate celotno vsebnost maščob v telesu. Ti koraki vam lahko skrajšajo pas in obesijo trebušno maščobo preteklost.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prehrana in prehrana
Korak 1. Zgradite načrt prehrane na rastlinski osnovi
Prehrana igra največjo vlogo pri zmanjševanju telesne teže. Omejite vnos sladkorja in enostavnih ogljikovih hidratov ter uživajte raznoliko svežo zelenjavo in sadje, vsaj 25 g vlaknin na dan in zdrave maščobe. Če jeste meso, se držite puste vrste, na primer perutnine iz belega mesa ali rib.
- Izogibajte se tudi čim bolj ocvrti, predelani ali predpakirani hrani. Vsebujejo veliko kalorij, maščob in soli, kar vam ne bo pomagalo shujšati.
- Sredozemska prehrana je eden najbolj zdravih diet na svetu in zdravniki jo pogosto priporočajo ljudem, ki poskušajo shujšati. Poskusite ta načrt, da vidite, če vam pomaga.
Korak 2. Zmanjšajte velikost porcij
Zdrava prehrana vključuje tudi nadzor nad količino zaužite hrane. Če želite uspešno shujšati, zmanjšajte skupni vnos kalorij. Spremljajte svoje kalorije in zmanjšajte velikost obrokov, da se ne boste prenajedli.
- Natančno število kalorij, ki jih potrebujete na dan, je odvisno od vaše velikosti in se razlikuje za različne ljudi. Najbolje je, da svojega zdravnika vprašate, kakšen je za vas idealen vnos kalorij.
- Če se počutite sito, vam telo pove, da ste imeli dovolj.
- Če jeste v restavraciji in se počutite siti, se ne silite, da boste jedli. Za poznejši obrok vzemite domov, da se izognete prenajedanju.
- Obstaja veliko aplikacij in spletnih mest, ki vam lahko pomagajo spremljati svoje kalorije. Nekaj možnosti preverite v trgovini z aplikacijami.
Korak 3. Najprej pojejte zelenjavo v obroku
Morda se to sliši nekoliko čudno, vendar je to navada, ki vam lahko pomaga pri izgubi teže. Zelenjava je polna vlaknin in vlakna vas napolnijo. Če najprej jeste zelenjavo, se lahko hitreje počutite siti, da ne boste jedli preveč. Preizkusite, da nadzirate velikost porcij.
4. korak Namesto maščobe zmanjšajte ogljikove hidrate
Logično je misliti, da je prehrana z nizko vsebnostjo maščob najboljša za zmanjšanje pasu, vendar raziskave dejansko kažejo, da je zmanjšanje ogljikovih hidratov pomembnejše. Z rezanjem maščob lahko izgubite težo, izgubite pa tudi nekaj mišic. To je slabo, saj več mišic pomaga pri kurjenju kalorij. Zmanjšajte količino ogljikovih hidratov, da izgubite maščobo, ne da bi pri tem žrtvovali mišični tonus.
Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo kruh, testenine, stročnice ter nekaj sadja in zelenjave. Vendar so ogljikovi hidrati v sadju in zelenjavi zapleteni in naravno prisotni, kar je za vas boljše od enostavnih ali obogatenih ogljikovih hidratov
5. korak Zmerno pijte alkohol
Za "pivski trebuh" ste verjetno že slišali. Kljub govoricam pitje alkohola tehnično samo po sebi ne vodi do več maščob na trebuhu. Vendar pa alkohol vsebuje veliko kalorij, kar prispeva k splošni ravni telesne maščobe. Ohranite nizko število kalorij, tako da ostanete v priporočenih 1-2 pijačah na dan. Tako se boste izognili kopičenju odvečne telesne maščobe.
Lahko bi tudi prešli na nizkokalorično svetlo pivo, da boste obdržali vnos kalorij
Korak 6. Izogibajte se sladki hrani in pijači
Sladkor veliko prispeva k telesni maščobi, zlasti visceralni maščobi, ki povzroči, da se trebuh iztisne. Prav tako poveča število kalorij, ki jih zaužijete, in povzroči povečanje telesne mase. Na splošno je najbolje jesti in piti čim manj predelanega sladkorja.
- Za splošno zdravje zdravniki priporočajo, da ženske ne uživajo več kot 25 g sladkorja na dan, moški pa ne več kot 36 g.
- Ko pomislite na sladkor, bi lahko pomislili na sladice, vendar je veliko živil dodalo sladkorje in se tega morda niti ne zavedate. Navadite se, da pred nakupom hrane pregledujete oznako hranilne vrednosti in se izogibajte izdelkom z visokim sladkorjem.
Metoda 2 od 3: Fizična aktivnost
Korak 1. Z aerobnimi vajami porabite kalorije
Aerobne vaje, kot so tek, plavanje, hoja ali kolesarjenje, povečajo srčni utrip in zmanjšajo celotno telesno maščobo. To so pomembne dejavnosti, ki porabijo kalorije za program hujšanja. Poskusite dobiti vsaj 150 minut aerobne dejavnosti vsak teden. To lahko prekinete ves teden in vsak dan telovadite.
- Ni vam treba intenzivno trenirati. Hoja je odlična aerobna vadba!
- Večina vaših vsakodnevnih dejavnosti, kot so hoja po stopnicah, čiščenje ali delo na vrtu, velja tudi za aerobno vadbo.
- Če izvajate bolj intenzivne vaje, kot sta tek ali šprint, se lahko izognete le 75 minutam vadbe na teden.
Korak 2. Zgradite mišice, da med počitkom porabite več kalorij
Čeprav mislite, da so kardio vadbe najboljši način za hujšanje, je pomemben tudi trening moči. Ljudje z večjo mišično maso porabijo več kalorij čez dan, tudi ko počivajo, zato je izgradnja mišic odličen način za podporo vašemu programu hujšanja. Poskusite vključiti nekaj treningov moči vsaj 2 dni na teden za izgradnjo mišic in toniranje.
Ne pozabite, da je maščoba gosta in težka, zato lahko pri tehtnici tehtate enako. Kljub temu se lahko še vedno znebite trebušne maščobe, ne da bi dejansko shujšali
Korak 3. Osredotočite se na vaje za celo telo namesto samo na trebušnjake ali trebušne vaje
Mnogi mislijo, da se bo s tonami trebušnjakov znebila trebušne maščobe, vendar na žalost to ne bo delovalo. Medtem ko so trebušnjaki in druge vaje za trebuh odlični za krepitev trebušnih mišic, te vaje dejansko ne bodo spali trebušne maščobe. Vključite jih v svojo vadbeno rutino, za najboljše rezultate pa se osredotočite tudi na zmanjšanje celotne telesne maščobe.
Čeprav ne morete ciljati na določena področja za izgubo maščobe, lahko na splošno porabite maščobe s kombinacijo čiste prehrane, kardio vaj in vaj za odpornost. Temeljne vaje bodo pomagale pri toniziranju in krepitvi trebuha, vendar na tem področju ne bodo nujno porabile maščobe
Korak 4. Med sedenjem se več vrtej
Čeprav so vam učitelji v šoli morda rekli, naj se nehate mučiti, lahko to dejansko pomaga zmanjšati telesno maščobo! Dejavnosti, kot so tapkanje stopal ali premikanje rok med sedenjem, štejejo za telesno aktivnost in lahko porabijo kalorije, tudi če ne telovadite. Če je mogoče, se med sedenjem poskusite še malo premikati, da se znebite odvečne telesne maščobe.
Poskusite tudi vstati in se vsako uro, medtem ko sedite, premikati. Dolgotrajno sedenje je slabo za hrbet in lahko povzroči povečanje telesne mase
Korak 5. Vključite se v aktivne hobije
Enostaven in zabaven način za večjo telesno aktivnost v življenju je pridobivanje novih hobijev. Namesto da se sprostite ob gledanju televizije ali branju, se poskusite pridružiti lokalnemu klubu ali športni ekipi. Na ta način se lahko med zabavo dodatno razgibate.
Če preživite čas z drugimi zdravimi ljudmi, boste tudi bolj verjetno sledili svoji prehrani in vadbi, zato bi lahko pridobivanje novih prijateljev pomagalo podpreti vaše zdravstvene cilje
Metoda 3 od 3: Spremembe življenjskega sloga
Korak 1. Ponoči dovolj spite
Pomanjkanje spanja lahko močno vpliva na vaš pas. Ljudje, ki redno spijo manj kot 5 ur na noč, imajo običajno veliko več telesne maščobe kot ljudje, ki spijo več. Potrudite se, da vsako noč spite priporočenih 7-8 ur spanja.
- Preveč spanja pa lahko povzroči tudi več telesne maščobe. Ljudje, ki redno spijo več kot 8 ur na noč, imajo običajno tudi več maščobe.
- Če imate težave z zaspanjem ponoči, poskusite razviti sproščujočo nočno rutino. Izklopite televizor in računalnik ter se raje sprostite, kot je branje knjige.
Korak 2. Zmanjšajte stres, da se izognete nastajanju trebušne maščobe
Stres sprošča hormon kortizol, ki lahko spodbudi kopičenje maščob. Če se redno počutite pod stresom, bo nekaj ukrepov za sprostitev koristilo vašemu telesnemu in duševnemu zdravju.
- Sprostitvene vaje, kot so meditacija, globoko dihanje in joga, so lahko odlični načini za zmanjšanje stresa.
- Če imate težave z zmanjševanjem stresa, se za pomoč pogovorite s terapevtom ali svetovalcem.
- Sprejmi svoje telo. Če izgubite težo, boste manj pod stresom, če le sprejmete videz svojega telesa. Bodite prijazni do sebe.
Korak 3. Prenehajte kaditi ali ne začnite sploh
Verjetno ste že slišali za vse druge zdravstvene težave, ki jih lahko povzroči kajenje. Na ta seznam dodajte povečano trebušno maščobo. Kajenje lahko povzroči, da vaše telo shrani več maščobe v predelu trebuha. Najbolje je, da prenehate čim prej, ali še bolje, sploh ne začnite.
Korak 4. Izogibajte se tabletam ali dodatkom, ki trdijo, da zmanjšujejo trebušno maščobo
Na trgu je na tone izdelkov, ki trdijo, da kurijo maščobe in tonirajo želodec. Verjetno vas to vabi. Na žalost nobeden od teh izdelkov ni dokazano učinkovit in je verjetno le izguba denarja. Namesto da se zanašate na dodatke, je najbolje, da prilagodite prehrano in življenjski slog.
