Diastasis recti se pojavi, ko je med levo in desno trebušno mišico majhna vrzel, ki meri približno 2,7 centimetra (1,1 palca). Ko imate diastazo recti, boste verjetno videli izboklino v trebuhu. Ko se vaši trebuhi ločijo drug od drugega, ostane le tanka vezna zadeva spredaj, ki drži črevesje in organe na mestu. Čeprav diastasis recti pogosto ne povzroča težav in običajno izgine sam, lahko povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta, zaprtje, urinsko inkontinenco in v skrajnih primerih kile. Ljudje, ki imajo prekomerno telesno težo, imajo slabo držo ali nepravilno telovadijo, jim grozi ločitev trebušnih mišic. To je še posebej pogosto med nosečnostjo in po njej zaradi obremenitve trebuha pri rastočem otroku. Vendar pa lahko z nekaj preprostimi tehnikami in vajami preprečite diastasis recti.
Koraki
1. del od 2: Zmanjšanje pritiska na trebušne mišice
Korak 1. Izboljšajte svojo držo in vključite svoje osrednje mišice, ko stojite
Vstanite naravnost, ne da bi se zleknili. Poskrbite, da bodo vaša ramena v skladu s boki, da hrbet ne bo preveč upognjen. Privijte brado. Težo enakomerno razporedite na obe nogi.
- Podprite svojo držo tako, da vse 4 vogale stopal ukoreninite v tla. Nato vzemite svoje štirikolesnike, glute in jedro, da stojite naravnost. Morda bo treba vaditi, vendar dobra drža postane navada, če ste dosledni.
- Stoječe drsenje nazaj, z boki in želodcem potisnjenim naprej in ramena pokrčenimi, lahko vodi do diastaze recti. Ta drža pusti vaše jedro, notranje trebušne mišice, gluteus in trapezijske mišice šibke.
2. korak Prepričajte se, da voziček pravilno potiskate, zlasti navkreber
Ne nagibajte se preveč naprej in ne postavljajte prevelike teže na voziček. To ustvarja prevelik pritisk na trebušne mišice. Stegnite boke in uporabite gluteus in mišice nog namesto spodnjih hrbtnih mišic, da se podprete in okrepite v hrib.
- Starejše otroke prosite, naj vstanejo in hodijo navzgor, da zmanjšajo težo, ki jo potiskate.
- Ženske, ki so noseče in so že imele otroke, so nagnjene k diastazi rekti. Matere malčkov, ki so noseče z drugim ali tretjim (ali četrtim!) Otrokom, pogosto porabijo veliko časa, da v vozičkih potiskajo svoje starejše otroke in dvigujejo svoje otroke. Pomembno je, da uporabljate dobro formo, saj lahko nepravilno potiskanje vozička poveča ločitev trebuha.
Korak 3. Pred sedenjem med nosečnostjo se prevrnite na bok
Sedenje naravnost iz ležečega položaja močno pritiska na trebušne mišice in lahko poslabša diastazo rekti. Namesto tega se s koleni skupaj in rahlo upognjenimi prevrnite na bok. Z rokami se potisnite v sedeči položaj.
Če se težko prevrnete na bok, si pomagajte pri obračanju z rokami in nogami. Če ste v postelji, naslonite vzglavnik za hrbet, da boste vso noč ob strani. Med napredovanjem nosečnosti bi morali poskušati spati na boku, zlasti na levi, da bi izboljšali pretok krvi in hranil v posteljico
Korak 4. Med nosečnostjo se izogibajte težkim dvigovanjem
Če morate dvigniti težek predmet, vadite varne tehnike. Upognite se v kolenih, ne v pasu, da dvignete predmet. Držite hrbet naravnost in se z nogami potiskajte navzgor. Izogibajte se nenadnim sunkovitim gibom.
Korak 5. Nosite trebuh za podporo med nosečnostjo
Trak zavijte okoli trebuha pod izboklino. Pritrdite ga z zaponkami ali Velcro, odvisno od znamke pasu. Prilagodite ga, dokler se ne počuti udobno. Če je vključen v vaš paket, na vrh udarca pritrdite še en pas.
- Trebušni trakovi lahko pomagajo fizično približati trebušne mišice.
- Nosite trebuh med vadbo ali opravljajte vsakodnevne dejavnosti. Za dodatno podporo lahko še naprej nosite trebuh po porodu.
- Trebušnega traku ne nosite več kot 2 do 3 ure hkrati. Preden nosite kompresijsko oblačilo, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Če imate ogrožen krvni obtok ali je vaš krvni tlak previsok ali nizek, morda niste dober kandidat za nošenje trebušnega traku.
- Nošenje tega podpornega traku med nosečnostjo lahko pomaga tudi, če imate neozdravljeno trebušno ločitev od prejšnje nosečnosti.
2. del 2: Ohranite svoje jedro močno, ko ste noseči
Korak 1. Naredite spremenjene krče, da ročno potegnete trebušne mišice skupaj
Lezite na hrbet z nogami na tleh in upognjenimi koleni. Roke ali brisačo ali trebuh ovite okoli pasu in skupaj povlecite desne in leve trebušne mišice. Globoko vdihnite, da razširite trebuh. Med krčenjem trebuha počasi izdihnite. Sesajte jih navznoter in dvignite glavo od tal. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
- Preizkusite 2 niza po 12-15 ponovitev ali toliko, kolikor se vašemu telesu zdi udobno.
- Številni strokovnjaki za fitnes vas opozarjajo, da med nosečnostjo ne trpite, pri čemer trdite, da lahko hrustljavo gibanje poveča pritisk na trebušne mišice in poslabša ločitev. Nedavne raziskave pa kažejo, da so škrtanje varne in učinkovite vaje za krepitev osrednjih mišic, če jih izvajate pravilno. Pred škripanjem se prepričajte, da ste napeli prečne trebušne mišice.
- Če krče izvajate nepravilno, se lahko poslabša diastasi recti. Te vaje izvajajte šele po posvetovanju z zdravnikom in po možnosti z osebnim trenerjem, da zagotovite, da uporabljate pravilno obliko.
Korak 2. Uporabite vadbeno žogo za nagibe medenice s krči
Sedite na žogo za stabilnost in se počasi spustite navzdol, dokler se spodnji del hrbta ne nasloni nanjo. Noge imejte neposredno pod koleni in roke nežno položite za vrat, da podprete glavo. Izdihnite, ramena rahlo dvignite od žoge in boke pritisnite navzgor. Stisnite spodnje trebušne mišice, gluteus in medenično dno. Vdihnite in počasi spustite ramena in boke v začetni položaj.
Ko se vrnete v začetni položaj, ne sproščajte trebuha ali upognite hrbta nad žogo. Naj bo vaše jedro ves čas vključeno
Korak 3. Poskusite spremeniti sklece
Začnite v sklečnem položaju s koleni na tleh. Roke naj bodo poravnane s prsmi in jih postavite nekoliko širše od ramen. Počasi upognite komolce in spustite prsni koš proti tlom. Držite jedro tesno. Izdihnite, medtem ko pritisnete nazaj v začetni položaj.
Ne dovolite, da spodnji del hrbta ali boki padejo proti tlom. Tudi bokov ne dvignite previsoko
Korak 4. Vadite svoje deske
Vzemite položaj deske na podlakti. Komolce držite pod rameni. Desko lahko delate na prstih ali s koleni na tleh. Trebušne mišice močno potegnite proti hrbtenici. Držite gluteus, medenično dno in notranjo stran stegen tesno.
Ne dovolite, da boki zdrsnejo proti tlom. Dobra oblika je pomembnejša od časa, v katerem držite desko
Korak 5. Vstanite na vse štiri za mačje poze in podaljške okončin
Začnite tako, da položite roke neposredno pod ramena, kolena pa neposredno pod boke. Potegnite abs proti hrbtenici, pri tem pa počasi izdihnite in hrbet zaokrožite proti stropu. Sprostite zaobljeno hrbtenico in sprostite trebušne mišice.
Za podaljšanje rok in nog naj bo hrbet raven, boki enakomerni in jedro tesno. Dvignite levo nogo naravnost za seboj in desno roko naravnost pred seboj. Potegnite koleno proti komolcu, medtem ko stisnite trebuh, zaokrožite hrbet in izdihnite. Po približno 10 ponovitvah zamenjajte stran
Korak 6. Izvedite most na krogli za stabilnost
Udobno naslonite glavo na žogo z vratom v nevtralnem položaju. S kolki, koleni in gležnji naredite kot 90 stopinj. Spustite boke proti tlom in jih nato dvignite nazaj.
- Če spuščanje bokov boli spodnji del hrbta, držite položaj 90 stopinj.
- Prepričajte se, da so kolena nad gležnji in ne pred prsti.
- Med izvajanjem te vaje ne pustite, da se žogica kotali.
